Comment vos besoins nutritionnels changent avec l'âge

Une alimentation saine devient particulièrement importante avec l'âge.

En effet, le vieillissement est lié à une variété de changements, notamment des carences nutritionnelles, une qualité de vie réduite et de mauvais résultats pour la santé.

Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour éviter les pénuries et autres changements liés à l'âge. Par exemple, manger des aliments riches en nutriments et prendre les suppléments appropriés peut vous aider à rester en bonne santé avec l'âge.

Cet article explique comment vos besoins nutritionnels changent avec l'âge, y compris comment y faire face.

Comment le vieillissement affecte-t-il vos besoins nutritionnels?

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Le vieillissement est lié à une variété de changements dans le corps, notamment la perte musculaire, une peau plus fine et moins d'acide dans l'estomac.

Certains de ces changements peuvent vous rendre sujet à des carences nutritionnelles, tandis que d'autres peuvent affecter vos sens et votre qualité de vie.

Par exemple, des études ont estimé que 20% des personnes âgées souffrent de gastrite atrophique, une condition dans laquelle l'inflammation chronique a endommagé les cellules qui produisent de l'acide gastrique (1).

L'acide gastrique inférieur peut affecter l'absorption des nutriments, tels que la vitamine B12, le calcium, le fer et le magnésium (1, 2).

Un autre défi du vieillissement est la réduction des besoins en calories. Malheureusement, cela crée un dilemme nutritionnel. Les personnes âgées ont besoin de prendre autant de nutriments, sinon plus, tout en consommant moins de calories.

Heureusement, manger une variété d'aliments entiers et prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels.

Un autre problème que les gens peuvent rencontrer en vieillissant est une diminution de la capacité de leur corps à reconnaître les sens vitaux tels que la faim et la soif (3, 4).

Cela pourrait vous rendre sujet à la déshydratation et à la perte de poids involontaire. Et plus vous vieillissez, plus ces conséquences peuvent être graves (3, 4).

Résumé: le vieillissement est lié à la perte musculaire, à une peau plus fine et à une diminution de l'acide gastrique. Votre capacité à reconnaître la faim et la soif peut également diminuer avec l'âge.


Il sert moins de calories, mais plus de nutriments

Les besoins caloriques quotidiens d'une personne dépendent de sa taille, de son poids, de sa masse musculaire, de son niveau d'activité et de nombreux autres facteurs.

Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, car ils ont tendance à bouger et à s'entraîner moins et à porter moins de muscles (5).

Si vous continuez à manger le même nombre de calories par jour que lorsque vous étiez plus jeune, vous pourriez facilement augmenter la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre (6).

Cela est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées, car la baisse des niveaux d'oestrogène observée pendant cette période peut favoriser l'accumulation de graisse abdominale (7).

Cependant, même si les personnes âgées ont besoin de moins de calories, elles ont besoin de niveaux de nutriments tout aussi élevés, voire supérieurs, que les jeunes.

Il est donc très important pour les personnes âgées de manger une variété d'aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, du poisson et des viandes maigres. Ces aliments de base sains peuvent vous aider à combattre les carences nutritionnelles sans prolonger votre vie.

Les nutriments qui deviennent particulièrement importants avec l'âge comprennent les protéines, la vitamine D, le calcium et la vitamine B12.

Résumé: Les personnes âgées ont généralement besoin de moins de calories. Cependant, leurs besoins nutritionnels sont tout aussi élevés ou plus élevés que lorsqu'ils étaient plus jeunes. C'est pourquoi manger des aliments entiers riches en nutriments devient extrêmement important.

Vous pouvez bénéficier de plus de protéines

Il est courant de perdre du muscle et de la force avec l'âge.

En fait, l'adulte moyen perd 3 à 8% de la masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans (8).

Cette perte de masse musculaire et de force est connue sous le nom de sarcopénie.

C'est une cause majeure de faiblesse, de fractures et de mauvaise santé chez les personnes âgées (9).

Manger plus de protéines pourrait aider votre corps à maintenir vos muscles et à combattre la sarcopénie (10).

Une étude a suivi 2 066 personnes âgées pendant trois ans. Il a constaté que ceux qui mangeaient plus de protéines par jour perdaient 40% de masse musculaire en moins que les gens qui mangeaient moins (11).

De plus, un examen de 20 études récentes chez des personnes âgées a révélé que manger plus de protéines ou prendre des suppléments de protéines peut ralentir le taux de perte musculaire, augmenter la masse musculaire et aider à construire plus de muscles (12).

De plus, combiner un régime riche en protéines avec un exercice de résistance semble être le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie (13).

Vous pouvez trouver ici de nombreuses façons simples d'augmenter l'apport en protéines.

Résumé: Un régime riche en protéines pourrait aider à lutter contre la sarcopénie, la perte de muscle et la force liée à l'âge. La recherche montre que vous pourriez obtenir le plus d'avantages en combinant un régime riche en protéines avec un exercice d'endurance.

Vous pourriez bénéficier de plus de fibres

La constipation est un problème de santé courant chez les personnes âgées.

Il est particulièrement fréquent chez les personnes de plus de 65 ans et est 2 à 3 fois plus fréquent chez les femmes.

En effet, les personnes de cet âge ont tendance à se déplacer moins et sont plus susceptibles de prendre des médicaments qui ont la constipation comme effet secondaire (14).

La consommation de fibres peut aider à soulager la constipation. Il traverse l'intestin non digéré, aidant à former des selles et favorisant les selles régulières (15).

Dans une analyse de cinq études, les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires aidaient à stimuler les selles chez les personnes souffrant de constipation (16).

De plus, un régime riche en fibres peut prévenir la maladie diverticulaire, une condition dans laquelle de petits sacs se forment le long de la paroi du côlon et deviennent infectés ou enflammés. Cette condition est particulièrement fréquente chez les personnes âgées (17).

La maladie diverticulaire est souvent considérée comme une maladie de l'alimentation occidentale. Il est incroyablement commun et affecte jusqu'à 50% des personnes de plus de 50 ans dans les pays occidentaux.

À l'inverse, la maladie diverticulaire est presque absente dans les populations à plus forte consommation de fibres. Par exemple, au Japon et en Afrique, la maladie diverticulaire affecte moins de 0,2% des personnes (18).

Vous pouvez trouver ici des moyens d'augmenter l'apport en fibres.

Résumé: Des problèmes liés à l'intestin, notamment la constipation et les maladies diverticulaires, peuvent survenir avec l'âge. Vous pouvez vous protéger en augmentant votre apport en fibres.


Vous avez besoin de plus de calcium et de vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont deux des nutriments les plus importants pour la santé des os.

Le calcium aide à construire et à maintenir des os sains, tandis que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium (19).

Malheureusement, les personnes âgées ont tendance à absorber moins de calcium de leur alimentation.

Des études sur l'homme et l'animal ont montré que l'intestin a tendance à absorber moins de calcium avec l'âge (20, 21, 22, 23).

Cependant, la réduction de l'absorption du calcium est probablement causée par une carence en vitamine D, car le vieillissement peut rendre le corps moins efficace dans sa production (24, 25).

Votre corps peut produire de la vitamine D à partir du cholestérol dans la peau lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, le vieillissement peut amincir la peau, ce qui réduit sa capacité à produire de la vitamine D (25, 26).

Ensemble, ces changements pourraient vous empêcher d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, favorisant la perte osseuse et augmentant le risque de fractures (27).

Pour contrer les effets du vieillissement sur les niveaux de vitamine D et de calcium, vous devez consommer plus de calcium et de vitamine D par le biais d'aliments et de suppléments.

Une variété d'aliments contiennent du calcium, notamment des produits laitiers et des légumes à feuilles vert foncé. Vous pouvez trouver d'autres excellentes sources de calcium ici.

Pendant ce temps, la vitamine D se trouve dans une variété de poissons, comme le saumon et le hareng. Vous pouvez trouver d'autres excellentes sources de vitamine D ici.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine D comme l'huile de foie de morue.

Résumé: Le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour maintenir une santé osseuse optimale. Votre corps bénéficiera d'un apport accru en calcium et en vitamine D avec l'âge.

Vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l'eau également connue sous le nom de cobalamine.

Il est essentiel pour fabriquer des globules rouges et maintenir une fonction cérébrale saine.

Malheureusement, des études estiment que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 de leur alimentation.

Au fil du temps, cela pourrait entraîner une carence en vitamine B12 (28).

La vitamine B12 dans l'alimentation est liée aux protéines contenues dans les aliments que vous mangez. Avant que votre corps ne puisse l'utiliser, l'acide gastrique doit aider à le séparer de ces protéines alimentaires.

Les personnes âgées sont plus susceptibles d'avoir des conditions qui réduisent la production d'acide gastrique, ce qui entraîne une moindre absorption de vitamine B12 dans les aliments. La gastrite atrophique est une condition qui peut provoquer cela (29).

De plus, les personnes âgées qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont moins susceptibles de consommer de riches sources de vitamine B12, car elle est plus abondante dans les aliments d'origine animale tels que les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers (28, 30).

Pour cette raison, les personnes âgées peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou de la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12.

Ces aliments enrichis contiennent de la vitamine B12 cristalline, qui n'est pas liée aux protéines alimentaires. Ainsi, les personnes qui produisent moins que la quantité normale d'acide gastrique peuvent toujours l'absorber (31).

Résumé: Le vieillissement augmente le risque de carence en vitamine B12. Les personnes âgées peuvent notamment bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou de la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12.


Autres nutriments qui peuvent vous aider avec l'âge

Plusieurs autres nutriments peuvent vous être utiles avec l'âge, notamment:

  • Potassium: une consommation plus élevée de potassium est associée à un risque plus faible d'hypertension, de calculs rénaux, d'ostéoporose et de maladies cardiaques, qui sont tous plus fréquents chez les personnes âgées (32, 33, 34).

  • Acides gras oméga-3: les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les personnes âgées. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'hypertension et les triglycérides (35, 36).

  • Magnésium: le magnésium est un minéral important dans le corps. Malheureusement, les personnes âgées sont à risque de carence en raison d'une mauvaise consommation, de la consommation de drogues et des changements liés à l'âge dans la fonction intestinale (37, 38).

  • Fer: la carence est fréquente chez les personnes âgées. Cela peut provoquer une anémie, une condition dans laquelle le sang ne fournit pas suffisamment d'oxygène au corps (39).

La plupart de ces nutriments peuvent être obtenus à partir d'une alimentation riche en fruits, légumes, poissons et viandes maigres.

Cependant, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de fer ou d'oméga-3.

Bien que le fer se trouve dans une variété de légumes, les sources végétales de fer ne sont pas absorbées ainsi que les sources de viande de fer. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons.

Résumé: Le potassium, le magnésium, les acides gras oméga-3 et le fer sont d'autres nutriments dont vous pouvez bénéficier en vieillissant.

Vous êtes plus sujet à la déshydratation

L'eau représente environ 60% de votre corps (40).

Il est important de rester hydraté à tout âge, car votre corps perd constamment de l'eau, principalement par la transpiration et l'urine.

De plus, le vieillissement peut vous rendre sujet à la déshydratation.

Votre corps détecte la soif grâce à des récepteurs dans le cerveau et dans tout le corps.

Cependant, avec l'âge, ces récepteurs peuvent devenir moins sensibles aux changements de l'eau, ce qui rend la détection de la soif plus difficile (4, 41).

De plus, les reins aident le corps à retenir l'eau, mais ont tendance à perdre de leur fonction avec l'âge (4).

Malheureusement, la déshydratation a de graves conséquences pour les personnes âgées.

La déshydratation à long terme peut réduire le liquide dans les cellules, réduire la capacité d'absorption des médicaments, aggraver les conditions médicales et augmenter la fatigue (4).

C'est pourquoi il est important de faire un effort conscient pour boire suffisamment d'eau chaque jour.

Si vous trouvez l'eau potable difficile, essayez d'avoir un à deux verres d'eau à chaque repas. Sinon, essayez d'apporter une bouteille d'eau tout au long de la journée.

Résumé: Il est important de boire des quantités suffisantes d'eau avec l'âge, car votre corps peut devenir moins capable de reconnaître les signes de déshydratation.

Vous avez peut-être du mal à manger suffisamment de nourriture

Une autre préoccupation inquiétante pour les personnes âgées est la réduction de l'appétit.

Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids involontaire et des carences nutritionnelles. Une perte d'appétit est également liée à une mauvaise santé et à un risque de décès plus élevé (3).

Les facteurs qui pourraient provoquer un manque d'appétit chez les personnes âgées comprennent des changements dans les hormones, le goût et l'odeur, ainsi que des changements dans les circonstances de la vie.

Des études ont montré que les personnes âgées ont tendance à avoir des taux d'hormones de la faim plus faibles et des taux d'hormones de satiété plus élevés, ce qui signifie qu'elles peuvent avoir moins souvent faim et se sentir rassasiées plus rapidement (42, 43, 44, 45 ).

Dans une petite étude avec 11 personnes âgées et 11 jeunes adultes, les chercheurs ont constaté que les participants âgés avaient des niveaux significativement plus faibles de l'hormone de la faim ghréline avant un repas (42).

De plus, plusieurs études ont montré que les personnes âgées ont des taux de cholécystokinine et de leptine plus élevés (43, 44, 45).

Le vieillissement peut également affecter l'odorat et le goût, rendant les aliments moins agréables au goût (46).

D'autres facteurs qui peuvent causer un manque d'appétit comprennent la perte de dents, la solitude, la maladie sous-jacente et les médicaments qui peuvent réduire l'appétit (3).

Si vous trouvez difficile de consommer de gros repas, essayez de diviser vos repas en plus petites portions et consommez-les toutes les quelques heures.

Sinon, essayez de prendre l'habitude de manger des collations saines telles que des amandes, du yogourt et des œufs durs, qui fournissent de nombreux nutriments et un bon nombre de calories.

Résumé: Il est courant que les personnes âgées connaissent une diminution de l'appétit. Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids, des carences nutritionnelles et une mauvaise santé.

L'essentiel

Le vieillissement est lié à des changements qui peuvent vous exposer à des carences en calcium, vitamine D, vitamine B12, fer, magnésium et de nombreux autres nutriments importants.

Cela peut également diminuer votre capacité à reconnaître des sensations telles que la faim et la soif.

Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ces carences.

Faites un effort conscient pour rester à jour sur la consommation d'eau et de nourriture, mangez une variété d'aliments riches en nutriments et envisagez de prendre un supplément.

Toutes ces actions peuvent vous aider à combattre les carences et à rester en bonne santé en vieillissant.