De combien de potassium avez-vous besoin par jour?

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps et joue un rôle important dans divers processus corporels (1).

Cependant, très peu de gens en consomment suffisamment. En fait, près de 98% de tous les adultes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations relatives à l'apport quotidien (2).

Cet article vous dira combien de potassium vous avez besoin par jour et pourquoi il est important pour votre santé.

Qu'est-ce que le potassium?

Le potassium est un minéral et un électrolyte incroyablement importants. On le trouve dans une variété d'aliments entiers, y compris les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et le poisson, comme le saumon.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve à l'intérieur des cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans les cellules musculaires, tandis que 20% se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges (3).

Ce minéral joue un rôle nécessaire dans une variété de processus dans le corps. Il intervient dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la gestion de l'équilibre hydrique (4, 5).

Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde en ont assez de ce minéral (6, 7).

Un régime riche en potassium est associé à un risque plus faible d'hypertension, de calculs rénaux et d'ostéoporose, entre autres avantages (8, 9, 10).

Résumé: Le potassium est un minéral et un électrolyte importants. Il intervient dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la régulation de l'équilibre hydrique.


La carence est-elle courante?

Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de potassium (2).

Dans de nombreux pays, c'est souvent la faute d'une alimentation occidentale, probablement parce qu'elle privilégie les aliments transformés, rares sources de ce minéral (11).

Cependant, ce n'est pas parce que les gens n'en ont pas assez qu'ils sont déficients.

Une carence en potassium, également connue sous le nom d'hypokaliémie, se caractérise par un taux sanguin de potassium inférieur à 3,5 mmol par litre (12).

Étonnamment, les carences sont rarement causées par un manque de potassium dans l'alimentation (13).

Ils surviennent généralement lorsque le corps perd trop de potassium, par exemple avec une diarrhée chronique ou des vomissements. Vous pouvez également perdre du potassium si vous prenez des diurétiques, qui sont des médicaments qui font perdre de l'eau à votre corps (14, 15).

Les symptômes de carence dépendent des taux sanguins. Voici les symptômes de trois niveaux différents de carence (12):

  • Légère carence: lorsqu'une personne a des taux sanguins de 3 à 3,5 mmol / l. Habituellement, il ne présente aucun symptôme.

  • Carence modérée: se produit à 2,5–3 mmol / l. Les symptômes comprennent des crampes, des douleurs musculaires, une faiblesse et un inconfort.

  • Carence grave: survient moins de 2,5 mmol / l. Les symptômes incluent un rythme cardiaque irrégulier et une paralysie.

Résumé: Une carence en potassium est rare. Cependant, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de cet important minéral.

Les meilleures sources alimentaires de potassium

La meilleure façon d'augmenter l'apport en potassium est par l'alimentation.

Le potassium se trouve dans une variété d'aliments entiers, en particulier les fruits et légumes.

En raison de preuves insuffisantes à la base du minéral, les experts en nutrition n'ont pas déterminé l'apport quotidien de référence (AJR).

Un AJR est la quantité quotidienne d'un nutriment qui répond probablement aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé (16).

Voici quelques aliments qui sont d'excellentes sources de potassium, en plus de ce qu'ils contiennent dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) (17):

  • Betteraves cuites: 909 mg

  • Pommes de terre au four: 670 mg

  • Pommes de terre blanches, au four: 544 mg

  • Soja, cuit: 539 mg

  • Avocat: 485 mg

  • Patate douce, cuite: 475 mg

  • Épinards cuits: 466 mg

  • Haricots edamame: 436 mg

  • Saumon, cuit: 414 mg

  • Bananes: 358 mg

Résumé: Une variété d'aliments entiers sont d'excellentes sources de potassium, notamment les betteraves, les pommes de terre, les pommes de terre et les épinards.


Avantages pour la santé du potassium

Un régime riche en potassium est associé à certains avantages notables pour la santé. Il peut prévenir ou atténuer divers problèmes de santé, notamment:

  • Hypertension artérielle: de nombreuses études ont montré que les régimes riches en potassium peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension (8, 18, 19).

  • Sensibilité au sel: les personnes atteintes de cette maladie peuvent voir leur tension artérielle augmenter de 10% après avoir mangé du sel. Un régime riche en potassium peut éliminer la sensibilité au sel (20, 21).

  • AVC: plusieurs études ont montré qu'un régime riche en potassium peut réduire le risque d'AVC jusqu'à 27% (22, 23, 24, 25).

  • Ostéoporose: des études ont montré qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose, une condition associée à un risque accru de fractures osseuses (9, 26, 27, 28).

  • Calculs rénaux: des études ont montré que les régimes riches en potassium sont associés à un risque significativement plus faible de calculs rénaux que les régimes pauvres de ce minéral (10, 29).

Résumé: Un régime riche en potassium peut soulager l'hypertension et la sensibilité au sel et réduire le risque d'AVC. De plus, il peut aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Combien devriez-vous consommer par jour?

Les besoins quotidiens en potassium peuvent dépendre de divers facteurs, notamment l'état de santé, le niveau d'activité et l'origine ethnique.

Bien qu'il n'y ait pas de RDI pour le potassium, les organisations du monde entier ont recommandé de consommer au moins 3 500 mg par jour par voie alimentaire (6, 30).

Ces organisations comprennent l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et des pays tels que le Royaume-Uni, l'Espagne, le Mexique et la Belgique.

D'autres pays, dont les États-Unis, le Canada, la Corée du Sud et la Bulgarie, recommandent de consommer au moins 4 700 mg par jour par voie alimentaire (7).

Fait intéressant, lorsque les gens consomment plus de 4700 mg par jour, il semble y avoir peu ou pas d'avantages supplémentaires pour la santé (7, 23).

Cependant, plusieurs groupes de personnes peuvent bénéficier plus que d'autres de la satisfaction de recommandations plus élevées. Ces personnes comprennent:

  • Athlètes: ceux qui participent à des exercices longs et intenses peuvent perdre une quantité importante de potassium par la sueur (15).

  • Afro-américains: des études ont montré que la consommation de 4 700 mg de potassium par jour peut éliminer la sensibilité au sel, une condition plus courante chez les personnes d'origine afro-américaine (20).

  • Groupes à haut risque: les personnes à risque d'hypertension, de calculs rénaux, d'ostéoporose ou d'AVC peuvent bénéficier de la consommation d'au moins 4700 mg de potassium par jour (10, 18, 22, 26).

En bref, il vise à consommer 3 500 à 4 700 mg de ce minéral par jour dans les aliments. Les personnes qui ont besoin de plus de potassium devraient viser le haut de gamme.

Résumé: Un adulte en bonne santé devrait viser à consommer 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour dans les aliments. Certains groupes de personnes devraient viser à consommer au moins 4 700 mg par jour.


Devriez-vous prendre des suppléments?

Étonnamment, les suppléments de potassium ne sont généralement pas d'excellentes sources de ce minéral.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) limite les suppléments de chlorure de potassium en vente libre à moins de 100 mg par portion – seulement 2% de la recommandation quotidienne des États-Unis (31).

Cependant, cela ne s'applique pas aux autres formes de suppléments de potassium.

Prendre trop de ce minéral peut provoquer une accumulation de quantités excessives dans le sang, connu sous le nom d'hyperkaliémie. Dans certains cas, cela peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier, appelé arythmie cardiaque, qui peut être fatal (32, 33).

De plus, des études ont montré que les suppléments de potassium qui fournissent des doses élevées peuvent endommager la muqueuse de l'intestin (34, 35).

Cependant, les personnes déficientes ou à risque de carence peuvent avoir besoin d'un supplément de potassium à haute dose. Dans ces cas, les médecins peuvent prescrire un supplément de dose plus élevé et surveiller toute réaction.

Résumé: Les suppléments de potassium ne sont pas nécessaires pour un adulte en bonne santé. Cependant, certaines personnes se voient prescrire un supplément de dose plus élevé.

Combien c'est trop?

Un excès de potassium dans le sang est appelé hyperkaliémie. La condition est caractérisée par un taux sanguin supérieur à 5,0 mmol par litre et peut être dangereuse.

Pour un adulte en bonne santé, il n'y a aucune preuve significative que le potassium des aliments puisse provoquer une hyperkaliémie (16).

Pour cette raison, le potassium provenant des aliments n'a pas un niveau d'apport supérieur tolérable. C'est le maximum qu'un adulte en bonne santé peut consommer en une journée sans effets négatifs (6).

L'hyperkaliémie affecte généralement les personnes dont la fonction rénale est mauvaise ou les personnes qui prennent des médicaments qui peuvent affecter la fonction rénale.

En effet, l'excès de potassium est principalement éliminé par les reins. Par conséquent, une mauvaise fonction rénale peut provoquer une accumulation de ce minéral dans le sang (36).

Cependant, une mauvaise fonction rénale n'est pas la seule cause d'hyperkaliémie. Prendre trop de suppléments de potassium peut également en être la cause (33, 37, 38).

Comparés aux aliments, les suppléments de potassium sont petits et faciles à prendre. En prendre trop à la fois peut compromettre la capacité des reins à éliminer l'excès de potassium (39).

De plus, plusieurs groupes de personnes peuvent avoir besoin de moins de ce minéral que d'autres, notamment:

  • Personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique: cette maladie augmente le risque d'hyperkaliémie. Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique devraient demander à leur médecin quelle quantité de potassium leur convient (40, 41).

  • Ceux qui prennent des médicaments pour l'hypertension: Certains médicaments pour l'hypertension, tels que les inhibiteurs de l'ECA, peuvent augmenter le risque d'hyperkaliémie. Les personnes qui prennent ces médicaments devront peut-être surveiller leur apport en potassium (42, 43).

  • Personnes âgées: avec l'âge, la fonction rénale diminue. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui influencent le risque d'hyperkaliémie (44, 45).

Résumé: Une surdose de potassium dans les aliments est difficile pour un adulte en bonne santé. Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux, ainsi que les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments pour l'hypertension, peuvent avoir besoin de moins de potassium.

L'essentiel

Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels qui interviennent dans la fonction cardiaque, la contraction musculaire et l'équilibre hydrique.

Un apport élevé peut aider à réduire l'hypertension, la sensibilité au sel et le risque d'AVC. De plus, il peut protéger contre l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde reçoivent suffisamment de potassium. Un adulte en bonne santé devrait viser à consommer 3 500 à 4 700 mg par jour de nourriture.

Pour augmenter votre consommation, incorporez des aliments riches en potassium à votre alimentation, comme les épinards, les blettes, les pommes de terre et le poisson, comme le saumon.