De combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin?

Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

Cependant, lorsque la vie est pleine, c'est souvent la première chose à négliger ou à sacrifier.

C'est dommage car un bon sommeil est aussi vital pour une bonne santé que de manger des aliments sains ou de faire suffisamment d'exercice.

Lisez la suite pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien vous devriez en avoir chaque nuit.


C'est essentiel pour une bonne santé

Le sommeil est plus qu'un simple moment de repos pour le corps et l'esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps est au travail.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez consommés pendant la journée et nettoie les plaques et les déchets nocifs produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui permettent à l'esprit et au corps de fonctionner correctement (1).

Votre esprit traite et réagit également aux émotions et expériences importantes de la journée et les mémorise (2).

Le sommeil est également essentiel pour réguler vos émotions. En effet, être privé de sommeil pendant une nuit peut augmenter de 60% la réponse émotionnelle aux sentiments négatifs (2).

Sans oublier, son manque rend difficile pour votre corps de réguler des choses essentielles comme le contrôle de l'appétit, votre système immunitaire, une bonne fonction métabolique et votre capacité à maintenir un poids corporel normal (3, 4) .

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien ou de l'horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne selon un programme d'environ 24 heures et régule lorsque vous vous sentez éveillé et somnolent. Il peut également aider à réguler des choses comme le métabolisme, la fonction immunitaire et l'inflammation (5, 6).

Ne pas dormir assez longtemps, dormir aux heures impaires de la journée et être exposé à une lumière vive la nuit peut déclencher cette horloge interne et les nombreux processus qu'elle régule (6).

Bien que vous puissiez penser que vous vous reposez suffisamment, tout le sommeil n'est pas créé de la même manière. Non seulement il est important d'en avoir assez chaque nuit, mais un sommeil de bonne qualité est également important.

Cependant, il n'y a pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

Cependant, il peut être défini combien de temps il vous faut pour vous endormir, à quelle fréquence vous vous réveillez la nuit, à quel point vous vous sentez reposé le lendemain ou combien de temps vous passez à différents stades de sommeil (7).

Étant donné qu'un bon sommeil est nécessaire pour de nombreux aspects d'une bonne santé, vous devez donner la priorité à chaque nuit.

Résumé: Un sommeil de qualité suffisante est nécessaire pour diverses raisons, notamment le maintien du système immunitaire et de la fonction métabolique, le traitement des souvenirs de la journée et le maintien d'un poids corporel normal.


Ne pas prioriser a des conséquences négatives sur la santé

On estime que près d'un tiers des adultes et des deux tiers des lycéens ne dorment pas suffisamment chaque nuit (8).

Malheureusement, ne pas dormir suffisamment peut causer beaucoup plus de tort que de simplement se sentir fatigué.

Si vous manquez de sommeil, vous êtes moins en mesure de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d'être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce (8, 9).

Cela peut être dû en partie au fait qu'un manque de sommeil peut nuire aux performances cognitives.

Une étude a révélé qu'obtenir seulement cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits d'affilée réduit les performances mentales dans la même mesure que vous buvez suffisamment d'alcool pour avoir une teneur en alcool dans le sang de 0,06 (8).

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous faire sentir plus négatif, moins productif et agir moins éthiquement au travail (2, 8).

Pire encore, dormir mal ou ne pas dormir suffisamment augmente également les risques de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète (10, 11, 12, 13).

Et comme c'est le moment où votre corps élimine les déchets nocifs et les plaques du cerveau, cela pourrait expliquer pourquoi un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d'Alzheimer (8).

Résumé: Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, notamment une attention et une prise de décision réduites et un risque accru de maladies cardiaques, d'obésité, de diabète et d'Alzheimer.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs

Tout le monde a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin n'est pas différente.

Cependant, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est largement déterminée par votre âge.

Les recommandations officielles sur la durée du sommeil sont ventilées par tranche d'âge (14):

  • Personnes âgées (65+): 7 à 8 heures

  • Adultes (18 à 64 ans): 7 à 9 heures

  • Adolescents (14-17 ans): 8-10 heures

  • Écoliers (6-13 ans): 9-11 heures

  • Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans): 10 à 13 heures

  • Petits enfants (1-2 ans): 11-14 heures

  • Nourrissons (4-11 mois): 12-15 heures

  • Nourrissons (0 à 3 mois): 14 à 17 heures

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de dormir plus ou moins que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.

Maquillage génétique

La génétique est un autre facteur déterminant du nombre d'heures de sommeil nécessaires par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée de votre sommeil, l'heure à laquelle vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez à la privation de sommeil (15).

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique sont bons pendant environ six heures, tandis que les personnes qui n'en ont pas ont vraiment besoin d'environ huit heures en moyenne (15).

Et les personnes porteuses d'autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou éprouvent un sommeil plus profond (15).

Malheureusement, votre constitution génétique n'est pas quelque chose que vous pouvez changer et il n'y a aucun moyen pratique de savoir si vous rencontrez l'une de ces mutations.

Par conséquent, il est important de simplement prêter attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous dormez correctement.

Qualité de sommeil

La qualité de votre sommeil peut également affecter la quantité dont vous avez besoin.

Si la qualité du sommeil est mauvaise, il se peut que vous vous sentiez encore fatigué après avoir obtenu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

Au contraire, si vous dormez de bonne qualité, vous pourrez peut-être mieux gérer avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré que la courte durée du sommeil, ainsi que la mauvaise qualité du sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs liés au sommeil (16, 17, 18, 19).

Par conséquent, il est non seulement important de se concentrer sur un sommeil assez long, mais aussi sur un sommeil suffisamment bien.

De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité du sommeil, comme l'apnée du sommeil. Si vous avez régulièrement l'impression de ne pas bien dormir ou si vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c'est une bonne idée de consulter votre médecin.

Résumé: La quantité de sommeil nécessaire dépend de nombreux facteurs différents, notamment l'âge, la génétique et la capacité de dormir la nuit. Cependant, 7 à 9 heures par nuit sont idéales pour la plupart des adultes.


Conseils pour un meilleur sommeil

La qualité étant importante, essayez de bien dormir toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:

  • Suivez un horaire régulier: vous coucher chaque soir à la même heure permet de régler l'horloge interne. Suite à un horaire de sommeil irrégulier, il a été lié à une mauvaise qualité et durée du sommeil (20, 21).

  • Créez une routine apaisante au coucher: L'adoption d'une routine de relaxation avant de vous coucher peut vous aider à vous mettre d'humeur à dormir. Par exemple, il a été démontré que l'écoute de musique relaxante aide à améliorer la qualité du sommeil dans certains groupes (22).

  • Créez un environnement confortable: dormir dans une pièce calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant d'aller au lit, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil (21, 23).

  • Minimisez la caféine, l'alcool et la nicotine: des études ont lié l'utilisation de la caféine, de l'alcool et de la nicotine à une mauvaise qualité du sommeil. Essayez d'éviter la caféine l'après-midi et le soir (24, 25, 26, 27).

  • Réduire l'utilisation de l'électronique: une utilisation excessive des téléphones portables et de l'électronique a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. L'exposition à des lumières vives de la pièce avant de dormir peut également nuire au sommeil (28, 29).

  • Soyez plus actif: des études ont montré qu'être inactif est associé à moins de sommeil et, au contraire, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit (30, 31, 32, 33).

  • Pratique de la méditation: La formation à la méditation et à la relaxation peut aider à améliorer la qualité du sommeil et la fonction cérébrale, bien que la recherche ne soit pas claire (34, 35, 36, 37).

Résumé: Bien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes telles que la réduction de la caféine et le sommeil à des heures régulières peuvent aider.

L'essentiel

La quantité de sommeil nécessaire varie pour chaque personne et est influencée par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité pour vous-même.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et plein d'énergie pendant la journée. Si vous constatez que vous êtes paresseux ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir plus.

Pour tirer le meilleur parti de l'heure du coucher, adoptez de bonnes habitudes, telles que minimiser la consommation de caféine et d'alcool, suivre un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil confortable.