Devriez-vous éviter complètement la malbouffe?

La malbouffe se trouve pratiquement partout.

Il est vendu dans les supermarchés, les dépanneurs, les lieux de travail, les écoles et les distributeurs automatiques.

La disponibilité et la commodité de la malbouffe rendent difficile à limiter ou à éviter.

Vous vous êtes peut-être demandé si vous deviez l'éviter à tout prix ou suivre le mantra pour profiter de tout avec modération.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la malbouffe et si l'abstinence complète est meilleure qu'un traitement occasionnel.

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Malbouffe 101

Bien que la définition de la malbouffe pour tout le monde puisse varier, la plupart des gens conviennent que ce n'est pas la chose la plus saine pour vous.

Ces collations hautement transformées contiennent une abondance de calories, en particulier sous forme de graisses et de sucres, et peu ou pas de vitamines, minéraux ou fibres (1).

Exemples:

  • boisson
  • frites
  • bonbons
  • biscuits
  • beignets
  • gâteau
  • pâtisseries

Bien que ces éléments viennent généralement à l'esprit lorsque l'on pense à la malbouffe, d'autres ne sont pas aussi facilement identifiables.

Malbouffe déguisée

De nombreux aliments considérés comme sains sont vraiment de la malbouffe déguisée.

Par exemple, les boissons aux fruits fournissent des vitamines et des minéraux, mais peuvent également contenir la même quantité de sucre et de calories que le soda.

Les fabricants commercialisent des barres de céréales et de petit-déjeuner sans sirop de maïs riche en fructose et emballés avec des grains entiers sains pour le cœur.

Cependant, ces barres peuvent contenir plus de sucre ajouté – sinon plus – qu'une barre de chocolat.

De même, les fabricants commercialisent des produits sans gluten – tels que des biscuits, des mélanges à gâteaux et des croustilles – comme des options plus saines que leurs homologues contenant du gluten, bien que les deux aliments puissent avoir des profils nutritionnels similaires.

Naturellement, les produits sans gluten tels que certains jus de fruits, tablettes de chocolat et hot-dogs sont également étiquetés «sans gluten» pour les rendre plus sains.

Le gluten se trouve principalement dans le blé, le seigle et l'orge et seul un faible pourcentage de la population mondiale doit éviter le gluten pour des raisons médicales (2).

Résumé Des exemples facilement identifiables de malbouffe comprennent des frites, des beignets, des bonbons et des biscuits. Mais certains produits, tels que les boissons pour sportifs ou les barres de petit déjeuner, répondent également à la classification, car ils sont riches en sucres et en calories mais pauvres en nutriments.


Qualités addictives

On pense que la malbouffe crée une dépendance.

Ces qualités addictives se concentrent sur le sucre et les graisses (3).

Le sucre peut stimuler les mêmes voies de récompense du cerveau que les drogues comme la cocaïne (4, 5, 6).

Quoi qu'il en soit, le sucre ne s'est pas toujours révélé addictif chez l'homme, mais lorsqu'il est combiné avec des graisses, il peut être difficile de résister à la combinaison (7, 8, 9).

Des études notent que la combinaison de sucre et de matières grasses est plus souvent associée à des symptômes de dépendance – tels que l'abstinence ou la perte de contrôle de la consommation – que le sucre seul (10, 11).

Un examen de 52 études a révélé que les aliments les plus associés aux symptômes de dépendance étaient hautement transformés et contenaient de grandes quantités de graisses raffinées et de glucides, comme le sucre (12).

Cela dit, la consommation régulière ou même intermittente d'aliments hautement transformés a le potentiel de stimuler la récompense et le centre de formation des habitudes du cerveau qui augmente l'appétit (13).

Cela peut entraîner une consommation excessive de malbouffe et, au fil du temps, une prise de poids.

Il y a encore beaucoup à apprendre sur la dépendance alimentaire, qui a tendance à être plus fréquente chez les personnes en surpoids ou obèses (14, 15).

Résumé Quoi qu'il en soit, il n'a pas été démontré que le sucre et les graisses ont des qualités addictives, mais ensemble, ils peuvent stimuler le centre de récompense dans votre cerveau, ce qui augmente l'envie de malbouffe.


Associé à l'obésité et à d'autres maladies chroniques

L'obésité est une maladie complexe et multifactorielle – sans cause (16, 17).

Cela dit, la facilité d'accès, la grande appétence et le faible coût de la malbouffe sont censés contribuer de manière significative, ainsi que d'autres conditions telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (18, 19, 20).

obésité

La malbouffe a une faible valeur de satiété, ce qui signifie qu'elle n'est pas très abondante.

Les calories liquides – les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les cafés de spécialité – sont l'un des pires contrevenants car elles peuvent fournir des centaines de calories sans affecter l'appétit.

Un examen de 32 études a révélé que, pour chaque portion de boisson sucrée consommée, les gens ont gagné 0,25-0,5 livre (0,12-0,22 kg) sur une année (21) .

Bien qu'apparemment insignifiant, cela peut être lié à plusieurs kilos au cours de quelques années.

D'autres revues ont noté des résultats similaires qui suggèrent que la malbouffe – en particulier les boissons sucrées – est significativement associée à la prise de poids chez les enfants et les adultes (22, 23, 24, 25).

Maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.

L'apport en sucre est l'un des nombreux facteurs de risque de cette maladie.

Il a été démontré que les sucres ajoutés augmentent un type spécifique de graisse dans le sang – appelé triglycérides – et augmentent la pression artérielle, qui sont les deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (26, 27).

Il a également été constaté que la consommation rapide de fast-food augmente les triglycérides et réduit le HDL (bon) cholestérol, un autre facteur de risque de maladie cardiaque (28).

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 survient lorsque votre corps devient insensible aux effets de l'insuline, l'hormone qui abaisse la glycémie.

L'excès de graisse corporelle, l'hypertension, un faible cholestérol HDL (bon) et des antécédents de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral sont les principaux facteurs de risque du diabète de type 2 (29).

La consommation de malbouffe est associée à un excès de graisse corporelle, une hypertension et un faible cholestérol HDL, qui augmentent le risque de diabète de type 2 (30, 31, 32, 33).

Résumé Bien qu'il ne soit pas possible d'établir une cause de l'augmentation des taux d'obésité et de maladies chroniques, une contribution facile, ainsi qu'un faible coût et une appétence élevée de la malbouffe sont une contribution importante.

Les méfaits de l'obsession de l'alimentation

Bien qu'il soit important de savoir quels aliments peuvent contribuer à une mauvaise santé et à une prise de poids, l'obsession constante de la nourriture est malsaine.

Le fait de classer les aliments comme propres ou sales, bons ou mauvais peut entraîner une relation malsaine avec les aliments.

Une étude a révélé que le fait de suivre une approche alimentaire rigoureuse, tout ou rien, était associé à une suralimentation et à une prise de poids (34).

En d'autres termes, les personnes qui se limitaient avaient plus de difficulté à maintenir un poids santé que celles qui étaient plus flexibles dans leurs choix alimentaires.

Une autre étude a noté qu'un régime strict était lié aux symptômes de troubles de l'alimentation, d'anxiété et de dépression (35).

De plus, les personnes qui ont suivi un régime plus rigoureux le week-end sont plus susceptibles de prendre du poids en un an que celles qui ont suivi un régime moins rigoureux le week-end (36).

Ces études suggèrent que les régimes excessivement rigides qui éliminent complètement les traitements occasionnels empêchent non seulement les efforts de perte de poids, mais aussi nuisent à la santé.

Cela dit, de nombreuses personnes adoptent de plus en plus une approche plus souple du régime.

En utilisant cette approche, 80 à 90% des calories devraient provenir d'aliments entiers et peu transformés. Les 10-20% restants devraient provenir de tout ce que vous aimez, que ce soit de la crème glacée, un gâteau ou une barre de chocolat.

Cette approche vous permet également de profiter de vacances, d'événements spéciaux ou de sorties sociales sans avoir à vous obséder du fait que vous pourrez manger la nourriture disponible (36).

Résumé L'obsession constante de la nourriture – généralement associée à un régime strict – est contre-productive à la perte de poids et peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture.


Tout avec modération?

Tout avec modération est le conseil typique en matière de malbouffe.

Manger vos gâteries avec modération peut vous aider à suivre votre alimentation (en particulier à long terme), à ​​profiter des vacances et d'autres événements spéciaux et à éviter les soucis malsains avec la nourriture.

De plus, s'abstenir complètement de la malbouffe n'est pas durable, agréable ou bénéfique pour la santé.

Mais tous les aliments ne peuvent pas être consommés avec modération par tous.

Certains ont tendance à consommer trop de nourriture jusqu'à ce qu'ils se sentent mal à l'aise. C'est ce qu'on appelle la frénésie alimentaire.

La frénésie alimentaire est souvent suivie de sentiments de perte de contrôle ainsi que de sentiments et d'émotions désagréables (37).

Plusieurs déclencheurs émotionnels ou biologiques – comme la dépression, l'anxiété ou la faim – sont connus pour déclencher des épisodes de frénésie alimentaire, mais certains aliments peuvent également agir comme déclencheurs (38, 39, 40).

Certaines preuves suggèrent que certains aliments – pizza, crème glacée ou biscuits, par exemple – peuvent déclencher cette réponse, conduisant à un épisode de frénésie alimentaire. Cependant, la recherche dans ce domaine fait défaut (41, 42).

Cela dit, si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation incontrôlé, il est préférable de parler d'abord à votre médecin ou professionnel de la santé pour décider s'il vaut mieux éviter complètement les aliments déclenchés que de les consommer avec modération.

Résumé Si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation incontrôlé, parlez-en à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé pour décider de la meilleure façon d'éviter les déclencheurs de malbouffe.

Comment manger moins de malbouffe

Voici quelques façons de réduire la consommation de malbouffe.

Tout d'abord, essayez de le laisser sur l'étagère du magasin. Ne pas l'avoir à la maison enlève complètement la tentation.

Deuxièmement, évitez de manger des frites ou d'autres collations directement du sac. Au lieu de cela, mettez une petite quantité dans un bol et dégustez.

Remplacez également votre malbouffe par des choix plus sains. Remplissez:

  • Fruits: pommes, bananes, oranges et baies

  • Légumes: légumes à feuilles vertes, poivrons, brocoli et chou-fleur

  • Grains entiers et féculents: avoine, riz brun, quinoa et patates douces

  • Graines et noix: amandes, noix et graines de tournesol

  • Légumineuses: haricots, pois et lentilles

  • Sources de protéines saines: poisson, crustacés, tofu, steak et volaille

  • Produits laitiers: yaourt grec, fromage et produits laitiers fermentés tels que le kéfir

  • Graisses saines: huile d'olive, beurre de noix, avocat et noix de coco

  • Boissons saines: eau, eau gazeuse, thé vert et tisanes

N'oubliez pas qu'il est préférable de mettre en œuvre de petits changements au fil du temps pour garantir des résultats durables.

Résumé Vous pouvez réduire la consommation de malbouffe en la laissant sur l'étagère, en pratiquant le contrôle des portions et en ajoutant des aliments plus sains à votre alimentation.

L'essentiel

Les aliments indésirables sont riches en calories, en sucre et en matières grasses, mais manquent de nutriments importants tels que les fibres, les vitamines et les minéraux.

Ils sont considérés comme un élément clé de l'épidémie d'obésité et un facteur moteur du développement de certaines maladies chroniques.

La combinaison de matières grasses et de sucre rend la malbouffe convaincante et facile à consommer trop.

Cependant, les éviter complètement peut ne pas être utile. Profiter de votre traitement préféré à certaines occasions est une approche plus saine et plus durable pour la plupart des gens.

Si vous vous inquiétez des aliments déclenchés, parlez-en à un professionnel de la santé.