Devriez-vous prendre des suppléments de citrulline?

L'acide aminé citrulline gagne en popularité en tant que supplément pour la santé et l'exercice.

Il est produit naturellement dans le corps et présent dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux typiques.

Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et l'exercice, d'autres sont sceptiques.

Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la citrulline et si vous devez la prendre.

Qu'est-ce que la citrulline?

La citrulline est un acide aminé qui a été trouvé pour la première fois dans la pastèque (1).

Il est considéré comme non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut naturellement en produire lui-même.

Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des compléments alimentaires, plutôt que de compter uniquement sur la production de votre corps.

Ces niveaux plus élevés peuvent produire des effets bénéfiques sur la santé et l'exercice, comme expliqué plus loin dans cet article.

La citrulline joue un rôle important dans l'organisme, mais contrairement à certains acides aminés, elle n'est pas utilisée pour construire des protéines (2).

Cependant, il joue un rôle nécessaire dans le cycle de l'urée, qui débarrasse le corps des composés nocifs. En particulier, le cycle de l'urée élimine l'ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est l'urée, dont le corps se débarrasse de l'urine.

La citrulline peut également aider à élargir les vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans la construction musculaire (3, 4).

Résumé: la citrulline est un acide aminé produit naturellement par l'organisme, présent dans les aliments et disponible comme complément alimentaire. L'augmentation de l'apport peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et les performances de l'exercice.


Comment ça marche?

La citrulline produit de nombreux effets importants sur l'organisme.

L'une des principales façons de fonctionner est d'augmenter la vasodilatation.

La vasodilatation fait référence à l'élargissement des artères ou des veines. Elle est associée à une baisse de la pression artérielle et à une augmentation du flux sanguin (5).

Après avoir consommé de la citrulline, certains sont convertis en un autre acide aminé appelé arginine.

L'arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les contractent (6).

Fait intéressant, la consommation de citrulline peut augmenter l'arginine dans le corps plus que la consommation d'arginine elle-même (4).

Cela est dû aux différences dans la façon dont le corps traite et absorbe l'arginine et la citrulline (2).

L'augmentation de l'oxyde nitrique et du flux sanguin peut être l'un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur l'exercice.

Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour construire des protéines, il a été démontré qu'elle augmente la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire (2, 7).

La citrulline peut également réduire l'absorption par le foie de certains acides aminés et empêcher leur décomposition (4).

Grâce à ces doubles effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.

Résumé: La citrulline peut augmenter le flux sanguin en augmentant la production d'oxyde nitrique. Il peut également produire des effets positifs sur les muscles en stimulant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des acides aminés.

On le trouve dans certains aliments courants

En plus d'être produite dans le corps, la citrulline se trouve dans plusieurs aliments.

Cependant, la plupart des aliments n'ont pas été analysés pour leur teneur en acides aminés.

Les aliments connus pour contenir de la citrulline comprennent (7, 8):

  • melon d'eau
  • citrouilles
  • concombre
  • Melon amer
  • citrouilles

Résumé: La citrulline se trouve dans plusieurs aliments, en particulier la pastèque. La plupart des aliments n'ont pas été analysés spécifiquement pour leur teneur en citrulline.


Types de suppléments de citrulline

Il existe deux principales formes de citrulline dans les compléments alimentaires:

  • L-citrulline: elle se réfère simplement à la citrulline seule, sans rien d'autre attaché.

  • Malate de citrulline: désigne la combinaison de citrulline et d'un autre composé appelé malate, qui est important pour la production d'énergie (9).

  • Alors que les deux formes de peuvent produire des effets similaires, le malate de citrulline est plus fréquent dans les suppléments sportifs.

    Cependant, lors de l'utilisation du malate de citrulline, il n'est pas clair quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et lesquels sont dus au malate.

    Résumé: La L-citrulline et le malate de citrulline sont les deux formes que l'on retrouve généralement dans les compléments alimentaires. La citrulline et le malate peuvent chacun avoir des effets sur le corps.

    Il a plusieurs avantages pour la santé

    Les chercheurs ont examiné les effets potentiels de la citrulline sur la santé, y compris les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et l'exercice (5, 10).

    Il peut aider les vaisseaux sanguins à s'élargir

    L'amélioration de la capacité des vaisseaux sanguins à s'élargir peut potentiellement améliorer la pression artérielle et le flux sanguin vers les tissus.

    Des études ont montré qu'une seule dose de L-citrulline n'améliore pas la capacité des artères à s'élargir chez les individus sains ou malades (11, 12).

    Cependant, lorsque les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou à risque de maladie cardiaque ont consommé de la L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité d'élargissement de leurs artères s'est améliorée (13, 14).

    Ainsi, même si une seule dose peut ne pas être très efficace pour élargir les vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à long terme peut être plus efficace.

    Il peut réduire la pression artérielle

    Les suppléments de citrulline peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

    Des études portant sur 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d'hypertension ou d'autres problèmes cardiaques.

    Ils ont constaté que la tension artérielle des participants avait diminué de 4 à 15% après huit semaines (15, 16).

    De plus, dans une petite étude portant sur 12 adultes ayant une tension artérielle normale, les chercheurs ont constaté que la citrulline réduisait la tension artérielle de 6 à 16% après 7 jours (17).

    Cependant, les preuves chez des individus en bonne santé ne sont pas concluantes, car d'autres chercheurs n'ont trouvé aucun avantage de la citrulline pendant des périodes d'une à quatre semaines (14, 18).

    Dans l'ensemble, il n'est pas clair si cela affecte considérablement la pression artérielle chez les sujets sains.

    Autres avantages pour la santé

    La citrulline peut augmenter l'augmentation de l'hormone de croissance (GH) observée après l'exercice (19).

    L'augmentation de GH et d'autres hormones après l'exercice peut être impliquée dans les adaptations bénéfiques que votre corps ressent lors de l'exercice (20).

    L'acide aminé peut également améliorer l'érection chez les hommes atteints de dysfonction érectile, probablement grâce à sa capacité à augmenter le flux sanguin (21).

    Résumé: La prise de suppléments de citrulline peut abaisser votre tension artérielle et améliorer votre capacité à élargir vos artères. Ces effets peuvent survenir de manière plus constante chez les personnes atteintes de maladie.

    Des études suggèrent que cela peut augmenter les performances de l'exercice

    Grâce à sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le cadre d'exercices d'endurance et de force.

    Plusieurs études sur l'exercice d'endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis qu'une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme de malate de citrulline.

    Exercice d'endurance

    En général, une seule dose de citrulline ne semble pas améliorer les performances de l'exercice d'endurance (4).

    La prise de suppléments pendant une semaine ou deux ne modifie pas la consommation d'oxygène (21).

    Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène des tissus musculaires (2223).

    Cela signifie que même si l'acide aminé peut ne pas permettre l'utilisation de plus d'oxygène par le corps dans son ensemble, il pourrait améliorer l'utilisation de l'oxygène dans le muscle exercé. Cela peut finalement permettre de meilleures performances physiques.

    Cela a été prouvé en cyclisme, où les performances peuvent être améliorées en prenant des suppléments de citrulline.

    Dans une étude, les cyclistes prenant de la citrulline ont pu pédaler 12% de plus avant l'épuisement que ceux prenant un placebo (22).

    La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance pendant le cyclisme. Voici combien de force peut être produite dans une certaine période de temps (21).

    Dans l'ensemble, ce supplément peut affecter positivement l'utilisation de l'oxygène dans les muscles, améliorant ainsi l'endurance.

    Entraînement aux poids

    Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances de musculation.

    Une étude de 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité d'effectuer des répétitions pendant l'exercice du haut du corps.

    Les participants ont pu effectuer 53% de répétitions de plus après avoir ingéré du malate de citrulline qu'un placebo (24).

    De plus, la douleur musculaire des participants dans les deux jours suivant l'exercice était de 40% inférieure lorsqu'ils consommaient du malate de citrulline avant l'exercice.

    D'autres chercheurs ont également découvert que le malate de citrulline réduisait la fatigue et augmentait les performances d'entraînement avec des poids corporels plus bas (25).

    Dans ces deux études, les participants ont pris le supplément 60 minutes avant l'exercice.

    Résumé: La citrulline peut augmenter la teneur en oxygène des muscles et améliorer les performances physiques. Les performances d'endurance et les performances de musculation peuvent être améliorées en prenant des suppléments.


    Combien devez-vous prendre?

    D'après les recherches actuelles, une dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour de L-citrulline ou environ 8 grammes par jour de malate de citrulline.

    La dose varie selon la forme car 1,75 gramme de malate de citrulline fournit 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont malades.

    Voici des recommandations pour des utilisations spécifiques:

    • Musculation: huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour les performances de musculation (24, 25).

    • Oxygène dans les muscles: pour améliorer la teneur en oxygène dans les muscles, la prise de 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble être efficace (22).

    • Pression artérielle: pour améliorer la pression artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisée dans la recherche est généralement de 3 à 6 grammes par jour.

    De plus, des doses de 10 grammes ou plus ne provoquent généralement pas de douleurs à l'estomac, contrairement aux autres acides aminés (2).

    Un mal de ventre est un moyen infaillible de faire dérailler une séance d'entraînement, c'est donc une bonne nouvelle si vous prenez ce supplément pour améliorer les performances physiques.

    La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences dans la façon dont elle est absorbée et traitée par rapport aux autres acides aminés (2).

    Résumé: Des doses optimales de 3-6 grammes de L-citrulline ou 8 grammes de malate de citrulline peuvent être optimales. Aucun effet secondaire connu n'a été signalé avec des doses d'au moins 10 grammes.

    Ces suppléments semblent sûrs

    Contrairement à de nombreux suppléments, certaines informations préliminaires sont disponibles sur la sécurité de la citrulline à des doses plus élevées.

    Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites distinctes.

    Même avec des doses plus élevées, les participants n'ont signalé aucun effet secondaire (26).

    Cependant, des doses plus élevées ne semblent pas augmenter l'arginine sanguine que prévu, ce qui signifie qu'il existe une limite à la quantité de ce supplément que le corps peut utiliser. Dans l'ensemble, l'étude a indiqué que des doses supérieures à 10 grammes ne sont pas nécessaires.

    Le test sanguin effectué chez les participants après avoir pris des suppléments de citrulline n'a montré aucun changement négatif des fonctions corporelles normales ou de la pression artérielle.

    Résumé: D'après les informations actuelles, la citrulline est sûre et bien tolérée. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes ne sont probablement pas nécessaires.

    L'essentiel

    La citrulline est un acide aminé avec de nombreux avantages pour la santé. Il semble également sûr et il n'y a actuellement aucun effet secondaire connu.

    Ce supplément peut favoriser des vaisseaux sanguins plus sains et abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d'hypertension.

    Pour la formation de poids, le malate de citrulline a été étudié plus. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer les performances du gymnase.

    Si vous souhaitez promouvoir la santé cardiaque ou améliorer vos performances physiques, la citrulline peut être le prochain complément à envisager.