Grains: sont-ils bons ou mauvais pour vous?

Les céréales sont la principale source d'énergie alimentaire dans le monde.

Les trois types les plus consommés sont le blé, le riz et le maïs.

Malgré une consommation généralisée, les effets des céréales sur la santé sont assez controversés.

Certains pensent qu'ils sont une composante essentielle d'une alimentation saine, tandis que d'autres pensent qu'ils causent du tort.

Aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent aux femmes de consommer 5 à 6 portions de céréales par jour et aux hommes de 6 à 8 portions (1).

Cependant, certains experts de la santé estiment que nous devons éviter autant que possible les céréales.

Avec la popularité croissante du régime paléo, qui élimine les céréales, les gens du monde entier évitent maintenant les céréales parce qu'ils croient qu'ils sont malsains.

Comme cela arrive souvent en nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.

Cet article examine les céréales et leurs effets sur la santé en détail, en examinant les bonnes et les mauvaises choses.

Que sont les céréales?

Les céréales (ou simplement les céréales) sont de petites graines sèches, dures et comestibles qui poussent sur des plantes herbacées appelées céréales.

Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays et fournissent de loin plus d'énergie alimentaire que n'importe quel autre groupe alimentaire.

Les céréales ont joué un rôle important dans l'histoire de l'humanité et l'agriculture céréalière est l'un des principaux progrès qui ont alimenté le développement de la civilisation.

Ils sont consommés par l'homme et également utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. Ainsi, les céréales peuvent être transformées en différents produits alimentaires

Aujourd'hui, les céréales les plus couramment produites et consommées sont le maïs (ou le maïs), le riz et le blé.

Les autres céréales consommées en plus petites quantités sont l'orge, l'avoine, le sorgho, le millet, le seigle et bien d'autres.

Ensuite, il y a aussi des aliments appelés pseudo-céréales, qui ne sont techniquement pas des céréales, mais qui sont préparés et consommés sous forme de céréales. Il s'agit notamment du quinoa et du sarrasin.

Les aliments à base de céréales comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le muesli, les flocons d'avoine, les tortillas et la malbouffe comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits céréaliers sont également utilisés pour fabriquer des ingrédients qui sont ajoutés à tous les types d'aliments transformés.

Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant majeur dans le régime alimentaire américain, est produit à partir de maïs.

Conclusion: les céréales sont des graines sèches comestibles provenant de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d'énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire. Les céréales les plus consommées sont le maïs (maïs), le riz et le blé.


Grains entiers vs grains raffinés

Tout comme la plupart des autres aliments, toutes les céréales ne sont pas créées égales.

Il est important de distinguer les grains entiers des grains raffinés.

Un grain entier est composé de 3 parties principales (2, 3):

  • Son: la couche externe dure du grain. Contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.

  • Germe: le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers phytonutriments. Le germe est l'embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.

  • Endosperme: la majeure partie du blé contient principalement des glucides (sous forme d'amidon) et des protéines.

Le son et le germe ont été retirés d'un grain raffiné, ne laissant que l'endosperme (4).

Certaines céréales (comme l'avoine) sont généralement consommées entières, tandis que d'autres sont généralement consommées raffinées.

De nombreuses céréales sont principalement consommées après avoir été pulvérisées en farine très fine et transformées sous une forme différente. Cela inclut le blé.

Important: gardez à l'esprit que l'étiquette du blé entier sur l'emballage des aliments peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été pulvérisés en farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires à ceux de leurs homologues raffinés.

Les exemples incluent les céréales transformées pour le petit déjeuner, telles que les "Froot Loops" et les bouffées de cacao. Ces aliments NE SONT PAS sains, bien qu'ils puissent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).

Conclusion: Un grain entier contient le son et le germe du blé, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Ces parties nourrissantes ont été retirées de ces céréales raffinées, ne laissant que l'endosperme riche en glucides.

Certains grains entiers sont très nutritifs

Bien que les céréales raffinées soient pauvres en nutriments (calories vides), ce n'est pas le cas des grains entiers.

Les grains entiers ont tendance à être riches en de nombreux nutriments, notamment les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (5, 6).

Cela dépend également du type de grain. Certaines céréales (comme l'avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, tandis que d'autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritives, même sous leur forme entière.

Gardez à l'esprit que les céréales raffinées sont souvent enrichies en nutriments tels que le fer, l'acide folique et les vitamines B, pour remplacer certains des nutriments perdus lors de la transformation (7).

Conclusion: les céréales raffinées sont faibles en nutriments, mais certains grains entiers (comme l'avoine et le blé) sont chargés de nombreux nutriments importants.

Les céréales raffinées sont extrêmement malsaines

Les grains raffinés sont comme des grains entiers, sauf que toutes les bonnes choses ont été supprimées.

Il ne reste plus que l'endosperme riche en glucides et en calories avec beaucoup d'amidon et de petites quantités de protéines.

Les fibres et les nutriments ont été éliminés et les céréales raffinées sont donc classées comme calories «vides».

Comme les glucides ont été séparés des fibres et peut-être même broyés en farine, ils sont désormais facilement accessibles aux enzymes digestives de l'organisme.

Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie lorsqu'ils sont consommés.

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement puis retombe peu après. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, nous avons faim et avons des envies (8).

De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d'aliments entraîne une suralimentation et peut donc entraîner une prise de poids et de l'obésité (9, 10).

Les céréales raffinées ont également été associées à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent entraîner une résistance à l'insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (11, 12, 13).

D'un point de vue nutritionnel, il n'y a rien de positif dans les céréales raffinées.

Ils sont faibles en nutriments, engraissants et nocifs, et la plupart des gens mangent trop.

Malheureusement, la plupart des céréales consommées par la population proviennent de la variété raffinée. Très peu de personnes dans les pays occidentaux mangent des quantités importantes de grains entiers.

En conclusion: les céréales raffinées sont riches en glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement, conduisant à des pics rapides de sucre dans le sang et donc à la faim et aux fringales. Ils sont liés à l'obésité et à de nombreuses maladies métaboliques.


Les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé

Les aliments entiers sont toujours préférables aux aliments transformés. Les céréales ne font pas exception.

Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et en divers nutriments importants et n'ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.

La vérité est que des centaines d'études établissent un lien entre la consommation de blé entier et tous les types d'effets bénéfiques sur la santé (14, 15, 16):

  • Longévité: les études de Harvard ont montré que les personnes qui ont mangé la plupart des grains entiers étaient 9% moins susceptibles de mourir pendant les périodes d'étude, avec une réduction de 15% des décès par maladie cardiaque (17) .

  • Obésité: ceux qui mangent plus de grains entiers ont moins de risques de devenir obèses et ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (18, 19, 20, 21).

  • Diabète de type 2: les personnes qui consomment plus de grains entiers ont moins de risques de devenir diabétiques (22, 23, 24).

  • Maladies cardiaques: les personnes qui mangent plus de grains entiers ont un risque de maladie cardiaque 30% plus faible, le plus grand tueur au monde (25, 26, 27, 28).

  • Cancer du côlon: dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour étaient associées à un risque de cancer colorectal de 17% inférieur. De nombreuses autres études ont trouvé des résultats similaires (29, 30, 31).

Cela semble impressionnant, mais gardez à l'esprit que la plupart de ces études sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers ont réduit le risque de maladie, mais seulement que les personnes qui ont mangé des grains entiers sont moins susceptibles de les obtenir.

Cela dit, il existe également des études contrôlées (science réelle) qui montrent que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de santé, y compris les marqueurs de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusion: De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent la plupart des grains entiers ont un risque plus faible d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de cancer du côlon et ont tendance à vivre plus longtemps. Ceci est étayé par des données d'études contrôlées.

Certaines céréales contiennent du gluten, ce qui cause des problèmes à de nombreuses personnes

Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.

Beaucoup de gens sont intolérants au gluten. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune grave, ainsi que les personnes sensibles au gluten (39).

La maladie cœliaque affecte 0,7 à 1% des personnes, tandis que le nombre de sensibilité au gluten varie entre 0,5 et 13%, la majorité se situant entre 5 et 6% (40, 41).

Donc au total, probablement moins de 10% de la population est sensible au gluten. Cela équivaut encore à des millions de personnes aux États-Unis seulement et ne doit pas être pris à la légère.

Il s'agit d'un fardeau de maladie grave attribué à un seul aliment (blé) seul.

Certaines céréales, en particulier le blé, sont également riches en FODMAP, un type de glucide qui peut provoquer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes (42, 43).

Cependant, ce n'est pas parce que le gluten cause des problèmes à de nombreuses personnes que les «céréales» sont mauvaises, car de nombreux autres aliments entiers sont sans gluten.

Cela comprend le riz, le maïs, le quinoa et l'avoine (l'avoine doit être étiquetée «sans gluten» pour les patients cœliaques, car parfois des traces de blé se mélangent pendant le traitement).

Conclusion: Le gluten, une protéine présente dans plusieurs céréales (en particulier le blé), peut causer des problèmes aux personnes sensibles. Cependant, il existe de nombreuses autres céréales naturellement sans gluten.


Les céréales sont riches en glucides et ne conviennent probablement pas aux diabétiques

Les céréales sont très riches en glucides.

Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur alimentation.

Cela est particulièrement vrai pour les diabétiques, qui ont tendance à très bien se comporter avec un régime pauvre en glucides (44).

Lorsque les diabétiques mangent beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s'ils prennent des médicaments (comme l'insuline) pour les décomposer.

Les personnes qui présentent une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique ou un diabète peuvent donc vouloir éviter les céréales, en particulier la variété raffinée.

Cependant, tous les grains ne sont pas les mêmes dans ce sens et certains d'entre eux (comme l'avoine) peuvent même être utiles (45, 46).

Une petite étude a montré que la farine d'avoine quotidienne réduit la glycémie chez les patients diabétiques et réduit le besoin d'insuline de 40% (47).

Bien qu'éviter toutes les céréales puisse être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont au moins "moins mauvais" que les céréales raffinées (48).

Conclusion: les céréales sont riches en glucides, elles ne conviennent donc pas aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Les diabétiques peuvent ne pas tolérer de nombreuses céréales en raison de la grande quantité de glucides.

Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader

Un argument commun contre les céréales est qu'elles contiennent des antinutriments (49).

Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

Cela comprend l'acide phytique, les lectines et bien d'autres.

L'acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d'être absorbés et les lectines peuvent endommager l'intestin (50, 51).

Cependant, il est important de garder à l'esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux céréales. On les trouve également dans tous les types d'aliments sains, y compris les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.

Si nous devions éviter tous les aliments qui contiennent des antinutriments, il n'y aurait plus grand-chose à manger.

Cela dit, les méthodes de préparation traditionnelles telles que le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (52, 53, 54).

Malheureusement, la plupart des céréales consommées aujourd'hui ne sont pas passées par ces méthodes de transformation, il peut donc y avoir des quantités importantes d'antinutriments.

Même ainsi, le fait qu'un aliment contienne des antinutriments ne signifie pas qu'il est nocif pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients et les avantages des aliments entiers et réels dépassent généralement de loin les effets nocifs des antinutriments.

Conclusion: Comme les autres aliments végétaux, les céréales contiennent généralement des antinutriments tels que l'acide phytique, les lectines et autres. Ceux-ci peuvent être dégradés en utilisant des méthodes de préparation telles que le trempage, la germination et la fermentation.

Certains régimes sans céréales ont de puissants avantages pour la santé

Plusieurs études ont été menées sur les régimes alimentaires qui ne contiennent pas de céréales.

Cela comprend les régimes pauvres en glucides et le régime paléo.

Le régime paléo évite en principe les céréales, mais les régimes faibles en glucides les éliminent en raison de la teneur en glucides.

De nombreuses études sur les glucides et le paléo ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, une réduction des graisses abdominales et des améliorations majeures de divers indicateurs de santé (55, 56, 57).

Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, on ne peut donc pas dire que le simple retrait des céréales a eu des effets bénéfiques sur la santé.

Mais ils montrent clairement qu'un régime alimentaire n'a pas besoin d'inclure des céréales pour être sain.

D'autre part, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui comprend les céréales (principalement entières).

Le régime méditerranéen présente également d'importants avantages pour la santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (58, 59).

Selon ces études, les deux régimes qui incluent et excluent les céréales peuvent être compatibles avec une excellente santé.

Ramenez le message à la maison

Comme pour la plupart des choses en nutrition, tout dépend entièrement de l'individu.

Si vous aimez les céréales et que vous vous sentez bien à les manger, il ne semble pas y avoir de bonne raison de les éviter tant que vous mangez principalement des grains entiers.

D'un autre côté, si vous n'aimez pas les céréales ou si elles vous font vous sentir mal, il n'y a rien de mal à les éviter.

Les céréales ne sont pas essentielles et ne contiennent pas de nutriments qui ne peuvent pas être obtenus à partir d'autres aliments.

En fin de compte, les céréales sont bonnes pour certains, mais pas pour d'autres.

Si vous aimez les céréales, mangez-les. Si vous ne les aimez pas ou si vous vous sentez mal, évitez-les. C'est aussi simple que ça.