Graisses saturées: bonnes ou mauvaises?

On nous dit que les graisses saturées ne sont pas saines.

On dit qu'il augmente le taux de cholestérol et nous donne des crises cardiaques.

Cependant … de nombreuses études récentes suggèrent que la vraie image est plus compliquée que cela.

Cet article examine les graisses saturées en détail et si elles sont bonnes ou mauvaises pour la santé.

Qu'est-ce que les graisses saturées?

Les «graisses» sont des macronutriments.

Autrement dit, les nutriments que nous consommons en grande quantité et nous donnent de l'énergie.

Chaque molécule de graisse est composée d'une molécule de glycérol et de trois acides gras … qui peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Ce que cette substance de "saturation" doit faire, c'est le nombre de liaisons Fdouble dans la molécule.

Les acides gras saturés n'ont pas de doubles liaisons, les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont deux ou plusieurs doubles liaisons.

Cette image montre ici la différence:

Source photo.

Une autre façon de dire cela est que les acides gras saturés ont tous leurs atomes de carbone (C) complètement "saturés" avec des atomes d'hydrogène (H).

Les aliments riches en graisses saturées comprennent les viandes grasses, le saindoux, les produits laitiers gras tels que le beurre et la crème, les noix de coco, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le chocolat noir.

En fait, les «graisses» contiennent une combinaison de plusieurs acides gras. Aucune graisse n'est une graisse saturée pure ou une graisse mono ou polyinsaturée pure.

Les aliments comme le bœuf contiennent également une quantité importante de graisses mono et polyinsaturées (1).

La plupart des graisses saturées (comme le beurre) ont tendance à être solides à température ambiante, tandis que la plupart des graisses insaturées (comme l'huile d'olive) sont liquides à température ambiante.

Comme les autres graisses, les graisses saturées contiennent 9 calories par gramme.

Conclusion: les "graisses" saturées sont des graisses qui contiennent un pourcentage élevé d'acides gras saturés, qui ne contiennent pas de doubles liaisons. Les graisses saturées sont solides à température ambiante.


Pourquoi les gens pensent-ils que c'est nocif?

Au 20e siècle, une importante épidémie de maladies cardiaques sévissait en Amérique.

C'était une maladie rare, mais très rapidement montée en flèche et est devenue la première cause de décès … ce qui est toujours le cas (2).

Les chercheurs ont appris que la consommation de graisses saturées semblait augmenter le taux de cholestérol sanguin.

C'était une découverte importante à l'époque, car ils savaient également qu'un taux élevé de cholestérol était lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Cela a conduit à l'hypothèse suivante:

Si les graisses saturées augmentent le cholestérol (A cause B) et que le cholestérol provoque des maladies cardiaques (B cause C), cela signifie que les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques (A cause C).

Cependant, pour le moment, cela n'était basé sur aucune preuve expérimentale chez l'homme.

Cette hypothèse (appelée «hypothèse régime-cœur») était basée sur des hypothèses, des données d'observation et des études animales (3).

L'hypothèse régime-cœur s'est ensuite transformée en politique publique en 1977, avant qu'elle ne se vérifie (4).

Bien que nous ayons maintenant de nombreuses données expérimentales sur l'homme montrant que ces hypothèses initiales sont erronées, on dit toujours aux gens d'éviter les graisses saturées afin de réduire le risque de maladie cardiaque.

Conclusion: les graisses saturées sont supposées provoquer des maladies cardiaques en augmentant le cholestérol sanguin. Cependant, aucune preuve expérimentale n'a jamais directement lié les graisses saturées aux maladies cardiaques.

Les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol LDL (le «mauvais»), mais aussi le cholestérol HDL (le «bon»)

Il est important de réaliser que le mot «cholestérol» est souvent utilisé de manière inexacte.

Le HDL et le LDL, le «bon» et le «mauvais» cholestérol, ne sont pas en fait du cholestérol … ce sont des protéines qui transportent le cholestérol, appelées lipoprotéines.

LDL signifie lipoprotéines de basse densité et HDL signifie lipoprotéines de haute densité. Tout le "cholestérol" est identique.

Initialement, les scientifiques ne mesuraient que le cholestérol "total", qui comprend à la fois le cholestérol LDL et HDL. Ils ont appris plus tard que même si le LDL était lié à un risque accru, le HDL était lié à un risque réduit (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Le cholestérol «total» est en fait un marqueur très défectueux car il comprend également le HDL. Donc, avoir un HDL élevé (protecteur) contribue en fait à un taux de cholestérol «total» élevé.

Étant donné que les graisses saturées ont augmenté les niveaux de LDL, il semblait logique de supposer que cela augmentait le risque de maladie cardiaque. Mais les scientifiques ont surtout ignoré le fait que les graisses saturées augmentent également le HDL.

Cela dit, de nouvelles recherches ont montré que le LDL n'est pas nécessairement «mauvais» car il existe plusieurs sous-types de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

  • LDL petit et dense: ce sont de petites lipoprotéines qui peuvent facilement pénétrer la paroi artérielle, provoquant une maladie cardiaque.

  • Large LDL: Ces lipoprotéines sont grandes et molles et ne pénètrent pas facilement dans les artères.

Les petites particules denses sont également beaucoup plus sensibles à l'oxydation, ce qui est une étape cruciale dans le processus des maladies cardiaques (17, 18, 19).

Les personnes dont les particules LDL sont généralement petites ont un risque de maladie cardiaque trois fois plus élevé que celles dont les particules LDL sont majoritairement grandes (20).

Donc … si nous voulons réduire notre risque de maladie cardiaque, nous voulons avoir principalement de grosses particules de LDL et aussi petites que possible de petites.

Voici quelques informations intéressantes qui sont souvent ignorées par les nutritionnistes «traditionnels» … la consommation de graisses saturées fait passer les particules LDL de petites, denses à grandes (21, 22, 23).

Cela implique que bien que les graisses saturées puissent légèrement augmenter le LDL, elles transforment le LDL en un sous-type bénin associé à un risque réduit de maladie cardiaque.

Les effets des graisses saturées sur les LDL ne sont pas aussi dramatiques que vous ne le pensez. Bien que les LDL à court terme augmentent, de nombreuses études observationnelles à long terme ne trouvent aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les niveaux de LDL (24, 25, 26).

Il semble également dépendre de la "longueur de chaîne" de l'acide gras. Par exemple, l'acide palmitique (16 carbone) peut augmenter le LDL, contrairement à l'acide stéarique (18 carbone) (27).

Maintenant, les scientifiques ont compris qu'il ne s'agit pas seulement de la concentration de LDL ou de la taille des particules, mais du nombre de particules de LDL (appelées LDL-p) flottant dans la circulation sanguine.

Les régimes faibles en glucides, qui ont tendance à être riches en graisses saturées, peuvent réduire le LDL-p, tandis que les régimes faibles en gras peuvent avoir un effet négatif et augmenter le LDL-p (28, 29, 30, 31).

Conclusion: les graisses saturées augmentent le cholestérol HDL (le «bon») et font passer le LDL de petit, dense (mauvais) à gros LDL, ce qui est surtout bénin. Dans l'ensemble, les graisses saturées n'endommagent pas le profil lipidique sanguin comme on le croyait précédemment.


Les graisses saturées causent-elles des maladies cardiaques?

Les effets apparemment nocifs des graisses saturées sont la pierre angulaire des directives alimentaires modernes.

Pour cette raison, ce sujet a reçu un financement énorme.

Cependant … malgré des décennies de recherche et des milliards de dollars dépensés, les scientifiques n'ont pas encore pu démontrer un lien clair.

Plusieurs études récentes qui ont combiné les données de nombreuses autres études ont révélé qu'il n'y a vraiment aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.

Cela comprend une revue de 21 études impliquant un total de 347 747 participants, publiées en 2010. Leur conclusion: il n'y a absolument aucune association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (32).

Une autre revue publiée en 2014 a examiné les données de 76 études (études observationnelles et contrôlées) avec un total de 643 226 participants. Ils n'ont trouvé aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (33).

Nous avons également une revue systématique de la collaboration Cochrane, qui combine les données de nombreux essais contrôlés randomisés.

Selon leur revue, publiée en 2011, la réduction des graisses saturées n'a aucun effet sur la mort ou la mort par maladie cardiaque (34).

Cependant, ils ont constaté que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées réduisait le risque d'événements cardiaques (mais pas de décès) de 14%.

Cela ne signifie pas que les graisses saturées sont «mauvaises», mais seulement que certains types de graisses insaturées (principalement les oméga-3) sont protecteurs, tandis que les graisses saturées sont neutres.

Donc … les plus grandes et les meilleures études sur les graisses saturées et les maladies cardiaques montrent qu'il n'y a pas de lien direct. Cela a toujours été un mythe.

Malheureusement, les gouvernements "traditionnels" et les organisations de soins de santé semblent réticents à changer d'avis et continuent de promouvoir le vieux dogme faible en gras.

De plus, lisez cette revue de 5 études récentes sur les graisses saturées et la santé.

Conclusion: Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques a été étudié de manière intensive depuis des décennies, mais les plus grandes et les meilleures études montrent qu'il n'y a pas d'association statistiquement significative.

Un régime pauvre en graisses saturées a-t-il des avantages pour la santé ou vous aide-t-il à vivre plus longtemps?

De nombreuses études de masse ont été menées sur le régime pauvre en graisses.

C'est le régime recommandé par l'USDA et les principales organisations de santé du monde entier.

Le but principal de ce régime est de réduire l'apport de graisses saturées et de cholestérol.

Ce régime recommande également une consommation accrue de fruits, légumes et grains entiers … ainsi qu'une consommation réduite de sucre.

L'Initiative pour la santé des femmes était la plus grande étude nutritionnelle de l'histoire. Il s'agissait d'un essai contrôlé randomisé avec 46 835 femmes à qui l'on a demandé de suivre un régime faible en gras.

Après 7,5 à 8 ans, il n'y avait plus que 0,4 kg (1 livre) de différence de poids et il n'y avait aucune différence dans les maladies cardiaques, le cancer ou la mort (35, 36, 37, 38) .

D'autres études de masse l'ont confirmé … le régime pauvre en graisses n'apporte aucun bénéfice pour les maladies cardiaques ou le risque de décès (39, 40).

Plusieurs études qui ont remplacé les graisses saturées par des huiles végétales polyinsaturées ont montré que plus de personnes dans les groupes d'huile végétale finissaient par mourir (41, 42).

Fait intéressant, depuis l'émergence des lignes directrices sur les matières grasses faibles, la prévalence de l'obésité a grimpé en flèche (43):

Ce graphique montre que l'épidémie d'obésité a commencé à pleine capacité alors que la planche faible en gras atteignait son maximum. L'épidémie de diabète de type 2 a suivi peu de temps après.

Bien sûr, ce graphique à lui seul ne prouve rien (la corrélation n'est pas la même que la causalité), mais il est logique que le remplacement des aliments traditionnels tels que le beurre et la viande par des aliments transformés à faible teneur en matière grasse et riches en sucre ait quelque chose à voir avec elle.

Il est également intéressant de regarder la littérature qui, dans presque toutes les études comparant le régime faible en gras "approuvé par les experts" à d'autres régimes (notamment paléo, végétalien, faible en glucides et méditerranéen), perd ( 44, 45, 46, 47).

Conclusion: les études sur le régime pauvre en graisses ne montrent pas de risque réduit de maladie cardiaque ou de décès et certaines études montrent que le remplacement des graisses saturées par des huiles végétales augmente le risque.

Les personnes atteintes de certaines conditions médicales peuvent vouloir minimiser les graisses saturées

Les résultats de la plupart des études sont basés sur des moyennes.

Des études montrent clairement qu'en moyenne, les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque.

Cependant, à l'intérieur de ces moyennes, il y a place pour une variabilité individuelle.

La plupart des gens ne voient peut-être aucun effet … tandis que d'autres ont un risque réduit et d'autres encore présentent un risque plus élevé.

Cela dit, il y a certainement certaines personnes qui voudront peut-être minimiser les graisses saturées dans l'alimentation.

Cela inclut les personnes atteintes d'une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale, ainsi que les personnes qui ont une variante génétique appelée ApoE4 (48).

Au fil du temps, la science de la génétique découvrira sans aucun doute plus de façons dont l'alimentation affecte notre risque individuel de maladie.

Conclusion: Certaines personnes peuvent vouloir minimiser l'apport en graisses saturées, notamment les personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale ou d'un gène appelé ApoE4.


Les graisses saturées sont excellentes pour la cuisson et les aliments riches en graisses ont tendance à être sains et nutritifs

Les graisses saturées ont des aspects bénéfiques importants qui sont rarement mentionnés.

Par exemple, les graisses saturées sont excellentes pour la cuisine. Comme ils n'ont pas de double liaison, ils sont très résistants aux dommages induits par la chaleur (49).

Les graisses polyinsaturées, en revanche, s'oxydent facilement lorsqu'elles sont chauffées (50).

Pour cette raison, l'huile de coco, le saindoux et le beurre sont tous d'excellents choix pour la cuisson, en particulier pour les méthodes de cuisson à haute température telles que la friture.

Les aliments naturellement riches en graisses saturées ont également tendance à être sains et nutritifs, à condition de manger des aliments non transformés de qualité.

Il s'agit notamment des viandes nourries / élevées naturellement, des produits laitiers de vaches nourries à l'herbe, du chocolat noir et des noix de coco.

Conclusion: les graisses saturées sont d'excellentes graisses de cuisson et les aliments riches en graisses saturées ont tendance à être à la fois sains et nutritifs.

Les "mauvaises" graisses à éviter comme la peste

Il existe de nombreux types de graisses.

Certains sont bons pour nous, d'autres neutres, d'autres encore clairement nuisibles.

Les preuves indiquent que les graisses saturées et monoinsaturées sont parfaitement sûres et peut-être même absolument saines.

Cependant … la situation est un peu plus compliquée avec les graisses polyinsaturées.

En ce qui concerne ceux-ci, nous avons à la fois des oméga-3 et des oméga-6.

Nous devons obtenir ces deux types d'acides gras dans un certain équilibre, mais la plupart des gens mangent trop d'acides gras oméga-6 de nos jours (51).

C'est une bonne idée de manger beaucoup d'oméga-3 (comme ceux des poissons gras), mais la plupart des gens feraient mieux de réduire leur consommation d'oméga-6 (52).

La meilleure façon d'y parvenir est d'éviter les huiles de graines et végétales telles que les huiles de soja et de maïs, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Une autre classe de graisses, les graisses trans artificielles, est également très nocive.

Les gras trans sont produits en exposant les huiles végétales polyinsaturées à un processus chimique impliquant une chaleur élevée, de l'hydrogène gazeux et un catalyseur métallique.

Des études montrent que les gras trans entraînent une résistance à l'insuline, une inflammation, une accumulation de graisse abdominale et augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque (53, 54, 55, 56).

Alors mangez vos graisses saturées, graisses monoinsaturées et oméga-3 … mais évitez les gras trans et les huiles végétales transformées comme la peste.

Conclusion: Les graisses vraiment nocives sont les graisses trans artificielles et les huiles végétales transformées riches en acides gras oméga-6.

Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur les vieux aliments n'a aucun sens

Les autorités sanitaires ont dépensé une énorme quantité de ressources pour étudier le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

Malgré des milliers de scientifiques, des décennies de travail et des milliards de dollars dépensés, cette hypothèse n'a pas encore été étayée par de bonnes preuves.

Le mythe des graisses saturées n'a pas été prouvé par le passé, n'est pas prouvé aujourd'hui et ne le sera jamais … parce qu'il est tout simplement faux.

Non seulement ce mythe N'EST PAS soutenu par des preuves scientifiques, mais il peut facilement être réfuté avec le simple bon sens …

Les humains et les pré-humains mangent des graisses saturées depuis des centaines de milliers (voire des millions) d'années, mais l'épidémie de maladie cardiaque a commencé il y a cent ans.

Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur les vieux aliments n'a aucun sens.