https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-weight-loss

La perte de poids est-elle possible?

Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous avez peut-être envisagé d'essayer un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers. Au lieu de cela, ils mangent des choses comme des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses, ainsi que du lait à base de plantes, d'autres produits non alimentaires et des substituts de viande.

Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien en raison de préoccupations éthiques pour les animaux, le régime lui-même peut avoir certains avantages pour la santé. Selon des études récentes, être végétalien peut également vous aider à perdre beaucoup de poids.

Comment exactement? Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais on pense que devenir végétalien peut entraîner une réduction du nombre d'aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pouvez finir par remplacer ces aliments par des alternatives riches en fibres qui ont moins de calories et vous gardent plus rassasié plus longtemps.

Mais cette approche est-elle saine?

L'élimination de certains des principaux groupes alimentaires de l'alimentation peut sembler malsaine. Et si vous ne prêtez pas beaucoup d'attention à votre alimentation, cela peut l'être.

Par exemple, certains s'inquiètent de consommer suffisamment de protéines ou d'autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale et, en cas de carence, elle peut provoquer une anémie. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies de vitamines et des produits de soja enrichis pour éviter les carences.

D'autres peuvent avoir des problèmes avec le régime yo-yo après être devenu végétalien. Qu'est-ce que cela signifie? C'est lorsque vous passez par des cycles de perte de poids, puis reprenez tout ou plus de ce poids, probablement après avoir eu du mal à rester fidèle aux aliments exclusivement végétaliens. Ce type de régime alimentaire est associé à de graves conséquences sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Indépendamment de ces pièges et d'autres pièges possibles, vous pouvez suivre un régime végétalien de manière saine et perdre du poids. La clé – comme avec tous les régimes – est de se concentrer sur les aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments devraient inclure des choses comme:

  • fruits et légumes frais
  • grains entiers
  • haricots et légumineuses
  • Noix et graines

Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés:

  • graisse
  • Sucres
  • amidons
  • sodium
  • additifs alimentaires


Conseils pour perdre du poids

Les femmes doivent généralement manger 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1500 calories par jour. Les hommes doivent généralement manger 2500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2000 calories par jour pour perdre du poids.

Une calorie de la malbouffe n'est pas équivalente à une calorie de la nourriture entière en ce qui concerne la nutrition. Même si vous restez en dessous de votre objectif calorique, remplir tous les biscuits Nutter Butter, qui sont végétaliens, est très différent du remplissage avec des seaux de produits frais.

De nombreux facteurs influencent la perte de poids, notamment:

  • âge
  • hauteur
  • poids actuel
  • régime
  • niveaux d'activité physique
  • santé métabolique
  • d'autres problèmes médicaux

Même si vous ne pouvez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et vos exercices. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces directives pour une alimentation saine.

1. Planifiez vos repas

Le pâturage pendant la journée n'est pas bon pour perdre du poids. Le calendrier des repas est essentiel pour augmenter le métabolisme et promouvoir de saines habitudes alimentaires.

En général, essayez de consommer des repas à la même heure chaque jour pour mettre votre esprit et votre estomac dans un schéma prévisible. Munch un petit déjeuner plus gros que les autres repas de votre journée. Cela peut signifier déplacer votre déjeuner un peu plus tôt et manger un petit dîner.

Si vous vous êtes entraîné, essayez de manger dans les 45 minutes suivant la fin. Cela aidera à nourrir et à réparer les muscles.

Quand ne devriez-vous pas manger? Dans les deux heures avant le coucher. La consommation de calories trop près de l'heure du coucher est associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil.


2. Regardez vos portions

La taille des portions compte avec tous les aliments que vous mangez, végétaliens ou non. Le United States Department of Agriculture My Plate suggère que les femmes et les hommes reçoivent chaque jour les portions suivantes de ces aliments:

Groupe alimentaire
Portions pour les femmes
Portions pour hommes

céréales
6
9

légumes
3+
4+

fruit
2
3

Produits laitiers ou substituts laitiers
2-3
2-3

viande et haricots
5 onces
6 onces

graisses / huiles
5-6
6-7

Voici quelques exemples de portions individuelles de différents aliments dans chaque groupe végétalien:

céréales
• 1 tranche de pain
• 1 tasse de céréales froides
1/2 tasse de céréales, pâtes ou riz cuits

légumes
• 1 tasse de légumes à feuilles crus
1/2 tasse de légumes crus ou cuits
• 3/4 tasse de jus de légumes

fruit
• 1 fruit entier moyen, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire
1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve
3/4 tasse de jus de fruits sans sucre

produits laitiers
• 1 tasse de lait non salé

viande et haricots
1/2 tasse de haricots secs cuits
1/2 tasse de tofu
• 2-1 / 2 onces de hamburger de soja
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
1/3 tasse de dés

graisse
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 1 cuillère à soupe de beurre
1/2 avocat moyen
• 1 once de noix
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix

3. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines

Les recommandations actuelles pour l'apport en protéines sont d'environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 grammes par livre de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes par jour.

Lorsque vous divisez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple devrait obtenir 244 calories de protéines par jour et l'homme devrait obtenir 288 calories de protéines.

Les bonnes sources de protéines végétales comprennent:

nourriture
Des portions
Grammes de protéines

tempeh
1 tasse
31

soja
1 tasse
29

seitan
3 onces
21

lentilles
1 tasse
18

haricots, tels que pois chiches, haricots noirs et haricots
1 tasse
15

tofu, arrête
4 onces
11

quinoa
1 tasse
8

protéine végétale structurée (TVP)
1/2 tasse
8

beurre d'arachide
2 cuillères à soupe
8


4. Passez des boissons "saines"

Avant de siroter ce smoothie acheté en magasin, réfléchissez au nombre de calories qu'il pourrait contenir. Les boissons dites santé et les mélanges énergétiques peuvent également donner un coup de pouce calorique.

Tout d'abord, jetons un coup d'œil à une boisson que la plupart des gens peuvent éviter de suivre un régime: un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre.

Mais qu'en est-il de ce jus d'orange fraîchement pressé? Contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie d'açai? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.

Lisez attentivement les étiquettes et envisagez de conserver ces boissons pour des occasions spéciales.

Rester avec de l'eau est généralement la meilleure solution lorsque vous essayez de réduire le nombre sur l'échelle. Il est hydratant et ne contient pas de calories. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter un jus de citron ou de citron vert ou essayer des tisanes et des eaux gazeuses.

5. Ne pas se gaver de desserts à base de plantes

Les mêmes règles s'appliquent aux desserts végétaliens et non végétaliens: à consommer avec modération. L'Américain moyen mange 22,2 cuillères à café de sucre chaque jour. Qu'il s'agisse d'une tasse de crème glacée décadente ou d'une série de biscuits végétaliens, 335 calories ont encore une faible valeur nutritive.

Le sucre peut réellement perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé en plus de la prise de poids, y compris l'hypertension artérielle, l'inflammation et les triglycérides sanguins élevés. Combien de sucreries suffisent? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres quotidiens à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient viser à obtenir moins de 9 cuillères à café ou 150 calories par jour.

Si vous recherchez une option de dessert végétalien sain qui est relativement faible en calories sans sucre ni gras ajoutés, essayez des fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d'un dessert végétalien et gardez le reste pour demain ou la semaine prochaine.

L'essentiel

Un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Cependant, c'est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin ou votre diététicien avant d'apporter de grands changements à votre alimentation. Vous devriez discuter de la façon d'obtenir des nutriments essentiels, tels que les protéines du groupe B et les vitamines.

Votre médecin peut également vous donner d'autres conseils sur la façon de perdre du poids, de tenir un journal alimentaire ou de vous entraîner régulièrement.

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