https://www.healthline.com/nutrition/why-polyphenols-are-good

Que sont les polyphénols?

Les polyphénols sont des micronutriments que nous traversons certains aliments d'origine végétale. Ils sont riches en antioxydants et en bienfaits potentiels pour la santé. On pense que les polyphénols améliorent ou aident à traiter les problèmes digestifs, les difficultés de gestion du poids, le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez obtenir des polyphénols en mangeant des aliments qui en contiennent. Vous pouvez également prendre des suppléments, disponibles en poudre et en gélules.

Cependant, les polyphénols peuvent avoir plusieurs effets secondaires indésirables. Ceux-ci sont plus courants lors de la prise de suppléments de polyphénols au lieu de les prendre naturellement dans les aliments. L'effet secondaire le plus courant avec les preuves scientifiques les plus solides est la possibilité que les polyphénols interfèrent ou limitent l'absorption du fer.

Les facteurs qui influencent l'activité des polyphénols dans le corps comprennent le métabolisme, l'absorption intestinale et la biodisponibilité du polyphénol. Bien que certains aliments puissent avoir des niveaux de polyphénols plus élevés que d'autres, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont absorbés et utilisés à des vitesses plus élevées.

Lisez la suite pour découvrir la teneur en polyphénols de nombreux aliments. Sauf indication contraire, tous les nombres sont indiqués en milligrammes (mg) pour 100 grammes (g) de nourriture.

1. Clous de girofle et autres condiments

Dans une étude de 2010 qui a identifié les 100 aliments les plus riches en polyphénols, les clous de girofle sont arrivés en tête. Les clous de girofle avaient un total de 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de clous de girofle. Il y a également eu beaucoup d'autres garnitures avec des classements élevés. Il s'agit notamment de la menthe poivrée séchée, qui s'est classée deuxième avec 11 960 mg de polyphénols et de l'anis étoilé, qui est arrivée troisième avec 5 460 mg.

Achetez des clous de girofle en ligne.

2. Poudre de cacao et chocolat noir

La poudre de cacao était le quatrième aliment polyphénolique le plus riche identifié, avec 3 448 mg de polyphénols pour 100 g de poudre. Il n'est pas surprenant que le chocolat noir soit resté proche de la liste et classé huitième avec 1 664 mg. Le chocolat au lait est également sur la liste, mais en raison de sa faible teneur en cacao, il tombe beaucoup plus bas sur la liste au numéro 32.

Retrouvez une sélection de cacao en poudre et de chocolat noir en ligne.


3. Baies

De nombreux types de baies différents sont riches en polyphénols. Il s'agit notamment de baies populaires et facilement accessibles telles que:

  • bleuets en corymbe, avec 560 mg de polyphénols
  • mûres, avec 260 mg de polyphénols
  • fraises, avec 235 mg de polyphénols
  • framboises rouges, avec 215 mg de polyphénols

La baie avec le plus de polyphénols? Myrtille noire, qui contient plus de 1 700 mg de polyphénols pour 100 g.

4. Fruits sans baies

Les baies ne sont pas les seuls fruits contenant de nombreux polyphénols. Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, un grand nombre de fruits contiennent un nombre élevé de polyphénols. Cela comprend:

  • cassis, avec 758 mg de polyphénols
  • prunes, avec 377 mg de polyphénols
  • cerises, avec 274 mg de polyphénols
  • pommes, avec 136 mg de polyphénols

Les jus de fruits tels que le jus de pomme et le jus de grenade contiennent également un nombre élevé de ce micronutriment.

5. Haricots

Les haricots contiennent un grand nombre d'avantages nutritionnels, il n'est donc pas surprenant qu'ils contiennent naturellement de fortes doses de polyphénols. Les haricots noirs et les haricots blancs en particulier ont le plus grand nombre de polyphénols. Les haricots noirs en contiennent 59 mg pour 100 g et les haricots blancs 51 mg.

Achetez les haricots ici.


6. Noix

Les noix peuvent avoir une valeur calorique élevée, mais elles contiennent un puissant punch nutritionnel. Non seulement ils sont pleins de protéines; certaines noix ont également une teneur élevée en polyphénols.

Une étude de 2012 a révélé des niveaux importants de polyphénols dans une gamme de noix brutes et grillées. Les noix riches en polyphénols comprennent:

  • noisettes, avec 495 mg de polyphénols
  • noix, avec 28 mg de polyphénols
  • amandes, avec 187 mg de polyphénols
  • pacanes, avec 493 mg de polyphénols

Achetez des noix en ligne.

7. Légumes

Il existe de nombreux légumes qui contiennent des polyphénols, bien qu'ils contiennent généralement moins de fruits. Les légumes à haute teneur en polyphénols comprennent:

  • artichauts, avec 260 mg de polyphénols
  • chicorée, avec polyphénols 166-235 mg
  • oignons rouges, avec 168 mg de polyphénols
  • épinards, avec 119 mg de polyphénols

8. Soja

Le soja, sous toutes ses formes et phases, contient un grand nombre de ce précieux micronutriment. Ces formulaires comprennent:

  • tempeh de soja, avec 148 mg de polyphénols
  • tourteau de soja, avec 466 mg de polyphénols
  • tofu, avec 42 mg de polyphénols
  • yaourt de soja, avec 84 mg de polyphénols
  • germes de soja, avec polyphénols 15 mg

Achetez de la farine de soja ici.


9. Thé noir et vert

Voulez-vous le secouer? En plus des fruits riches en fibres, noix et légumes, les thés noirs et verts contiennent tous deux une grande quantité de polyphénols. Les horloges à thé noir contiennent 102 mg de polyphénols pour 100 millilitres (ml) et le thé vert en contient 89 mg.

Trouvez des thés noirs et verts en ligne.

10. Vin rouge

Beaucoup de gens boivent un verre de vin rouge tous les soirs pour les antioxydants. Le nombre élevé de polyphénols dans le vin rouge contribue à ce nombre d'antioxydants. Le vin rouge contient au total 101 mg de polyphénols pour 100 ml. Le vin rosé et blanc, bien que moins bénéfique, contient toujours une bonne partie de polyphénols, avec 100 ml de chacun avec environ 10 mg de polyphénols.

Risques et complications potentiels

Il existe certains risques et complications associés aux polyphénols. Ceux-ci semblent être les plus associés à la prise de suppléments de polyphénols. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer le risque réel de ces complications, notamment:

  • effets cancérigènes
  • génotoxique
  • problèmes de thyroïde
  • activité œstrogénique dans les isoflavones
  • interactions avec d'autres médicaments sur ordonnance

À emporter

Les polyphénols sont de puissants micronutriments dont notre corps a besoin. Ils ont de nombreux avantages pour la santé qui peuvent offrir une protection contre le développement du cancer, les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et le diabète. Il est préférable de consommer des polyphénols par le biais d'aliments qui en contiennent naturellement plutôt que par le biais de suppléments artificiels, ce qui peut entraîner plus d'effets secondaires. Si vous prenez des suppléments, assurez-vous qu'ils sont fabriqués par une entreprise réputée avec un approvisionnement de haute qualité.

Aliments polyphénoliques (tagsToTranslate)