Intolérance au lactose 101 – Causes, symptômes et traitement

L'intolérance au lactose est très courante.

En fait, elle toucherait environ 75% de la population mondiale (1).

Les personnes souffrant d'intolérance au lactose éprouvent des problèmes digestifs lors de la consommation de produits laitiers, ce qui peut avoir un effet négatif sur la qualité de vie.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

L'intolérance au lactose est un trouble digestif causé par l'incapacité à digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.

Il peut provoquer divers symptômes, notamment des ballonnements, de la diarrhée et des crampes abdominales.

Les personnes intolérantes au lactose ne font pas assez d'enzyme lactase, qui est nécessaire pour digérer le lactose.

Le lactose est un disaccharide dans le sens où il est composé de deux sucres. Chacun des sucres simples glucose et galactose est composé d'une molécule.

L'enzyme lactase est nécessaire pour décomposer le lactose en glucose et galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans la circulation sanguine et utilisés pour l'énergie.

Sans lactase suffisante, le lactose se déplace dans l'intestin non digéré et provoque des symptômes digestifs (2, 3, 4).

Le lactose se trouve également dans le lait maternel et presque tous sont nés avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.

Actuellement, environ 75% de la population mondiale est intolérante au lactose. Le risque varie considérablement d'un pays à l'autre, comme le montre cette carte:

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Conclusion: L'intolérance au lactose est l'incapacité à digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers. Elle est causée par la production réduite de l'enzyme lactase dans l'intestin.


Les causes de l'intolérance au lactose

Il existe deux principaux types d'intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.

Intolérance primaire au lactose

L'intolérance primaire au lactose est la plus courante. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l'âge, de sorte que le lactose est mal absorbé (5).

Cette forme d'intolérance au lactose peut être partiellement causée par des gènes car elle est plus courante dans certaines populations que dans d'autres.

Des études démographiques ont estimé que l'intolérance au lactose affecte 5 à 17% des Européens, environ 44% des Américains et 60 à 80% des Africains et des Asiatiques (1).

Intolérance secondaire au lactose

L'intolérance au lactose secondaire est rare. Elle est causée par une maladie, comme un mal de ventre ou un problème plus grave comme la maladie cœliaque. En effet, l'inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase (6).

Conclusion: L'intolérance au lactose primaire est courante et entraîne une réduction de la production de lactase avec l'âge. L'intolérance secondaire au lactose est causée par une inflammation intestinale, secondaire à une infection ou une maladie.

Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose?

Si elle n'est pas manipulée correctement, l'intolérance au lactose peut provoquer de graves problèmes digestifs.

Les symptômes les plus courants sont (3, 7, 8):

  • gonflement
  • Crampes abdominales
  • gaz
  • diarrhée

Certaines personnes éprouvent également le besoin d'aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas du ventre et parfois de la constipation.

La diarrhée se produit en raison du lactose non digéré dans l'intestin grêle, ce qui provoque le déplacement de l'eau dans le tube digestif.

Une fois qu'il atteint le côlon, le lactose est fermenté par des bactéries dans l'intestin, formant des acides gras et des gaz à chaîne courte. Cela provoque des ballonnements, des flatulences et des douleurs.

La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et de la quantité que vous avez mangée (9).

Conclusion: l'intolérance au lactose peut provoquer des problèmes digestifs. Les principaux symptômes sont les ballonnements, les gaz, les crampes abdominales et la diarrhée.


Éviter le lactose, c'est éviter les produits laitiers, riches en nutriments

Laitier est le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.

Les produits laitiers sont des sources hautement nutritives et importantes de protéines, de calcium et de vitamines telles que A, B12 et D (10).

Cette combinaison de nutriments est excellente pour vos os (11).

L'inclusion de produits laitiers dans l'alimentation est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses avec l'âge (12, 13, 14).

Les produits laitiers ont également été associés à un risque réduit de diabète de type 2 et d'obésité (15, 16, 17, 18).

Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou d'éliminer les produits laitiers de leur alimentation, perdant potentiellement certains nutriments (19, 20, 21, 22).

Conclusion: Les produits laitiers sont riches en de nombreux nutriments et constituent la meilleure source de calcium au monde. L'élimination des produits laitiers signifie que vous devez obtenir ces nutriments d'autres aliments.

Quels aliments contiennent du lactose?

Le lactose se trouve dans les produits laitiers et dans les produits qui contiennent des produits laitiers.

Produits laitiers contenant du lactose

Les produits laitiers suivants contiennent du lactose:

  • Lait de vache (tous types)
  • Lait de chèvre
  • Fromage (y compris les fromages à pâte dure et molle)

  • Gelato
  • yaourt
  • beurre

Aliments contenant parfois du lactose

Les aliments qui contiennent une certaine forme de produits laitiers peuvent également contenir du lactose, notamment:

  • Aliments en sauce au lait, comme la quiche
  • Biscuits et biscuits
  • Chocolat et sucreries, comme les bonbons et les bonbons bouillis

  • Pain et pâtisseries
  • gâteaux
  • Céréales pour petit déjeuner
  • Soupes et sauces instantanées
  • Viandes transformées, comme le jambon ou les saucisses précoupées

  • Plats cuisinés
  • Sauces et sauces
  • Frites, noix et tortillas aromatisées

  • Dessert et crème anglaise

Autres noms pour les produits laitiers ajoutés

Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en regardant l'étiquette.

Dans les listes d'ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme:

  • lait
  • Extrait sec du lait
  • Lait en poudre
  • sérum
  • Protéine de lactosérum
  • Caséine de lait
  • fromage blanc
  • Sucre de lait
  • Beurre de lait
  • fromage
  • Lait et malt en poudre
  • Matières solides en poudre de lait
  • Crème sure
  • Concentré de protéines de lactosérum
  • Sous-produits laitiers

Ne pas confondre si un produit contient de l'acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.

Conclusion: les produits laitiers contiennent du lactose. Il est important de vérifier l'étiquette des aliments fabriqués pour voir s'ils contiennent du lactose caché.

Les personnes intolérantes au lactose peuvent manger certains produits laitiers

Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas que les personnes intolérantes au lactose sont totalement interdites.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait dans le thé, mais pas la quantité que vous obtiendrez dans un bol de céréales.

On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 18 grammes de lactose, répartis tout au long de la journée (23).

En effet, la recherche a montré que de nombreuses personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent tolérer jusqu'à 12 grammes de lactose en une seule séance, ce qui correspond approximativement à la quantité dans 1 tasse (230 ml) de lait (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Certains types de produits laitiers sont également naturellement faibles en lactose s'ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.

Certains types de fromage contiennent également moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le monterey jack et la mozzarella.

Fait intéressant, le yogourt a tendance à causer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers (28, 29, 30, 31).

Conclusion: la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Les produits laitiers tels que le beurre, le yaourt et certains fromages sont souvent mieux tolérés que le lait.


Bonnes sources de calcium non laitier

Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, mais la consommation de produits laitiers n'est pas essentielle.

Il est toujours possible de suivre une alimentation très saine sans produits laitiers. Il vous suffit d'inclure d'autres aliments riches en calcium (32, 33).

L'apport recommandé de calcium est de 1000 mg par jour.

Voici quelques bonnes sources de calcium non laitier:

  • Aliments enrichis en calcium: Il existe de nombreux aliments enrichis en calcium, notamment les jus de fruits, les pains non laitiers et le lait comme le lait d'amande, de soja ou d'avoine. Agitez le carton avant utilisation, car le calcium peut se déposer sur le fond.

  • Poisson désossé: le poisson en conserve avec des os, comme les sardines ou les appâts blancs, est riche en calcium.

  • Aliments végétaux riches en calcium: de nombreux aliments végétaux contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence d'antinutriments tels que le phytate et l'oxalate.

Voici une liste d'aliments sans lactose riches en calcium et biodisponibles:

  • Lait non laitier enrichi: 300 mg de calcium dans une portion de 8 onces (240 ml)
  • Jus de fruits ou de légumes enrichi: 300 mg de calcium dans une portion de 8 onces (240 ml)
  • Tofu enrichi: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Légumes du chou: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Figues sèches: 100 mg de calcium dans cinq figues
  • Chou: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse

  • Brocoli: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse

  • Soja: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse

  • Tempeh: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Chou chinois ou moutarde cuit: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Beurre d'amande: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe
  • Tahini: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe

Conclusion: Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez les remplacer par des sources alternatives de calcium adéquates.

Traitements contre l'intolérance au lactose

Si vous ne voulez pas abandonner le lait, il existe des traitements naturels qui peuvent vous aider.

Suppléments enzymatiques

Des enzymes peuvent être achetées pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous ingérez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.

Cependant, l'efficacité de ces produits semble varier d'une personne à l'autre (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Cependant, les suppléments d'enzyme lactase peuvent être très efficaces pour certaines personnes.

Une étude a examiné les effets de trois types différents de suppléments de lactase chez les personnes intolérantes au lactose qui ont pris 20 ou 50 grammes de lactose (42).

Comparés au placebo, les trois suppléments de lactase ont amélioré les symptômes généraux lorsqu'ils étaient pris avec 20 grammes de lactose.

Cependant, ils n'ont pas été efficaces à la dose la plus élevée de 50 grammes de lactose.

Exposition au lactose

Si vous êtes intolérant au lactose, l'inclusion régulière de lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s'y adapter (43).

Jusqu'à présent, les études à ce sujet sont rares, mais les premières études ont montré des résultats positifs (44, 45, 46).

Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont triplé leur production de lactase après 16 jours de consommation de lactose (47).

Des tests plus rigoureux sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations précises, mais il peut être possible d'entraîner les intestins à tolérer le lactose.

Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés (48).

Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent de nourriture à ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, pour qu'elles prospèrent.

Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques réduisent les symptômes de l'intolérance au lactose, bien que jusqu'à présent la plupart des études aient été de petite taille (49, 50, 51).

Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d'autres pour les personnes intolérantes au lactose (52).

L'un des probiotiques les plus bénéfiques serait les bifidobactéries, souvent présentes dans les yaourts et les suppléments probiotiques (53, 54).

Conclusion: Il existe plusieurs façons de réduire l'intolérance au lactose, notamment les suppléments enzymatiques, l'exposition au lactose et la consommation de probiotiques ou de prébiotiques.

Ramenez le message à la maison

Supprimer les produits laitiers de l'alimentation peut vous faire perdre des nutriments importants. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire d'éviter complètement les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lait.

Si vous devez éliminer complètement les produits laitiers, il est parfaitement possible d'avoir une alimentation saine et équilibrée sans elle.

Assurez-vous d'inclure d'autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.