La vitamine D peut-elle vous aider à perdre du poids?

La vitamine D est un micronutriment important qui présente d'importants avantages pour la santé, notamment une meilleure immunité et des os plus solides.

Il existe également des preuves croissantes qui pourraient vous aider à perdre du poids.

Cet article examine en détail les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

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Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir à partir d'aliments ou de suppléments riches en vitamine D. Votre corps est également capable de surmonter l'exposition au soleil.

La vitamine D est essentielle pour maintenir des os et des dents solides, maintenir le système immunitaire en bonne santé et faciliter l'absorption du calcium et du phosphore (1).

Étant donné que la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments, la plupart des professionnels de la santé recommandent d'obtenir au moins 5 à 30 minutes d'exposition au soleil par jour ou de prendre un supplément pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de 600 UI (15 mcg. ) (2).

Cependant, ceux qui vivent trop loin de l'équateur peuvent ne pas être en mesure de répondre à leurs besoins uniquement en s'exposant au soleil. Sous certaines latitudes, la peau peut produire très peu de vitamine D jusqu'à six mois par an (3).

Malheureusement, près de 50% des personnes dans le monde ont une faible teneur en vitamine D (1).

Les personnes à risque de pénurie comprennent (2):

  • Adultes plus âgés
  • Bébés allaités
  • Personnes à peau foncée
  • Ceux avec une exposition limitée au soleil

L'obésité est un autre facteur de risque de carence. Fait intéressant, certaines preuves suggèrent que la prise de suffisamment de vitamine D pourrait aider à perdre du poids.

Résumé: La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir en cas d'exposition au soleil, de nourriture ou de suppléments. Près de 50% des personnes ont une faible teneur en vitamine D.

Les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D inférieurs

Des études montrent qu'un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle plus élevés sont associés à des taux sanguins inférieurs de vitamine D (4, 5).

Plusieurs théories différentes émettent l'hypothèse de la relation entre les faibles niveaux de vitamine D et l'obésité.

Certains soutiennent que les personnes obèses ont tendance à consommer moins d'aliments riches en vitamine D, expliquant ainsi l'association.

D'autres indiquent des différences de comportement, notant que les personnes obèses ont tendance à exposer moins de peau et peuvent ne pas absorber la même quantité de vitamine D du soleil.

De plus, certaines enzymes sont nécessaires pour convertir la vitamine D en sa forme active et les niveaux de ces enzymes peuvent différer entre les individus obèses et non obèses (6).

Cependant, une étude de 2012 a noté qu'une fois que les niveaux de vitamine D chez les personnes obèses sont ajustés à la taille du corps, il n'y a pas de différence entre les niveaux chez les personnes obèses et non obèses (7).

Cela indique que le besoin de vitamine D dépend de la taille du corps, ce qui signifie que les personnes obèses ont besoin de plus que les personnes de poids normal pour atteindre les mêmes niveaux sanguins. Cela pourrait aider à expliquer pourquoi les personnes obèses sont plus susceptibles d'être déficientes.

Fait intéressant, la perte de poids peut également affecter les niveaux de vitamine D.

En théorie, une réduction de la taille corporelle signifierait une diminution des besoins en vitamine D.Cependant, puisque la quantité de celle-ci dans votre corps reste la même lorsque vous perdez du poids, vos niveaux augmenteraient en fait (8, 9).

Et le degré de perte de poids peut affecter la mesure dans laquelle ses niveaux augmentent.

Une étude a révélé que même une petite perte de poids entraînait une augmentation modeste des taux sanguins de vitamine D.

De plus, les participants qui ont perdu au moins 15% de leur poids corporel ont connu des augmentations presque trois fois supérieures à celles observées chez les participants qui ont perdu 5 à 10% de leur poids corporel (10).

De plus, certaines preuves montrent que l'augmentation de la vitamine D dans le sang peut réduire la graisse corporelle et augmenter la perte de poids.

Résumé: L'obésité est un facteur de risque de carence en vitamine D. C'est probablement parce que vos besoins quotidiens en vitamine D dépendent de la taille de votre corps.


Des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent vous aider à perdre du poids

Certaines preuves suggèrent que la prise de suffisamment de vitamine D pourrait améliorer la perte de poids et réduire la graisse corporelle.

Au moins 20 ng / mL (50 nmol / L) est considéré comme un niveau sanguin adéquat pour favoriser la solidité des os et la santé générale (2).

Une étude a examiné 218 femmes en surpoids et obèses sur une période d'un an. Tout le monde a suivi un régime hypocalorique et des exercices de routine. La moitié des femmes ont reçu un supplément de vitamine D, tandis que l'autre moitié a reçu un placebo.

À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté que les femmes qui répondaient à leurs besoins en vitamine D subissaient une perte de poids plus importante, perdant en moyenne 7 livres (3,2 kg) de plus que les femmes qui n'avaient pas un taux sanguin adéquat ( 11).

Une autre étude a fourni aux femmes en surpoids et obèses des suppléments de vitamine D pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, les femmes n'ont subi aucune perte de poids, mais ont constaté que l'augmentation des niveaux de vitamine D réduisait la graisse corporelle (12).

La vitamine D pourrait également être associée à une réduction de la prise de poids.

Une étude portant sur plus de 4 600 femmes âgées a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre entre les visites au cours de l'étude de 4,5 ans (13).

En bref, l'augmentation de votre apport en vitamine D peut favoriser la perte de poids, bien que davantage de recherches soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Résumé: Prendre des quantités adéquates de vitamine D peut améliorer la perte de poids, réduire la graisse corporelle et limiter la prise de poids.


Comment la vitamine D vous aide-t-elle à perdre du poids?

Plusieurs théories tentent d'expliquer les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Des études montrent que la vitamine D pourrait potentiellement réduire la formation de nouvelles cellules graisseuses dans le corps (14).

Il pourrait également supprimer la conservation des cellules graisseuses, réduisant efficacement l'accumulation de graisse (15).

De plus, la vitamine D peut augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte tout, de l'humeur à la régulation du sommeil (16, 17).

La sérotonine peut jouer un rôle dans le contrôle de l'appétit et peut augmenter la satiété, réduire le poids corporel et diminuer l'apport calorique (18).

Enfin, des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent être associés à des niveaux de testostérone plus élevés, ce qui pourrait déclencher une perte de poids (19).

Une étude de 2011 a donné à 165 hommes des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. Il s'est avéré que ceux qui ont reçu des suppléments ont connu une augmentation plus importante des niveaux de testostérone que le groupe témoin (20).

Plusieurs études ont montré que des niveaux de testostérone plus élevés peuvent réduire la graisse corporelle et aider à soutenir la perte de poids à long terme (21, 22, 23).

Il le fait en augmentant le métabolisme, ce qui fait que le corps brûle plus de calories après avoir mangé. Il pourrait également bloquer la formation de nouvelles cellules graisseuses dans le corps (24, 25).

Résumé: La vitamine D peut aider à perdre du poids en altérant la préservation et la formation des cellules graisseuses et en augmentant les niveaux de sérotonine et de testostérone.

De combien avez-vous besoin?

Il est recommandé aux adultes de 19 à 70 ans de prendre au moins 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour (2).

Cependant, la supplémentation en vitamine D peut ne pas être une approche «universelle», car certaines recherches indiquent que la posologie doit être basée sur le poids corporel.

Une étude a ajusté les niveaux de vitamine D en fonction de la taille corporelle et a calculé que 32 à 36 UI par livre (70 à 80 UI / kg) sont nécessaires pour maintenir des niveaux adéquats (7).

Selon le poids corporel, cette quantité peut être significativement supérieure à la limite supérieure établie de 4 000 UI par jour (26).

En revanche, des doses allant jusqu'à 10 000 UI par jour ont été rapportées sans effets indésirables (27).

Cependant, les suppléments de vitamine D peuvent provoquer une toxicité lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Il est préférable de consulter votre médecin avant de dépasser la limite supérieure de 4000 UI par jour (28).

Résumé: La recommandation actuelle pour la vitamine D est d'au moins 600 UI par jour. Cependant, certaines études suggèrent que cela devrait être basé sur la taille corporelle à des doses de 32 à 36 UI par livre (70 à 80 UI / kg) par jour.

L'essentiel

Il est clair qu'il existe une relation complexe entre l'état de la vitamine D et le poids.

Prendre suffisamment de vitamine D peut contrôler les niveaux d'hormones et peut aider à améliorer la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.

À son tour, la perte de poids peut augmenter les niveaux de vitamine D et vous aider à maximiser ses autres avantages, tels que le maintien d'os solides et la protection contre les maladies (29, 30).

Si vous avez une exposition limitée au soleil ou êtes à risque de carence, il peut être judicieux d'envisager de prendre des suppléments.

La supplémentation en vitamine D peut aider à garder le poids sous contrôle et à optimiser la santé globale.