Le pain fait-il mal? Valeurs nutritionnelles et plus

Le pain est un aliment de base dans de nombreux pays et est consommé dans le monde entier depuis des millénaires.

Généralement préparé avec une pâte faite de farine et d'eau, le pain est disponible en plusieurs variétés, y compris le levain, le pain sucré, le pain gazéifié et plus encore.

Malgré sa grande popularité, le pain est souvent qualifié de malsain, nocif et d'engraissement.

Cet article examine l'impact du pain sur la santé, en indiquant s'il est bon ou mauvais pour vous.

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Faible teneur en nutriments essentiels

Comparé à d'autres aliments comme les fruits et légumes, le pain est relativement pauvre en nutriments essentiels.

Il est assez riche en calories et en glucides mais faible en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement entre différents types de pain.

Par exemple, le pain de blé entier peut se vanter d'une plus grande quantité de fibres, tandis que les céréales germées sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E (1, 2).

Voici comment une tranche de différents types de pain se compare en contenu nutritionnel (1, 3, 4):

pain blanc
Pain complet
Pain au levain

Des portions
1 tranche (25 grammes)
1 tranche mince (33 grammes)
1 petite tranche (32 grammes)

calories
67
92
93

Totalement gras
1 gramme
2 grammes
0,6 grammes

Les hydrates de carbone
13 grammes
17 grammes
18 grammes

protéine
2 grammes
3 grammes
4 grammes

fibre
0,6 grammes
2 grammes
1 gramme

thiamine
8% du RDI
7% du RDI
9% du RDI

acide folique
7% du RDI
5% du RDI
12% du RDI

sodium
7% du RDI
5% du RDI
9% du RDI

manganèse
6% du RDI
31% du RDI
8% du RDI

sélénium
6% du RDI
18% du RDI
12% du RDI

riboflavine
5% du RDI
4% du RDI
5% du RDI

niacin
5% du RDI
7% du RDI
8% du RDI

fer
5% du RDI
6% du RDI
6% du RDI

Résumé Le pain est riche en calories et en glucides, mais pauvre en protéines, matières grasses, fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Cependant, le profil nutritionnel spécifique dépend du type de pain.


Contient du gluten

Les produits à base de blé comme le pain contiennent du gluten, un type spécifique de protéine qui aide à lever la pâte et lui donne une consistance élastique.

Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne le tolèrent pas.

Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la muqueuse de l'intestin grêle et compromet l'absorption des nutriments (5).

Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten, ce qui peut causer des problèmes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l'estomac (6, 7).

Pour ces personnes, le pain de blé entier doit être évité entièrement pour éviter les effets secondaires négatifs.

Cela étant dit, des pains sans gluten sont également disponibles – généralement à base de tapioca, de riz brun ou de farine de pomme de terre au lieu de farine de blé.

Résumé Le pain contient du gluten, qui peut provoquer des effets secondaires négatifs pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Riche en glucides

Le pain est riche en glucides: une seule tranche de pain blanc contient en moyenne 13 grammes (3).

Votre corps décompose les glucides en glucose, entraînant une augmentation de la glycémie.

Certaines recherches suggèrent que la consommation d'aliments à indice glycémique élevé (IG) – une mesure de la vitesse à laquelle les aliments rapides augmentent la glycémie – peut entraîner une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation (8) .

Une étude portant sur 571 adultes a également lié la consommation d'aliments à indice glycémique élevé à une augmentation du poids corporel (9).

Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque accru de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un groupe de problèmes de santé qui augmentent le risque de maladie cardiaque (10, 11, 12).

Cependant, certaines variétés telles que le pain de blé entier sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l'absorption de la glycémie pour aider à stabiliser la glycémie (13).

Des études indiquent que l'augmentation de l'apport en fibres peut réduire le risque de maladie coronarienne, nourrir des bactéries intestinales bénéfiques et augmenter la fréquence des selles pour favoriser la régularité (14, 15, 16).

Résumé La teneur élevée en glucides du pain peut augmenter la glycémie et la faim, favorisant éventuellement un poids corporel plus élevé et un risque accru de diabète et de syndrome métabolique.


Peut contenir des antinutriments

Les céréales contiennent généralement des antinutriments, des composés qui empêchent votre corps de prendre certains minéraux.

En particulier, les céréales sont riches en acide phytique, un type de molécule qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium et empêche leur absorption (17, 18).

Bien que le pain à haute teneur en fibres et en grains entiers puisse avoir un profil nutritionnel plus riche que les grains raffinés à faible teneur en fibres comme le pain blanc, il est également plus susceptible d'être plus élevé en antinutriments.

Pour la plupart des personnes suivant une alimentation saine et équilibrée, les antinutriments devraient être peu préoccupants.

Cependant, pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui basent leur alimentation sur les céréales et les légumineuses, les antinutriments peuvent contribuer à de graves carences nutritionnelles.

Le trempage et la germination des céréales avant la cuisson est un moyen simple et efficace de réduire la teneur en antinutriments et d'améliorer l'absorption des nutriments (19, 20).

Résumé Les céréales contiennent des antinutriments tels que l'acide phytique, qui peuvent bloquer l'absorption de minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.

Il peut être enrichi en vitamines et minéraux

Le pain est généralement faible en nutriments importants tels que les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Cependant, certains types sont enrichis en micronutriments supplémentaires pour augmenter leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.

Certains composés communs ajoutés au pain comprennent le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.

Bien que les États-Unis n'exigent actuellement pas d'enrichir les produits alimentaires tels que le pain, de nombreux fabricants choisissent d'enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux clés (21).

D'autres pays, dont le Canada, ont des règles et des réglementations strictes qui exigent l'ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine (22).

Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu'une petite quantité des micronutriments nécessaires, elle peut vous aider à répondre à vos besoins lorsqu'elle est associée à une alimentation par ailleurs saine.

Résumé Le pain est souvent enrichi en vitamines et minéraux importants, dont le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.


Les grains entiers offrent de nombreux avantages pour la santé

La consommation de grains entiers est liée à un certain nombre d'avantages importants pour la santé.

En fait, manger des grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et même de cancer colorectal (23, 24, 25, 26).

Gardez à l'esprit que le pain est fait de céréales pulvérisées pour former de plus petites particules. Ce processus accélère la digestion et diminue de nombreux avantages potentiels pour la santé (27).

Pour cette raison, les avantages des grains entiers comme l'avoine, le sarrasin et l'orge peuvent ne pas s'appliquer à certains types de pain ou à d'autres céréales raffinées.

Cependant, le pain de blé entier est plus riche en fibres, en protéines et en micronutriments tels que le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé (1, 3).

Certains types de pain complet peuvent également être fabriqués à partir de céréales moins transformées, qui sont digérées plus lentement et peuvent apporter plus de bienfaits pour la santé.

Résumé La consommation de grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de cancer colorectal, bien que ces mêmes avantages puissent ne pas s'appliquer à certains types de pain.

Variétés plus saines

Faire des choix judicieux sur les types de pain que vous mangez peut optimiser votre alimentation et éviter les effets secondaires négatifs associés à un pain malsain.

Pour commencer, le pain de blé entier est une meilleure option que le pain blanc car il fournit plus de fibres et de protéines, qui ralentissent tous deux l'absorption de sucre dans la circulation sanguine pour maintenir la glycémie constante (13 , 28).

Le pain de blé entier est également plus riche en nombreux nutriments clés, tels que le manganèse et le sélénium (1, 3).

La sélection de pains de céréales germés – comme le pain Ezekiel – est une autre excellente option pour maximiser les avantages nutritionnels de votre pain.

La germination est un processus qui consiste à tremper et à rincer les céréales à plusieurs reprises sur une période de plusieurs jours pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritive du produit final.

Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d'acide folique, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-carotène mais moins d'antinutriments (2, 19, 20).

Résumé Le pain de blé entier est plus riche en fibres, en protéines et en nombreux nutriments. Le pain germé est également moins riche en antinutriments et riche en fibres et folates, vitamine E, vitamine C et bêta-carotène.

L'essentiel

Le pain est riche en glucides, pauvre en micronutriments et la teneur en gluten et en antinutriments peut causer des problèmes à certaines personnes.

Cependant, il est souvent enrichi en nutriments supplémentaires et les variétés entières ou germées peuvent conférer plusieurs avantages pour la santé.

Avec modération, le pain peut être apprécié dans le cadre d'une alimentation saine.

Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines comme le pain complet ou le pain germé et de le combiner avec une alimentation équilibrée pour un maximum d'avantages pour la santé.