Le régime 80/10/10: alimentation saine ou mode dangereuse?

Le régime 80/10/10 a gagné en popularité au cours de la dernière décennie.

Ce régime alimentaire faible en gras et cru promet de vous aider à découvrir un mode de vie durable qui mène à la perte de poids, à une meilleure santé et à la prévention des maladies.

Certaines personnes qui la suivent sont enthousiasmées par les grands changements physiques qu'elles ressentent, tandis que les critiques condamnent le régime alimentaire comme non durable et inutilement restrictif.

Alors, le régime 80/10/10 fonctionne-t-il vraiment et est-il vraiment sûr de l'essayer? Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 80/10/10.

Qu'est-ce que le régime 80/10/10?

Le régime 80/10/10 est un régime végétalien cru faible en gras développé par le Dr Douglas Graham, un aliment cru, chiropraticien à la retraite et ancien athlète.

Il est aussi parfois appelé 811, 811rv ou LFRV (vegan cru faible en gras).

Le régime est basé sur l'idée que le régime optimal devrait fournir au moins 80% des calories des glucides, avec pas plus de 10% des calories des protéines et 10% des graisses.

Contrairement à de nombreux régimes populaires, le régime 80/10/10 n'a pas de limite de temps.

Au lieu de cela, il est promu comme une solution à long terme pour augmenter la longévité et réduire l'obésité et les maladies.

Résumé: Le régime 80/10/10 est un régime végétalien cru faible en gras, composé principalement de fruits crus et de légumes à feuilles vertes et tendres. Il est promu comme une solution à long terme pour l'obésité et la maladie.


Pourquoi cru?

Le régime 80/10/10 est basé sur l'idée que les humains ne sont pas naturellement omnivores, mais plutôt frugivores ou animaux qui préfèrent manger des fruits.

Il propose que votre système digestif soit physiologiquement conçu pour digérer les fruits et légumes mous et feuillus.

Il suggère que bien que les humains puissent tolérer d'autres types d'aliments, ces aliments ne sont pas optimaux.

Dans la nature, un régime naturel de fruits et légumes fournirait environ 80% des calories provenant des glucides et pas plus de 10% des calories provenant des protéines et des lipides. C'est sur cette base que se fonde la répartition des nutriments 80/10/10.

Les fruits crus et les légumes à feuilles vertes tendres contiendraient tous les nutriments dont l'homme a besoin, dans les proportions optimales dont votre corps a besoin.

On pense que la cuisson endommage les nutriments naturellement présents dans les aliments, les rendant nutritionnellement inférieurs aux aliments crus.

On suppose également que la cuisson produit des composés toxiques qui seraient à l'origine de diverses maladies, dont le cancer, l'arthrite, l'hypothyroïdie et la fatigue chronique.

En revanche, les aliments crus sont présentés comme détoxifiants, plus faciles à digérer et plus propices à la perte de poids et à une santé optimale.

Résumé: Le régime 80/10/10 favorise la consommation d'aliments crus car les aliments cuits sont considérés comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et nocifs pour le corps humain.

Que manger avec le régime 80/10/10

Les règles relatives au régime 80/10/10 sont relativement simples.

Les personnes suivant un régime sont encouragées à se concentrer sur la consommation d'aliments végétaux faibles en gras.

Le régime 80/10/10 favorise principalement la consommation de fruits et légumes mous à faible teneur en matière grasse, crus et non transformés.

Fruits pas sucrés

  • tomates
  • concombres
  • Poivrons
  • ocre
  • aubergine
  • courgettes
  • Autres citrouilles

Fruit sucré

Ce régime ne limite pas la consommation de fruits sucrés et tous les types sont techniquement autorisés. Voici quelques exemples.

  • pommes
  • bananes
  • mangues
  • Les baies

Verts tendres

Cette catégorie comprend les légumes mous, tels que:

  • laitue
  • épinards
  • Légumes à feuilles vertes

D'autres types de légumes peuvent également être consommés, notamment le chou, le céleri, le brocoli et le chou-fleur. Cependant, ils sont considérés comme plus difficiles à digérer, ils ne devraient donc pas constituer l'essentiel de l'alimentation.

Fruits gras

Le régime recommande de les limiter à moins de 10% des calories totales.

  • avocat
  • Fruit de Durian
  • ackee
  • olive
  • Noix et graines

Résumé: pour atteindre le ratio de régime 80/10/10, il est recommandé que 90 à 97% des calories proviennent des fruits sucrés et non sucrés, 2 à 6% des légumes à feuilles vertes et 0 à 8% des autres légumes, fruits graisses, noix et graines.


Ce qu'il faut éviter avec le régime

Les personnes suivant ce régime sont censées éviter les aliments cuits, riches en matières grasses et riches en protéines. Le régime 80/10/10 décourage ses adeptes de manger ce qui suit:

  • Viande et fruits de mer: y compris viande rouge, poulet, poisson et autres animaux marins.

  • Oeufs: y compris les oeufs de tous les oiseaux et tous les produits qui les contiennent.

  • Produits laitiers: y compris le lait, le fromage, le yogourt et la crème glacée.

  • Graisses transformées: y compris le beurre, la margarine, l'huile végétale et les huiles de noix.

  • Aliments cuits, déshydratés et transformés: cela élimine la plupart des céréales, des féculents, des haricots, des pois, des lentilles, des fruits secs, des produits de boulangerie et de la malbouffe.

  • Exhausteurs de goût: éliminer les aliments contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, du glutamate monosodique (MSG), des protéines végétales hydrolysées, du caséinate de sodium, des arômes naturels ou des épices.

  • Certaines boissons: alcool, café, thé, boissons gazeuses et boissons énergisantes. Les smoothies aux fruits et légumes ou l'eau sont les boissons préférées de ce régime.

Résumé: Le régime 80/10/10 recommande d'éviter les aliments riches en protéines, en matières grasses, cuits ou autrement transformés. Il s'agit notamment de la viande, des œufs et des produits laitiers.

Quels en sont les avantages?

Le régime 80/10/10 est censé offrir un large éventail d'avantages pour la santé. Cependant, seuls quelques-uns sont réellement soutenus par la science.

Problèmes de santé

Le régime 80/10/10 prétend offrir de nombreux avantages pour la santé.

Pour commencer, sa teneur élevée en glucides aide à prévenir les troubles alimentaires, à éliminer les fringales et à améliorer les symptômes, notamment la léthargie et la faiblesse.

D'un autre côté, sa faible teneur en protéines et en matières grasses offrirait une protection contre le cancer, le diabète, l'insuffisance organique, la faiblesse des os et les maladies cardiaques.

De plus, le régime recommande d'éviter les aliments cuits afin de prévenir la fatigue chronique, l'hypothyroïdie et l'arthrite.

Les autres avantages allégués du régime 80/10/10 incluent la perte de poids, des seins plus clairs, une respiration plus facile, un meilleur sommeil, une peau plus claire, une plus grande clarté mentale et une vie globale plus longue et plus saine.

Avantages soutenus par la science

Malgré la grande variété d'avantages que le régime 80/10/10 produirait, seuls quelques privilégiés sont réellement soutenus par la science.

Malgré la grande variété d'avantages que le régime 80/10/10 produirait, seuls quelques privilégiés sont réellement soutenus par la science.

Le plus grand avantage du régime est qu'il encourage ses adeptes à manger des fruits et légumes non transformés.

La recherche établit un lien constant entre une consommation plus élevée de fruits et légumes, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, et un risque moindre de maladies, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la démence et certains types de cancer (1, 2, 3, 4, 5).

Il est également prouvé que les régimes alimentaires qui fournissent moins de 10% des calories totales des graisses peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie (6, 7, 8, 9, 10).

De nombreuses études indiquent également que les régimes végétaliens, en général, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à réduire la glycémie, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 jusqu'à à 78% (11, 12, 13, 14, 15).

De plus, plusieurs études de haute qualité signalent que les régimes végétaliens faibles en gras sont particulièrement efficaces pour la perte de poids (6, 8, 10, 16, 17).

Cependant, bien qu'il existe des preuves scientifiques à l'appui de certains aspects du régime alimentaire 80/10/10, il convient de noter qu'aucune preuve scientifique valide n'a pu être trouvée pour étayer les avantages de la consommation de nutriments dans cette relation particulière.

Il n'y a pas non plus de preuves scientifiques valides pour étayer la liste restante des prétendus avantages pour la santé.

Résumé: Certains aspects du régime 80/10/10 peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire le risque de certaines maladies. Cependant, de nombreux avantages pour la santé sont exagérés et manquent de preuves scientifiques solides.


Quels sont les principaux inconvénients?

Le régime 80/10/10 souffre de plusieurs aspects négatifs potentiels.

Volumes alimentaires

Le régime 80/10/10 favorise un apport très élevé en glucides et un apport limité en protéines et en graisses.

Disons que votre corps a besoin en moyenne de 2000 calories par jour.

Vous devriez manger environ 3,3 kg de fruits, 1,8 kg de légumes et deux cuillères à soupe de noix chaque jour pour répondre à vos besoins.

Ce volume de nourriture est supérieur à ce à quoi la plupart des gens sont habitués. Ceux qui ont du mal à manger de si grandes quantités de nourriture peuvent avoir du mal à répondre à leurs besoins quotidiens en calories et en nutriments.

Faible consommation de protéines et de graisses

Le régime 80/10/10 recommande de limiter la consommation de protéines et de graisses à 10% du total des calories chacune.

Bien qu'il existe des preuves scientifiques pour soutenir les avantages d'un régime pauvre en graisses, il existe actuellement des preuves limitées pour soutenir la limite de 10%.

En effet, les études comparent généralement les régimes pauvres en graisses avec le régime américain riche en graisses, qui fournit généralement plus de 30% des calories provenant des lipides.

Même si un régime très faible en matières grasses s'avère plus sain que le régime américain normal, cela ne signifie pas qu'un régime modéré en matières grasses est malsain.

Il y a peu de preuves que la consommation de moins de 10% de calories provenant des lipides soit plus bénéfique qu'un régime à 15% ou 20% de lipides, par exemple.

De plus, il n'y a aucune preuve claire que vous obtiendrez des avantages pour la santé si vous limitez les protéines et les graisses à moins de 10% chacune des calories totales.

Bien que ces faibles niveaux de protéines et de graisses soient théoriquement suffisants pour répondre aux besoins biologiques de base, il existe de nombreux avantages à consommer plus que la quantité quotidienne minimale de protéines requise par votre corps.

Par exemple, l'ajout d'un peu plus de protéines aux repas peut aider à prévenir la faim, à réduire l'appétit et à favoriser la santé des os. Un peu de protéines supplémentaires peut également aider à préserver la masse musculaire, en particulier pendant une période de perte de poids (18, 19, 20, 21).

De même, un peu de graisse comestible supplémentaire peut également prévenir la faim (22).

De plus, les graisses alimentaires aident le corps à absorber plus facilement les vitamines liposolubles et sont nécessaires pour maintenir la peau, les cheveux et le cerveau en bonne santé. Par conséquent, les limiter trop sévèrement peut devenir une préoccupation (23).

Vitamine B12 insuffisante

Une autre grande critique du régime 80/10/10 est qu'il peut limiter l'apport de certains nutriments, dont la vitamine B12.

Plusieurs études montrent que même si n'importe qui peut avoir de faibles niveaux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens, en particulier ceux qui ne prennent aucun supplément, ont un risque plus élevé de carence (24, 25, 26).

La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, dans la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène et dans la santé du système nerveux (27).

Un apport insuffisant en vitamine B12 peut provoquer de l'anémie, des lésions du système nerveux, l'infertilité, des maladies osseuses et cardiaques (27, 28, 29).

Le régime 80/10/10 suppose que les humains produisent déjà des quantités suffisantes de vitamine B12 et peuvent obtenir le reste des produits issus de l'agriculture biologique. Cependant, aucune preuve scientifique n'a pu être trouvée pour étayer ces allégations.

Par conséquent, quiconque envisage d'essayer ce régime devrait sérieusement envisager de prendre un supplément de vitamine B12. La dose quotidienne actuelle recommandée est de 2,4 mcg par jour (27).

Iode insuffisant

L'iode est un autre nutriment d'intérêt dans le régime 80/10/10. Le Dr Graham recommande d'éviter le sel. Cela comprend le sel iodé et les algues – deux bonnes sources d'iode.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont déjà tendance à avoir des taux d'iode dans le sang 50% inférieurs à ceux des végétariens. Éviter ces deux sources d'iode peut exposer les adeptes du régime 80/10/10 à un risque accru de carence en iode (30, 31).

L'iode est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui contrôle le métabolisme. Par conséquent, un apport alimentaire insuffisant peut entraîner de faibles niveaux d'énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, l'oubli, la dépression et même une prise de poids (32).

Résumé: Le régime 80/10/10 fournit des quantités insuffisantes de certains nutriments. Cela nécessite également une grande consommation de nourriture, ce qui peut être difficile.

Autres inconvénients de ce régime

En plus des carences nutritionnelles susmentionnées, ce régime présente de nombreux autres aspects négatifs.

Exagérer les effets négatifs des aliments cuits et des épices

Le régime 80/10/10 recommande aux adeptes de minimiser la consommation d'herbes et d'épices.

La raison en est que ces ingrédients sont censés irriter les intestins, augmenter la production de mucus et fournir des toxines au système nerveux.

Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique valide pour étayer cette croyance. En fait, il existe de nombreuses preuves du contraire.

La recherche scientifique soutient l'utilisation d'épices pour la santé et a démontré les effets antidiabétiques de la cannelle, les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et les propriétés d'une immunité accrue de l'ail (33, 34, 35) .

Diabolise injustement les aliments cuits

Le régime alimentaire présente également des aliments cuits comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et à l'origine de nombreuses maladies.

Il est vrai que la cuisson peut réduire la teneur en nutriments de certains aliments. Cependant, différentes méthodes de cuisson ont des effets différents sur la perte de nutriments.

La meilleure technique globale pour minimiser la perte de nutriments semble être la cuisson des aliments pendant de courtes périodes à basses températures avec un minimum d'eau.

Cela dit, il n'y a aucune preuve scientifique valide pour soutenir la croyance que tous les aliments cuits sont toxiques pour le corps ou augmentent le risque de maladie.

En fait, certains aliments cuits peuvent être nutritifs et sains. Par exemple, la recherche montre qu'une consommation régulière de légumineuses peut réduire le risque de cancer colorectal de 9 à 18% (36).

De plus, certains aliments sont plus nutritifs que les aliments crus. Par exemple, la cuisson augmente la disponibilité des nutriments dans les asperges, les champignons, les épinards, les tomates et les carottes (37, 38, 39).

Ce n'est pas durable à long terme

Un autre inconvénient potentiel du régime 80/10/10 est qu'il peut être difficile à suivre à long terme. Par exemple, il peut être difficile de trouver des options de repas adaptées dans les restaurants ou dans d'autres situations sociales.

De plus, le régime alimentaire limite la quantité de protéines et de graisses que vous pouvez manger.

Bien que le régime 80/10/10 soit probablement riche en fibres, il contient très peu de protéines, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim chez certaines personnes. Cela peut rendre plus difficile le maintien de ce régime à long terme (40).

Il est largement basé sur la pseudoscience

Le régime 80/10/10 fait plusieurs autres allégations qui ne sont pas soutenues par la science.

Par exemple, il n'a pas été possible de trouver des preuves scientifiques valables pour étayer l'affirmation selon laquelle tous les types d'aliments cuits, quelle que soit la méthode de cuisson, augmentent le risque de maladie.

D'autres allégations non fondées incluent celles concernant le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge.

Le régime 80/10/10 indique que le gluten crée une dépendance et peut entraîner de graves troubles neurologiques. Cependant, aucune preuve scientifique ne soutient cette affirmation.

Enfin, le régime 80/10/10 renvoie souvent à l'idée que certains aliments "acidifient" l'organisme et donc favorisent les maladies.

Ce concept, populaire parmi les partisans du régime alcalin, est basé sur l'idée que certains aliments peuvent acidifier le sang en abaissant son pH. À son tour, cette «acidification» serait nocive pour les os et augmenterait le risque de cancer.

Cependant, ce concept n'est pas soutenu par la science. En fait, plusieurs études montrent que les aliments que vous mangez ont un effet très limité sur le pH sanguin (41, 42, 43).

En effet, le corps humain est conçu pour réguler étroitement le pH du sang, en le gardant toujours légèrement alcalin.

De plus, la recherche ne soutient pas l'idée que les régimes «acidifiants» augmentent le risque de cancer ou sont nocifs pour les os (42, 44).

Pour un examen plus approfondi du mythe du régime alcalin, lisez cet article.

Résumé: Le régime 80/10/10 est basé sur la pseudoscience et exagère les effets négatifs de certains nutriments ou aliments. En outre, il est peu probable qu'il soit durable dans le temps.

Devriez-vous l'essayer?

Le régime 80/10/10 favorise la consommation de fruits, légumes, noix et graines sains.

Cependant, il est également trop restrictif, non fondé sur la science et susceptible de limiter l'apport de nutriments importants.

Dans l'ensemble, ce régime peut vous empêcher de répondre à vos besoins nutritionnels, c'est pourquoi vous devez l'éviter.