Le régime Zone: un aperçu complet

Le régime Zone est populaire depuis plusieurs décennies.

Encouragez les adeptes à manger une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas afin de réduire l'inflammation dans le corps, entre autres avantages pour la santé.

Cependant, les critiques ont ciblé certaines de ses allégations de santé.

Cet article fournit un aperçu détaillé du régime Zone, y compris comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce que le régime Zone?

The Zone Diet dit à ses adeptes de s'en tenir à la consommation d'un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Dans le cadre de l'alimentation, les glucides devraient avoir un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils fournissent une libération lente de sucre dans le sang pour vous garder rassasié plus longtemps. Les protéines doivent être maigres et les graisses doivent être principalement monoinsaturées.

Le régime de zone a été développé il y a plus de 30 ans par le dr. Barry Sears, un biochimiste américain. Son livre à succès The Zone a été publié en 1995.

Le Dr Sears a développé ce régime après avoir perdu des membres de sa famille en raison de la mort précoce d'une crise cardiaque et a estimé qu'il était à risque à moins qu'il ne trouve un moyen de le combattre.

Le régime de zone prétend réduire l'inflammation dans votre corps. Le Dr Sears a proposé que l'inflammation soit la raison pour laquelle les gens prennent du poids, tombent malades et vieillissent plus rapidement.

Les partisans du régime prétendent qu'une fois que vous réduisez l'inflammation, vous perdrez de la graisse au rythme le plus rapide possible, ralentissez le vieillissement, réduisez le risque de maladies chroniques et améliorez vos performances.

Résumé: le régime Zone suit un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Il a été créé par le Dr Barry Sears il y a plus de 30 ans.


Comment suivez-vous le régime Zone?

Le régime Zone n'a pas de phases spécifiques et est conçu pour être suivi tout au long de la vie.

Il existe deux façons de suivre le régime Zone: la méthode œil-main ou l'utilisation de blocs alimentaires Zone.

Beaucoup de gens commencent par la méthode œil-main et passent plus tard à l'utilisation des blocs alimentaires Zone, car elle est plus avancée. Vous pouvez passer d'une méthode à l'autre quand vous en avez envie, car chacune a ses avantages.

La méthode œil-main

La méthode œil-main est le moyen le plus simple de démarrer le régime Zone.

Comme son nom l'indique, la main et l'œil sont les seuls outils nécessaires pour commencer, bien qu'il soit recommandé de porter une montre pour garder un œil lorsque vous mangez.

Dans cette méthode, votre main prend plusieurs utilisations. Vous l'utilisez pour déterminer la taille de votre portion. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne jamais vous passer de nourriture pendant cinq heures.

En attendant, utilisez votre œil pour estimer les portions de l'assiette. Pour concevoir une dalle adaptée aux zones, vous devez d'abord diviser la dalle en tiers.

  • Un tiers des protéines maigres: un tiers de la plaque doit avoir une source de protéines maigres, approximativement de la taille et de l'épaisseur de la paume.

  • Deux tiers de glucides: les deux tiers de la plaque doivent être remplis de glucides à faible indice glycémique.

  • Un peu de gras: ajoutez une pincée de gras monoinsaturés à votre plat, comme de l'huile d'olive, de l'avocat ou des amandes.

La méthode œil-main est conçue pour être un moyen facile pour un débutant de suivre le régime Zone.

Il est également flexible et vous permet de manger au restaurant pendant le régime Zone, en utilisant vos mains et vos yeux comme outils pour choisir les options qui correspondent aux recommandations de la Zone.

Vous pouvez en savoir plus sur les repas à l'extérieur avec ce régime ici.

La méthode Zone Food Block

Les blocs alimentaires Zone vous permettent de personnaliser le régime Zone sur votre corps en calculant le nombre de grammes de protéines, de glucides et de graisses que vous pouvez avoir par jour.

Le nombre de blocs de surface que vous devez manger par jour dépend de votre poids, de votre taille, de votre taille et de vos hanches. Vous pouvez calculer votre numéro ici.

Le mâle moyen mange 14 blocs de zone par jour, tandis que la femelle moyenne mange 11 blocs de zone par jour.

Un repas principal tel que le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner contient trois à cinq blocs de zone, tandis qu'une collation contient toujours un bloc de zone.

Chaque bloc de zone se compose d'un bloc de protéines, d'un bloc de graisses et d'un bloc de glucides.

  • Bloc de protéines: contient 7 grammes de protéines.

  • Bloc de glucides: contient 9 grammes de glucides.

  • Bloc de graisse: contient 1,5 gramme de graisse.

Voici un guide détaillé avec différentes options et la quantité de chaque option alimentaire nécessaire pour créer un bloc de protéines, un bloc de glucides ou un bloc de graisses.

Résumé: vous pouvez choisir de suivre le régime de la zone avec la méthode œil-main ou avec le bloc de zone alimentaire.

Quels aliments pouvez-vous manger dans le régime Zone?

Bon nombre des choix alimentaires favorables du régime de la zone sont similaires à ceux du régime méditerranéen, qui est l'un des régimes les plus sains de la planète.

En effet, le créateur de Zone Diet a récemment publié un nouveau livre intitulé The Mediterranean Zone, dans lequel il couvre les similitudes et les avantages des deux régimes.

protéine

Les options de protéines dans le régime de zone doivent être maigres. Les bonnes options incluent:

  • Boeuf maigre, porc, agneau, veau et gibier
  • Poitrine de poulet et de dinde sans peau
  • Poissons et crustacés
  • Protéines végétariennes, tofu, autres produits à base de soja
  • albums
  • Fromages maigres
  • Lait et yogourt faibles en gras

Grasso

Le régime Zone vous encourage à choisir un type de gras monoinsaturés. Les bonnes options incluent:

  • avocat
  • Noix, comme la macadamia, les arachides, les noix de cajou, les amandes ou les pistaches
  • Beurre d'arachide
  • tahini
  • Huiles telles que l'huile de canola, l'huile de sésame, l'huile d'arachide et l'huile d'olive

Les hydrates de carbone

Le régime Zone encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et des fruits.

Les bonnes options incluent:

  • Fruits tels que baies, pommes, oranges, prunes et plus
  • Légumes tels que concombres, poivrons, épinards, tomates, champignons, courges jaunes, pois chiches et plus
  • Céréales, comme la farine d'avoine et l'orge

Résumé: Semblable au régime méditerranéen, les options de régime alimentaire de zone comprennent des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des graisses saines.

Que ne pouvez-vous pas manger dans le régime Zone?

Rien n'est strictement interdit sur le régime Zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l'inflammation.

  • Fruits riches en sucre: comme les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et la mangue.

  • Légumes riches en sucre ou en amidon: comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.

  • Glucides raffinés et transformés: pain, bagels, pâtes, pâtes et autres produits à base de farine blanche.

  • Autres aliments transformés: y compris les céréales et muffins pour le petit déjeuner.

  • Aliments avec sucres ajoutés: comme les bonbons, les gâteaux et les biscuits.

  • Boissons non alcoolisées: les boissons sucrées ou sans sucre ne sont pas recommandées.

  • Café et thé: limitez-les au minimum, car l'eau est la boisson préférée.

Résumé: Aucun aliment n'est interdit de la zone Diet, mais les aliments qui ne sont pas encouragés comprennent ceux riches en sucre et en amidon, qui sont transformés ou qui contiennent des glucides raffinés ou des sucres ajoutés. L'eau est la boisson recommandée.


Exemple de plan alimentaire pour les hommes

Voici un exemple d'un plan alimentaire en bloc avec 14 blocs alimentaires, pour l'homme moyen.

Petit déjeuner (4 blocs alimentaires): œufs brouillés avec bacon de dinde, légumes et fruits.

  • 2 œufs brouillés
  • 3 tranches de bacon de dinde
  • 1 once de fromage faible en gras
  • 1 pomme
  • 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards cuits
  • 1 tasse (156 grammes) de champignons bouillis
  • 1/4 tasse (53 grammes) d'oignons, bouillis
  • 1 1/3 cuillère à café (6,6 ml) d'huile d'olive

Déjeuner (4 blocs alimentaires): poulet grillé et salade d'oeufs aux fruits.

  • 3 oz (84 grammes) de poulet grillé, sans peau
  • 1 œuf à la coque
  • Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
  • 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 1 poivron rouge, tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 1/2 cuillère à café de noix
  • 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigrette
  • 2 prunes

Collation en milieu d'après-midi (1 bloc alimentaire): œuf à la coque, noix et fruits.

  • 1 œuf à la coque
  • 3 amandes
  • 1/2 pomme

Dîner (4 blocs alimentaires): saumon grillé, laitue et patates douces.

  • 6 onces (170 grammes) de saumon, grillé
  • 1 tasse (200 grammes) de patates douces, cuites au four
  • Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
  • 1/4 tasse (37 grammes) de tomate, crue
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 2/3 cuillère à café (3,3 ml) d'huile d'olive

Snack avant le coucher (1 bloc alimentaire): ricotta, noix et fruits.

  • 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
  • 6 cacahuètes
  • 1/2 orange

Résumé: Les plans alimentaires de Zone Diet divisent des portions de nourriture en blocs de nourriture, qui fournissent les proportions alimentaires de macronutriments tout au long de la journée.

Exemple de plan alimentaire pour les femmes

Voici un exemple de plan alimentaire en bloc pour la femme moyenne, avec 11 blocs alimentaires.

Petit déjeuner (3 blocs alimentaires): œufs brouillés avec bacon de dinde et fruits.

  • 2 œufs brouillés
  • 3 tranches de bacon de dinde
  • 1/2 pomme
  • 1 tasse (156 grammes) de champignons bouillis
  • 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards cuits
  • 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive

Déjeuner (3 blocs alimentaires): poulet grillé et salade d'oeufs aux fruits.

  • 2 oz (57 grammes) de poulet grillé, sans peau
  • 1 œuf à la coque
  • Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
  • 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 1 poivron rouge tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigrette
  • 1 prune

Collation en milieu d'après-midi (1 bloc alimentaire): œuf à la coque, noix et fruits.

  • 1 œuf à la coque
  • 3 amandes
  • 1/2 pomme

Dîner (3 blocs alimentaires): saumon grillé, laitue et patates douces.

  • 113 g de saumon grillé
  • 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces, cuites au four
  • Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
  • 1/4 tasse de tomate crue (37 grammes)
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 2 cuillères à soupe d'avocat
  • 1/3 cuillère à café (3,3 ml) d'huile d'olive

Snack avant le coucher (1 bloc alimentaire): ricotta, noix et fruits.

  • 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
  • 6 cacahuètes
  • 1/2 orange

Résumé: Un exemple de plan alimentaire pour les femmes est similaire au plan pour les hommes, mais comporte 11 blocs alimentaires au lieu de 14.


Comment fonctionne le régime de zone?

Le régime de zone prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps d'entrer dans un état appelé "la zone". C'est là que votre corps est optimisé pour contrôler l'inflammation de votre alimentation.

Les avantages allégués d'être dans la "Zone" sont:

  • Perdez l'excès de graisse corporelle le plus rapidement possible
  • Maintenir le bien-être dans la vieillesse
  • Ralentir le taux de vieillissement
  • De meilleures performances et une réflexion plus rapide

Le Dr Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous êtes dans la «zone».

Rapport TG / HDL

Il s'agit de la relation entre les «mauvaises» graisses appelées triglycérides et le «bon» cholestérol HDL dans le sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de bon cholestérol, ce qui est plus sain.

Le régime Zone recommande moins de 1 comme bonne valeur, ce qui est faible. Un nombre élevé pour le rapport TG / HDL augmente le risque de maladie cardiaque (1).

Le rapport TG / HDL doit être testé par un professionnel de la santé, tel qu'un médecin.

Rapport AA / EPA

Il s'agit de la relation entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus d'oméga-3 dans votre sang, ce qui est anti-inflammatoire.

Le régime Zone recommande une valeur comprise entre 1,5 et 3, ce qui est faible. Un grand nombre pour le rapport AA / EPA est associé à un risque accru de dépression, d'obésité et d'autres maladies chroniques (2, 3, 4).

Vous pouvez tester votre rapport AA / EPA à la maison avec un kit acheté sur le site Web de Zone Diet.

HbA1c, également appelée hémoglobine glyquée

Il s'agit d'un indicateur de la glycémie moyenne au cours des trois mois précédents. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans le sang.

Le régime Zone recommande une valeur inférieure à 5%, ce qui est faible. Un taux d'HbA1c plus élevé est lié à un risque plus élevé de diabète (5).

Votre HbA1c doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

Suppléments recommandés

Le régime Zone recommande de prendre des suppléments d'oméga-3, comme l'huile de poisson, pour maximiser les bienfaits pour la santé. Ils réduisent le «mauvais» cholestérol LDL dans votre corps et peuvent réduire le risque d'autres maladies chroniques (6).

La Zone Diet recommande également de prendre des suppléments de polyphénols, qui sont des molécules présentes dans les plantes qui ont des propriétés antioxydantes.

Les preuves derrière les polyphénols sont mitigées et bien qu'ils puissent offrir des avantages pour la santé tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, ils présentent également des risques tels que la réduction de l'absorption du fer (7, 8).

Résumé: La Zone Diet prétend contrôler l'inflammation dans votre corps. Vous pouvez utiliser des tests sanguins pour vérifier si vous êtes dans la "Zone". Il est recommandé de compléter avec des oméga-3 et des polyphénols.

Avantages du régime Zone

Suivre le régime de zone présente de nombreux avantages.

Contrairement aux autres régimes, le régime Zone ne limite pas strictement les choix alimentaires.

Cependant, il ne recommande pas d'options défavorables, telles que le sucre ajouté et les aliments transformés.

Cela peut rendre le régime Zone plus attrayant que les autres régimes pour les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires.

Les choix alimentaires recommandés pour le régime de la zone sont assez similaires au régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est soutenu par des tests comme l'un des meilleurs pour votre santé à long terme (9, 10, 11, 12, 13).

Le régime Zone offre également de la flexibilité, car il existe deux méthodes pour suivre le régime.

La méthode Zone Food Block peut également aider à perdre du poids car elle contrôle le nombre de calories que vous consommez par jour. Le contrôle de l'apport calorique est connu pour aider à perdre du poids (14, 15).

Si vous voulez savoir combien de calories vous avez besoin de manger par jour pour maintenir et perdre du poids, vous pouvez le découvrir ici.

Résumé: Le régime Zone a de nombreux avantages liés au régime alimentaire. Il est flexible et peut vous aider à perdre du poids en vous aidant à limiter votre apport calorique.

Inconvénients du régime Zone

Bien que le régime de zone présente plusieurs avantages, il présente également certains inconvénients.

Premièrement, le régime de zone fait de nombreuses allégations de santé basées sur la théorie derrière le régime.

Cependant, il y a peu de preuves pour soutenir le fait que la théorie produit les résultats supposés (16).

Par exemple, le régime diététique prétend améliorer les performances. Cependant, une étude des athlètes sur le régime a révélé que même s'ils perdaient du poids, ils perdaient également de l'endurance et s'épuisaient plus rapidement que les autres (17).

Réduire l'inflammation induite par le régime pour atteindre «la zone» est une autre affirmation du régime. Le régime de zone indique qu'une fois que vos valeurs sanguines atteignent leurs objectifs, votre corps serait dans la «zone».

Bien que certaines recherches montrent que l'alimentation peut améliorer les valeurs sanguines, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les chercheurs puissent affirmer que cela réduit considérablement l'inflammation dans le corps (18).

Il y a aussi peu de preuves qui soutiennent 40% des glucides de la zone, 30% des protéines et 30% des lipides comme rapport optimal pour la perte de graisse et les bienfaits pour la santé.

Une autre étude a comparé les effets d'un régime de type Zone qui contenait 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses aux effets d'un régime de 60% de glucides, 15% de protéines. Et 25% de matières grasses (19).

L'étude a révélé que les personnes ayant une relation géographique perdaient plus de poids. Cependant, cette différence pourrait être due à un apport plus élevé en protéines (20).

Fait intéressant, l'étude n'a trouvé aucune différence significative dans la glycémie, les lipides et le cholestérol entre les deux groupes.

Cela ne correspond pas aux affirmations du régime alimentaire de zone et pourrait signifier que les valeurs sanguines améliorées détectées dans d'autres études pourraient être dues à l'intégration avec des oméga-3 et des polyphénols, plutôt qu'aux avantages du régime alimentaire seul.

Résumé: Le régime Zone fait de solides allégations de santé. Cependant, il n'y a pas suffisamment de preuves pour les étayer.

Devriez-vous essayer le régime Zone?

À la fin de la journée, choisissez un régime qui convient le mieux à votre style de vie.

Le régime de zone peut être idéal pour vous si vous voulez un régime qui a des options alimentaires similaires au régime méditerranéen, mais vous fournit des directives claires à suivre.

Cependant, les allégations de santé fournies par le régime sont mieux prises avec un grain de sel.

Bien que la théorie derrière le régime alimentaire puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, les preuves sont insuffisantes pour dire que le régime réduira le risque de maladie chronique, ralentira le vieillissement, améliorera les performances physiques ou vous aidera à réfléchir davantage. rapidement.

Si vous voulez essayer de développer de saines habitudes alimentaires, le régime Zone peut vous aider à démarrer et à pratiquer le contrôle des portions.

Cependant, ce qui compte à long terme est de baser le régime sur des aliments entiers et non transformés, quel que soit le nom du régime.