Le sel: bon ou mauvais?

Les organisations de soins de santé nous avertissent depuis longtemps des dangers du sel.

En effet, il a été affirmé que la consommation élevée de sel provoque divers problèmes de santé, notamment l'hypertension et les maladies cardiaques.

Cependant, des décennies de recherche n'ont pas réussi à fournir des preuves convaincantes à l'appui (1).

De plus, de nombreuses études montrent que manger trop peu de sel peut être nocif.

Cet article examine le sel et ses effets sur la santé en détail.


Qu'est-ce que le sel?

Le sel est également appelé chlorure de sodium (NaCl). Il est composé de 40% de sodium et 60% de chlorure.

Le sel est de loin la plus grande source alimentaire de sodium et les mots «sel» et «sodium» sont souvent utilisés de manière interchangeable.

Certaines variétés de sel peuvent contenir des traces de calcium, potassium, fer et zinc. L'iode est souvent ajouté au sel de cuisine (2, 3).

Les minéraux essentiels du sel agissent comme des électrolytes importants dans le corps. Ils aident à l'équilibre des fluides, à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire.

Une certaine quantité de sel se trouve naturellement dans la plupart des aliments. Il est également souvent ajouté aux aliments pour améliorer la saveur.

Historiquement, le sel était utilisé pour stocker la nourriture. Des quantités élevées peuvent empêcher la croissance de bactéries qui causent de mauvais aliments.

Le sel est collecté de deux manières principales: dans les mines de sel et par l'évaporation de l'eau de mer ou d'autres eaux riches en minéraux.

Il existe en fait de nombreux types de chambres disponibles. Les variétés communes incluent le sel de table ordinaire, le sel rose de l'Himalaya et le sel de mer.

Les différents types de sel peuvent varier en goût, texture et couleur. Sur la photo ci-dessus, celle de gauche est plus grossièrement meulée. Celui de droite est du sel de table finement moulu.

Au cas où vous vous demandez quel est le type le plus sain, la vérité est qu'ils sont tous assez similaires.

Conclusion: le sel est principalement composé de deux minéraux, le sodium et le chlorure, qui ont diverses fonctions dans le corps. Il se trouve naturellement dans la plupart des aliments et est largement utilisé pour améliorer la saveur.

Comment le sel affecte-t-il la santé cardiaque?

Les autorités sanitaires nous ont dit de réduire le sodium depuis des décennies. Ils disent que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, de préférence moins (4, 5, 6).

Cela équivaut à environ une cuillère à café, ou 6 grammes de sel (c'est 40% de sodium, alors multipliez les grammes de sodium par 2,5).

Cependant, environ 90% des adultes américains consomment beaucoup plus (7).

Manger trop de sel augmenterait la pression artérielle, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Cependant, il existe de sérieux doutes quant aux véritables avantages de la restriction en sodium.

Il est vrai que la réduction de la consommation de sel peut abaisser la pression artérielle, en particulier chez les personnes atteintes d'une affection appelée hypertension sensible au sel (8).

Mais, pour les individus en bonne santé, la réduction moyenne est très subtile.

Une étude de 2013 a révélé que pour les personnes ayant une pression artérielle normale, la limitation de la consommation de sel ne réduisait la pression artérielle systolique que de 2,42 mmHg et la pression artérielle diastolique de seulement 1,00 mmHg (9).

C'est comme passer de 130/75 mmHg à 128/74 mmHg. Ce ne sont pas exactement les résultats impressionnants que vous attendez d'un régime fade.

De plus, certaines études de revue n'ont trouvé aucune preuve que la limitation de la consommation de sel réduira le risque de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux ou de décès (10, 11).

Bottom Line: Limiter la consommation de sel provoque une légère baisse de la pression artérielle. Cependant, il n'y a aucune preuve claire liant une réduction de l'apport à un risque plus faible de crises cardiaques, d'AVC ou de décès.


Une faible consommation de sel peut être nocive

Certaines preuves suggèrent qu'un régime pauvre en sel peut être carrément nocif.

Les effets négatifs sur la santé comprennent:

  • Cholestérol LDL et triglycérides élevés: la restriction saline a été liée à des niveaux élevés de cholestérol LDL (le «mauvais») et de triglycérides (12).

  • Maladie cardiaque: plusieurs études rapportent que moins de 3 000 mg de sodium par jour sont liés à un risque accru de décès par maladie cardiaque (13, 14, 15, 16).

  • Insuffisance cardiaque: une analyse a révélé que la limitation de la consommation de sel augmentait le risque de décès pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque. L'effet était stupéfiant, avec un risque de décès 160% plus élevé chez les personnes qui ont réduit leur consommation de sel (17).

  • Résistance à l'insuline: certaines études ont rapporté qu'un régime pauvre en sel peut augmenter la résistance à l'insuline (18, 19, 20, 21).

  • Diabète de type 2: une étude a révélé que chez les patients atteints de diabète de type 2, moins de sodium était associé à un risque accru de décès (22).

Conclusion: Un régime pauvre en sel a été associé à des niveaux plus élevés de LDL et de triglycérides et à une plus grande résistance à l'insuline. Il peut augmenter le risque de décès par maladie cardiaque, insuffisance cardiaque et diabète de type 2.


Un apport élevé en sel est lié au cancer de l'estomac

Le cancer de l'estomac, également connu sous le nom de cancer gastrique, est le cinquième cancer le plus fréquent.

Il s'agit de la troisième cause de décès par cancer dans le monde et est responsable de plus de 700 000 décès chaque année (23).

Plusieurs études observationnelles associent des régimes riches en sel à un risque accru de cancer de l'estomac (24, 25, 26, 27).

Un grand article de revue de 2012 a examiné les données de 7 études prospectives, dont un total de 268 718 participants (28).

Il a été constaté que les personnes ayant un apport élevé en sel ont un risque de cancer de l'estomac 68% plus élevé que celles qui ont un faible apport.

Comment ou pourquoi cela se produit exactement n'est pas bien compris, mais il existe plusieurs théories:

  • Croissance des bactéries: un apport élevé en sel peut augmenter la croissance de Helicobacter pylori, une bactérie qui peut provoquer une inflammation et des ulcères gastriques. Cela peut augmenter le risque de cancer de l'estomac (29, 30, 31).

  • Dommages à la muqueuse de l'estomac: un régime riche en sel peut endommager et enflammer la muqueuse de l'estomac, l'exposant ainsi à des cancérogènes (25, 31).

Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'études d'observation. Ils ne peuvent pas prouver qu'un apport élevé en sel provoque un cancer de l'estomac, seuls les deux sont fortement associés.

Conclusion: plusieurs études observationnelles ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et un risque accru de cancer de l'estomac. Cela peut être dû à plusieurs facteurs.

Quels aliments sont riches en sel / sodium?

La majeure partie du sel dans l'alimentation moderne provient des aliments du restaurant ou des aliments emballés et transformés.

En fait, on estime qu'environ 75% du sel du régime alimentaire américain provient des aliments transformés. Seulement 25% de l'apport se produit naturellement dans les aliments ou est ajouté pendant la cuisson ou à table (32).

Les collations salées, les soupes en conserve et instantanées, la viande transformée, les aliments marinés et la sauce de soja sont des exemples d'aliments à forte teneur en sel.

Il existe également des aliments apparemment non salés qui contiennent en réalité des quantités étonnamment élevées de sel, notamment du pain, du fromage cottage et des céréales pour petit-déjeuner.

Si vous cherchez à réduire, les étiquettes des aliments indiquent presque toujours la teneur en sodium.

Conclusion: les aliments riches en sel comprennent les aliments transformés, tels que les collations salées et les soupes instantanées. Des aliments encore moins évidents, comme le pain et le fromage cottage, peuvent en contenir beaucoup.

Devriez-vous manger moins de sel?

Certaines conditions de santé obligent à réduire le sel. Si votre médecin souhaite que vous limitiez votre apport, vous devez absolument continuer à le faire (8, 33).

Cependant, si vous êtes une personne en bonne santé qui mange principalement des aliments entiers, avec un seul ingrédient, vous n'aurez probablement pas à vous soucier de l'apport en sel.

Dans ce cas, vous pouvez vous sentir libre d'ajouter du sel pendant la cuisson ou à table pour améliorer la saveur.

Manger des quantités extrêmement élevées de sel peut être nocif, mais manger trop peu peut également être nocif pour la santé (16).

Comme cela arrive souvent en nutrition, l'apport optimal se situe quelque part entre les deux extrêmes.