Le sel est-il vraiment mauvais pour vous?

Le sel est un composé naturel couramment utilisé pour aromatiser les aliments.

En plus d'augmenter la saveur, il est utilisé comme conservateur alimentaire et peut aider à stopper la croissance des bactéries (1).

Pourtant, au cours des dernières décennies, il a acquis une mauvaise réputation et a été lié à des conditions telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et même le cancer de l'estomac.

En fait, les dernières directives alimentaires pour les Américains recommandent de limiter l'apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour (2).

Gardez à l'esprit que le sel ne contient qu'environ 40% de sodium, donc cette quantité est égale à environ 1 cuillère à café (6 grammes).

Cependant, certaines preuves montrent que le sel peut affecter les gens différemment et peut ne pas avoir autant d'impact sur les maladies cardiaques qu'on le croyait autrefois.

Cet article approfondira la recherche pour déterminer si le sel vous est réellement nocif.

Le sel joue un rôle important dans le corps

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Le sel, également connu sous le nom de chlorure de sodium, est un composé composé d'environ 40% de sodium et 60% de chlorure, deux minéraux qui jouent un rôle important dans la santé.

Les concentrations de sodium sont soigneusement régulées par l'organisme et les fluctuations entraînent des effets secondaires négatifs (3).

Le sodium est impliqué dans les contractions musculaires et les pertes par la sueur ou le liquide peuvent contribuer aux crampes musculaires chez les athlètes (4).

Il maintient également la fonction nerveuse et régule étroitement le volume et la pression artérielle (5, 6).

Le chlorure, d'autre part, est le deuxième électrolyte le plus abondant dans le sang après le sodium (7).

Les électrolytes sont des atomes présents dans le fluide corporel qui portent une charge électrique et sont essentiels pour tout, des impulsions nerveuses à l'équilibre des fluides.

De faibles niveaux de chlorure peuvent entraîner une affection appelée acidose respiratoire où le dioxyde de carbone s'accumule dans le sang, ce qui rend le sang plus acide (8).

Bien que ces deux minéraux soient importants, la recherche montre que les individus peuvent réagir différemment au sodium.

Alors que certaines personnes peuvent ne pas être affectées par un régime riche en sel, d'autres peuvent souffrir d'hypertension artérielle ou de ballonnements avec une augmentation de l'apport en sodium (9).

Ceux qui ressentent ces effets sont considérés comme sensibles au sel et peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en sodium plus attentivement que les autres.

Résumé: Le sel contient du sodium et du chlorure, qui régulent les contractions musculaires, la fonction nerveuse, la pression artérielle et l'équilibre hydrique. Certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets d'une alimentation riche en sel que d'autres.


Un apport élevé en sel est associé au cancer de l'estomac

Certaines preuves montrent qu'une augmentation de l'apport en sel pourrait être liée à un risque accru de cancer de l'estomac.

Cela peut être dû au fait qu'il augmente la croissance d'Helicobacter pylori, un type de bactérie associé à un risque accru de cancer de l'estomac (10).

Une étude de 2011 a examiné plus de 1000 participants et a montré qu'une consommation plus élevée de sel était associée à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (11).

Un autre examen majeur avec 268 718 participants a révélé que ceux qui avaient un apport élevé en sel avaient un risque de cancer de l'estomac 68% plus élevé que ceux avec un faible apport en sel (12).

Cependant, il est important de noter que ces études ne montrent qu'une association entre le cancer de l'estomac et un apport élevé en sel. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une alimentation riche en sel contribue réellement à son développement.

Résumé: Une augmentation de l'apport en sel a été associée à un risque accru de cancer de l'estomac, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour comprendre cette relation.


Une consommation réduite de sel peut abaisser la tension artérielle

L'hypertension peut causer un stress supplémentaire au cœur et est l'un des facteurs de risque de maladie cardiaque.

De nombreuses études d'envergure ont montré qu'un régime pauvre en sel peut aider à abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

Un examen avec 3230 participants a révélé qu'une réduction modérée de la consommation de sel a entraîné une baisse modeste de la pression artérielle, provoquant une baisse moyenne de 4,18 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la pression artérielle diastolique.

Bien qu'il ait réduit la pression artérielle chez ceux qui ont une pression artérielle élevée et normale, cet effet a été plus important pour ceux qui ont une pression artérielle élevée.

En fait, pour ceux qui ont une pression artérielle normale, la réduction du sel a réduit la pression systolique de seulement 2,42 mmHg et la pression diastolique de 1,00 mmHg (13).

Une autre grande étude a donné des résultats similaires, notant que la réduction de la consommation de sel entraînait une baisse de la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension (14).

N'oubliez pas que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets du sel sur la tension artérielle (15).

Ceux qui sont sensibles au sel sont plus susceptibles de voir une baisse de la pression artérielle lors d'un régime pauvre en sel, tandis que ceux qui ont une pression artérielle normale peuvent ne pas voir un grand impact.

Cependant, comme indiqué ci-dessous, on ne sait pas dans quelle mesure cette réduction de la pression artérielle peut être utile, car une faible consommation de sel n'était pas associée à un risque réduit de maladie cardiaque ou de décès.

Résumé: Des études montrent que la réduction de la consommation de sel peut abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes sensibles au sel ou souffrant d'hypertension.

Une faible consommation de sel ne peut pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès

Il existe des preuves montrant qu'une consommation élevée de sel peut être associée à un risque accru de certaines conditions telles que le cancer de l'estomac ou l'hypertension.

Malgré cela, plusieurs études montrent qu'un régime pauvre en sel ne peut pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès.

Une revue majeure de 2011 de sept études a révélé que la réduction de sel n'avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque ou de décès (16).

Une autre revue avec plus de 7000 participants a montré qu'une consommation réduite de sel n'affectait pas le risque de décès et n'avait qu'une faible association avec le risque de maladie cardiaque (17).

Cependant, l'effet du sel sur les maladies cardiaques et le risque de décès peut varier pour certains groupes.

Par exemple, une grande étude a montré qu'un régime pauvre en sel était associé à un risque de décès réduit, mais uniquement chez les personnes en surpoids (18).

Pendant ce temps, une autre étude a révélé qu'un régime pauvre en sel a augmenté le risque de décès de 159% chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque (19).

De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la réduction de la consommation de sel peut affecter différentes populations.

Mais il est sûr de dire que la réduction de la consommation de sel ne réduit pas automatiquement le risque de maladie cardiaque ou de décès pour tout le monde.

Résumé: Des études montrent qu'un régime pauvre en sel peut ne pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès pour la population générale, bien que certains groupes puissent réagir différemment au sel.


Une faible consommation de sel peut avoir des effets secondaires négatifs

Bien qu'un apport élevé en sel soit lié à plusieurs conditions, un régime trop pauvre en sel peut également avoir des effets secondaires négatifs.

Plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en sel pouvaient être liés à une augmentation du taux de cholestérol sanguin et de triglycérides sanguins.

Ce sont des corps gras présents dans le sang qui peuvent s'accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque (20).

Une grande étude de 2012 a montré qu'un régime pauvre en sel augmentait le cholestérol sanguin de 2,5% et les triglycérides sanguins de 7% (21).

Une autre étude a également révélé qu'un régime pauvre en sel augmentait le «mauvais» cholestérol LDL de 4,6% et les triglycérides sanguins de 5,9% (22).

D'autres recherches ont montré que la restriction saline peut provoquer une résistance à l'insuline, l'hormone responsable du transport du sucre du sang vers les cellules (23, 24, 25).

La résistance à l'insuline fait que l'insuline agit moins efficacement et entraîne une glycémie plus élevée et un risque accru de diabète (26).

Un régime pauvre en sel peut également conduire à une condition appelée hyponatrémie ou faible teneur en sodium dans le sang.

Avec l'hyponatrémie, votre corps retient de l'eau supplémentaire en raison de faibles niveaux de sodium, d'une chaleur excessive ou d'une surhydratation, provoquant des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, des nausées et des étourdissements (27).

Résumé: Une faible consommation de sel peut être associée à de faibles taux de sodium sanguin, une augmentation des triglycérides ou du cholestérol sanguin et un risque accru de résistance à l'insuline.

Comment minimiser les symptômes sensibles au sel

Que vous souhaitiez réduire l'enflure liée au sel ou que vous ayez besoin de réduire la pression artérielle, il existe de nombreuses façons simples de le faire.

Tout d'abord, la réduction de l'apport en sodium peut être utile pour ceux qui éprouvent des symptômes de forte consommation de sel.

Vous pensez peut-être que le moyen le plus simple de réduire le sodium est de jeter complètement la salière, mais ce n'est pas nécessairement le cas.

La principale source de sodium dans l'alimentation est en fait des aliments transformés, qui représentent une énorme 77% de sodium présent dans l'alimentation moyenne (28).

Pour faire la plus grande brèche dans votre apport en sodium, essayez d'échanger les aliments transformés contre des aliments entiers. Cela permettra non seulement de réduire votre apport en sodium, mais peut également aider à promouvoir une alimentation plus saine, riche en vitamines, minéraux, fibres et nutriments essentiels.

Si vous avez besoin de réduire davantage le sodium, réduisez les restaurants et la restauration rapide. Optez pour des variétés à faible teneur en sodium de légumes et de soupes en conserve, et bien que vous puissiez continuer à assaisonner vos aliments avec du sel pour ajouter de la saveur, gardez-les avec modération.

En plus de réduire l'apport en sodium, de nombreux autres facteurs peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Le magnésium et le potassium sont deux minéraux qui aident à réguler la pression artérielle. L'augmentation de l'apport de ces nutriments par le biais d'aliments tels que les légumes à feuilles vertes et les haricots peut aider à abaisser la tension artérielle (29).

Certaines études ont également montré qu'un régime pauvre en glucides pouvait être efficace pour abaisser la tension artérielle (30).

Dans l'ensemble, un apport modéré en sodium avec une alimentation et un mode de vie sains est le moyen le plus simple d'atténuer certains des effets qui peuvent résulter de la sensibilité au sel.

Résumé: Manger moins d'aliments transformés et augmenter votre consommation de magnésium et de potassium peut aider à réduire les symptômes de la sensibilité au sel.

L'essentiel

Le sel est une partie importante de l'alimentation et ses composants jouent des rôles essentiels dans votre corps.

Cependant, pour certaines personnes, trop de sel peut être associé à des conditions telles qu'un risque accru de cancer de l'estomac et d'hypertension.

Cependant, le sel affecte les gens différemment et peut ne pas avoir d'effets néfastes sur la santé de tout le monde.

Si votre médecin vous a conseillé de réduire votre consommation de sel, continuez de le faire.

Sinon, il semble que ceux qui sont sensibles au sel ou qui ont une pression artérielle élevée sont plus susceptibles de bénéficier d'un régime pauvre en sel. Pour la plupart, l'idéal est un apport en sodium autour de la cuillère à café recommandée (6 grammes) par jour.