Le timing des nutriments est-il important? Un regard critique

Le timing des nutriments implique la consommation de nourriture à des moments stratégiques afin d'obtenir certains résultats.

Il est censé être très important pour la croissance musculaire, les performances sportives et la perte de graisse.

Si vous vous êtes déjà précipité pour un repas ou une boisson protéinée après une séance d'entraînement, c'est le moment des nutriments.

Cependant, malgré sa popularité, la recherche sur le timing des nutriments est loin d'être convaincante (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur le calendrier des nutriments.


Une brève histoire des temps des nutriments

Le timing nutritionnel est utilisé par les culturistes et les athlètes professionnels depuis plus de 50 ans et de nombreux aspects ont été étudiés (2, 3, 4).

L'un des principaux chercheurs au monde dans le domaine de la synchronisation des glucides, le Dr John Ivy, a publié de nombreuses études démontrant leurs avantages potentiels. En 2004, il a publié un livre intitulé Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Depuis lors, de nombreux programmes et livres sur la nutrition ont promu la synchronisation des nutriments comme méthode clé pour perdre de la graisse, augmenter la masse musculaire et améliorer les performances.

Cependant, un examen plus approfondi de la recherche montre que ces résultats sont loin d'être concluants et ont deux limites importantes (1, 5):

  • Marqueurs sanguins à court terme: de nombreuses études ne mesurent que les marqueurs sanguins à court terme, qui ne correspondent souvent pas aux avantages à long terme (6).

  • Athlètes d'ultra-endurance: de nombreuses études suivent des athlètes d'endurance extrême, qui ne représentent pas nécessairement la personne moyenne.

  • Pour ces raisons, les résultats d'une grande partie de la recherche à l'appui de la synchronisation des nutriments peuvent ne pas s'appliquer à tout le monde.

    Conclusion: la période des éléments nutritifs existe depuis plusieurs décennies. Beaucoup de gens pensent que c'est vital, mais la recherche a ses limites.

    La fenêtre anabolique: réalité ou fiction?

    La fenêtre anabolique est la partie la plus couramment référencée des temps nutritifs (7).

    Également connu sous le nom de fenêtre d'opportunité, il est basé sur l'idée que le corps est en parfait état pour l'absorption des nutriments dans les 15 à 60 minutes après l'exercice.

    Cependant, bien que la recherche sur la fenêtre anabolique soit loin d'être concluante, elle est considérée comme un fait important par de nombreux professionnels et amateurs de fitness.

    La théorie est basée sur deux principes clés:

  • Recharge de glucides: après un entraînement, un approvisionnement immédiat en glucides aide à maximiser les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer les performances et la récupération.

  • Apport en protéines: l'entraînement décompose les protéines, donc les protéines post-entraînement aident à réparer et à initier la croissance en stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS).

  • Ces deux principes sont corrects dans une certaine mesure, mais le métabolisme humain et la nutrition ne sont pas aussi noirs et blancs que beaucoup de gens aiment le penser.

    Apport en glucides

    Un aspect principal de la fenêtre anabolique est l'apport de glucides, car les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

    La recherche a montré que le glycogène se régénère plus rapidement dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement, ce qui soutient la théorie de la fenêtre anabolique (8, 9).

    Cependant, le chronométrage ne peut être pertinent que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si vous avez plusieurs événements sportifs en une journée. Pour la personne moyenne qui s'entraîne une fois par jour, il y a suffisamment de temps pour reconstituer le glycogène à chaque repas (10).

    De plus, certaines recherches montrent que l'entraînement du glycogène musculaire inférieur est utile, surtout si votre objectif est la forme physique et la perte de graisse (11).

    De nouvelles recherches ont également montré qu'un approvisionnement immédiat peut réduire les avantages de remise en forme que vous recevez de cette session (12).

    Ainsi, bien que la synthèse immédiate du glycogène soit logique en théorie, elle ne s'applique pas à la plupart des gens dans la plupart des situations.

    Apport en protéines

    Le deuxième aspect de la fenêtre anabolique est l'utilisation de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui joue un rôle clé dans la récupération et la croissance.

    Cependant, bien que le MPS et la reconstitution des nutriments soient des éléments importants du processus de récupération, la recherche montre qu'il n'est pas nécessaire de le faire juste après un entraînement.

    Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre apport quotidien total en protéines et assurez-vous de manger des protéines de haute qualité à chaque repas (13).

    Une méta-analyse récente du chercheur principal, le Dr Brad Schoenfeld, est également arrivée à cette conclusion, résumant que l'apport quotidien en protéines et en nutriments est la priorité (13).

    En bref, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux en protéines, calories et autres nutriments, la fenêtre anabolique est moins importante que la plupart des gens ne le croient.

    Deux exceptions sont les athlètes d'élite ou les personnes qui s'entraînent plusieurs fois par jour, qui peuvent avoir besoin de maximiser le ravitaillement entre les sessions.

    Bottom Line: La fenêtre anabolique est une période de temps après les séances d'entraînement qui est considérée comme cruciale pour l'apport en nutriments. Cependant, des études montrent que la plupart des gens n'ont pas besoin de reconstituer les réserves de glucides ou de protéines immédiatement.


    Temps de nutrition avant l'entraînement

    La fenêtre de pré-entraînement peut en fait être plus importante que la fenêtre anabolique.

    En fonction de vos objectifs, le bon moment pour prendre certains suppléments peut réellement améliorer les performances (14).

    Par exemple, les suppléments qui améliorent les performances tels que la caféine doivent être pris au bon moment pour avoir l'effet correct (15).

    Cela vaut également pour la nourriture. Un repas bien équilibré et facilement digestible consommé 60 à 150 minutes avant l'entraînement peut améliorer les performances, surtout si vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures (16).

    À l'inverse, si votre objectif est la perte de graisse, travailler avec moins de nourriture peut vous aider à brûler les graisses, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à fournir d'autres avantages importants à long terme (17, 18).

    L'hydratation est également étroitement liée à la santé et à la performance. De nombreuses personnes ont tendance à se déshydrater avant l'entraînement, il peut donc être important de boire environ 300 à 450 ml d'eau et d'électrolytes avant l'entraînement (19, 20, 21).

    De plus, les vitamines peuvent affecter les performances d'entraînement et peuvent également réduire les avantages de l'entraînement. Ainsi, bien que les vitamines soient des nutriments importants, il est préférable de ne pas les rapprocher de votre entraînement (22).

    Conclusion: les temps nutritifs peuvent jouer un rôle important dans la nutrition avant l'entraînement, surtout si vous souhaitez maximiser les performances, améliorer la composition corporelle ou avoir des objectifs de santé spécifiques.


    Horaires nutritionnels pour le petit déjeuner

    Des recherches récentes ont montré que peu importe si vous prenez le petit déjeuner ou non. Au lieu de cela, ce que vous mangez pour le petit déjeuner est devenu le sujet principal.

    De nombreux professionnels recommandent désormais un petit-déjeuner faible en glucides et riche en graisses, qui prétend améliorer les niveaux d'énergie, la fonction mentale, la combustion des graisses et vous garder rassasié.

    Cependant, bien qu'en théorie cela semble très bon, la plupart de ces observations sont anecdotiques et ne sont pas étayées par la recherche (23).

    Et, bien que certaines études montrent une augmentation de la combustion des graisses, cela est dû à l'augmentation de l'apport alimentaire en graisses du repas, non pas parce que vous brûlez plus de graisse corporelle.

    De plus, certaines études montrent que les petits déjeuners à base de protéines ont des avantages pour la santé. Cependant, cela est probablement dû aux nombreux avantages des protéines et le timing ne joue probablement pas de rôle (24).

    Comme pour la fenêtre anabolique, le mythe du petit déjeuner n'est pas soutenu par la recherche.

    Cependant, si vous préférez un petit-déjeuner faible en glucides et riche en graisses, il n'y a rien de mal à cela. Votre choix de petit-déjeuner doit simplement refléter vos préférences et objectifs alimentaires quotidiens.

    Conclusion: Il n'y a aucune preuve pour soutenir une meilleure approche du petit déjeuner. Votre petit-déjeuner doit refléter vos préférences et vos objectifs alimentaires.

    Temps nutritionnels la nuit

    "Coupez les glucides la nuit pour perdre du poids."

    Il s'agit d'un autre mythe alimentaire promu par des célébrités et des magazines du monde entier.

    Cette réduction des glucides vous aide simplement à réduire votre apport calorique quotidien total, créant un déficit calorique – le facteur clé de la perte de poids. Le timing n'est pas important.

    Contrairement à l'élimination des glucides la nuit, certaines recherches montrent que les glucides peuvent aider au sommeil et à la relaxation, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet (25).

    Cela peut contenir une part de vérité, car les glucides libèrent le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le cycle du sommeil.

    Sur la base des bienfaits pour la santé d'une bonne nuit de sommeil, l'apport en glucides en soirée peut en fait être utile, surtout si vous avez des problèmes de sommeil.

    Bottom Line: Couper les glucides la nuit n'est pas un bon conseil pour perdre du poids, surtout parce que les glucides peuvent aider à favoriser le sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.

    Le timing des nutriments est-il important?

    Pour les athlètes d'élite, le timing des nutriments peut fournir un avantage compétitif important.

    Cependant, les recherches actuelles ne soutiennent pas l'importance du timing des nutriments pour la plupart des gens qui essaient simplement de perdre du poids, de gagner de la masse musculaire ou d'améliorer la santé.

    Au lieu de cela, concentrez vos efforts sur la cohérence, l'apport calorique quotidien, la qualité des aliments et la durabilité.

    Lorsque vous aurez toutes les bases, vous voudrez peut-être vous concentrer sur des méthodes plus avancées telles que la synchronisation des nutriments.