Les 10 meilleurs avantages pour la santé des graines de lin

Pendant des siècles, les graines de lin ont été appréciées pour leurs propriétés saines.

En effet, Charlemagne a ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n'est donc pas étonnant qu'ils aient acquis le nom de Linum usitatissimum, qui signifie "le plus utile".

De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un «super aliment», car de nouvelles recherches scientifiques indiquent leurs bienfaits pour la santé.

Voici 10 avantages pour la santé des graines de lin qui sont soutenus par la science.

1. Les graines de lin regorgent de nutriments

Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l'une des plus anciennes cultures. Il existe deux types, brun et doré, tout aussi nutritifs.

Une portion typique pour les graines de lin moulues est de 1 cuillère à soupe (7 grammes).

Une seule cuillère à soupe fournit une bonne quantité de protéines oméga-3, de fibres et d'acide gras, tout en étant une riche source de vitamines et de minéraux.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):

  • Calories: 37

  • Protéines: 1,3 grammes

  • Glucides: 2 grammes

  • Fibre: 1,9 grammes

  • Matière grasse totale: 3 grammes

  • Graisses saturées: 0,3 grammes

  • Graisses monoinsaturées: 0,5 gramme

  • Graisses polyinsaturées: 2,0 grammes

  • Acides gras oméga-3: 1,597 mg

  • Vitamine B1: 8% des AJR

  • Vitamine B6: 2% des AJR

  • Folate: 2% du RDI

  • Calcium: 2% du RDI

  • Fer: 2% du RDI

  • Magnésium: 7% du RDI

  • Phosphore: 4% du RDI

  • Potassium: 2% du RDI

Fait intéressant, les avantages pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu'ils contiennent.

Résumé: Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3

Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d'oméga-3.

Ils sont une riche source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 principalement végétal (2).

L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.

Des études animales ont montré que l'ALA dans les graines de lin empêche le dépôt de cholestérol dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduit l'inflammation dans les artères et réduit la croissance tumorale (3, 4, 5).

Une étude costaricaine de 3 638 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus d'ALA avaient un risque plus faible de crise cardiaque que ceux qui en consommaient moins (6).

De plus, une vaste revue de 27 études impliquant plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était liée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14% (7).

De nombreuses études ont également lié l'ALA à un risque plus faible d'AVC (8, 9, 10).

En outre, un récent examen des données d'observation a conclu que l'ALA avait des avantages pour la santé cardiaque comparables à l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et à l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux des graisses oméga les plus connues. -3 (11).

Résumé: Les graines de lin sont une riche source d'acide gras oméga-3 ALA. Il a été démontré que les acides gras ALA d'origine végétale ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et sont liés à un risque plus faible d'AVC.


3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogènes, qui peuvent tous deux aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (12).

Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (5).

Des études observationnelles montrent que ceux qui mangent des graines de lin ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées (13).

De plus, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, celles qui mangent des graines de lin sont 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein (14).

Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de la consommation de graines de lin.

Dans une petite étude de 15 hommes, ceux qui recevaient 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime faible en gras ont montré des niveaux réduits de marqueur du cancer de la prostate, suggérant un risque plus faible de cancer de la prostate ( 15).

Les graines de lin semblaient également potentiellement capables de prévenir les cancers du côlon et de la peau lors d'études en laboratoire et sur des animaux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer (16).

Cependant, les preuves à ce jour indiquent que les graines de lin sont un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.

Résumé: Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et œstrogéniques. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate ainsi que d'autres types de cancer.

4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires

Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, ce qui représente respectivement 8 à 12% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes (17).

De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires: solubles (20–40%) et insolubles (60–80%).

Ce duo de fibres est fermenté par des bactéries dans le gros intestin, gonfle les selles et provoque des selles plus régulières.

D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de l'intestin et ralentissent le taux de digestion. Il a été démontré que cela aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol (18).

D'un autre côté, la fibre insoluble permet à plus d'eau de se lier aux selles, augmente leur masse et se traduit par des selles plus molles. Cela est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable ou d'une maladie diverticulaire (5).

Résumé: Avec autant de fibres contenues dans chaque minuscule graine, l'ajout de graines de lin à l'alimentation favorise les selles régulières et peut améliorer la santé digestive.

5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol

Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

Dans une étude sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20% (19).

Une autre étude chez des sujets diabétiques a révélé que la prise d'une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL (20).

Chez les femmes ménopausées, un apport quotidien de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% et 10% respectivement (21).

Ces effets semblent être dus à la fibre des graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est donc excrétée par l'organisme.

Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est extrait du sang dans le foie. Ce processus abaisse le taux de cholestérol sanguin (18).

C'est définitivement une bonne nouvelle pour ceux qui veulent améliorer leur cholestérol.

Résumé: La teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé cardiaque.


6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle

Les études sur les graines de lin se sont également concentrées sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle (22).

Une étude canadienne a révélé que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin pendant six mois abaissait la pression artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (23).

Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments contre l'hypertension, les graines de lin ont encore abaissé la tension artérielle et réduit le nombre de patients souffrant d'hypertension non contrôlée de 17% (23).

De plus, selon une grande revue qui a examiné les données de 11 études, l'apport quotidien de graines de lin pendant plus de trois mois a abaissé la pression artérielle de 2 mmHg (24).

Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire le risque de décès par AVC de 10% et les maladies cardiaques de 7% (25).

Résumé: Il a été démontré que les graines de lin abaissent la tension artérielle et sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant d'hypertension.

7. Ils contiennent des protéines de haute qualité

Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales et l'intérêt pour les protéines de graines de lin et ses bienfaits pour la santé augmentent. Les protéines de graines de lin sont riches en acides aminés d'arginine, en acide aspartique et en acide glutamique (26, 27).

De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que les protéines de lin aidaient à améliorer la fonction immunitaire, abaissaient le cholestérol, empêchaient les tumeurs et avaient des propriétés antifongiques (28, 29, 30).

Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et craignez d'avoir trop faim, les graines de lin peuvent être votre réponse.

En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou un repas de protéines végétales. L'étude n'a trouvé aucune différence d'appétit, de satiété ou de prise alimentaire entre les deux repas (31).

Il est probable que les repas à base de protéines animales et végétales ont stimulé les hormones dans l'intestin pour provoquer une sensation de satiété, ce qui a conduit à moins manger au prochain repas.

Résumé: Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent être une source alternative de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie

Le diabète de type 2 est un grave problème de santé dans le monde.

Il se caractérise par une glycémie élevée due à l'incapacité du corps à sécréter de l'insuline ou à sa résistance.

Certaines études ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont constaté une réduction de 8 à 20% des taux de sucre dans le sang (20, 32, 33).

Cet effet hypoglycémique est dû notamment à la teneur insoluble des fibres de lin. La recherche a révélé que les fibres insolubles ralentissent la libération de sucre dans le sang et réduisent la glycémie (5, 34).

Cependant, une étude n'a trouvé aucun changement dans la glycémie ni aucune amélioration de la gestion du diabète (35).

Cela pourrait être dû au petit nombre de sujets de l'étude et à l'utilisation d'huile de lin. L'huile de lin manque de fibres, ce qui est attribué à la capacité des graines de lin à abaisser la glycémie.

Dans l'ensemble, les graines de lin peuvent être un ajout bénéfique et nutritif au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.

Résumé: Les graines de lin peuvent réduire la glycémie en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent être un ajout bénéfique au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.


9. Les graines de lin gardent la faim à distance, ce qui peut aider à contrôler le poids

Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des graines de lin à votre boisson pour éviter la sensation de faim.

Une étude a révélé que l'ajout de 2,5 grammes d'extrait de lin moulu à une boisson réduisait la sensation de faim et l'appétit général (36).

La sensation de faim réduite était probablement due à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une série d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété (37, 38, 39).

La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant la faim et en augmentant la sensation de satiété.

Résumé: Les graines de lin vous gardent rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à contrôler votre poids en contrôlant l'appétit.

10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent

L'huile de lin ou de lin peut être ajoutée à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit:

  • En les ajoutant à l'eau et en la buvant dans le cadre de votre apport quotidien en liquide
  • Huile de lin arrosée comme vinaigrette
  • Saupoudrer les graines de lin moulues sur les céréales de petit déjeuner chaudes ou froides
  • Mélangez-les dans votre yaourt préféré
  • En les ajoutant à des biscuits, des muffins, du pain ou d'autres pâtes
  • Les mélanger dans des smoothies pour épaissir la consistance
  • En les ajoutant à l'eau comme substitut d'œuf
  • Les incorporer dans des boulettes de viande

Résumé: Les graines de lin sont polyvalentes et peuvent être facilement ajoutées à l'alimentation quotidienne. Il existe une variété de recettes que vous pouvez essayer.

Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation

De nombreux avantages pour la santé sont attribués à la consommation de graines de lin.

Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation.

Consommez du sol plutôt que des graines entières

Optez pour des graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.

Vous n'obtiendrez pas autant d'avantages des graines de lin entières que votre intestin ne peut pas briser l'enveloppe extérieure dure des graines.

Cela dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et stocker les graines de lin moulues dans un récipient hermétique.

Et l'huile de lin?

La reprise de l'utilisation de l'huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.

Il est généralement extrait d'un processus appelé pressage à froid.

Étant donné que l'huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la stocker dans des bouteilles en verre foncé et de la stocker dans un endroit sombre et frais comme une armoire de cuisine.

Étant donné que certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l'huile de lin ne convient pas à la cuisson à des températures élevées.

Cependant, certaines études ont montré que l'utilisation d'huile de lin dans une casserole légère jusqu'à 350 ° F / 177 ° C n'a pas entraîné de réduction de la qualité de l'huile (5).

Il convient de noter que l'huile de lin contient plus d'ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 grammes, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de graines de lin contient 7 grammes.

Cependant, les graines de lin contiennent une myriade d'autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans son huile extraite, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de lin sur la santé, les graines de lin moulues seront un excellent premier choix.

De combien avez-vous besoin?

Les avantages pour la santé notés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.

Cependant, il est recommandé de conserver moins de 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.

Résumé: Les graines de lin moulues offrent les meilleurs avantages pour la santé. Si vous utilisez de l'huile de lin, n'oubliez pas de la stocker dans un endroit sombre et frais et de l'utiliser lors de la cuisson à une température plus basse pour préserver ses propriétés nutritionnelles.

L'essentiel

En ce qui concerne la qualité nutritionnelle, les graines de lin en regorgent.

Bien que minuscules, ils sont riches en acides gras oméga-3 ALA, en lignanes et en fibres, qui ont montré de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.

En tant qu'ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l'huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Avec de nombreux avantages pour la santé et peut-être même plus, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour acheter des graines de lin dans votre épicerie locale.