Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

La nutrition est importante pour la santé. Une alimentation malsaine peut endommager votre métabolisme, entraîner une prise de poids et même blesser des organes, comme le cœur et le foie.

Mais ce que vous mangez affecte également un autre organe: votre peau.

Au fur et à mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur l'alimentation et le corps, il devient de plus en plus clair que ce que vous mangez peut affecter considérablement la santé de la peau et le vieillissement.

Cet article examine 12 des meilleurs aliments pour maintenir une peau saine.

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1. Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d'excellents aliments pour une peau saine. Ce sont de riches sources d'acides gras oméga-3, importantes pour le maintien d'une peau saine (1).

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour garder la peau épaisse, élastique et hydratée. En effet, une carence en acides gras oméga-3 peut provoquer une sécheresse cutanée (1, 2).

Les acides gras oméga-3 dans le poisson réduisent l'inflammation, ce qui peut provoquer des rougeurs et de l'acné. Ils peuvent même rendre la peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

Certaines études montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent lutter contre les maladies inflammatoires et auto-immunes qui affectent la peau, telles que le psoriasis et le lupus (4).

Le poisson gras est également une source de vitamine E, l'un des antioxydants les plus importants pour la peau. Obtenir suffisamment de vitamine E est essentiel pour protéger la peau contre les dommages des radicaux libres et l'inflammation (5).

Ce type de fruits de mer est également une source de protéines de haute qualité, nécessaire au maintien de la force et de l'intégrité de la peau (5).

Enfin, le poisson fournit du zinc, un minéral essentiel pour réguler l'inflammation, la production de nouvelles cellules épithéliales et la santé générale de la peau. Une carence en zinc peut entraîner une inflammation cutanée, des blessures et un retard de cicatrisation (6).

Résumé Les types de poissons gras, comme le saumon, contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation et garder la peau hydratée. Ils sont également une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine E et de zinc.

2. Avocat

Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses bénéficient de nombreuses fonctions corporelles, dont une peau saine (7).

Obtenir suffisamment de ces graisses est essentiel pour garder la peau souple et hydratée.

Une étude portant sur plus de 700 femmes a révélé qu'un apport élevé en graisses totales – en particulier les types de graisses saines trouvés dans les avocats – était associé à une peau plus élastique et élastique (8).

Des preuves préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés qui peuvent protéger la peau des dommages causés par le soleil. Les dommages cutanés causés par les rayons UV peuvent provoquer des rides et d'autres signes de vieillissement (8, 9).

Les avocats sont également une bonne source de vitamine E, qui est un antioxydant important qui aide à protéger la peau des dommages oxydatifs. La plupart des Américains n'obtiennent pas suffisamment de vitamine E par leur alimentation.

Fait intéressant, la vitamine E semble être plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C (5).

La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau en a besoin pour créer du collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient la peau forte et saine (10).

De nos jours, une carence en vitamine C est rare, mais les symptômes les plus courants incluent une peau sèche, rugueuse et squameuse qui a tendance à se meurtrir facilement.

La vitamine C est également un antioxydant qui protège la peau des dommages oxydatifs – causés par le soleil et l'environnement – qui peuvent entraîner des signes de vieillissement (10).

Une portion de 100 grammes, soit environ la moitié d'un avocat, fournit 10% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour la vitamine E et 17% de l'apport journalier pour la vitamine C (11) .

Résumé Les avocats sont riches en graisses bénéfiques et contiennent des vitamines E et C, qui sont importantes pour une peau saine. Ils contiennent également des composés qui peuvent protéger la peau des dommages causés par le soleil.


3. Noix

Les noix ont de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau saine.

Ils sont une bonne source d'acides gras essentiels, qui sont des graisses que votre corps ne peut produire seul.

En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres noix en acides gras oméga-3 et oméga-6 (12, 13).

Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 peut favoriser l'inflammation, y compris les affections cutanées inflammatoires telles que le psoriasis. D'autre part, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans le corps, y compris la peau (13).

Alors que les acides gras oméga-6 sont abondants dans l'alimentation occidentale, les sources d'acides gras oméga-3 sont rares. Comme les noix contiennent un bon ratio de ces acides gras, elles peuvent combattre la réponse inflammatoire aux oméga-6 excessifs.

De plus, les noix contiennent d'autres nutriments dont la peau a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.

Une once (28 grammes) de noix contient 6% du RDI pour le zinc, qui est essentiel pour que la peau fonctionne correctement comme barrière, ainsi que nécessaire pour la cicatrisation des plaies et pour combattre les bactéries et inflammation (14).

Les noix fournissent également de petites quantités d'antioxydants, de vitamine E, de vitamine C et de sélénium, ainsi que 4 à 5 grammes de protéines par once (28 grammes) (12).

Résumé Les noix sont une bonne source de graisses essentielles, de zinc, de vitamine E, de vitamine C, de sélénium et de protéines, tous les nutriments dont la peau a besoin pour rester en bonne santé.

4. Graines de tournesol

En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments qui stimulent la peau.

Les graines de tournesol en sont un excellent exemple.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 37% des AJR pour la vitamine E, 32% des AJR pour le sélénium, 10% des AJR pour le zinc et 5,4 grammes de protéines (15).

Résumé Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments, dont la vitamine E, qui est un antioxydant important pour la peau.

5. Patates douces

Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.

Il fonctionne comme la provitamine A, ce qui signifie qu'elle peut être convertie en vitamine A dans votre corps.

Le bêta-carotène se trouve dans les oranges et les légumes tels que les carottes, les épinards et les patates douces (5, 16).

Les patates douces sont une excellente source: une portion de 1/2 tasse (100 grammes) de patates douces cuites au four contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir près de quatre fois le RDI de la vitamine A (17).

Les caroténoïdes tels que le bêta-carotène maintiennent une peau saine en agissant comme un écran solaire naturel.

S'il est consommé, cet antioxydant est incorporé dans la peau et protège les cellules de la peau de l'exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et la peau sèche et ridée.

Fait intéressant, des quantités élevées de bêta-carotène peuvent également ajouter une couleur orange chaude à la peau, contribuant à une apparence plus saine dans l'ensemble (5).

Résumé Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel et peut protéger la peau des dommages causés par le soleil.


6. Poivrons rouges ou jaunes

Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A.

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l'équivalent de 92% des AJR pour la vitamine A (18).

Ils sont également l'une des meilleures sources de vitamine C, nécessaires pour créer le collagène protéique qui maintient la peau ferme et solide. Une seule tasse (149 grammes) de poivron fournit un impressionnant 317% des AJR pour la vitamine C (18).

Une vaste étude observationnelle sur les femmes a lié la consommation de beaucoup de vitamine C à un risque réduit de peau ridée et sèche avec l'âge (19).

Résumé Les poivrons contiennent beaucoup de bêta-carotène et de vitamine C, tous deux des antioxydants importants pour la peau. La vitamine C est également nécessaire pour créer du collagène, la protéine structurelle qui maintient la peau solide.

7. Brocoli

Le brocoli est riche en nombreuses vitamines et minéraux importants pour la santé de la peau, dont le zinc, la vitamine A et la vitamine C (20).

Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. La lutéine protège la peau des dommages oxydatifs, ce qui peut provoquer une sécheresse et une rugosité de la peau.

Mais les fleurons de brocoli contiennent également un composé spécial appelé sulforaphane, qui présente des avantages potentiels impressionnants. Il peut également avoir des effets anticancéreux, notamment sur certains types de cancer de la peau (21, 22).

Le sulforaphane est également un puissant agent protecteur contre les dommages du soleil. Cela fonctionne de deux manières: neutraliser les radicaux libres nocifs et activer d'autres systèmes de protection dans votre corps (22, 23).

Dans les tests de laboratoire, le sulforaphane a réduit de 29% le nombre de cellules épithéliales tuées par la lumière UV, avec une protection pouvant durer jusqu'à 48 heures. Les preuves suggèrent que le sulforaphane peut également maintenir les niveaux de collagène dans la peau (23).

Résumé Le brocoli est une bonne source de vitamines, minéraux et caroténoïdes qui sont importants pour une peau saine. Il contient également du sulforaphane, qui peut aider à prévenir le cancer de la peau et à protéger la peau des coups de soleil.

8. Tomates

Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

Il a été démontré que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène protègent la peau des dommages causés par le soleil. Ils peuvent également aider à prévenir les rides (24, 25, 26).

Étant donné que les tomates contiennent tous les principaux caroténoïdes, elles sont un excellent aliment pour maintenir une peau saine.

Envisagez d'associer des aliments riches en caroténoïdes comme les tomates à une source de matières grasses, comme le fromage ou l'huile d'olive. La graisse augmente l'absorption des caroténoïdes (27).

Résumé Les tomates sont une bonne source de vitamine C et de tous les principaux caroténoïdes, en particulier le lycopène. Ces caroténoïdes protègent la peau des dommages du soleil et peuvent aider à prévenir les rides.

9. Soja

Le soja contient des isoflavones, une catégorie de composés végétaux qui peuvent imiter ou bloquer les œstrogènes dans votre corps.

Les isoflavones peuvent être utiles pour différentes parties du corps, y compris la peau.

Une petite étude sur des femmes d'âge moyen a révélé que la consommation quotidienne d'isoflavones de soja pendant 8 à 12 semaines réduisait les ridules et améliorait l'élasticité de la peau (28).

Chez les femmes ménopausées, le soja peut également améliorer la sécheresse de la peau et augmenter le collagène, ce qui aide à garder la peau lisse et forte (29).

Ces isoflavones protègent non seulement les cellules du corps contre les dommages, mais également la peau des rayons UV, ce qui peut aider à prévenir certains cancers cutanés (30, 31, 32).

Résumé Le soja contient des isoflavones, qui se sont avérées améliorer les rides, le collagène, l'élasticité et la sécheresse de la peau, ainsi que protéger la peau des dommages UV.


10. Chocolat noir

Si vous avez besoin d'une raison de plus pour manger du chocolat, la voici: les effets du cacao sur la peau sont assez phénoménaux.

Après 6 à 12 semaines de consommation quotidienne de poudre de cacao riche en antioxydants, les participants à une étude ont une peau plus épaisse et plus hydratée.

Leur peau était également moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et avait une meilleure circulation sanguine, ce qui apporte plus de nutriments à la peau (33).

Une autre étude a révélé que manger 20 grammes de chocolat noir riche en antioxydants par jour pourrait permettre à la peau de supporter deux fois le rayonnement UV avant de brûler par rapport à manger du chocolat faible en antioxydants (34).

Plusieurs autres études ont produit des résultats similaires, y compris des améliorations de l'apparence des rides. Cependant, gardez à l'esprit qu'au moins une étude n'a trouvé aucun effet significatif (34, 35, 36, 37).

Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao pour maximiser les avantages et minimiser le sucre ajouté.

Résumé Le cacao contient des antioxydants qui peuvent protéger la peau des coups de soleil. Ces antioxydants peuvent également améliorer les rides, l'épaisseur de la peau, l'hydratation, le flux sanguin et la texture de la peau.

11. Thé vert

Le thé vert peut protéger la peau des dommages et du vieillissement.

Les composés puissants présents dans le thé vert sont appelés catéchines et contribuent à améliorer la santé de la peau de plusieurs manières.

Comme de nombreux autres aliments contenant des antioxydants, le thé vert peut aider à protéger la peau des dommages causés par le soleil (38, 39, 40).

Une étude de 12 semaines sur 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pouvait réduire les rougeurs dues à l'exposition au soleil jusqu'à 25%. Le thé vert a également amélioré l'hydratation, la rugosité, l'épaisseur et l'élasticité de la peau (41).

Bien que le thé vert soit un excellent choix pour une peau saine, vous voudrez peut-être éviter de boire du thé avec du lait. Il est prouvé que le lait pourrait réduire l'impact des antioxydants du thé vert (42).

Résumé Les catéchines présentes dans le thé vert sont de puissants antioxydants qui peuvent protéger la peau des dommages du soleil et réduire les rougeurs, ainsi qu'améliorer son hydratation, son épaisseur et son élasticité.

12. Vin rouge

Le vin rouge est célèbre pour contenir du resvératrol, un composé qui provient de la peau des raisins rouges.

Le resvératrol est crédité d'un large éventail d'avantages pour la santé, y compris la réduction des effets du vieillissement.

Des études en tube à essai suggèrent qu'il pourrait également ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et provoquent des signes de vieillissement (7, 43).

Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de preuves que la quantité de resvératrol obtenue à partir d'un verre de vin rouge est suffisante pour affecter la peau. Et puisque le vin rouge est une boisson alcoolisée, il y a des effets négatifs de le boire en excès.

Il n'est pas recommandé de commencer à boire du vin rouge uniquement pour ses bienfaits potentiels pour la santé. Cependant, si vous buvez déjà avec modération, vous pouvez apprécier le vin rouge comme boisson alcoolisée de votre choix.

Résumé Le resvératrol, le célèbre antioxydant présent dans le vin rouge, peut ralentir le processus de vieillissement de la peau en compromettant les radicaux libres nocifs qui endommagent la peau.

L'essentiel

Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur la santé de votre peau.

Assurez-vous d'obtenir suffisamment de nutriments essentiels pour protéger votre peau. Les aliments de cette liste sont d'excellentes options pour garder une peau saine, solide et attrayante.