Les 14 légumes les plus sains au monde

Les légumes sont connus pour être bons pour la santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

Cependant, certains légumes se démarquent des autres avec des avantages supplémentaires pour la santé, tels que la capacité de lutter contre l'inflammation ou de réduire le risque de maladie.

Cet article examine 14 des légumes les plus sains et pourquoi vous devez les inclure dans votre alimentation.

1. épinards

Ce vert feuillu guide le classement comme l'un des légumes les plus sains, grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 56% des besoins quotidiens en vitamine A plus l'ensemble des besoins quotidiens en vitamine K – le tout pour seulement 7 calories (1).

Les épinards contiennent également une grande quantité d'antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie chronique.

Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé tels que les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d'antioxydants qui ont été associés à un risque réduit de cancer (2).

De plus, une étude de 2015 a révélé que la consommation d'épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut abaisser la pression artérielle (3).

Résumé: Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, car ils peuvent réduire les facteurs de risque tels que l'hypertension.

2. Carottes

Les carottes sont riches en vitamine A, qui fournit 428% de la valeur quotidienne recommandée dans une tasse (128 grammes) (4).

Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait aider à prévenir le cancer (5).

En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate des participants diminuait de 5% (6).

Une autre étude a montré que la consommation de carottes peut également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparés à ceux qui mangeaient des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs qui n'en mangeaient pas avaient un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon (7).

Les carottes sont également riches en vitamine C, vitamine K et potassium (4).

Résumé: Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans l'organisme. Leur teneur élevée en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.

3. Brocoli

Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères.

Il est riche en composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate (8).

Le sulforaphane est important en ce qu'il a été démontré qu'il a un effet protecteur contre le cancer.

Dans une étude animale, le sulforaphane a pu réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en arrêtant la croissance tumorale chez la souris (9).

Manger du brocoli peut également aider à prévenir d'autres types de maladies chroniques.

Une étude animale de 2010 a révélé que la consommation de germes de brocoli pouvait protéger le cœur du stress oxydatif qui cause la maladie en abaissant considérablement les niveaux d'oxydants (10).

En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également chargé de nutriments.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116% des besoins quotidiens en vitamine K, 135% des besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité d'acide folique, de manganèse et de potassium (11).

Résumé: Le brocoli est un légume crucifié qui contient du sulforaphane, un composé qui peut empêcher la croissance du cancer. Manger du brocoli peut également aider à réduire le risque de maladie chronique en protégeant contre le stress oxydatif.


4. Ail

L'ail a une longue histoire d'utilisation en tant que plante médicinale, avec des racines remontant à l'ancienne Chine et à l'Égypte (12).

Le principal composé actif de l'ail est l'allicine, un composé végétal qui est largement responsable de la variété des bienfaits pour la santé de l'ail (13).

Plusieurs études ont montré que l'ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.

Dans une étude animale, des rats diabétiques ont reçu de l'huile d'ail ou du trisulfure de diallyle, un composant de l'ail. Les deux composés de l'ail ont provoqué une diminution de la glycémie et une meilleure sensibilité à l'insuline (14).

Une autre étude a fourni de l'ail aux participants avec et sans maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l'ail était capable de réduire le cholestérol sanguin total, les triglycérides et le cholestérol LDL en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes (15).

L'ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude en tube à essai a montré que l'allicine induisait la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du foie humaines (16).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels de l'ail.

Résumé: Des études montrent que l'ail peut aider à réduire les taux de triglycérides sanguins. Certaines études ont également révélé qu'il pouvait abaisser la glycémie et avoir un effet anticancéreux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

5. Choux de Bruxelles

Comme le brocoli, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères et contiennent les mêmes composés végétaux qui favorisent la santé.

Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages cellulaires (17).

Une étude animale a révélé que le kaempférol protège contre les radicaux libres, qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et peuvent contribuer aux maladies chroniques (18).

La consommation de choux de Bruxelles peut également contribuer à améliorer la détoxication.

Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraînait une augmentation de 15 à 30% de certaines des enzymes spécifiques qui contrôlent la détoxification, ce qui pourrait réduire le risque de cancer colorectal (19).

De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, l'acide folique, le manganèse et le potassium (20).

Résumé: Les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs des cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la détoxication dans le corps.

6. Chou

Comme les autres légumes à feuilles vertes, le chou est connu pour ses qualités bénéfiques pour la santé, notamment sa densité nutritive et sa teneur en antioxydants.

Une tasse (67 grammes) de chou cru contient de nombreuses vitamines B, du potassium, du calcium et du cuivre.

Il satisfait également l'ensemble des besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).

En raison de sa grande quantité d'antioxydants, le chou peut également être utile pour promouvoir la santé cardiaque.

Dans une étude de 2008, 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou par jour pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, le cholestérol HDL a augmenté de 27%, le cholestérol LDL a diminué de 10% et l'activité antioxydante a augmenté (22).

Une autre étude a montré que boire du jus de chou peut abaisser la tension artérielle et peut être utile pour réduire à la fois le cholestérol sanguin et la glycémie (23).

Résumé: Le chou est riche en vitamines A, C et K et en antioxydants. Des études montrent que boire du jus de chou pourrait abaisser la tension artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.


7. Pois

Les pois sont considérés comme un légume féculent. Cela signifie qu'ils contiennent plus de glucides et de calories que les légumes non féculents et peuvent affecter la glycémie s'ils sont consommés en grande quantité.

Cependant, les pois sont incroyablement nutritifs.

Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et de vitamines A, C et K, de riboflavine, de thiamine, de niacine et d'acide folique (24).

Parce qu'ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en améliorant les bactéries bénéfiques dans l'intestin et en favorisant les selles régulières (25).

De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux (26).

La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses (27).

Résumé: Les pois contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui aide à soutenir la santé digestive. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.

8. Bette à carde

La bette à carde est faible en calories mais riche en nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories mais 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et de nombreuses vitamines A, C et K, manganèse et magnésium (28).

La bette à carde est particulièrement connue pour son potentiel à prévenir les dommages causés par le diabète sucré.

Dans une étude chez l'animal, l'extrait de bette a été trouvé pour inverser les effets du diabète en réduisant la glycémie et en prévenant les dommages cellulaires causés par les radicaux libres pathogènes (29).

D'autres études animales ont montré que la teneur en antioxydants de l'extrait de bette à carde peut protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète (30, 31).

Résumé: Certaines études animales montrent que la bette à carde pourrait protéger contre les effets négatifs du diabète et peut réduire la glycémie.

9. Gingembre

La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tout, des plats de légumes aux desserts.

Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports (32).

De nombreuses études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans une revue de 12 études et d'environ 1300 femmes enceintes, le gingembre a considérablement réduit les nausées par rapport à un placebo (33).

Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent être utiles dans le traitement des troubles liés à l'inflammation tels que l'arthrite, le lupus ou la goutte (34).

Dans une étude, les participants souffrant d'arthrose traités avec un extrait concentré de gingembre ont connu une réduction de la douleur au genou et un soulagement d'autres symptômes (35).

D'autres recherches suggèrent que le gingembre peut également aider à traiter le diabète.

Une étude de 2015 a examiné les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s'est révélé efficace pour abaisser la glycémie (36).

Résumé: Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et soulager l'inflammation. Les suppléments de gingembre peuvent également aider à abaisser la glycémie.

10. Asperges

Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime alimentaire.

Seul un demi-verre (90 grammes) d'asperges fournit un tiers des besoins quotidiens en acide folique.

Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (37).

Obtenir suffisamment de folate provenant de sources telles que les asperges peut offrir une protection contre la maladie et prévenir les malformations congénitales dans le tube neural pendant la grossesse (38, 39).

Certaines études en éprouvette montrent également que les asperges peuvent bénéficier au foie en soutenant sa fonction métabolique et en le protégeant de la toxicité (40).

Résumé: Les asperges sont particulièrement riches en folate, ce qui peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural. Des études en éprouvette ont également montré que les asperges peuvent soutenir la fonction hépatique et réduire le risque de toxicité.


11. Chou rouge

Ce légume appartient à la famille des légumes crucifères et, tout comme ses parents, est riche en antioxydants et en propriétés bénéfiques pour la santé.

Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres et 85% des besoins quotidiens en vitamine C (41).

Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte et à toute une série d'avantages pour la santé.

Dans une étude animale de 2012, les rats ont été nourris avec un régime alimentaire conçu pour augmenter le taux de cholestérol et augmenter l'accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu l'extrait de chou rouge.

L'étude a révélé que l'extrait de chou rouge était capable de prévenir l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et de protéger contre les lésions cardiaques et hépatiques (42).

Ces résultats ont été confirmés par une autre étude animale menée en 2014, montrant que le chou rouge pouvait réduire l'inflammation et prévenir les dommages au foie chez les rats nourris avec un régime riche en cholestérol (43).

Résumé: le chou rouge contient une bonne quantité de fibres, de vitamine C et d'anthocyanes. Certaines études montrent qu'il peut abaisser le taux de cholestérol sanguin, réduire l'inflammation et réduire le risque de lésions cardiaques et hépatiques.

12. Patates douces

Classées comme légumes-racines, les patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, leur goût sucré et leurs avantages pour la santé impressionnants.

Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (44).

Il est également riche en une forme de vitamine A appelée bêta-carotène. En effet, une patate douce satisfait 438% des besoins quotidiens en vitamine A (44).

L'utilisation du bêta-carotène a été associée à une réduction significative du risque de certains types de cancer, notamment le cancer du poumon et du sein (45, 46).

Des types spécifiques de patates douces peuvent également contenir des avantages supplémentaires. Par exemple, le Caiapo est un type de patate douce blanche qui peut avoir un effet anti-diabétique.

Dans une étude, les diabétiques ont reçu 4 grammes de Caiapus par jour pendant 12 semaines, ce qui a entraîné une réduction de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin (47).

Résumé: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui peut réduire le risque de certains types de cancer. Les patates douces blanches peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

13. Collard Greens

Le chou est un légume très riche en nutriments.

Une tasse (190 grammes) de chou cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27% des besoins quotidiens en calcium (48).

En fait, le chou est l'une des meilleures sources végétales de calcium disponibles, avec d'autres légumes à feuilles vertes, le brocoli et le soja.

Un apport adéquat en calcium d'origine végétale peut favoriser la santé osseuse et il a été démontré qu'il réduit le risque d'ostéoporose (49).

Les choux verts sont également riches en antioxydants et peuvent même réduire le risque de développer certaines maladies.

Une étude a révélé que la consommation de plus d'une portion de chou par semaine était associée à une réduction du risque de glaucome de 57%, une maladie oculaire pouvant entraîner la cécité (50).

Une autre étude a montré qu'une consommation élevée de légumes dans la famille Brassica, qui comprend le chou, peut réduire le risque de cancer de la prostate (51).

Résumé: Les choux verts sont riches en calcium, ce qui pourrait réduire le risque d'ostéoporose. La consommation régulière de chou a également été associée à une réduction du risque de glaucome et de cancer de la prostate.

14. Kohlrabi

Aussi connu sous le nom de chou-rave ou navet allemand, le chou-rave est un légume lié au chou qui peut être mangé cru ou cuit.

Le chou-rave cru est riche en fibres et fournit 5 grammes dans chaque tasse (135 grammes). Il est également plein de vitamine C, qui fournit 140% de la valeur quotidienne par tasse (52).

Des études ont montré que la teneur en antioxydants du chou-rave en fait un outil puissant contre l'inflammation et le diabète (53).

Dans une étude animale, l'extrait de chou-rave a pu réduire la glycémie de 64% en seulement sept jours de traitement (54).

Bien que différents types de chou-rave soient disponibles, des études montrent que le chou-rave rouge a presque le double de la quantité d'antioxydants phénoliques et présente de puissants effets antidiabétiques et anti-inflammatoires (53).

Résumé: Le chou-rave est riche en fibres et en vitamine C. Des études animales montrent que le chou-rave peut potentiellement entraîner une baisse de la glycémie.

L'essentiel

De l'apport en vitamines et minéraux essentiels à la lutte contre les maladies, il est clair que l'inclusion de légumes dans l'alimentation est essentielle à une bonne santé.

Bien que les légumes répertoriés ici aient été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, il existe de nombreux autres légumes qui sont également excellents pour votre santé.

Assurez-vous d'avoir un bon mélange de légumes dans votre alimentation pour profiter de leurs nombreux avantages pour la santé et obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre dollar.

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