Les 14 meilleurs aliments pour augmenter le flux sanguin et la circulation

Une mauvaise circulation est un problème courant causé par un certain nombre de conditions.

La maladie artérielle périphérique (MAP), le diabète, l'obésité, le tabagisme et la maladie de Raynaud sont quelques-unes des nombreuses causes de mauvaise circulation (1, 2, 3, 4, 5).

Une diminution du flux sanguin peut provoquer des symptômes désagréables, tels que douleur, crampes musculaires, engourdissement, problèmes digestifs et froid dans les mains ou les pieds.

En plus de ceux qui ont une mauvaise circulation, les athlètes et les personnes actives peuvent vouloir augmenter le flux sanguin afin d'améliorer les performances et la récupération de l'exercice.

Bien que les problèmes circulatoires soient souvent traités avec des médicaments, la consommation de certains aliments peut également améliorer la circulation sanguine.

Voici les 14 meilleurs aliments pour optimiser la circulation sanguine.

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1. Poivre de Cayenne

Le poivre de Cayenne a sa saveur épicée d'un phytochimique appelé capsaïcine.

La capsaïcine favorise la circulation sanguine vers les tissus en abaissant la pression artérielle et en stimulant la libération d'oxyde nitrique et d'autres vasodilatateurs – ou des composés qui aident à dilater les vaisseaux sanguins (6).

Les vasodilatateurs permettent au sang de circuler plus facilement dans les veines et les artères en relaxant les petits muscles dans les parois des vaisseaux sanguins.

La recherche indique que l'ingestion de poivre de Cayenne augmente la circulation, améliore la force des vaisseaux sanguins et réduit l'accumulation de plaque dans les artères (7).

De plus, ces poivrons épicés sont souvent inclus dans les crèmes analgésiques car ils peuvent favoriser la circulation sanguine vers la zone affectée (8).

2. Grenade

Les grenades sont des fruits juteux et sucrés, particulièrement riches en polyphénols et nitrates antioxydants, qui sont de puissants vasodilatateurs.

La consommation de grenade – comme le jus, les fruits crus ou les suppléments – peut améliorer la circulation sanguine et l'oxygénation des tissus musculaires, ce qui pourrait particulièrement aider les personnes actives.

Une étude de 19 personnes actives a révélé que l'ingestion de 1000 mg d'extrait de grenade 30 minutes avant de traiter une augmentation du débit sanguin, du diamètre des vaisseaux sanguins et de la performance physique (9).

Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de 17 onces (500 ml) de jus de grenade pendant ou avant la musculation a réduit la douleur, les dommages musculaires et l'inflammation des haltérophiles. # 39; élite (10).

3. Oignons

Les oignons sont une excellente source d'antioxydants flavonoïdes, au bénéfice de la santé cardiaque.

Ce légume améliore la circulation en aidant les artères et les veines à s'élargir à mesure que le flux sanguin augmente.

Dans une étude de 30 jours menée sur 23 hommes, l'apport quotidien de 4,3 grammes d'extrait d'oignon a considérablement amélioré le flux sanguin et la dilatation de l'artère après les repas (11).

Les oignons ont également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent augmenter le flux sanguin et la santé cardiaque en réduisant l'inflammation dans les veines et les artères (12).


4. Cannelle

La cannelle est une épice chauffante qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation du flux sanguin.

Dans les études animales, la cannelle a amélioré la dilatation des vaisseaux sanguins et le flux sanguin vers l'artère coronaire, qui alimente le cœur en sang.

Les rats nourris à 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel d'extrait d'écorce de cannelle tous les jours pendant huit semaines ont montré une meilleure performance cardiaque et un flux sanguin des artères coronaires après un exercice exhaustif que les rats du groupe témoin (13).

De plus, la recherche montre que la cannelle peut réduire efficacement la pression artérielle chez l'homme en relaxant les vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation et maintient votre cœur en bonne santé (14).

Dans une étude portant sur 59 personnes atteintes de diabète de type 2, 1200 mg de cannelle par jour ont réduit la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé d'une lecture) de 3,4 mmHg en moyenne après 12 semaines (15).

5. Ail

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L'ail est bien connu pour son impact bénéfique sur la circulation et la santé cardiaque.

Des études suggèrent que l'ail, en particulier ses composés soufrés, dont l'allicine, peut augmenter le flux sanguin des tissus et abaisser la pression artérielle en relaxant les vaisseaux sanguins.

En fait, les régimes riches en ail sont associés à une meilleure vasodilatation médiée par le flux (FMD), un indicateur de l'efficacité du flux sanguin.

Dans une étude portant sur 42 personnes atteintes de maladie coronarienne, celles qui ont pris des comprimés de poudre d'ail contenant 1 200 mg d'allicine deux fois par jour pendant trois mois ont connu une amélioration de 50% du flux sanguin dans l'artère supérieure de la bras comparé à un groupe placebo (16).

6. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.

Ces graisses sont particulièrement utiles pour la circulation car elles favorisent la libération d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin (17).

Les acides gras oméga-3 aident également à inhiber l'agrégation plaquettaire dans le sang, un processus qui peut conduire à des caillots sanguins (18).

De plus, les suppléments d'huile de poisson sont liés à la réduction de l'hypertension artérielle et à l'amélioration du flux sanguin dans les muscles squelettiques pendant et après l'exercice.

Par exemple, dans une étude portant sur 10 hommes en bonne santé, des doses élevées d'huile de poisson – 4,2 grammes par jour pendant quatre semaines – ont considérablement amélioré le flux sanguin vers les jambes après l'exercice (19).

7. Betterave

De nombreux athlètes complètent avec du jus de betterave ou de la poudre de betterave pour améliorer les performances.

En effet, les betteraves sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers les tissus musculaires.

Les suppléments de jus de betterave améliorent le flux d'oxygène dans les tissus musculaires, stimulent le flux sanguin et augmentent les niveaux d'oxyde nitrique, ce qui peut améliorer les performances (20).

En plus d'aider les athlètes, les betteraves améliorent la circulation sanguine chez les personnes âgées souffrant de problèmes circulatoires.

Dans une étude portant sur 12 adultes plus âgés, ceux qui buvaient 5 onces (140 ml) de jus de betterave riche en nitrates par jour ont connu une réduction significative de la pression artérielle, du temps de coagulation et de l'inflammation des vaisseaux sang par rapport à ceux qui ont pris un placebo (21).


8. Curcuma

L'augmentation du débit sanguin est l'un des nombreux avantages pour la santé du curcuma.

En effet, la médecine ayurvédique et la médecine traditionnelle chinoise utilisent le curcuma depuis l'Antiquité pour ouvrir les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine (22).

La recherche suggère qu'un composé trouvé dans le curcuma appelé curcumine aide à augmenter la production d'oxyde nitrique, à réduire le stress oxydatif et à réduire l'inflammation.

Dans une étude portant sur 39 personnes, la prise de 2000 mg de curcumine par jour pendant 12 semaines a entraîné une augmentation de 37% du débit sanguin de l'avant-bras et une augmentation de 36% du débit sanguin dans la partie supérieure du bras (23).

9. Feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.

Manger des aliments riches en nitrates peut aider à améliorer la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins, permettant au sang de circuler plus facilement.

Dans une étude portant sur 27 personnes, celles qui ont consommé des épinards riches en nitrate (845 mg) tous les jours pendant sept jours ont connu des améliorations significatives de la pression artérielle et du débit sanguin par rapport à un groupe témoin (24).

De plus, la recherche a observé que les personnes qui suivent un régime chinois traditionnel riche en légumes riches en nitrates tels que le chou chinois ont une pression artérielle plus basse et un risque significativement réduit de maladie cardiaque que celles qui suivent un régime occidental typique (25 ).

10. Agrumes

Les agrumes tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses sont riches en antioxydants, notamment en flavonoïdes.

La consommation d'agrumes riches en flavonoïdes peut réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut réduire la pression artérielle et la raideur dans les artères en améliorant le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique (26).

Dans une étude de 31 personnes, ceux qui ont bu 17 onces (500 ml) de jus d'orange sanguine par jour pendant une semaine ont eu des améliorations significatives de la dilatation artérielle et de fortes réductions des marqueurs de l'inflammation tels que l'IL-6 et le CRP par rapport à un groupe témoin (27).

De plus, la consommation régulière d'agrumes, comme le citron et le pamplemousse, a été associée à une baisse de la pression artérielle et à un risque réduit d'AVC (28, 29).

11. Noix

Les noix sont chargées de composés bénéfiques, tels que la l-arginine, l'acide alpha-lipoïque (ALA) et la vitamine E – qui stimulent la production d'oxyde nitrique.

Manger des noix peut réduire la pression artérielle, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les diabétiques (30).

Les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de circulation et une pression artérielle élevée en raison de dommages aux vaisseaux sanguins causés par des taux de sucre dans le sang non contrôlés (31).

Dans une étude portant sur 24 personnes atteintes de diabète, celles qui ont mangé 2 onces (56 grammes) de noix par jour pendant huit semaines ont connu une amélioration significative de la circulation sanguine par rapport à un groupe témoin (32).


12. Tomates

Les tomates peuvent aider à réduire l'activité de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), ce qui provoque la contraction des vaisseaux sanguins pour contrôler la pression artérielle (33).

La recherche révèle que l'extrait de tomate fonctionne de manière similaire aux médicaments inhibiteurs de l'ECA – ouvrant les vaisseaux sanguins et améliorant la circulation sanguine.

Des études en tube à essai montrent que l'extrait de tomate peut inhiber l'ECA, réduire l'inflammation et arrêter l'agrégation plaquettaire, ce qui peut améliorer la circulation (34, 35).

13. Baies

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Les baies sont particulièrement saines – elles ont des qualités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut avoir un impact positif sur le flux sanguin.

L'inflammation chronique peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter la pression artérielle, ce qui peut provoquer des problèmes circulatoires.

La recherche montre que la consommation de baies peut abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque, l'agrégation plaquettaire et les taux sanguins de marqueurs inflammatoires tels que l'IL-6, tout en améliorant la dilatation artérielle (36).

14. Gingembre

Le gingembre, un aliment de base de la médecine traditionnelle en Inde et en Chine depuis des milliers d'années, peut également abaisser la tension artérielle et améliorer la circulation (37).

Dans les études sur l'homme et sur l'animal, il a été démontré que le gingembre réduit l'hypertension artérielle, ce qui a un impact négatif sur le flux sanguin (38).

Dans une étude portant sur 4628 personnes, celles qui consommaient le plus de gingembre – 2 à 4 grammes par jour – avaient le plus faible risque de développer une pression artérielle élevée (39).

Les études animales montrent que le gingembre agit en inhibant l'ECA (40).

Autres méthodes

Bien que l'incorporation d'un de ces aliments dans l'alimentation puisse améliorer la circulation, d'autres changements de style de vie peuvent avoir un impact plus important.

Voici quelques autres changements de style de vie qui peuvent optimiser la circulation sanguine:

  • Arrêter de fumer: le tabagisme est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques – comme le cancer – et peut avoir un impact négatif sur la circulation (41).

  • Augmente l'activité physique: l'exercice stimule la circulation sanguine et aide à améliorer la vasodilatation. De plus, l'exercice régulier réduit le risque de maladie cardiaque (42).

  • Perdre du poids: le surpoids ou l'obésité affecte négativement la circulation sanguine et peut entraîner des complications dangereuses, telles qu'une accumulation de plaque dans les artères (43).

  • Suivez une alimentation saine: au lieu de faire le plein d'aliments particuliers, essayez de passer à une alimentation riche en aliments sains et entiers – comme les légumes, les graisses saines et les aliments riches en fibres – qui peuvent améliorer la santé circulatoire.

  • Rester hydraté: une bonne hydratation est essentielle pour tous les aspects de la santé, y compris la circulation. La déshydratation peut endommager les cellules endothéliales et favoriser l'inflammation dans le corps, limitant le flux sanguin (44).

  • Réduire le stress: la recherche montre que les niveaux de stress peuvent affecter considérablement la pression artérielle. Gérez le stress par le yoga, la méditation, le jardinage ou passez du temps dans la nature (45).

Résumé Suivre une alimentation saine, faire de l'exercice, perdre du poids, arrêter de fumer, rester hydraté et réduire le stress sont des moyens naturels pour améliorer la circulation.

L'essentiel

Il existe de nombreuses façons naturelles d'améliorer la circulation, notamment en choisissant des aliments qui stimulent la circulation sanguine.

Les antioxydants, nitrates, vitamines et autres substances contenues dans les aliments ci-dessus peuvent avoir un impact positif sur la circulation.

De plus, mener une vie saine en s'abstenant de fumer, en restant actif, en maintenant un poids santé et en suivant un régime bien équilibré peut augmenter le flux sanguin et la santé globale.