Les 14 meilleurs aliments pour la croissance des cheveux

Beaucoup de gens veulent des cheveux forts et sains, surtout lorsqu'ils vieillissent.

Fait intéressant, vos cheveux poussent autour de 0,5 pouce (1,25 cm) par mois et 6 pouces (15 cm) par an. La vitesse à laquelle il croît dépend de facteurs tels que l'âge, la santé, la génétique et l'alimentation.

Même si vous ne pouvez pas modifier des facteurs comme l'âge et la génétique, le régime alimentaire est quelque chose que vous contrôlez. En fait, un régime sans les bons nutriments peut entraîner la perte de cheveux.

D'un autre côté, une alimentation équilibrée avec les bons nutriments peut aider à favoriser la croissance des cheveux, surtout si la perte de cheveux se produit en raison d'une mauvaise nutrition.

Voici les 14 meilleurs aliments que vous pouvez manger pour favoriser la croissance des cheveux.

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1. Oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine, deux nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

Manger des protéines adéquates est important pour la croissance des cheveux car les follicules pileux sont principalement composés de protéines. Il a été démontré qu'un manque de protéines dans l'alimentation favorise la chute des cheveux (1).

La biotine est essentielle à la production d'une protéine capillaire appelée kératine, c'est pourquoi les suppléments de biotine sont souvent commercialisés pour la croissance des cheveux. La recherche a également montré que la consommation de plus de biotine peut aider à améliorer la croissance des cheveux chez les personnes présentant une carence en biotine (2).

Cependant, les carences en biotine sont rares si une alimentation équilibrée est consommée. Il y a peu de preuves pour montrer que les personnes en bonne santé bénéficient de consommer plus de biotine (3).

Les œufs sont également une excellente source de zinc, de sélénium et d'autres nutriments capillaires sains. Cela en fait l'un des meilleurs aliments à consommer pour une santé optimale des cheveux (4).

Résumé Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine, importants pour la santé et la croissance des cheveux. Une carence en l'un de ces nutriments a été liée à la perte de cheveux.

2. Baies

Les baies sont riches en composés bénéfiques et en vitamines qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

Cela comprend la vitamine C, qui a de fortes propriétés antioxydantes.

Les antioxydants peuvent aider à protéger les follicules pileux des dommages causés par les molécules nocives appelées radicaux libres. Ces molécules existent naturellement dans le corps et dans l'environnement (5, 6).

Par exemple, 1 tasse (144 grammes) de fraises fournit 141% des besoins quotidiens en vitamine C (7).

De plus, le corps utilise la vitamine C pour produire du collagène, une protéine qui aide à renforcer les cheveux pour les empêcher de devenir cassants et cassés (8, 9).

De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer de l'alimentation. De faibles niveaux de fer peuvent provoquer une anémie, qui a été liée à la perte de cheveux (10).

Résumé Les baies sont riches en composés tels que des antioxydants et des vitamines qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Par exemple, les fraises sont riches en vitamine C, ce qui aide à la production de collagène et à l'absorption du fer, deux facteurs qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

3. épinards

L'épinard est un légume vert sain, riche en nutriments bénéfiques tels que l'acide folique, le fer et les vitamines A et C, qui peuvent favoriser la croissance des cheveux (11).

La vitamine A aide les glandes cutanées à produire du sébum. Cette substance grasse aide à hydrater le cuir chevelu pour garder les cheveux en bonne santé (12, 13).

Une tasse (30 grammes) d'épinards fournit jusqu'à 54% des besoins quotidiens en vitamine A (11).

Les épinards sont également une excellente source de fer d'origine végétale, essentielle à la croissance des cheveux. Le fer aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps pour alimenter le métabolisme et favoriser la croissance et la réparation (14).

De plus, les carences en fer ont été liées à la chute des cheveux (10).

Résumé Les épinards sont riches en folate, en fer et en vitamines A et C, ce qui peut favoriser la croissance des cheveux. Une carence en ces nutriments peut provoquer la chute des cheveux.


4. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau contiennent des nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

Ils sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui ont été liés à la croissance des cheveux.

Une étude de 120 femmes a révélé que la prise d'un supplément contenant des acides gras oméga-3 et oméga-6 et des antioxydants réduisait la perte de cheveux et augmentait la densité des cheveux (15).

Une autre étude a révélé que la prise d'un supplément d'huile de poisson réduisait considérablement la perte de cheveux et augmentait la croissance des cheveux chez les femmes aux cheveux clairsemés (16).

Cependant, il n'y a qu'une poignée d'études sur les acides gras oméga-3 et la croissance des cheveux. Des études complémentaires sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent faire des recommandations.

Le poisson gras est également une excellente source de protéines, de sélénium, de vitamines D3 et B, des nutriments qui peuvent aider à promouvoir des cheveux forts et sains (17).

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Résumé Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui ont été liés à l'amélioration de la croissance et de la densité des cheveux. Cependant, il y a seulement quelques études dans ce domaine, donc plus sont nécessaires.

5. Patates douces

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Le corps convertit ce composé en vitamine A, qui est liée à une bonne santé des cheveux.

Une patate douce moyenne (environ 114 grammes) contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir plus de quatre fois les besoins quotidiens en vitamine A (18).

La recherche a montré que la vitamine A favorise la production de sébum, ce qui aide à garder les cheveux en bonne santé.

De plus, la vitamine A pourrait également accélérer le taux de croissance des cheveux et encourager la croissance de cheveux plus épais tout en évitant la régression d'autres follicules pileux (19, 20).

Résumé Les patates douces sont riches en vitamine A, ce qui contribue à favoriser la production de sébum. De plus, il a d'autres facteurs qui peuvent aider à accélérer le taux de croissance des cheveux.

6. Avocat

Les avocats sont délicieux, nutritifs et une excellente source de graisses saines.

Ils sont également une excellente source de vitamine E, ce qui peut favoriser la croissance des cheveux. Un avocat moyen (environ 200 grammes) fournit 21% des besoins quotidiens en vitamine E (21).

Comme la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui aide à combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres.

Dans une étude, les personnes souffrant de perte de cheveux ont connu une croissance supplémentaire de 34,5% après avoir pris un supplément de vitamine E pendant huit mois (22).

La vitamine E protège également les zones de la peau, comme le cuir chevelu, contre le stress oxydatif et les dommages. Une peau du cuir chevelu endommagée peut entraîner une mauvaise qualité des cheveux et moins de follicules pileux (23, 24).

De plus, les avocats sont une excellente source d'acides gras essentiels. Ces graisses ne peuvent pas être produites par le corps, mais ce sont des éléments constitutifs essentiels de vos cellules. Une carence en acides gras essentiels a été liée à la chute des cheveux (25).

Résumé Les avocats sont riches en vitamine E, un antioxydant qui peut favoriser la croissance des cheveux. De plus, ils sont une excellente source d'acides gras essentiels, qui semblent cruciaux pour la croissance des cheveux.


7. Noix

Les noix sont savoureuses, pratiques et contiennent une variété de nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

Par exemple, une once (28 grammes) d'amandes fournit un impressionnant 37% des besoins quotidiens en vitamine E (26).

De plus, ils fournissent également une grande variété de vitamines B, de zinc et d'acides gras essentiels. Une carence en l'un de ces nutriments a été liée à la chute des cheveux (9).

Les noix ont également été liées à un large éventail d'autres avantages pour la santé au-delà de la croissance des cheveux, y compris une inflammation réduite et un risque plus faible de maladie cardiaque (27).

Cela fait des noix un excellent et facile ajout à votre alimentation.

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Résumé Les noix sont riches en nutriments tels que la vitamine E, les vitamines B, le zinc et les acides gras essentiels, qui peuvent favoriser la croissance des cheveux et sont liés à de nombreux autres avantages pour la santé.

8. Graines

Les graines fournissent une énorme quantité de nutriments avec relativement peu de calories. Beaucoup de ces nutriments peuvent également favoriser la croissance des cheveux. Il s'agit notamment de la vitamine E, du zinc et du sélénium.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol fournit près de 50% des besoins quotidiens en vitamine E, avec une grande variété de vitamines B saines (28).

De plus, certaines graines comme les graines de lin et les graines de chia fournissent également des acides gras oméga-3.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de lin fournit 6 388 mg d'acides gras oméga-3. Ce sont plus d'acides gras oméga-3 qu'un demi-filet (178 grammes) de saumon (16, 29).

Cependant, les graines de lin fournissent un type d'acide gras oméga-3 qui n'est pas utilisé par le corps avec la même efficacité que les oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, c'est un excellent ajout à l'alimentation.

Pour obtenir la plus grande variété de nutriments, il est préférable de consommer un mélange de graines.

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Résumé Comme les noix, les graines sont riches en vitamine E et autres nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Certaines graines contiennent également des oméga-3, qui ont été liés à la croissance des cheveux.

9. Poivrons

Les poivrons doux sont une excellente source de vitamine C, ce qui peut aider à la croissance des cheveux.

En fait, un poivron jaune fournit près de 5,5 fois plus de vitamine C qu'une orange (30).

La vitamine C aide à promouvoir la production de collagène, ce qui peut aider à renforcer les mèches de cheveux. C'est également un puissant antioxydant, qui peut protéger les mèches de cheveux du stress oxydatif.

Le stress oxydatif se produit lorsque les radicaux libres submergent le système de défense antioxydant du corps. Il a été lié à la perte de cheveux et au grisonnement des cheveux (5, 6).

De plus, les poivrons doux sont également une excellente source de vitamine A.

Cette vitamine peut aider à accélérer la croissance des cheveux tout en stimulant la production de sébum, ce qui aide à garder les cheveux en bonne santé.

Résumé Les poivrons doux sont une riche source de vitamines A et C, deux nutriments qui aident à garder les cheveux en bonne santé et peuvent favoriser leur croissance.

10. Huîtres

Les huîtres sont l'une des meilleures sources alimentaires de zinc (31).

Le zinc est un minéral qui aide à soutenir la croissance des cheveux et le cycle de réparation (32).

Un manque de zinc dans l'alimentation peut favoriser l'effluvium télogène, une forme courante mais réversible de perte de cheveux causée par un manque de nutriments dans l'alimentation (33).

Des études ont montré que la prise d'un supplément de zinc peut inverser les effets de la perte de cheveux causée par une carence en zinc (34, 35).

Cependant, prendre trop de zinc pourrait également favoriser la chute des cheveux. C'est pourquoi obtenir du zinc à partir d'aliments comme les huîtres pourrait être mieux que de prendre des suppléments, car les aliments fournissent du zinc à des doses faibles mais saines (36).

Résumé Les huîtres sont l'une des meilleures sources de zinc dans l'alimentation. Ce minéral aide à soutenir la croissance des cheveux et le cycle de réparation.


11. Crevette

Les crevettes sont des crustacés populaires riches en nombreux nutriments qui ont le potentiel de favoriser la croissance des cheveux.

Par exemple, les écrevisses sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de zinc, de fer et de vitamine D.Une portion de 3,5 onces (100 g) d'écrevisses fournit 38% des besoins quotidiens en vitamine D (37).

Fait intéressant, des études ont lié la carence en vitamine D3 à la perte de cheveux (38, 39, 40).

Bien qu'elles soient très faibles en matières grasses, les crevettes fournissent également une petite quantité d'acides gras oméga-3. Les régimes riches en acides gras oméga-3 ont été associés à l'amélioration de la croissance des cheveux (16, 37).

Résumé Les crevettes sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de zinc, de fer et de vitamine D, qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Ils fournissent également une petite quantité d'acides gras oméga-3 sains.

12. Haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines végétales, essentielles à la croissance des cheveux.

Comme les huîtres, les haricots sont une bonne source de zinc, ce qui favorise la croissance des cheveux et le cycle de réparation. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de haricots noirs fournit 7% des besoins quotidiens en zinc (32).

Ils fournissent également de nombreux autres nutriments pour les cheveux sains, notamment le fer, la biotine et l'acide folique (41).

En plus de tous ces avantages, les haricots sont très polyvalents et peu coûteux, ce qui en fait un ajout facile à l'alimentation.

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Résumé Les haricots sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de biotine, tous essentiels à une santé optimale des cheveux. Ensemble, ils peuvent aider à la croissance des cheveux.

13. Soja

Des études ont montré que les composés du soja peuvent favoriser la croissance des cheveux. L'un de ces composés est la spermidine, qui est abondante dans le soja (42).

Par exemple, une étude de 100 personnes en bonne santé a révélé qu'un complément alimentaire à base de spermidine prolongeait une phase de croissance active des cheveux appelée phase anagène. Plus un follicule pileux reste longtemps en phase anagène, plus il grandira (43).

Des études en tube à essai ont également montré que la spermidine favorise la croissance des cheveux humains (44).

Cependant, la recherche sur la spermidine et la croissance des cheveux est assez nouvelle, de sorte que des études supplémentaires sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent faire des recommandations sur la prise de spermidine.

Résumé Le soja est l'une des meilleures sources de spermidine, un composé qui peut prolonger la phase active de la croissance des cheveux.

14. Viande

La viande est un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes et est riche en nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

Les protéines de viande aident à la croissance et aident à réparer et à renforcer les follicules pileux. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de steak de boeuf cuit fournit jusqu'à 29 grammes de protéines (45).

La viande rouge, en particulier, est riche en fer à repasser facile à absorber. Ce minéral aide les globules rouges à fournir de l'oxygène à toutes les cellules du corps, y compris les follicules pileux (14).

Les carences en protéines et en fer ont été liées à la perte de cheveux (1, 10).

Résumé La viande est une excellente source de protéines, essentielle pour des cheveux sains et forts. La viande rouge, en particulier, est riche en fer, ce qui peut favoriser la croissance des cheveux.

L'essentiel

Ce que vous mangez peut avoir un effet énorme sur la santé de vos cheveux.

Un manque des bons nutriments, y compris les vitamines A, C, D et E, le zinc, les vitamines B, le fer, la biotine, les protéines et les acides gras essentiels peuvent ralentir la croissance des cheveux ou même provoquer la perte de cheveux.

Heureusement, la correction d'une carence en l'un de ces nutriments peut aider à traiter la perte de cheveux et à favoriser la croissance des cheveux.

Si vous sentez que vous n'avez aucun de ces nutriments, essayez d'ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation.