Les 15 meilleurs aliments et repas pour la randonnée

La randonnée est une façon passionnante d'explorer la nature sauvage ou de voyager dans des pays étrangers avec un budget serré.

Cependant, porter tous vos effets personnels sur votre dos peut rendre difficile la planification et la préparation de repas et de collations sains.

Heureusement, de nombreux aliments sont non seulement nutritifs mais aussi légers, ce qui les rend parfaits pour les routards.

Voici 15 des repas et des collations les plus sains pour les routards et les voyageurs.

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1. Noix et graines

Les noix et les graines sont des options portables et pratiques pour les routards.

Ils font également d'excellentes collations pour ceux qui voyagent.

Les noix et les graines sont riches en vitamines, minéraux, graisses saines, fibres et protéines, que les routards doivent garder nourris.

De plus, ils sont riches en calories, mais de petite taille.

Selon le terrain, les routards peuvent brûler des milliers de calories par jour. Par conséquent, le choix d'aliments riches en calories est important (1).

Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol peuvent être mélangées avec des fruits secs pour une collation savoureuse à déguster sur le pouce.

2. Fruits secs

Contrairement aux fruits frais, qui sont hautement périssables, les fruits secs sont résistants à la chaleur et ont une longue durée de conservation.

Le processus de séchage élimine l'excès d'eau des fruits et inhibe la croissance des bactéries qui causent la détérioration des aliments (2).

Les fruits secs conservent bon nombre des nutriments présents dans les fruits frais et constituent une source saine de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de fibres et de glucides.

Par exemple, les raisins secs séchés au soleil gardent les minéraux et les antioxydants présents dans les raisins frais, y compris le resvératrol, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque (3, 4).

En prime, les fruits secs sont compactables et peuvent facilement être stockés dans un sac à dos ou un sac de voyage.

De plus, il peut être mélangé avec des noix et des graines pour créer un mélange à haute énergie.

3. Jerky

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Les routards évitent souvent la viande fraîche, car elle est très périssable et doit être conservée au réfrigérateur.

Jerky est une excellente alternative à la viande fraîche qui est stable et adaptée aux routards.

Il est produit en séchant de la viande ou du poisson pour éviter sa détérioration.

Étant donné que la plupart de l'humidité est éliminée pendant le processus de séchage, elle est légère et peut être stockée sans réfrigération, ce qui en fait un choix parfait pour les voyageurs.

Il existe de nombreux types de clichés sur le marché, comme le boeuf, le poulet, la dinde et même le saumon.

Jerky peut fournir une bonne dose de protéines lorsque des sources fraîches ne sont pas disponibles.


4. Beurre de noix

Les beurres de noix, y compris le beurre d'arachide et le beurre d'amande, sont des produits délicieux et nutritifs populaires auprès des routards – tant qu'ils restent avec des produits naturels sans sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.

Bien qu'il ne soit pas possible de transporter un grand pot de beurre de noix pour la plupart des routards, les paquets de beurre de noix ou de beurres de noix déshydratés sont d'excellentes alternatives.

Les beurres de noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines, dont vous aurez besoin pour rester nourri en cours de route (5).

De plus, ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas et collations.

La plupart des sachets de beurre de noix durent plus d'un an, ils peuvent donc être appréciés lors de longs voyages de randonnée sans se soucier de la détérioration.

5. Repas déshydratés

Bien que les repas déshydratés ne soient généralement pas associés à une alimentation saine et savoureuse, il existe de nombreux choix nutritifs pour les personnes qui souhaitent un repas chaud sur la piste.

En effet, de nombreux magasins qui s'adressent aux routards et aux randonneurs vendent une grande variété de petits déjeuners, déjeuners et dîners déshydratés.

Ces repas contiennent des composants déshydratés, tels que la viande, la volaille, les légumes, les céréales et les fruits, qui peuvent être cuits en ajoutant de l'eau bouillante et en laissant le mélange au repos.

Il existe de nombreux choix de plats déshydratés qui contiennent des ingrédients de haute qualité limités. En lisant attentivement les étiquettes, vous pouvez être sûr de trouver un produit sain.

Les repas déshydratés sont fournis dans des contenants légers en aluminium faciles à stocker et à transporter.

6. Barres protéinées

Selon le type d'excursion, les routards peuvent avoir à augmenter leur apport en protéines.

Comme les athlètes d'endurance, les routards doivent consommer des sources de protéines de qualité en cours de route pour réparer les muscles et prévenir la faim (6).

Les barres protéinées sont des sources portables de protéines de haute qualité qui peuvent s'adapter à toutes les préférences alimentaires, y compris le véganisme et le végétarisme.

De plus, ils sont stables et n'ont pas besoin d'être réfrigérés.

Lorsque vous recherchez la meilleure barre de protéines à emballer, recherchez des produits contenant des ingrédients limités pour les aliments entiers et évitez les produits contenant des édulcorants, des arômes ou des colorants artificiels.

7. Gruau instantané

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La farine d'avoine instantanée est un choix sain qui est facile à préparer avec un sac à dos.

La farine d'avoine est riche en fibres, vitamines B, magnésium et manganèse et fournit une source de remplissage en glucides (7).

Bien que certains flocons d'avoine instantanés soient chargés de sucres ajoutés et d'ingrédients artificiels, de nombreux produits contiennent des ingrédients sains avec peu ou pas de sucre ajouté.

Choisir la farine d'avoine instantanée sans sucre ajouté vous permet d'ajouter des sources plus saines de douceur naturelle comme les raisins secs ou les pommes séchées lorsque vous préparez votre repas.

De plus, vous pouvez ajouter des noix, des graines ou des beurres de noix aux flocons d'avoine instantanés pour une dose supplémentaire de protéines et de graisses saines qui peuvent vous nourrir tout au long de la journée.


8. Lait en poudre

Bien que les produits laitiers frais ne conviennent pas aux routards, le lait en poudre peut fournir une source saine de nutriments lorsque le refroidissement n'est pas une option.

Tout comme le lait frais, le lait en poudre est riche en protéines de haute qualité, en vitamines B, en calcium, en potassium et en phosphore (8).

De plus, il peut être une source importante de calories pour les routards dans des conditions difficiles.

Le lait en poudre peut être ajouté à la farine d'avoine instantanée, aux repas déshydratés et au thé ou au café du matin pour donner un coup de pouce à la nutrition.

9. Café et thé

Le café et le thé sont des boissons pour les routards qui peuvent être appréciées en voyage ou sur la piste.

Ils sont légers et faciles à préparer, ce qui en fait un choix parfait.

La caféine contenue dans le café contenant de la caféine et certains thés peuvent vous aider à rester concentré et énergisé pendant votre expédition (9).

Choisir des sachets de thé et de café légers en vrac, plutôt que des emballages jetables, est le meilleur moyen de réduire les déchets et de les emballer efficacement.

De plus, profiter d'une tasse de café ou de thé chaud le matin est un moyen sain d'améliorer votre humeur lorsque vous vous préparez pour la journée (10).

10. Poissons ou volailles dans des emballages en aluminium

Gardez la volaille ou le poisson frais lorsque le sac à dos est hors de question.

Cependant, le poisson et la volaille dans les emballages en aluminium font d'excellents choix pour les routards qui recherchent des sources de protéines de haute qualité.

Ces produits sont stables et ne nécessitent aucune réfrigération, ce qui en fait un choix parfait pour la randonnée et les voyages.

Le poulet, le thon, les sardines et le saumon dans des sacs en aluminium peuvent ajouter des protéines aux repas et aux collations.

Ces produits sont riches en protéines, vitamines B, fer et de nombreux autres nutriments dont les routards ont besoin pour rester en bonne santé (11).

Contrairement aux produits de poisson et de volaille en conserve, les emballages en aluminium sont légers et peuvent être facilement rangés dans le sac à dos.

11. Fromages à pâte dure

Les fromages à pâte dure sont stables et peuvent être utilisés comme arôme pour les repas et comme source de protéines et de matières grasses saines lors de la randonnée.

Contrairement aux fromages à pâte molle, les fromages à pâte dure et vieillie – comme le parmesan, le cheddar vieilli et le pecorino romano – ont une faible teneur en humidité, ce qui prolonge leur durée de conservation et inhibe la croissance des bactéries (12) .

Les morceaux de ces fromages peuvent être dégustés comme collation avec des fruits secs ou râpés pendant les repas pour apporter une savoureuse saveur.

Le fromage est une excellente source de graisses saines, de vitamines B, de calcium et de phosphore (13).

De plus, sa teneur élevée en protéines fait du fromage un choix idéal pour une collation abondante et nutritive.

12. Viandes en conserve

Les viandes en conserve, comme les poivrons et les viandes salées, n'ont pas besoin d'être réfrigérées, ce qui en fait un bon choix pour les routards.

Ces viandes ont une faible teneur en humidité et une teneur élevée en sodium, ce qui prolonge leur durée de conservation (14).

Cependant, ils sont considérés comme élaborés et une consommation élevée peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers (15, 16).

Pour ces raisons, il est préférable de consommer tout produit de viande transformé avec modération.


13. Haricots en paquets d'aluminium

Les haricots sont riches en nutriments, tels que protéines, fibres, magnésium, fer, zinc, sélénium et vitamines B (17).

De plus, ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés, ce qui en fait un bon choix pour les routards.

Alors que les haricots en conserve peuvent ajouter trop de poids au sac à dos, les haricots dans des sacs en aluminium sont légers et compressibles.

Les haricots comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots peuvent être ajoutés à n'importe quel repas et peuvent être dégustés chauds ou froids.

Les haricots dans des emballages en aluminium ont une longue durée de conservation, ce qui en fait un choix judicieux si vous entreprenez de longues expéditions.

14. Grains entiers

Les grains entiers tels que l'avoine, le quinoa, l'épeautre et le sarrasin sont très nutritifs et fournissent une puissante source de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux (18).

Ils sont stables et portables, ce qui les rend parfaits pour les routards.

Les grains entiers peuvent être appréciés à tout moment de la journée, ils sont également extrêmement polyvalents.

Ils sont également faciles à préparer sur un feu, qui est la méthode de cuisson la plus courante lors de la randonnée.

De plus, l'achat de grains entiers en vrac permet aux routards de planifier leurs repas à l'avance tout en économisant de l'argent.

15. Épices

Manger les mêmes repas jour après jour peut devenir ennuyeux si vous aimez la variété.

Les épices d'emballage – telles que la poudre d'ail, le curcuma, les flocons de piment et le paprika – peuvent ajouter de la saveur et de la profondeur aux repas en fournissant de puissants avantages nutritionnels.

Les épices, comme le curcuma et le paprika, sont riches en antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation dans votre corps.

La consommation d'épices peut même réduire le risque de maladies comme les maladies cardiaques et certains types de cancer (19).

De plus, les épices ne prennent que peu de place, ce qui est important lorsque vous voyagez avec un sac à dos ou en déplacement.

Conseils sains pour les routards et les voyageurs

Rester en bonne santé tout en sac à dos ou en voyage peut être un jeu d'enfant tant que vous prenez soin de votre corps.

Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel pour la réparation cellulaire, la fonction cérébrale et la santé immunitaire (20).

Dormir suffisamment garantit également qu'il fonctionne à un niveau optimal, ce qui est important pour la sécurité des routards.

Le manque de sommeil peut augmenter le risque de blessure et nuire à l'humeur (21).

Évitez l'alcool

L'alcool peut déshydrater le corps et ralentir les réflexes, ce qui peut conduire à des situations dangereuses pour les routards (22).

La consommation d'alcool peut également avoir un impact négatif sur le système immunitaire, affaiblir les défenses de l'organisme et augmenter vos chances de tomber malade (23).

De plus, l'alcool est lourd et ajoute un poids important à votre sac à dos.

Mangez de la vraie nourriture

Bien que les collations riches en calories, comme les bonbons, les céréales sucrées et les substituts de repas en poudre, soient tentantes, il existe des options plus saines pour les routards.

Les aliments transformés ont tendance à être riches en sucres, en graisses malsaines et en ingrédients artificiels, qui doivent être réduits au minimum.

Donner la priorité aux aliments nutritifs, tels que ceux énumérés ci-dessus, est toujours la meilleure solution pour la santé.

Restez hydraté

Étant donné que les routards consomment de l'énergie et de l'humidité lorsqu'ils transportent des sacs à dos lourds et naviguent sur des terrains difficiles, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation.

Rester correctement hydraté peut maintenir le système digestif en bonne santé, améliorer la fonction cérébrale et augmenter les performances sportives (24).

Étant donné que de nombreuses sources d'eau telles que les lacs et les rivières peuvent ne pas être potable, il est souvent nécessaire d'utiliser des techniques de désinfection de l'eau, telles que l'ébullition, les purificateurs de lumière UV ou les systèmes de filtration du charbon. (25).

Résumé Dormir suffisamment, éviter l'alcool, rester hydraté et manger des aliments nutritifs sont d'excellents moyens de rester en bonne santé tout en sac à dos.

L'essentiel

Bien que de nombreux aliments sains nécessitent une réfrigération, il existe un certain nombre d'options nutritives et stables pour les randonneurs qui peuvent profiter de l'itinéraire.

Les repas déshydratés, les noix, les graines, les fruits secs, le beurre de noix, les fromages affinés et les grains entiers ne sont que quelques-unes des options pour les routards soucieux de leur santé.

Quel que soit le lieu ou la durée du voyage, choisir des aliments nutritifs et portables est le meilleur moyen de rester nourri.