Les 17 meilleurs aliments pour soulager la constipation

Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique à un moment donné (1).

Les symptômes comprennent des selles qui passent moins de trois fois par semaine, des selles tendues, grumeleuses ou dures, une sensation d'évacuation incomplète, une sensation de blocage ou une incapacité à passer les selles.

Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent que rarement de constipation, tandis que pour d'autres, il s'agit d'une maladie chronique.

La constipation a une variété de causes mais est souvent le résultat d'un mouvement lent des aliments à travers le système digestif.

Cela peut être dû à une déshydratation, une mauvaise nutrition, des médicaments, des maladies, des maladies du système nerveux ou des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

Voici 17 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation et à vous maintenir régulier.

Partager sur Pinterest

1. Prunes

Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.

Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 1 once (28 grammes) ou environ trois pruneaux. Cela représente 8% de l'apport quotidien recommandé en fibres de l'American Heart Association (2, 3).

La fibre insoluble dans les prunes, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d'eau dans les selles, augmentant la masse. Pendant ce temps, la fibre soluble des prunes fermente dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, ce qui augmente également le poids des selles (4).

De plus, les prunes contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n'est pas bien absorbé par l'organisme, provoquant l'extraction d'eau dans le côlon et conduisant à un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (4, 5).

Enfin, les prunes contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. On a supposé que cela contribuait à leur effet laxatif (4, 5).

Une étude de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la consommation de 100 grammes de prunes par jour améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles par rapport au traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire (6).

Vous pouvez déguster des pruneaux seuls ou en salades, céréales, flocons d'avoine, pâtisseries, smoothies et ragoûts salés.

2. Pommes

Les pommes sont riches en fibres. En effet, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, ce qui représente 17% de la dose journalière recommandée (7).

Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 gramme sont des fibres solubles, principalement sous la forme de fibres alimentaires appelées pectine (8).

Dans l'intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte, qui aspirent l'eau dans le côlon, ramollissant les selles et diminuant le temps de transit intestinal (9, 10).

Une étude sur 80 personnes souffrant de constipation a révélé que la pectine peut accélérer le mouvement des selles dans l'intestin, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin (11).

Une autre étude a révélé que les rats nourris avec un régime à base de fibres de pomme avaient une augmentation de la fréquence et du poids des selles malgré la réception de morphine, ce qui provoque la constipation (12).

Les pommes sont un moyen facile d'augmenter la teneur en fibres de l'alimentation et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, pressés ou en salade ou en pâtisserie. Les pommes Granny Smith ont une teneur en fibres particulièrement élevée (13).

3. Poires

Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). Cela représente 22% de l'apport quotidien recommandé en fibres (14).

En plus des avantages des fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, par rapport à d'autres fruits (15).

Le fructose est un type de sucre mal absorbé chez certaines personnes. Cela signifie qu'une partie de celui-ci se retrouve dans le côlon, où il attire l'eau par osmose, ce qui stimule les selles (16).

Les poires contiennent également du sucre et de l'alcool de sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n'est pas bien absorbé par l'organisme et agit comme un laxatif naturel en apportant de l'eau dans l'intestin (15).

Vous pouvez inclure des poires dans votre alimentation de différentes manières. Mangez-les crus ou cuits, avec du fromage ou incluez-les dans des salades, des plats salés et des pâtisseries.


4. Kiwi

Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui représente 9% de la dose quotidienne recommandée (17).

Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi pour 66 livres (30 kg) de poids corporel par jour. Cela a entraîné une plus grande fréquence et facilité de défécation. Il a également ramolli et augmenté la plupart des selles (18).

Une autre étude menée sur des personnes souffrant de constipation a révélé que manger deux kiwis par jour pendant quatre semaines entraînait des selles plus spontanées, une réduction de l'utilisation de laxatifs et une plus grande satisfaction globale des habitudes intestinales (19).

De plus, une troisième étude a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable deux kiwis par jour pendant quatre semaines. À la fin de l'étude, les participants ont signalé une augmentation de la fréquence des selles et des temps de transit du côlon plus rapides (20).

Ce n'est pas seulement la fibre de kiwi qui est censée combattre la constipation. On suppose également qu'une enzyme appelée actinidaine est responsable des effets positifs des kiwis sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales (21, 22, 23).

Les kiwis peuvent être consommés crus. Peler ou couper en deux et extraire la pulpe verte et les graines. Ils sont un excellent ajout aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour augmenter les fibres.

5. Figues

Les figues sont un excellent moyen d'augmenter l'apport en fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.

Une figue crue de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, seulement une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, ce qui représente près de 30% des besoins quotidiens (24, 25).

Une étude chez le chien a étudié les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal (26).

Une autre étude de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 10,6 onces (300 grammes) de pâte de figue par jour pendant 16 semaines a aidé à accélérer le transit du côlon, à améliorer la consistance des selles et pour soulager l'inconfort gastrique (27).

Fait intéressant, les figues contiennent une enzyme appelée ficaïne, qui est similaire à l'enzyme actinidaine trouvée dans le kiwi. On pense que cela contribue à ses effets positifs sur la fonction intestinale, ainsi qu'à sa teneur élevée en fibres (21, 23).

Les figues sont une délicieuse collation à elles seules et accompagnent également les plats sucrés et salés. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou séchés et se marient bien avec les fromages et les viandes de gibier, ainsi que sur les pizzas, les pâtisseries et les salades.

6. Agrumes

Les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont une collation rafraîchissante et une bonne source de fibres.

Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, ce qui représente 13% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Pendant ce temps, un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, répondant à 10% des besoins quotidiens (28, 29).

Les agrumes sont également riches en pectine de fibres solubles, en particulier dans la peau. La pectine peut accélérer le temps de transit du côlon et réduire la constipation (11, 30).

De plus, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringénine, qui peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation (31).

Des études animales ont montré que la naringénine augmente la sécrétion de fluides dans le côlon, provoquant un effet laxatif. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires sur les humains (31, 32).

Il est préférable de manger des agrumes frais pour vous assurer d'obtenir le maximum de fibres et de vitamine C.Les oranges et les mandarines sont une collation utile et le pamplemousse se marie bien avec une salade ou est coupé en deux pour le petit déjeuner.

7. Épinards et autres légumes

Les légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont non seulement riches en fibres, mais aussi d'excellentes sources de vitamine C, de vitamine K et d'acide folique.

Ces verts aident à ajouter du volume et du poids aux selles, ce qui facilite leur passage dans les intestins.

Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17% de la dose quotidienne recommandée. Pour ajouter des épinards à votre alimentation, essayez de les ajouter à une quiche, un gâteau ou une soupe. Les épinards ou les légumes mous peuvent être ajoutés crus aux salades ou aux sandwichs pour augmenter les fibres (33).

Bien qu'ils soient impopulaires pour certains, les choux de Bruxelles sont super sains et beaucoup de gens les trouvent savoureux. Seulement cinq pousses contiennent 10% des besoins quotidiens en fibres pour seulement 36 calories. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et sont bons chauds ou froids (34).

Le brocoli contient 3,6 grammes de fibres dans une seule tige (environ 150 grammes). Cela équivaut à 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Il peut être cuit et ajouté dans des soupes et des ragoûts, et consommé cru dans des salades ou comme collation (35).

8. Topinambours et chicorée

L'artichaut et la chicorée de Jérusalem appartiennent à la famille du tournesol et sont d'importantes sources d'un type de fibre soluble connue sous le nom d'inuline (36).

L'inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu'elle aide à stimuler la croissance des bactéries dans l'intestin, favorisant la santé digestive. Il est particulièrement utile pour les bifidobactéries (36, 37).

Un examen de la recherche sur l'inuline et la constipation a révélé que l'inuline augmente la fréquence des selles, améliore la consistance et diminue le temps de transit intestinal. Il a également un léger effet de masse en augmentant la masse bactérienne dans les selles (37, 38).

Une étude récente de 44 adultes en bonne santé souffrant de constipation a révélé que la prise de 0,4 once (12 grammes) d'inuline de chicorée par jour augmentait la fréquence et la douceur des selles (39).

Les artichauts de Jérusalem sont des tubercules au goût de noisette. Vous pouvez les trouver dans la plupart des supermarchés, parfois sous le nom de sunchokes ou topinambours. Ils peuvent être grillés, cuits à la vapeur, bouillis ou broyés.

La racine de chicorée n'est pas couramment trouvée dans les supermarchés mais est devenue une alternative populaire au café sous sa forme moulue.


9. Artichaut

La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant une bonne santé intestinale et une régularité.

Les prébiotiques sont des glucides non digestibles tels que l'inuline qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin, en augmentant leur nombre et en protégeant contre la croissance des bactéries nocives (40).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient 10 grammes de fibres extraites d'artichauts chaque jour pendant trois semaines avaient des bifidobactéries et des bactéries lactobacilles plus bénéfiques. Il a également constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l'intestin ont diminué (41).

De plus, il a été constaté que les prébiotiques augmentent la fréquence des selles et améliorent la consistance des selles chez les personnes souffrant de constipation (42).

Les artichauts cuits peuvent être consommés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être extraits et la partie pulpeuse peut être mangée avec une sauce ou une trempette. Le cœur de l'artichaut peut être évidé et coupé en morceaux.

10. Rhubarbe

La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés stimulantes intestinales.

Il contient un composé connu sous le nom de sennoside A, plus communément appelé séné, un laxatif à base de plantes populaire (43, 44).

Une étude chez le rat a révélé que la rhubarbe sennoside A agit en diminuant les niveaux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l'eau dans l'intestin (45).

Un niveau inférieur d'aquaporine 3 signifie que moins d'eau est déplacée du côlon vers la circulation sanguine, laissant les selles plus molles et favorisant les selles.

De plus, 1 tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 9% de l'apport quotidien recommandé en fibres (46).

Les feuilles de la rhubarbe ne peuvent pas être mangées, mais les tiges peuvent être coupées et bouillies. La rhubarbe a un goût aigre et est souvent sucrée et ajoutée aux gâteaux, tartes et miettes. Il peut également être ajouté à l'avoine ou au muesli pour un petit déjeuner riche en fibres.

11. Patate douce

Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour soulager la constipation.

Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, ce qui représente 15% de la dose quotidienne recommandée (47).

Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également de la pectine de fibres solubles (48).

Les fibres insolubles peuvent faciliter les selles en ajoutant du volume et du poids aux selles (49).

Une étude a examiné les effets de la consommation de patate douce sur les personnes sous chimiothérapie (50).

Après seulement quatre jours de consommation de 200 grammes de patate douce par jour, les participants ont ressenti des symptômes améliorés de constipation et ont rapporté moins de stress et d'inconfort que le groupe témoin (50).

La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur, bouillie ou écrasée. Il peut être utilisé dans n'importe quelle recette qui nécessite des pommes de terre régulières.

12. Haricots, pois et lentilles

Les haricots, les pois et les lentilles sont également connus comme les légumineuses, l'un des groupes alimentaires les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Par exemple, 1 tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits, du type utilisé pour les fèves au lard, contient 19,1 grammes de fibres, ce qui représente près de 80% de l'apport journalier recommandé (51).

De plus, dans seulement une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites, il y a 7,8 grammes de fibres, qui satisfont 31% des besoins quotidiens (52).

Les impulsions contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'ils peuvent soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles, ainsi qu'en les ramollissant pour faciliter le passage (10, 37, 49).

Pour inclure plus de légumineuses dans votre alimentation, essayez de les ajouter à des soupes, de les mélanger pour faire des sauces saines, en les incluant dans des salades, ou en les ajoutant à des plats de viande hachée pour plus de volume et de saveur.


13. Graines de chia

Les graines de chia sont l'un des aliments riches en fibres disponibles. Seulement 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres, ce qui répond à 42% de vos besoins quotidiens (53).

La fibre de chia est composée à 85% de fibres insolubles et à 15% de fibres solubles (54).

Lorsque le chia entre en contact avec l'eau, il forme un gel. Dans l'intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à faciliter leur passage (55).

De plus, le chia peut absorber jusqu'à 12 fois son poids en eau, ce qui peut aider à ajouter du volume et du poids aux selles (56).

Le chia est très polyvalent et peut être ajouté à de nombreux aliments différents, augmentant considérablement la teneur en fibres sans trop d'effort.

Ils fonctionnent parfaitement saupoudrés de céréales, d'avoine ou de yaourt. Vous pouvez également les ajouter dans un smoothie ou un jus de légumes, ou les mélanger dans des sauces, des vinaigrettes, des pâtisseries ou des desserts.

14. Graines de lin

Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels (57).

En plus de nombreux autres avantages pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait une aide digestive idéale (57).

Seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, ce qui répond à 11% des besoins quotidiens (58).

Une étude chez la souris a révélé que ceux qui avaient reçu un régime de graines de lin intégré avaient réduit le temps de transit intestinal et augmenté la fréquence et le poids des selles (57).

Les chercheurs ont suggéré que la fibre insoluble agit comme une éponge dans le gros intestin, retenant l'eau, augmentant la masse et ramollissant les selles. Pendant ce temps, les fibres solubles favorisent la croissance bactérienne en ajoutant du volume aux selles (57).

De plus, des acides gras à chaîne courte sont produits lors de la fermentation bactérienne de la fibre soluble, ce qui augmente la motilité et stimule les selles (57).

Vous pouvez manger des graines de lin sur des céréales ou du yaourt et l'utiliser dans des muffins, des pains et des gâteaux.

Cependant, tout le monde ne devrait pas utiliser de graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de l'éviter, car cela peut stimuler les menstruations (59).

15. Pain de seigle complet

Le pain de seigle est un pain traditionnel dans de nombreuses régions d'Europe et riche en fibres alimentaires.

Deux tranches (environ 62 grammes) de pain de seigle complet contiennent quatre grammes de fibres alimentaires, qui répondent à 15% des besoins quotidiens. Certaines marques en contiennent également plus (60, 61).

La recherche a montré que le pain de seigle est plus efficace pour soulager la constipation que le pain complet ordinaire ou les laxatifs (61).

Une étude de 51 adultes souffrant de constipation a étudié les effets de la consommation de 240 grammes de pain de seigle par jour (61).

Les participants qui ont mangé du pain de seigle ont montré une réduction de 23% du temps de transit intestinal, en moyenne, par rapport à ceux qui ont mangé du pain de blé. Ils ont également connu des selles ramollies et une augmentation de la fréquence et de la facilité des selles (61).

Le pain de seigle peut être utilisé à la place du pain de blé blanc ordinaire. Il est généralement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a une saveur plus forte.

16. Son d'avoine

Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.

Il contient beaucoup plus de fibres que l'avoine rapide couramment utilisée. Dans un tiers d'une tasse (31 grammes) de son d'avoine, il y a 4,8 grammes de fibres, contre 2,7 grammes d'avoine rapide (62, 63).

Deux études ont montré les effets positifs du son d'avoine sur la fonction intestinale.

Premièrement, une étude du Royaume-Uni a montré que la consommation de deux biscuits au son d'avoine par jour améliorait considérablement la fréquence et la cohérence des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans ( 64).

Une autre étude sur les résidents des maisons de soins infirmiers en Autriche a révélé que l'ajout de 7 à 8 grammes de son d'avoine à l'alimentation quotidienne entraînait une réduction significative de l'utilisation de laxatifs (65) .

Le son d'avoine peut être facilement combiné avec des mélanges de muesli et cuit dans du pain ou des muffins.

17. Kéfir

Le kéfir est une boisson au lait fermenté originaire des montagnes du Caucase en Asie occidentale. Le mot kéfir dérive d'un mot turc qui signifie "goût agréable" (66).

C'est un probiotique, ce qui signifie qu'il contient des bactéries et des levures pour la santé s'il est ingéré. Le kéfir contient diverses espèces de micro-organismes, selon la source (66).

Dans une étude de quatre semaines, les participants ont bu 17 onces (500 ml) de kéfir par jour après les repas du matin et du soir. À la fin de l'étude, les participants ont utilisé moins de laxatifs et ont connu une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles (66).

De plus, une étude sur des rats nourris au kéfir a montré une augmentation de l'humidité et de la masse dans les selles, ce qui faciliterait le passage (67).

Le kéfir peut être dégusté simplement ou ajouté à des smoothies et des vinaigrettes. Il peut également être mélangé avec des céréales et assaisonné de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou de son d'avoine pour ajouter des fibres.

L'essentiel

Il existe de nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines qui peuvent aider à soulager la constipation.

Une alimentation riche en fibres aide à ajouter du volume et du poids aux selles, à les adoucir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation, il est donc important de parler à votre médecin de ce qui vous convient.

De plus, il est essentiel de boire beaucoup d'eau. Gardez à l'esprit que vos besoins en liquides augmenteront lorsque vous augmenterez votre apport en fibres.

L'exercice régulier est un autre facteur essentiel pour améliorer les symptômes de la constipation et développer une bonne habitude intestinale.

Si vous souffrez de constipation, essayez d'introduire progressivement certains des aliments énumérés ci-dessus dans votre alimentation, ainsi que de boire beaucoup d'eau et de faire de l'exercice, pour améliorer la régularité, la consistance des selles et le confort général.