Les 19 meilleurs aliments pour améliorer la digestion

Le tube digestif joue un rôle vital dans votre santé, car il est responsable de l'absorption des nutriments et de l'élimination des déchets.

Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, diarrhée et constipation pour diverses raisons.

Certaines conditions, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux gastro-œsophagien (RGO), la maladie de Crohn, la diverticulite et les brûlures d'estomac, peuvent vous exposer à des problèmes digestifs plus graves.

Cependant, même une personne en bonne santé peut avoir des problèmes digestifs en raison d'un manque de fibres ou d'aliments riches en probiotiques dans son alimentation.

Voici les 19 meilleurs aliments pour améliorer votre digestion.

1. Yaourt

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Le yaourt est produit à partir de lait fermenté, généralement par des bactéries lactiques.

Il contient des bactéries amicales appelées probiotiques, qui sont de bonnes bactéries qui vivent dans le tube digestif et peuvent aider à améliorer la digestion, en maintenant l'intestin en bonne santé (1, 2).

Bien que les probiotiques se trouvent naturellement dans l'intestin, l'augmentation de l'apport par des aliments tels que le yogourt peut faciliter la digestion (1, 3).

Les probiotiques peuvent aider à résoudre les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu'ils améliorent la digestion du lactose ou du sucre de lait (2, 4).

Cependant, tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Lors de vos achats, assurez-vous de rechercher «cultures vivantes et actives» sur l'emballage.

Résumé Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent faciliter la digestion en favorisant des bactéries saines dans le tube digestif.

2. Pommes

Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble.

La pectine contourne la digestion dans l'intestin grêle et est donc décomposée par des bactéries amies dans le côlon (5).

Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisé pour résoudre la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu'il réduit le risque d'infections intestinales et d'inflammation du côlon (5, 6).

Résumé La pectine présente dans les pommes aide à augmenter la masse et le mouvement des selles dans le tube digestif. Il peut également réduire l'inflammation du côlon.

3. Fenouil

Le fenouil, une plante au bulbe pâle et aux longues tiges vertes, est utilisé pour ajouter de la saveur aux aliments.

Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité du tube digestif (7, 8).

Le fenouil contient également un agent antispasmodique qui détend les muscles lisses du tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs tels que ballonnements, flatulences et crampes (9).

Résumé La teneur en fibres de fenouil et l'agent antispasmodique peuvent améliorer la digestion en limitant certains symptômes gastro-intestinaux négatifs.

4. Kéfir

Le kéfir est un produit laitier cultivé obtenu en ajoutant des «céréales» de kéfir au lait. Ces «céréales» proviennent du mélange de levures et de bactéries avec du lait et semblent avoir des avantages digestifs.

Comme les probiotiques dans le yogourt, les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose en diminuant certains des effets secondaires négatifs associés à l'intolérance au lactose tels que les ballonnements, les crampes et les gaz (10, 11).

Dans plusieurs études, le kéfir a provoqué une augmentation des bactéries intestinales saines qui améliorent la digestion et une diminution simultanée des bactéries nocives (12, 13).

La consommation de kéfir a également été associée à une réduction de l'inflammation intestinale, améliorant encore le processus de digestion (12).

Résumé L'ingrédient unique du kéfir – les «céréales» à base de levures et de bactéries semble améliorer la digestion et réduire l'inflammation de l'intestin.


5. Graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui en fait une substance gélatineuse dans l'estomac, une fois consommée. Ils fonctionnent comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries saines dans l'intestin et contribuant à une bonne digestion (7, 8).

Leur teneur en fibres contribue également à favoriser la régularité intestinale et des selles saines.

Résumé La teneur en fibres des graines de chia peut faciliter la digestion en favorisant la croissance des probiotiques dans l'intestin et en vous gardant régulier.

6. Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté.

Il est produit en ajoutant des souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure au thé noir ou vert, puis fermenté pendant une semaine ou plus (14).

Une quantité excessive de bactéries probiotiques est produite au cours du processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé du système digestif (15).

De plus, certaines recherches sur des souris ont montré que le kombucha peut contribuer à la guérison des ulcères d'estomac (16).

Résumé Le contenu probiotique étendu de Kombucha améliore la digestion et la santé intestinale. La boisson peut également aider à guérir les ulcères d'estomac.

7. Papaye

La succulente de papaye aux fruits tropicaux contient une enzyme digestive appelée papaïne.

Il aide pendant le processus digestif en aidant à décomposer les fibres protéiques. Bien que non nécessaire dans l'alimentation, il peut aider à la digestion des protéines (17).

La papaïne peut également soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), tels que la constipation et l'enflure (18).

Il est couramment utilisé comme enzyme principale dans les compléments digestifs en raison de ses capacités gastro-intestinales.

Résumé La papaye contient de la papaïne, qui est une enzyme digestive puissante qui contribue à la bonne digestion des protéines. Il peut également atténuer les symptômes du SCI.

8. Grains entiers

Les céréales sont les graines de plantes herbacées appelées céréales.

Pour être classé comme blé entier, il doit contenir 100% du noyau, y compris le son, le germe et l'endosperme.

Les grains entiers pleins de fibres populaires comprennent l'avoine, le quinoa, l'épeautre et les produits de blé entier. Les fibres présentes dans ces céréales peuvent aider à améliorer la digestion de deux manières.

Premièrement, les fibres aident à ajouter du volume aux selles et peuvent réduire la constipation (19).

Deuxièmement, certaines fibres de blé agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir des bactéries saines dans l'intestin (20, 21).

Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, les grains entiers peuvent favoriser une digestion saine en ajoutant du volume aux selles, en réduisant la constipation et en nourrissant des bactéries intestinales saines.

9. Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. La fermentation décompose les sucres par les bactéries et les levures.

Pendant le processus de fermentation, un antinutriment est décomposé en soja appelé acide phytique. L'acide phytique peut interférer avec l'absorption de certains nutriments.

Par conséquent, le processus de fermentation améliore la digestion et l'absorption de ces nutriments (22).

Les aliments fermentés comme le tempeh sont une bonne source de probiotiques. N'oubliez pas que les probiotiques créent un revêtement protecteur dans l'intestin pour les protéger des bactéries nocives (23, 24).

Des études ont montré que les probiotiques aident à soulager les symptômes du SCI, à prévenir la diarrhée, à réduire l'enflure et à améliorer la régularité (25, 26).

Résumé Le processus de fermentation et la teneur en probiotiques de Tempeh peuvent réduire les symptômes digestifs négatifs et améliorer l'absorption des nutriments en décomposant l'acide phytique antinutritionnel.


10. Betterave

La betterave, autrement connue sous le nom de betterave, est une bonne source de fibres.

Une tasse (136 grammes) de betteraves contient 3,4 grammes de fibres. La fibre ignore la digestion et se dirige vers le côlon, où elle nourrit des bactéries intestinales saines ou ajoute du volume aux selles, ce qui améliore la digestion (27, 28).

Certaines façons populaires de manger de la betterave comprennent le rôti, mélangé à une salade, mariné ou mélangé à un smoothie.

Résumé Les nutriments de la betterave peuvent aider à améliorer la digestion en aidant à nourrir les bactéries intestinales amicales et en ajoutant du volume aux selles.

11. Miso

Couramment consommé dans la soupe miso, le miso est produit en fermentant le soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

Le miso contient des probiotiques qui, comme d'autres aliments fermentés, aident à améliorer la digestion en augmentant les bonnes bactéries dans l'intestin.

Les probiotiques in miso peuvent également aider à réduire les problèmes digestifs et à surmonter les maladies intestinales telles que la diarrhée (29).

Résumé Le contenu probiotique de Miso le rend utile pour réduire les problèmes digestifs et surmonter les maladies intestinales telles que la diarrhée.

12. Gingembre

Le gingembre est un ingrédient traditionnel de la médecine orientale qui aide à améliorer la digestion et à prévenir les nausées. De nombreuses femmes enceintes l'utilisent pour traiter les nausées matinales (30, 31).

Du point de vue de la digestion, il a été démontré que cette racine jaunâtre accélère la vidange gastrique (32, 33).

En déplaçant plus rapidement les aliments de l'estomac vers l'intestin grêle, le gingembre réduit le risque de brûlures d'estomac, de nausées et d'inconfort gastrique.

Résumé Le gingembre semble accélérer le mouvement des aliments dans l'estomac, atténuant certains effets secondaires associés à une digestion lente. Il a également été utilisé pour traiter les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.

13. Kimchi

Le kimchi, généralement fabriqué à partir de chou fermenté, peut également comprendre d'autres légumes fermentés.

Il contient des probiotiques qui facilitent la digestion et favorisent la croissance de bonnes bactéries dans le côlon. Plus le kimchi fermente longtemps, plus la concentration de probiotiques est élevée (3, 25).

Le kimchi contient également des fibres, qui peuvent ajouter du volume aux selles et favoriser la santé intestinale.

Résumé Le kimchi contient des probiotiques et des fibres qui améliorent la digestion et favorisent la santé intestinale.

14. Légumes vert foncé

Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles.

Ce type de fibre ajoute du volume aux selles, accélérant le rythme dans le tube digestif (7).

Les légumes verts sont également une bonne source de magnésium, ce qui peut aider à soulager la constipation en améliorant les contractions musculaires dans le tractus gastro-intestinal (34, 35).

Certains des légumes vert foncé les plus courants qui offrent cet avantage sont les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et d'autres légumes à feuilles vertes.

De plus, une étude de 2016 a révélé un sucre inhabituel trouvé dans les légumes à feuilles vertes qui nourrit de bonnes bactéries dans l'intestin. On pense que ce sucre facilite la digestion, compromettant également certaines des mauvaises bactéries qui peuvent causer des maladies (36).

Résumé Les légumes verts jouent un rôle dans une digestion saine en fournissant des fibres et du magnésium à l'alimentation et en nourrissant de bonnes bactéries dans l'intestin.


15. Natto

Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de soja fermenté.

Généralement mangés simples, certains condiments populaires pour le natto comprennent le kimchi, la sauce soja, l'oignon vert et les œufs crus. Il peut également être consommé avec du riz cuit.

Natto contient des probiotiques qui agissent comme un mécanisme de défense contre les toxines et les bactéries nocives, augmentant également les bactéries intestinales saines qui améliorent la digestion (37, 38).

Fait intéressant, un gramme de natto contient presque tous les probiotiques d'une portion entière d'autres aliments ou suppléments riches en probiotiques, tels que six onces (170 grammes) de yogourt (39).

Sa teneur en fibres améliore également la régularité des selles et réduit la constipation.

Résumé Le riche contenu probiotique de Natto peut aider la santé gastro-intestinale et la digestion, améliorant la régularité des selles et réduisant la constipation.

16. Choucroute

La choucroute est faite avec du chou haché qui est fermenté avec de l'acide lactique.

En raison de la fermentation, il contient des probiotiques.

La recherche suggère qu'une portion de demi-verre de choucroute (71 grammes) peut contenir jusqu'à 28 souches bactériennes différentes qui aident l'intestin en nourrissant de bonnes bactéries (40, 41).

De plus, l'aide généreuse des enzymes de la choucroute décompose les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (41).

Résumé La choucroute est une riche source de probiotiques et contient des enzymes qui facilitent la digestion en décomposant les nutriments en molécules plus faciles à digérer.

17. Saumon

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l'inflammation dans votre corps (42, 43).

Les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin, d'intolérances alimentaires et d'autres troubles digestifs ont souvent une inflammation intestinale. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et donc à améliorer la digestion (44, 45).

Résumé Les oméga-3 présents dans le saumon peuvent réduire l'inflammation de l'intestin, améliorant ainsi le processus digestif.

18. Bouillon d'os

Le bouillon d'os est produit par la cuisson lente des os et des tissus conjonctifs des animaux.

La gélatine du bouillon d'os provient des acides aminés glutamine et glycine.

Ces acides aminés peuvent se lier aux fluides du tube digestif et aider les aliments à passer plus facilement (46).

La glutamine protège le fonctionnement de la paroi intestinale. Il a également été démontré qu'il améliore l'état digestif connu sous le nom d'intestin perméable, ainsi que d'autres maladies inflammatoires de l'intestin (46, 47).

Résumé La gélatine dans le bouillon d'os peut aider à améliorer la digestion et à protéger la paroi intestinale. Il peut être utile pour améliorer l'intestin qui fuit et d'autres maladies inflammatoires de l'intestin.

19. menthe poivrée

La menthe poivrée, qui fait partie du genre Mentha, pousse couramment dans une grande partie du monde.

L'huile de menthe poivrée est produite à partir des huiles essentielles présentes dans les feuilles de menthe poivrée et il a été démontré qu'elle améliore les problèmes digestifs.

L'huile contient un composé appelé menthol, qui peut atténuer les symptômes du SII, notamment l'enflure, l'inconfort gastrique et les problèmes de selles (48, 49).

L'huile semble avoir un effet relaxant sur les muscles du tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion (49, 50).

L'huile de menthe poivrée peut également soulager l'indigestion en accélérant le mouvement des aliments dans le système digestif.

Résumé La menthe poivrée améliore la digestion. Il peut soulager les symptômes du SCI et pousser les aliments plus rapidement dans le tube digestif.

L'essentiel

Les problèmes digestifs peuvent être difficiles, mais certains aliments peuvent être utiles pour soulager les symptômes désagréables.

La recherche soutient la consommation d'aliments fermentés, tels que le yogourt, le kimchi et le tempeh, pour augmenter les probiotiques alimentaires, ce qui peut améliorer la santé digestive.

Les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes vert foncé et les graines de chia, jouent également un rôle dans la digestion en aidant les aliments à se déplacer dans le système plus facilement ou plus rapidement.

Si vous cherchez un soulagement pour vos problèmes digestifs, pensez à ajouter certains de ces 19 aliments à votre alimentation.