Les 6 meilleurs suppléments pour augmenter la masse musculaire

Si vous vous entraînez régulièrement, vous voulez probablement vous assurer d'en tirer le meilleur parti.

Un avantage important de l'exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une bonne quantité de muscle vous permet de donner votre maximum pendant l'exercice et la vie quotidienne.

Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal: manger plus de calories que vous n'en brûlez, consommer plus de protéines que vous n'en avez cassé et un programme d'exercices stimulant pour vos muscles (1, 2, 3).

Bien qu'il soit possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire avec votre programme d'exercice.

1. Créatine

La créatine est une molécule produite naturellement par votre corps. Fournit de l'énergie à vos muscles et autres tissus.

Cependant, le prendre comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu'à 40% au-delà de ses niveaux normaux (4, 5, 6).

Cela affecte les cellules musculaires et les performances physiques, favorisant le gain musculaire. En effet, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire (7, 8, 9).

C'est une bonne nouvelle si vous cherchez à gagner de la masse musculaire. Une force plus élevée permet de meilleures performances pendant l'exercice, entraînant une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps (10).

La créatine peut également augmenter la teneur en eau des cellules musculaires. Cela peut provoquer un léger gonflement des cellules musculaires et produire des signaux de croissance musculaire (11).

De plus, ce supplément peut augmenter les niveaux d'hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l'IGF-1 (12).

De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait réduire la dégradation des protéines dans les muscles (13).

Dans l'ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l'exercice, et une chose est claire: la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire (14, 15).

La créatine a également fait l'objet de nombreuses études et présente un profil de sécurité exceptionnel (14).

Si vous cherchez un supplément pour vous aider à gagner de la masse musculaire, pensez d'abord à la créatine.

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Résumé: La créatine est probablement le meilleur complément pour le gain musculaire. De nombreuses études ont confirmé qu'il peut aider à augmenter la masse musculaire.


2. Suppléments protéiques

Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner de la masse musculaire.

En particulier, pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose par des processus naturels (16).

Bien qu'il soit possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire.

Si cela vous ressemble, nous vous recommandons de prendre un supplément de protéines.

Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais certains des plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. D'autres suppléments protéiques contiennent des protéines isolées des œufs, du bœuf, du poulet ou d'autres sources (17).

La recherche montre que l'ajout de protéines supplémentaires par le biais de suppléments entraîne une légère augmentation du gain musculaire chez les personnes qui font de l'exercice par rapport à l'ajout de glucides supplémentaires (18, 19, 20).

Cependant, les effets sont probablement plus importants pour les personnes qui n'obtiennent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation normale.

En fait, certaines recherches montrent que la consommation de très grandes quantités de suppléments protéiques n'aide pas à développer les muscles si vous suivez déjà un régime riche en protéines (21, 22, 23, 24).

Beaucoup de gens se demandent combien de protéines manger chaque jour. Si vous êtes une personne active qui cherche à gagner de la masse musculaire, 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel peut être le meilleur (25, 26 , 27).

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Résumé: Consommer suffisamment de protéines est absolument essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si vous prenez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il n'est pas nécessaire de prendre un supplément de protéines.

3. Prise de poids

Les graisseurs sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par des personnes qui luttent pour gagner de la masse musculaire.

Certaines personnes ont du mal à gagner de la masse musculaire, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids (28).

Bien que la teneur en calories des suppléments de gain de poids varie, il n'est pas rare qu'ils contiennent plus de 1 000 calories par portion.

Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent des protéines car elles sont si importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en fait des glucides.

Il y a souvent 75 à 300 grammes de glucides et 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments hypercaloriques.

Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu'il n'y a rien de magique dans les suppléments de gain de poids.

Certaines recherches sur des adultes physiquement inactifs ont montré qu'une augmentation drastique des calories peut augmenter la masse maigre comme les muscles, tant que vous mangez suffisamment de protéines (29).

Cependant, des recherches sur des adultes qui se sont entraînés avec des poids ont indiqué que la consommation d'un supplément de gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre (28).

Dans l'ensemble, les gaineurs de poids ne sont recommandés que si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture et que vous trouvez plus facile de boire un smoothie de gain de poids que de manger plus de vraie nourriture.

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Résumé: Les graisseurs sont des produits riches en calories conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, ils ne sont recommandés que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories de la nourriture.


4. Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques (30, 31).

De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d'exercice.

Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait la masse corporelle maigre plus qu'un placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football (32).

Une autre étude a rapporté que l'ajout d'un supplément de bêta-alanine à un programme d'entraînement à intervalles de six semaines à haute intensité a augmenté la masse maigre d'environ 1 livre (0,45 kg) de plus que un placebo (33).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires sur la bêta-alanine et le gain musculaire, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu'il est combiné avec un programme d'exercice.

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Résumé: La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances physiques. Certaines preuves montrent qu'il peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l'exercice, mais davantage d'informations sont nécessaires.

5. Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois acides aminés individuels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.

Les BCAA sont d'une importance fondamentale pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés dans les muscles (34, 35).

Presque tout le monde consomme du BCAA dans la nourriture tous les jours, mais il est également très populaire de prendre du BCAA en supplément.

Un petit nombre de recherches a montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou diminuer la perte musculaire, par rapport à un placebo (36, 37).

Cependant, d'autres recherches montrent que les BCAA peuvent ne pas produire un gain musculaire plus important chez ceux qui suivent un programme d'exercice (38).

Les suppléments de BCAA ne sont susceptibles de vous être bénéfiques que si vous ne mangez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation.

Bien qu'ils puissent être utiles si le régime alimentaire est inadéquat, plus d'informations sont nécessaires avant que les BCAA soient recommandés comme supplément de gain musculaire.

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Résumé: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans de nombreux aliments et il n'est pas clair si les prendre en supplément est utile lorsque vous consommez déjà suffisamment de protéines.


6. HMB

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule qui est produite lorsque le corps traite la leucine, un acide aminé.

Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l'alimentation (39).

Il peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires (40).

Bien que le HMB soit naturellement produit par votre corps, le prendre comme supplément permet des niveaux plus élevés et peut bénéficier à vos muscles (40, 41).

Plusieurs études menées sur des adultes non formés auparavant ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse maigre grâce à la musculation (42, 43, 44).

Cependant, d'autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour gagner de la masse musculaire chez les adultes ayant une expérience de musculation (45, 46, 47).

Cela peut signifier que le HMB est plus efficace pour ceux qui commencent l'exercice ou augmentent l'intensité de leurs séances d'entraînement.

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Résumé: Le HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme de musculation, mais il semble être moins efficace pour ceux qui ont une expérience d'entraînement.

Autres compléments

Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent l'acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine.

Cependant, les preuves sont mitigées.

  • Acide linoléique conjugué (CLA): le CLA fait référence à un groupe d'acides gras oméga-6 qui ont de nombreux effets sur le corps. Les études d'ALC pour le gain de masse musculaire ont produit des résultats contradictoires et il n'est pas clair s'il est bénéfique (48, 49, 50, 51).

  • Boosters de testostérone: les suppléments stimulant la testostérone comprennent l'acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l'ashwagandha. Ces composés ne devraient profiter qu'à ceux dont le taux de testostérone est faible (52, 53, 54, 55, 56).

  • Glutamine et carnitine: elles ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les sujets actifs jeunes ou d'âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées (57, 58, 59, 60).

Résumé: De nombreux types de suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, mais il y a peu de preuves qu'ils sont efficaces pour les individus sains et actifs.

L'essentiel

Les suppléments ne peuvent pas vous fournir des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d'exercice font défaut.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, ainsi que de l'exercice, idéalement avec des poids. Une fois que votre régime alimentaire et vos exercices sont maîtrisés, vous voudrez peut-être envisager des compléments alimentaires.

Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour gagner du muscle, mais d'autres suppléments peuvent être utiles pour certaines personnes.