Les 6 principaux types de créatine examinés

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.

Votre corps produit naturellement cette molécule, qui remplit diverses fonctions importantes, notamment la production d'énergie (1).

De plus, certains aliments contiennent de la créatine, en particulier de la viande.

Malgré la présence de ces deux sources naturelles, sa consommation comme complément alimentaire peut augmenter les réserves de votre corps (2, 3).

Cela peut améliorer les performances physiques et peut également aider à combattre les maladies (4, 5).

De nombreux types de ces suppléments sont disponibles, ce qui rend difficile d'en choisir un.

Cet article examine la recherche sur les six formes les plus étudiées et formule une recommandation scientifique sur les meilleures.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est une molécule qui a une structure similaire aux acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Étant donné que la viande est une source alimentaire principale de créatine, les végétariens en contiennent généralement moins dans leur corps que les non-végétariens (6).

Mais même pour les non végétariens, le consommer comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu'à 40% (2, 3, 7).

Son utilisation comme complément alimentaire est largement étudiée depuis de nombreuses années et est consommée dans le monde entier (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ses effets incluent une amélioration des performances physiques et de la santé musculo-squelettique, ainsi que des avantages potentiels pour la santé du cerveau (4, 5, 8).

Résumé: La créatine est une molécule présente dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans la production d'énergie et son intégration peut augmenter son contenu dans les cellules.


Comment ça marche?

La créatine, sous forme de phosphate de créatine, joue un rôle essentiel dans la production d'énergie cellulaire (14).

En effet, il est impliqué dans la formation d'adénosine triphosphate (ATP), qui est l'une des principales sources d'énergie cellulaire.

Il existe des preuves évidentes que ces suppléments peuvent améliorer les performances physiques (8, 15, 16).

La recherche a révélé que les gains de force d'un programme de musculation peuvent augmenter d'environ 10% en moyenne (17).

D'autres ont déclaré que les améliorations de la force sont d'environ 5% pour les exercices de poitrine comme le développé couché et d'environ 8% pour les exercices de jambes comme les squats (15, 16).

Dans l'ensemble, les scientifiques de l'exercice conviennent largement que la supplémentation en créatine peut améliorer la production de force et de puissance, ou la quantité de force qui peut être produite dans une certaine période de temps, pendant l'exercice. l'exercice.

De plus, certaines recherches ont indiqué que cela peut améliorer les performances de sprint et de natation, mais d'autres recherches n'ont pas montré de bénéfices constants (12, 18, 19, 20).

De plus, les chercheurs ont découvert que l'apport de créatine peut réduire la fatigue mentale (21).

Ces avantages pour la santé et les performances sont généralement observés lorsque la teneur en créatine phosphate dans les cellules est augmentée après une supplémentation en elle.

Cependant, différentes formes de supplément sont vendues, ce qui peut rendre le choix confus.

Le reste de cet article vous aidera à comprendre quelle forme est la meilleure.

Résumé: La consommation de suppléments de créatine peut augmenter la quantité de créatine. Cela peut aider à la production d'énergie et améliorer les performances physiques.

1. Créatine monohydrate

La forme de supplément la plus courante est le monohydrate de créatine. C'est le formulaire qui a été utilisé dans la plupart des recherches sur le sujet (8).

Cela signifie que la plupart des effets bénéfiques de la créatine, tels que l'amélioration des performances d'exercice du haut et du bas du corps, ont été observés presque exclusivement lorsque la créatine monohydrate a été utilisée (15, 16).

Cette forme est composée d'une molécule de créatine et d'une molécule d'eau, bien qu'elle puisse être traitée d'une certaine manière. Parfois, la molécule d'eau est supprimée, ce qui entraîne la créatine anhydre.

L'élimination de l'eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. La créatine anhydre contient 100% de créatine en poids, tandis que la forme monohydratée représente environ 90% en poids de créatine.

À d'autres moments, la créatine est micronisée ou traitée mécaniquement pour améliorer la solubilité dans l'eau. Théoriquement, une meilleure solubilité dans l'eau pourrait améliorer la capacité de votre corps à l'absorber (22).

Malgré ces petites différences de traitement, chacune de ces formes est probablement tout aussi efficace lorsque des doses égales sont administrées.

En plus d'augmenter la force, le monohydrate de créatine peut augmenter la teneur en eau des cellules musculaires. Cela peut avoir des effets bénéfiques sur la croissance musculaire en envoyant des signaux liés au gonflement des cellules (23).

Heureusement, de nombreuses recherches indiquent que la créatine est sûre à consommer et qu'aucun effet secondaire grave n'a été signalé avec son utilisation (24, 25).

Lorsque des effets secondaires mineurs se produisent, ils impliquent généralement des douleurs à l'estomac ou des crampes. Ces effets secondaires peuvent être atténués en consommant plusieurs doses plus petites plutôt qu'une dose plus importante (26).

Parce qu'il est sûr, efficace et pratique, le monohydrate de créatine est depuis longtemps la norme de référence pour ce supplément.

Chaque nouveau module doit être comparé avec lui avant de pouvoir être recommandé (27).

Résumé: La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus utilisée. De nombreuses études indiquent qu'il est sûr et efficace et que les nouvelles formes de suppléments doivent être comparées.


2. Ester éthylique de créatine

Certains fabricants affirment que l'ester éthylique de créatine est supérieur aux autres formes du supplément, y compris la forme monohydratée.

Certaines preuves indiquent qu'il pourrait être mieux absorbé que le monohydrate de créatine dans le corps (28).

En outre, en raison des différences de taux d'absorption musculaire, certains pensent qu'il peut l'emporter sur le monohydrate de créatine.

Cependant, une étude qui a directement comparé les deux a révélé qu'il était pire d'augmenter la teneur en créatine dans le sang et les muscles (29).

Pour cette raison, l'utilisation de la forme ester éthylique n'est pas recommandée.

Résumé: L'ester éthylique de créatine peut avoir des taux d'absorption et d'absorption différents de ceux des autres formes. Cependant, il ne semble pas être aussi efficace que la forme monohydratée et son utilisation n'est pas recommandée.

3. Chlorhydrate de créatine

Le chlorhydrate de créatine (HCl) a gagné en popularité auprès de certains fabricants et utilisateurs de suppléments.

L'enthousiasme initial à cet égard était probablement dû aux rapports sur sa solubilité supérieure.

En raison de sa solubilité plus élevée dans l'eau, il est supposé qu'une dose plus faible peut être utilisée, ce qui réduit les effets secondaires relativement courants tels que les troubles gastriques.

Cependant, cette théorie n'est qu'une spéculation jusqu'à ce qu'elle soit testée.

Une étude a révélé que la créatine HCl était 38 fois plus soluble que la forme monohydratée (30).

Mais malheureusement, il n'y a pas d'expériences publiées sur la créatine HCl chez l'homme.

Étant donné la grande quantité de données étayant l'efficacité de la créatine monohydratée, la forme de HCl ne peut être recommandée comme supérieure tant que les deux n'ont pas été comparés dans les expériences.

Résumé: Bien que la haute solubilité dans l'eau de la forme HCl soit prometteuse, elle doit être étudiée davantage avant de pouvoir être recommandée par rapport à d'autres formes.

4. Créatine tamponnée

Certains fabricants de suppléments ont tenté d'améliorer la stabilité de la créatine dans l'estomac en ajoutant une poudre alcaline pour obtenir une forme tamponnée.

Vraisemblablement, cela pourrait augmenter sa puissance et réduire les effets secondaires tels que les ballonnements et les crampes.

Cependant, une étude qui a comparé directement les formes tamponnées et monohydratées n'a trouvé aucune différence d'efficacité ou d'effets secondaires (31).

Les participants à cette étude ont pris les suppléments en poursuivant leur programme normal de musculation pendant 28 jours.

La résistance du banc et la production d'énergie pendant le cyclisme ont augmenté, quelle que soit la forme prise.

Dans l'ensemble, si les formes tamponnées n'étaient pas pires que les formes monohydratées dans cette étude, elles n'étaient même pas meilleures.

Puisqu'il n'y a aucune preuve que les formes tamponnées offrent des avantages uniques, la créatine monohydrate est la gagnante.

Résumé: Bien qu'un nombre très limité de recherches indique que les formes tamponnées peuvent être aussi efficaces que les formes monohydratées, il n'y a pas suffisamment d'informations pour les recommander.


5. Créatine liquide

Alors que la plupart des suppléments de créatine sont fournis sous forme de poudre, certaines versions prêtes à boire ont déjà dissous le supplément dans l'eau.

Des recherches limitées sur les formes liquides indiquent qu'elles sont moins efficaces que les poudres monohydratées (32, 33).

Une étude a révélé que le travail effectué pendant le cyclisme était amélioré de 10% avec une poudre monohydratée, mais pas avec une forme liquide (32).

De plus, il apparaît que la créatine peut se dégrader lorsqu'elle reste liquide pendant plusieurs jours (32, 34).

Cela ne se produit pas immédiatement, il n'est donc pas difficile de mélanger la poudre avec l'eau avant de la consommer.

La plupart des recherches ont utilisé des poudres qui sont mélangées juste avant utilisation. Sur la base de la recherche, c'est la façon recommandée de consommer des suppléments de créatine.

Résumé: Les formes liquides du supplément semblent se décomposer et devenir inefficaces. Ils ne semblent pas améliorer les performances de l'exercice ou produire d'autres avantages.

6. Chélate de créatine de magnésium

Le chélate de magnésium et de créatine est une forme de supplément "chélaté" au magnésium.

Cela signifie simplement que le magnésium est attaché à la molécule de créatine.

Une étude a comparé la force et l'endurance au banc entre les groupes qui consomment de la créatine monohydratée, du chélate de créatine magnésium ou un placebo (35).

Les groupes monohydrate et chélate de magnésium ont amélioré leurs performances davantage que le groupe placebo, mais il n'y avait aucune différence entre eux.

Pour cette raison, il apparaît que le chélate de magnésium et de créatine peut être une forme efficace, mais ce n'est pas mieux que les formes monohydratées standard.

Résumé: Certaines preuves montrent que le chélate de magnésium et de créatine est aussi efficace que la forme monohydratée. Cependant, des informations limitées sont disponibles et ne semblent pas supérieures.

L'essentiel

D'après des preuves scientifiques, la créatine monohydrate est la forme recommandée.

Il est soutenu par les recherches les plus solides, avec des études montrant son efficacité pour augmenter les dépôts de votre corps et améliorer les performances physiques.

Bien qu'il existe plusieurs autres formes, la plupart d'entre elles ont une recherche minimale qui examine leur efficacité.

De plus, la forme monohydratée est relativement peu coûteuse, efficace et largement disponible.

Les nouvelles formes peuvent être prometteuses, mais davantage d'informations scientifiques sont nécessaires avant de pouvoir rivaliser avec la créatine monohydratée.