Les 8 meilleurs avantages pour la santé du chou-fleur

Le chou-fleur est un légume extrêmement sain qui représente une source importante de nutriments.

Il contient également des composés végétaux uniques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques et le cancer.

De plus, il est facile de perdre du poids et incroyablement facile à ajouter à votre alimentation.

Voici 8 avantages pour la santé basés sur la science du chou-fleur.

1. Contient de nombreux nutriments

Le profil nutritionnel du chou-fleur est assez impressionnant.

Le chou-fleur est très faible en calories mais riche en vitamines. En fait, le chou-fleur contient une partie de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin (1).

Voici un aperçu des nutriments présents dans 1 tasse, ou 128 grammes, de chou-fleur cru (1):

  • Calories: 25

  • Fibre: 3 grammes

  • Vitamine C: 77% des AJR

  • Vitamine K: 20% des AJR

  • Vitamine B6: 11% des AJR

  • Folate: 14% du RDI

  • Acide pantothénique: 7% du RDI

  • Potassium: 9% du RDI

  • Manganèse: 8% de l'AJR

  • Magnésium: 4% du RDI

  • Phosphore: 4% du RDI

Résumé: Le chou-fleur est une excellente source de vitamines et de minéraux, contenant une partie de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.


2. Haute teneur en fibres

Le chou-fleur est assez riche en fibres, ce qui est bénéfique pour la santé générale.

Il y a 3 grammes de fibres dans une tasse de chou-fleur, ce qui représente 10% de vos besoins quotidiens (1).

Les fibres sont importantes car elles nourrissent des bactéries saines dans l'intestin qui aident à réduire l'inflammation et à promouvoir la santé digestive (2, 3).

Consommer suffisamment de fibres peut aider à prévenir les troubles digestifs tels que la constipation, la diverticulite et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) (2, 3).

De plus, des études montrent qu'un régime alimentaire riche en légumes riches en fibres comme le chou-fleur est lié à un risque plus faible de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (4, 5, 6).

Les fibres peuvent également jouer un rôle dans la prévention de l'obésité, grâce à sa capacité à favoriser la satiété et à réduire l'apport calorique global (7, 8).

Résumé: Le chou-fleur contient une grande quantité de fibres, ce qui est important pour la santé digestive et peut réduire le risque de diverses maladies chroniques.

3. Bonne source d'antioxydants

Le chou-fleur est une excellente source d'antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres et des inflammations nocives.

Comme les autres légumes crucifères, le chou-fleur est particulièrement riche en glucosinolates et isothiocyanates, deux groupes d'antioxydants qui ralentissent la croissance des cellules cancéreuses (9, 10, 11, 12, 13).

Dans les études en éprouvette, les glucosinolates et les isothiocyanates se sont révélés particulièrement protecteurs contre le cancer du côlon, du poumon, du sein et de la prostate (10).

Le chou-fleur contient également des caroténoïdes et des antioxydants flavonoïdes, qui ont des effets anticancéreux et peuvent réduire le risque de plusieurs autres maladies, y compris les maladies cardiaques (14, 15, 16, 17, 18).

De plus, le chou-fleur contient de grandes quantités de vitamine C, qui agit comme antioxydant. Il est connu pour ses effets anti-inflammatoires qui peuvent augmenter la santé immunitaire et réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer (19, 20).

Résumé: Le chou-fleur fournit une quantité importante d'antioxydants, qui sont utiles pour réduire l'inflammation et protéger contre diverses maladies chroniques.


4. Il peut vous aider à perdre du poids

Le chou-fleur a plusieurs propriétés qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Tout d'abord, il a peu de calories avec seulement 25 calories par tasse, vous pouvez donc en manger beaucoup sans prendre de poids.

Il peut également servir de substitut à faible teneur en calories pour les aliments riches en calories, tels que le riz et la farine.

En tant que bonne source de fibres, le chou-fleur ralentit la digestion et favorise la sensation de satiété. Cela peut réduire automatiquement le nombre de calories consommées pendant la journée, un facteur important dans le contrôle du poids (6, 8).

La forte teneur en eau est un autre aspect propice à la perte de poids du chou-fleur. En fait, 92% de son poids est constitué d'eau. La consommation de nombreux aliments riches en eau et hypocaloriques est associée à une perte de poids (1, 21).

Résumé: Le chou-fleur est faible en calories mais riche en fibres et en eau, toutes propriétés qui peuvent vous aider à perdre du poids.

5. Teneur élevée en choline

Le chou-fleur est riche en choline, un nutriment essentiel dans lequel de nombreuses personnes sont déficientes.

Une tasse de chou-fleur contient 45 mg de choline, ce qui représente environ 11% de l'apport adéquat (AI) pour les femmes et 8% pour les hommes (1, 22).

La choline a plusieurs fonctions importantes dans le corps.

Pour commencer, il joue un rôle important dans le maintien de l'intégrité des membranes cellulaires, dans la synthèse de l'ADN et dans le soutien du métabolisme (23, 24).

La choline est également impliquée dans le développement du cerveau et dans la production de neurotransmetteurs nécessaires à un système nerveux sain. De plus, il aide à prévenir l'accumulation de cholestérol dans le foie (24).

Ceux qui ne consomment pas suffisamment de choline peuvent avoir un risque accru de maladies hépatiques et cardiaques, ainsi que de troubles neurologiques tels que la démence et la maladie d'Alzheimer (25, 26).

Peu d'aliments contiennent de la choline. Le chou-fleur, avec le brocoli, est l'une des meilleures sources de nutriments d'origine végétale.

Résumé: Le chou-fleur est une bonne source de choline, un nutriment qui manque à beaucoup de gens. Il est impliqué dans de nombreux processus dans le corps et travaille à prévenir diverses maladies.

6. Riche en sulfuraphane

Le chou-fleur contient du sulforaphane, un antioxydant largement étudié.

De nombreuses études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que le sulforaphane est particulièrement utile pour supprimer le développement du cancer en inhibant les enzymes impliquées dans la tumeur et la croissance tumorale (27, 28, 29).

Selon certaines études, le sulforaphane pourrait également avoir le potentiel d'arrêter la croissance du cancer en détruisant des cellules déjà endommagées (27, 28, 29).

Le sulforaphane semble être le plus protecteur contre le cancer du côlon et de la prostate, mais a également été étudié pour ses effets sur de nombreux autres cancers, tels que le sein, la leucémie, le pancréas et le mélanome (29).

La recherche montre que le sulforaphane peut également aider à réduire l'hypertension artérielle et à maintenir des artères saines – deux facteurs majeurs de prévention des maladies cardiaques (30).

Enfin, des études animales suggèrent que le sulforaphane peut également jouer un rôle dans la prévention du diabète et la réduction du risque de complications induites par le diabète, telles que les maladies rénales (30).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour déterminer l’ampleur des effets du sulforaphane sur les humains, ses avantages potentiels pour la santé sont prometteurs.

Résumé: le chou-fleur est riche et le sulforaphane, un composé végétal ayant de nombreux effets bénéfiques, tels que la réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque et de diabète.


7. Alternative faible en glucides aux céréales et aux légumineuses

Le chou-fleur est incroyablement polyvalent et peut être utilisé pour remplacer les céréales et les légumineuses dans l'alimentation.

Non seulement c'est un moyen fantastique d'augmenter votre consommation de légumes, mais il est également particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.

En effet, le chou-fleur contient beaucoup moins de glucides que les céréales et les légumineuses.

Par exemple, une tasse de chou-fleur contient 5 grammes de glucides. En même temps, une tasse de riz contient 45 grammes de glucides – neuf fois la quantité de chou-fleur (31, 1).

Voici quelques exemples de recettes qui peuvent être faites avec du chou-fleur au lieu de céréales et de légumineuses:

  • Riz au chou-fleur: remplacez le riz blanc ou brun par le chou-fleur râpé puis cuit, comme dans cette recette.

  • Croûte de pizza au chou-fleur: en pulsant le chou-fleur dans un robot culinaire et en le transformant en pâte, comme dans cette recette, vous pouvez préparer une délicieuse pizza.

  • Houmous de chou-fleur: les pois chiches peuvent être remplacés par du chou-fleur dans des recettes de houmous comme celle-ci.

  • Purée de chou-fleur: au lieu de faire une purée de pommes de terre, essayez cette recette pour une purée de chou-fleur à faible teneur en glucides facile à préparer.

  • Tortillas de chou-fleur: combinez le chou-fleur pulsé avec des œufs pour préparer des tortillas à faible teneur en glucides qui peuvent être utilisées pour les wraps, les coquilles à tacos ou les burritos, comme dans cette recette.

  • Mac et chou-fleur: le chou-fleur cuit peut être combiné avec du lait, du fromage et des épices pour faire du mac et du fromage, comme dans cette recette.

Résumé: Le chou-fleur peut remplacer les céréales et les légumineuses dans de nombreuses recettes, ce qui est un excellent moyen de manger plus de légumes ou de suivre un régime pauvre en glucides.

8. Facile à ajouter à votre alimentation

Le chou-fleur est non seulement polyvalent, mais il est également très facile à ajouter à votre alimentation.

Pour commencer, vous pouvez le consommer cru, ce qui nécessite très peu de préparation. Vous pouvez déguster des fleurons de chou-fleur crus comme collation immergée dans du houmous ou une autre trempette végétale saine comme celle-ci.

Le chou-fleur peut également être cuit de différentes manières, comme la cuisson à la vapeur, le rôtissage ou le sauté. C'est un excellent plat d'accompagnement ou peut être combiné avec des plats tels que des soupes, des salades, des frites et des casseroles.

Sans oublier, c'est assez peu coûteux et largement disponible dans la plupart des épiceries.

Résumé: Il existe de nombreuses façons d'ajouter du chou-fleur à votre alimentation. Il peut être consommé cuit ou cru et est un ajout fantastique à n'importe quel plat.

L'essentiel

Le chou-fleur offre de puissants bienfaits pour la santé.

C'est une excellente source de nutriments, y compris certains dont beaucoup de gens ont le plus besoin.

De plus, le chou-fleur contient des antioxydants uniques qui peuvent réduire l'inflammation et protéger contre diverses maladies, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

De plus, le chou-fleur est facile à ajouter à votre alimentation. Il est savoureux, facile à préparer et peut remplacer les aliments riches en glucides dans plusieurs recettes.