Les nouilles instantanées sont-elles mauvaises pour vous?

Les nouilles instantanées sont un aliment populaire populaire consommé dans le monde entier.

Bien qu'ils soient bon marché et faciles à préparer, il existe des controverses quant à leur effet négatif sur la santé.

En effet, ils contiennent peu de nutriments et de grandes quantités de sodium et de MSG.

Cet article examine les effets possibles sur la santé des nouilles instantanées.

Que sont les nouilles instantanées?

Les nouilles instantanées sont un type de nouilles précuites, généralement vendues en paquets individuels ou en tasses et bols.

Les ingrédients typiques des nouilles comprennent la farine, le sel et l'huile de palme. Les sachets aromatisants contiennent généralement du sel, des assaisonnements et du glutamate monosodique (MSG).

Une fois les nouilles fabriquées en usine, elles sont cuites à la vapeur, séchées et emballées (1).

Chaque paquet contient un bloc de nouilles séchées et un paquet d'arômes et / ou d'huile pour l'assaisonnement. Les acheteurs cuisinent ou trempent le bloc de nouilles dans de l'eau chaude avec l'arôme avant de le manger.

Les marques populaires de nouilles instantanées comprennent:

  • Top Ramen
  • tasse de nouilles
  • maruchan
  • M. Noodles
  • Sapporo Ichiban
  • Nouilles Kabuto

Résumé: Les nouilles instantanées sont des nouilles précuites qui ont été cuites à la vapeur et séchées. Ils sont généralement immergés dans de l'eau chaude avant d'être consommés.


Valeurs nutritionnelles des nouilles instantanées

Bien qu'il puisse y avoir une grande variabilité entre les différentes marques et saveurs de nouilles instantanées, la plupart des types ont certains nutriments en commun.

La plupart des types de nouilles instantanées ont tendance à être faibles en calories, en fibres et en protéines, avec des quantités plus élevées de graisses, de glucides, de sodium et de micronutriments sélectionnés.

Une portion de nouilles ramen au bœuf contient ces nutriments (2):

  • Calories: 188

  • Glucides: 27 grammes

  • Matière grasse totale: 7 grammes

  • Graisses saturées: 3 grammes

  • Protéines: 4 grammes

  • Fibre: 0,9 gramme

  • Sodium: 861 mg

  • Thiamine: 43% du RDI

  • Folate: 12% du RDI

  • Manganèse: 11% de l'AJR

  • Fer: 10% du RDI

  • Niacine: 9% du RDI

  • Riboflavine: 7% du RDI

Gardez à l'esprit qu'un paquet de ramen contient deux portions, donc si vous mangez le paquet entier en une seule fois, les quantités ci-dessus doubleront.

Il convient également de noter qu'il existe des variétés spéciales disponibles qui sont commercialisées comme des options plus saines. Ceux-ci peuvent être fabriqués à partir de grains entiers ou avoir moins de sodium ou de matières grasses.

Résumé: La plupart des nouilles instantanées sont faibles en calories, en fibres et en protéines, mais riches en graisses, en glucides, en sodium et en certains micronutriments.

Ils sont faibles en calories, mais également faibles en fibres et en protéines

Avec 188 calories par portion, les nouilles instantanées ont moins de calories que les autres types de pâtes (2).

Par exemple, une portion de lasagne préemballée contient 377 calories, tandis qu'une portion de spaghetti et boulettes de viande en conserve contient 257 calories (3, 4).

Étant donné que les nouilles instantanées ont moins de calories, leur consommation pourrait potentiellement entraîner une perte de poids.

D'un autre côté, de nombreuses personnes mangent tout le paquet de nouilles en une seule séance, ce qui signifie qu'elles consomment en fait deux portions.

Il est également important de noter que les nouilles instantanées contiennent peu de fibres et de protéines, ce qui peut ne pas en faire la meilleure option en matière de perte de poids.

Il a été démontré que les protéines augmentent la sensation de satiété et diminuent la faim, ce qui en fait un outil utile dans la gestion du poids (5, 6).

Les fibres, en revanche, se déplacent lentement dans le tube digestif, aidant à favoriser les sensations de satiété et améliorant la perte de poids (7, 8).

Avec seulement 4 grammes de protéines et 1 gramme de fibres par portion, une portion de nouilles instantanées est peu susceptible de nuire beaucoup à la faim ou à la satiété. Donc, même s'il est faible en calories, cela peut ne pas profiter à votre tour de taille (2).

Résumé: Les nouilles instantanées sont faibles en calories, ce qui pourrait aider à réduire l'apport calorique. Cependant, ils contiennent également très peu de fibres et de protéines et peuvent ne pas supporter la perte de poids ou vous faire sentir très rassasié.


Les nouilles instantanées peuvent fournir des micronutriments importants

Bien qu'ils soient relativement faibles en certains nutriments tels que les fibres et les protéines, les nouilles instantanées contiennent plusieurs micronutriments, dont le fer, le manganèse, l'acide folique et les vitamines B.

Certaines nouilles instantanées sont également enrichies de nutriments supplémentaires.

En Indonésie, environ la moitié des nouilles instantanées sont enrichies en vitamines et minéraux, y compris en fer. Une étude a en effet révélé que la consommation de lait et de pâtes enrichies en fer peut réduire le risque d'anémie, une condition causée par une carence en fer (9).

De plus, certaines nouilles instantanées sont faites avec de la farine de blé enrichie, qui a montré un potentiel pour augmenter l'apport de micronutriments sans changer le goût ou la consistance du produit final (10).

La recherche a également montré que la consommation de nouilles instantanées pouvait être associée à une augmentation de l'apport de certains micronutriments.

Une étude de 2011 a comparé l'apport en nutriments de 6 440 consommateurs de nouilles instantanées et de consommateurs de nouilles non instantanées.

Ceux qui ont consommé des nouilles instantanées avaient une consommation de thiamine 31% plus élevée et une consommation de riboflavine 16% plus élevée que ceux qui n'en consommaient pas (11).

Résumé: Certains types de nouilles instantanées sont enrichis pour ajouter des vitamines et des minéraux supplémentaires. La consommation instantanée de nouilles peut être liée à une consommation plus élevée de riboflavine et de thiamine.

Les nouilles instantanées contiennent du MSG

La plupart des nouilles instantanées contiennent un ingrédient connu sous le nom de glutamate monosodique (MSG), un additif alimentaire commun utilisé pour améliorer la saveur des aliments transformés.

Bien que la FDA reconnaisse le MSG comme sûr pour la consommation, ses effets potentiels sur la santé restent controversés (12).

Aux États-Unis, les produits contenant du MSG ajouté doivent le déclarer sur l'étiquette de l'ingrédient (12).

Le MSG se trouve naturellement également dans des produits tels que les protéines végétales hydrolysées, l'extrait de levure, l'extrait de soja, les tomates et le fromage.

Certaines études ont lié la consommation extrêmement élevée de MSG à la prise de poids et même à l'augmentation de la pression artérielle, des maux de tête et des nausées (13, 14).

Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucune association entre le poids et le MSG lorsque les gens le consomment en quantités modérées (15).

Certaines recherches ont également suggéré que le MSG pourrait avoir un impact négatif sur la santé du cerveau. Une étude en tube à essai a révélé que le MSG pouvait provoquer un gonflement et la mort des cellules cérébrales matures (16).

Cependant, d'autres recherches ont montré que le MSG alimentaire a probablement des effets limités sur la santé du cerveau, car même de grandes quantités sont incapables de traverser la barrière hémato-encéphalique (17).

Bien que le MSG soit probablement sans danger avec modération, certaines personnes peuvent avoir une sensibilité au MSG et devraient limiter leur consommation.

Cette condition est connue sous le nom de complexe de symptômes MSG. Les patients peuvent ressentir des symptômes tels que maux de tête, tension musculaire, engourdissement et picotements (18).

Résumé: Les nouilles instantanées contiennent souvent du MSG, ce qui peut provoquer des effets indésirables à fortes doses et déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.

La prise de nouilles instantanées peut être liée à une mauvaise qualité de l'alimentation

Certaines recherches ont montré que la consommation régulière de nouilles instantanées peut être associée à une mauvaise qualité globale de l'alimentation.

Une étude a comparé les régimes alimentaires des consommateurs de nouilles instantanées et des consommateurs de nouilles non instantanées.

Alors que les consommateurs de nouilles instantanées avaient une augmentation de l'apport de certains micronutriments sélectionnés, ils avaient considérablement réduit leur consommation de protéines, de calcium, de vitamine C, de phosphore, de fer, de niacine et de vitamine A.

En outre, l'étude a révélé que les consommateurs de nouilles instantanées avaient un apport plus élevé en sodium et en calories que les consommateurs de nouilles non instantanées (11).

Les nouilles instantanées peuvent également augmenter le risque de développer un syndrome métabolique, une condition qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.

Une étude de 2014 a examiné le régime alimentaire de 10 711 adultes. Il a été démontré que la consommation de nouilles instantanées au moins deux fois par semaine augmente le risque de syndrome métabolique chez la femme (19).

Une autre étude a examiné l'état de la vitamine D et sa relation avec les facteurs alimentaires et de style de vie chez 3 450 jeunes adultes.

La consommation de nouilles instantanées a été associée à des niveaux réduits de vitamine D. Elle a également été associée à l'obésité, à un mode de vie sédentaire et à la consommation de boissons sucrées ( 20).

Résumé: Des études montrent que l'apport instantané de nouilles peut être associé à un apport plus élevé de sodium, de calories et de matières grasses ainsi qu'à un apport plus faible en protéines, vitamines et minéraux.


Ils sont riches en sodium

Une seule portion de nouilles instantanées contient 861 mg de sodium.

Cependant, si vous mangez le paquet entier, cette quantité double à 1722 mg de sodium (2).

Il est prouvé qu'un apport élevé en sodium peut avoir un effet négatif sur certaines personnes considérées comme sensibles au sel.

Ces personnes peuvent être plus sensibles aux effets du sodium et une augmentation de l'apport en sodium peut entraîner une augmentation de la pression artérielle (21).

Les personnes noires, âgées de plus de 40 ans ou ayant des antécédents familiaux d'hypertension artérielle sont les plus durement touchées (22).

Des études ont montré que la réduction de l'apport en sodium pourrait être bénéfique pour ceux qui sont sensibles au sel.

Une étude a examiné les effets d'une consommation réduite de sel chez plus de 3 153 participants. Chez les participants souffrant d'hypertension, chaque réduction de 1 000 mg de l'apport en sodium a entraîné une diminution de la pression artérielle systolique de 0,94 mmHg (23).

Une autre étude a suivi des adultes à risque de développer une hypertension sur une période de 10 à 15 ans pour examiner les effets à long terme de la réduction du sel.

Finalement, elle a constaté que la réduction de l'apport en sodium réduisait le risque d'un événement cardiovasculaire jusqu'à 30% (24).

Résumé: Les nouilles instantanées sont riches en sodium, ce qui peut être associé à une pression artérielle élevée chez les personnes sensibles au sel.

Comment sélectionner les nouilles instantanées les plus saines

Si vous aimez la tasse de nouilles occasionnelle, il existe des moyens de la rendre plus saine.

La collecte de nouilles complètes instantanées, par exemple, peut augmenter la teneur en fibres et augmenter la sensation de satiété.

Des nouilles instantanées à faible teneur en sodium sont également disponibles, ce qui peut aider à réduire votre apport en sodium pour la journée.

Dr. McDougall & # 39; s, Koyo et Lotus Foods ne sont que quelques marques qui vendent des variétés de nouilles instantanées plus saines.

Vous pouvez également utiliser vos nouilles instantanées comme base et les ajouter avec des ingrédients sains pour préparer un repas plus complet.

Ajouter quelques légumes et une bonne source de protéines peut améliorer le profil nutritionnel de votre dîner instantané.

Résumé: Choisir des nouilles instantanées à faible teneur en sodium ou à grains entiers peut donner à vos nouilles instantanées une amélioration saine. L'ajout de légumes et d'une source de protéines peut aider à le compléter.

L'essentiel

Avec modération, y compris les nouilles instantanées dans votre alimentation, il n'y aura probablement aucun effet néfaste sur la santé.

Cependant, ils sont faibles en nutriments, ne les utilisez donc pas comme base dans votre alimentation.

De plus, une consommation fréquente est liée à une mauvaise alimentation et à un risque accru de syndrome métabolique.

Dans l'ensemble, modérez votre consommation, choisissez une variété saine et ajoutez des légumes et une source de protéines.

Profiter de temps en temps des nouilles instantanées est très bien, tant que vous maintenez une alimentation par ailleurs saine et complète.