Manioc: avantages et dangers

Le manioc est un légume-racine largement consommé dans les pays en développement. Il fournit des nutriments importants et un amidon résistant, qui peuvent avoir des avantages pour la santé.

En revanche, le manioc peut avoir des effets dangereux, surtout s'il est consommé cru et en grande quantité.

Cet article explorera les propriétés uniques du manioc pour déterminer s'il s'agit d'un aliment sain et sûr à inclure dans l'alimentation.

Qu'est-ce que le manioc?

Le manioc est un tubercule ou une racine d'amidon, avec un arôme de noisette. Originaire d'Amérique du Sud, c'est une source majeure de calories et de glucides pour les habitants des pays en développement.

Il a poussé dans les régions tropicales du monde en raison de sa capacité à résister à des conditions de croissance difficiles – en fait, c'est l'une des cultures les plus résistantes à la sécheresse (1).

Aux États-Unis, le manioc est souvent appelé yuca et peut également être appelé manioc brésilien ou arrow-root.

La partie la plus consommée du manioc est la racine, qui est très polyvalente. Il peut être consommé entier, râpé ou moulu dans de la farine pour faire du pain et des craquelins.

De plus, la racine de manioc est bien connue comme matière première utilisée pour produire le tapioca et le garri, un produit similaire au tapioca.

Les personnes allergiques aux aliments bénéficient souvent de l'utilisation de la racine de manioc dans la cuisine et au four car elle est sans gluten, sans céréales et sans noix.

Une note importante est que la racine de manioc doit être cuite avant d'être consommée. Le manioc brut peut être toxique, ce qui sera discuté dans un chapitre ultérieur.

Résumé: Le manioc est un légume-racine polyvalent qui est consommé dans différentes parties du monde. Il doit être cuit avant d'être mangé.


Il contient peu de nutriments clés

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de racine de manioc bouillie contient 112 calories. 98% d'entre eux proviennent de glucides et le reste d'une petite quantité de protéines et de graisses.

Cette portion fournit également des fibres, en plus de quelques vitamines et minéraux (2).

Les nutriments suivants se trouvent dans 3,5 onces (100 grammes) de manioc bouilli (2):

  • Calories: 112

  • Glucides: 27 grammes

  • Fibre: 1 gramme

  • Thiamine: 20% du RDI

  • Phosphore: 5% du RDI

  • Calcium: 2% du RDI

  • Riboflavine: 2% du RDI

La racine de manioc bouillie contient également de petites quantités de fer, de vitamine C et de niacine (2).

Dans l'ensemble, le profil nutritionnel du manioc n'est pas pertinent. Bien qu'il fournisse des vitamines et des minéraux, les quantités sont minimes.

Il existe de nombreux autres légumes-racines que vous pouvez manger qui fourniront beaucoup plus de nutriments – betteraves et patates douces, pour n'en nommer que deux.

Résumé: Le manioc est une source importante de glucides et fournit également une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.

La transformation du manioc réduit sa valeur nutritionnelle

La transformation du manioc par pelage, découpe et cuisson réduit considérablement la valeur nutritive (2).

En effet, de nombreuses vitamines et minéraux sont détruits par le traitement, tout comme la plupart des fibres et de l'amidon résistant (2).

Par conséquent, les formes les plus populaires et transformées de manioc – comme le tapioca et le garri – ont une valeur nutritionnelle très limitée.

Par exemple, 1 once (28 grammes) de perles de tapioca ne fournit que des calories et une petite quantité de certains minéraux (3).

Faire bouillir la racine de manioc est une méthode de cuisson qui s'est avérée retenir la plupart des nutriments, à l'exception de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur et facilement lessivable dans l'eau (2).

Résumé: Bien que le manioc contienne de nombreux nutriments, les méthodes de transformation réduisent considérablement sa valeur nutritive en détruisant les vitamines et les minéraux.

Il est riche en calories

Le manioc contient 112 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est assez élevé par rapport aux autres légumes-racines (2).

Par exemple, la même portion de patates douces fournit 76 calories et la même quantité de betteraves n'en fournit que 44 (4, 5).

C'est ce qui fait du manioc une culture si importante pour les pays en développement, car c'est une source importante de calories (2).

Cependant, sa teneur élevée en calories peut causer plus de tort que de bien à la population générale.

La consommation régulière d'aliments riches en calories est associée à la prise de poids et à l'obésité, alors consommez du manioc avec modération et en portions raisonnables (6, 7). Une portion appropriée est d'environ 1/3 à 1/2 tasse (73 à 113 grammes).

Résumé: Le manioc contient un nombre important de calories, alors consommez-le avec modération et en portions appropriées.


Riche en amidon résistant

Le manioc est riche en amidon résistant, un type d'amidon qui contourne la digestion et a des propriétés similaires à celles des fibres solubles.

La consommation d'aliments à haute teneur en amidon résistant peut avoir plusieurs avantages généraux pour la santé (8).

Tout d'abord, l'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à promouvoir la santé digestive (8, 9).

L'amidon résistant a également été étudié pour sa capacité à contribuer à une meilleure santé métabolique et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2.

Cela est dû à son potentiel pour améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que son rôle dans la promotion de la satiété et la réduction de l'appétit (10, 11, 12, 13).

Les avantages de l'amidon résistant sont prometteurs, mais il est important de noter que de nombreuses méthodes de transformation peuvent réduire la teneur en amidon résistant de manioc (14, 15).

Les produits à base de manioc, comme la farine, ont généralement un amidon moins résistant que la racine de manioc qui a été cuite puis refroidie sous toutes ses formes (14, 15).

Résumé: Le manioc dans sa totalité est riche en amidon résistant, connu pour son rôle dans la prévention de certaines conditions métaboliques et la promotion de la santé intestinale.

Contient des antinutriments

L'un des plus gros inconvénients du manioc est sa teneur en antinutriments.

Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent interférer avec la digestion et inhiber l'absorption des vitamines et des minéraux dans le corps.

Ce ne sont pas des problèmes pour la plupart des personnes en bonne santé, mais leurs effets sont importants à garder à l'esprit.

Les populations à risque de malnutrition sont plus susceptibles d'être affectées. Fait intéressant, cela inclut les populations qui dépendent du manioc comme aliment de base.

Voici les antinutriments les plus importants présents dans le manioc:

  • Saponines: antioxydants qui peuvent avoir des inconvénients, comme une absorption réduite de certaines vitamines et minéraux (16).

  • Phytate: cet antinutriment peut interférer avec l'absorption du magnésium, du calcium, du fer et du zinc (2, 17).

  • Tanins: connus pour réduire la digestibilité des protéines et interférer avec l'absorption du fer, du zinc, du cuivre et de la thiamine (2).

Les effets des antinutriments sont plus évidents lorsqu'ils sont consommés fréquemment et dans le cadre d'un régime nutritionnellement inadéquat.

Tant que le manioc n'est consommé qu'occasionnellement, les antinutriments ne devraient pas être une source de grande préoccupation.

En fait, dans certaines circonstances, les antinutriments tels que les tanins et les saponines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (18, 19, 20).

Résumé: Les antinutriments du manioc peuvent interférer avec l'absorption de certaines vitamines et minéraux et provoquer des troubles digestifs. Il s'agit principalement d'une préoccupation pour les populations qui dépendent du manioc comme aliment de base.


Cela peut avoir des effets dangereux dans certaines circonstances

Le manioc peut être dangereux s'il est consommé cru, en grande quantité ou s'il est mal préparé.

En effet, le manioc brut contient des produits chimiques appelés glycosides cyanogéniques, qui peuvent libérer du cyanure dans l'organisme lorsqu'ils sont consommés (21).

Si elles sont consommées fréquemment, elles augmentent le risque d'empoisonnement au cyanure, ce qui peut compromettre la fonction thyroïdienne et nerveuse. Elle est associée à une paralysie et à des lésions organiques et peut être fatale (21, 22).

Ceux qui ont un mauvais état nutritionnel global et un faible apport en protéines sont plus susceptibles de ressentir ces effets, car les protéines aident à débarrasser l'organisme du cyanure (21).

C'est pourquoi l'empoisonnement au cyanure de manioc est une préoccupation majeure pour ceux qui vivent dans les pays en développement. Beaucoup de personnes dans ces pays souffrent de carences en protéines et dépendent du manioc comme principale source de calories (21).

En outre, le manioc s'est avéré dans certaines régions du monde absorber les produits chimiques nocifs du sol, tels que l'arsenic et le cadmium. Cela peut augmenter le risque de cancer chez ceux qui dépendent du manioc comme aliment de base (23).

Résumé: La consommation fréquente de manioc est associée à un empoisonnement au cyanure, surtout s'il est consommé cru et mal préparé.

Comment rendre le manioc plus sûr pour la consommation

Le manioc est généralement sans danger lorsqu'il est correctement préparé et parfois consommé en quantités modérées. Une portion raisonnable est d'environ 1 / 3–1 / 2 tasse.

Voici quelques façons de rendre le manioc plus sûr pour la consommation (21, 24):

  • Peler: la peau de la racine de manioc contient la plupart des composés producteurs de cyanure.

  • Faites-le tremper: tremper le manioc en le trempant dans l'eau pendant 48 à 60 heures avant qu'il ne soit cuit et consommé peut réduire la quantité de produits chimiques nocifs qu'il contient.

  • Faites-le cuire: Étant donné que des produits chimiques nocifs se trouvent dans le manioc cru, il est essentiel de bien le cuire, par exemple par ébullition, rôtissage ou cuisson.

  • Associez-le à des protéines: manger des protéines avec du manioc peut être utile, car les protéines aident à débarrasser l'organisme du cyanure toxique (21).

  • Maintenir une alimentation équilibrée: il est possible de prévenir les effets négatifs du manioc en incluant une variété d'aliments dans l'alimentation et en ne comptant pas sur lui comme seule source de nutrition.

Il est important de noter que les produits à base de racine de manioc, tels que la farine de manioc et le tapioca, contiennent des composés qui induisent très peu ou pas de cyanure et sont sans danger pour la consommation humaine.

Résumé: Vous pouvez rendre le manioc plus sûr pour la consommation avec différentes stratégies, notamment en utilisant certaines méthodes de préparation et en le consommant en portions raisonnables.

Comment utiliser le manioc

Il existe de nombreuses façons d'incorporer le manioc dans l'alimentation.

Vous pouvez préparer vous-même différents snacks et plats avec la racine. Il est généralement tranché puis cuit ou rôti, de la même manière que la pomme de terre serait préparée.

De plus, la racine de manioc peut être écrasée ou mélangée avec des pommes de terre frites, des omelettes et des soupes. Il est également parfois moulu dans la farine et utilisé dans le pain et les craquelins.

Vous pouvez également en profiter sous forme de tapioca, qui est un amidon extrait de la racine de manioc par un processus de lavage et de pulpe.

Le tapioca est couramment utilisé comme épaississant pour les puddings, les gâteaux et les soupes.

Résumé: Le manioc est généralement utilisé de la même manière que les pommes de terre et est un excellent ajout à n'importe quel plat. Il peut également être moulu dans de la farine ou dégusté sous forme de tapioca.

L'essentiel

Le manioc contient des propriétés saines, mais ses effets négatifs semblent l'emporter sur les avantages.

Non seulement il est riche en calories et en antinutriments, mais il peut provoquer un empoisonnement au cyanure s'il est mal préparé ou consommé en grandes quantités.

Bien que cela soit principalement un problème pour ceux qui comptent sur le manioc comme aliment de base, il est néanmoins important de garder à l'esprit.

De plus, les produits à base de manioc tels que le tapioca et le garri ont été suffisamment développés pour éliminer les produits chimiques toxiques et ne sont pas dangereux à consommer.

Dans l'ensemble, le manioc n'est pas un aliment qui doit faire partie intégrante de votre alimentation. Si vous le mangez, préparez-le correctement et mangez-le en portions raisonnables.