Nondairy remplace 7 produits laitiers courants

Les produits laitiers jouent un rôle clé dans l'alimentation de nombreuses personnes.

De nombreux produits alimentaires sont fabriqués avec du lait de vache, de brebis et de chèvre, notamment du fromage, du yaourt, du lait, du beurre et de la crème glacée.

Mais si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non aléatoires à ces produits et à de nombreux autres produits laitiers.

Parce que vous voudrez peut-être remplacer les produits laitiers

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens pourraient chercher des substituts du lait. Voici quelques-uns des plus courants:

  • Allergie au lait: 2-3% des enfants de moins de trois ans ont une allergie au lait. Cela peut provoquer divers symptômes d'urticaire et des maux d'estomac à une anaphylaxie sévère. La plupart des enfants le surclassent à l'adolescence (1, 2).

  • Intolérance au lactose: 75% de la population mondiale ne produit pas suffisamment de lactase, l'enzyme nécessaire à la digestion du lactose du sucre de lait. Cela provoque des symptômes tels que ballonnements, gaz et diarrhée (3, 4, 5).

  • Régime végétalien ou ovo-végétarien: certains régimes végétariens excluent les produits laitiers. Les œufs-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers, tandis que les végétaliens excluent tous les aliments et produits provenant d'animaux (6).

  • Potentiel de contamination: Certaines personnes choisissent d'abandonner les produits laitiers en raison de préoccupations concernant les contaminants potentiels dans le lait et les produits laitiers conventionnels, y compris les hormones, les pesticides et les antibiotiques (7, 8, 9).

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux substituts pour tous les principaux produits laitiers, y compris les sept suivants.


1. Substituts du lait

Le lait a de nombreuses utilisations, également comme boisson, ajouté aux laits frappés ou versé sur les céréales.

D'un point de vue nutritionnel, le lait est riche en protéines, glucides et calcium.

En fait, 1 tasse (237 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

Des alternatives au lait végétal peuvent être faites à partir de légumineuses (soja), de céréales (avoine, riz), de noix (amandes, noix de coco), de graines (lin, chanvre) ou d'autres céréales (quinoa, teff) (11).

Certains produits sont enrichis en calcium et en vitamine D pour les rendre similaires au lait, tandis que d'autres ne le sont pas. Certains types de lait alternatif peuvent également être enrichis en vitamine B12 (12).

Beaucoup de ces laits non assaisonnés ont également ajouté des sucres pour améliorer leur goût, bien que la plupart des marques proposent une version non sucrée (13).

Certains types de lait invendu sont vendus dans la section réfrigérée, tandis que d'autres sont stables. Voici quelques-uns des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations nutritionnelles de base pour 1 tasse des versions "originales":

  • Lait de soja: contient 109 calories, 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides (14).

  • Lait de riz: contient 120 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides (15).

  • Lait d'avoine: contient 130 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides (16).

  • Lait d'amande: contient 60 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 8 grammes de glucides (17, 18, 19).

  • Lait de coco: contient 80 calories, 5 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides (20, 21).

  • Lait de cajou: contient 60 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides (22).

  • Lait de lin: contient 50 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides (23).

  • Lait de chanvre: contient 100-140 calories, 5-7 grammes de matières grasses, 2-5 grammes de protéines et 8-20 grammes de glucides (24, 25).

Résumé: La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement, bien qu'en général ils soient plus faibles en matières grasses que le lait de vache. Tous, sauf le lait de soja, contiennent également moins de protéines.

2. Substitutions au yaourt

Le yaourt est produit en ajoutant des cultures bactériennes vivantes au lait pour le fermenter. Ces «bonnes» bactéries contribuent à favoriser un intestin sain (26, 27).

Le yaourt blanc est un aliment particulièrement polyvalent.

En plus d'être un petit-déjeuner et une collation, il peut être utilisé dans des vinaigrettes, des sauces et des marinades, ou pour accompagner de la viande et des légumes rôtis.

Une tasse (236 ml) de yogourt entier fournit 149 calories, 8 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

Certains types de yogourt, comme le yogourt grec, sont plus riches en protéines, tandis que le yogourt aromatisé est généralement plus riche en glucides provenant du sucre ajouté.

Comme pour les laits non assaisonnés, les substituts de yogourt sont faits de noix, de graines, de noix de coco et de soja et sont ajoutés en ajoutant des bactéries probiotiques.

Bien que le contenu nutritionnel puisse varier considérablement selon la marque, voici une comparaison générale des différentes alternatives au yaourt non commercial. Ceux-ci sont tous basés sur 6 onces de saveur "simple".

  • Yaourt au lait de coco: 180 calories, 14 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 12 grammes de glucides (29).

  • Yaourt au lait d'amande: 128 calories, 7 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres (30).

  • Yaourt au lait de soja: 80 calories, 3,5 grammes de matières grasses, 6 grammes de protéines et 6 grammes de glucides (31).

  • Yaourt au chanvre: 147 calories, 4,5 grammes de matières grasses, 11 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 3,4 grammes de fibres (32).

Étant donné que la composition nutritionnelle peut varier considérablement d'une marque à l'autre, assurez-vous de lire l'étiquette si vous recherchez une quantité spécifique de glucides, de graisses ou de protéines.

Résumé: Les yaourts non laitiers peuvent être préparés en ajoutant des cultures actives vivantes à un assortiment de lait à base de plantes. Leur teneur en protéines, lipides et glucides varie.

3. Succédanés de fromage

Le fromage laitier a tendance à se diviser en deux catégories principales: à pâte molle et à pâte dure.

Il est fabriqué en fermentant du lait de vache, de chèvre ou de mouton avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou de la présure au mélange.

Cela provoque la coagulation des protéines du lait et la formation de caillé. Du sel est ensuite ajouté et le caillé est modelé, conservé et éventuellement vieilli.

D'un point de vue nutritionnel, les fromages laitiers fournissent généralement des protéines, du calcium et des graisses, en plus du sodium. Certaines variétés de fromage sont plus riches en sodium que d'autres.

Succédanés de fromage à pâte molle

Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

Vous pouvez trouver des versions de fromage à la crème de soja et de noix, ainsi que des versions sans lait, sans gluten et sans soja à base d'un mélange d'huiles végétales, d'amidon de tapioca et d'isolat de protéines de pois.

Vous pouvez également préparer du fromage à la crème fait maison ou du fromage à pâte molle et friable en utilisant des noix de cajou, des noix de macadamia, des noix du Brésil ou des amandes.

Et si vous essayez simplement d'imiter la consistance des fromages faits maison et du fromage cottage, vous pouvez utiliser du tofu mou émietté comme substitut.

Substituts du fromage à pâte dure

Il est plus difficile d'imiter la consistance, la teneur en matières grasses et le goût du fromage à pâte dure sous forme non laitière. La caséine est la protéine du lait qui donne au fromage la capacité de fondre et de s'étirer, et les scientifiques de l'alimentation ont eu beaucoup de mal à le reproduire.

Les fabricants ont dû se tourner vers différentes gommes, protéines et graisses pour essayer d'obtenir des propriétés similaires en bouche et en fusion.

Cependant, de nombreuses entreprises essaient. La plupart des marques utilisent des protéines ou des noix de soja comme base, bien qu'il existe des variétés sans soja et sans noix à base d'huiles végétales mélangées à de l'amidon de pois ou à des protéines de pois.

Beaucoup de gens trouvent que la levure nutritionnelle est un bon substitut à la saveur du parmesan râpé. En prime, c'est une bonne source de vitamine B12 (33).

Vous pouvez également créer votre propre version en transformant les noix et la levure avec les épices souhaitées. Voici une recette à essayer.

Différences nutritionnelles

Les différences nutritionnelles entre le fromage non laitier et le fromage normal dépendent du substitut.

La teneur en protéines est généralement plus faible dans les alternatives sans produits laitiers et certaines marques ont jusqu'à 8 grammes de glucides par once (28 grammes), tandis que les fromages laitiers ont rarement plus de 1 gramme par once.

Les fromages fondus non assaisonnés contiennent souvent beaucoup plus d'ingrédients que les fromages laitiers.

Par exemple, une marque de fromage à la crème non épicé utilise de l'huile et du sucre partiellement gras, partiellement hydrogénés et de nombreux autres additifs, en plus du tofu. Ce sont probablement bien pires que le fromage à la crème ordinaire.

Cependant, les fromages aux noix faits maison vous permettent d'échanger un aliment entier contre un autre.

Résumé: Les fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que les fromages laitiers. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions maison avec des aliments entiers tels que le tofu, les noix et la levure nutritionnelle.


4. Alternatives pour le beurre

Le beurre est produit en remuant la crème jusqu'à ce qu'elle durcisse.

Il donne du gras et de la saveur aux aliments et est souvent utilisé comme tartinade sur le pain, pour assaisonner les légumes ou les viandes cuites ou comme ingrédient pour la cuisson ou la cuisson.

Une cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides (34).

Les nombreuses alternatives non existantes au beurre qui existent actuellement sont à base d'huiles végétales ou de noix de coco.

Certains ont le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D'autres contiennent plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n'est pas vrai dans tous les domaines.

Les beurres de noix et de graines, tels que ceux fabriqués à partir de graines d'amande, de noix de cajou et de graines de tournesol, sont également des options, selon ce que vous prévoyez d'utiliser le substitut du beurre.

Voici comment ces succédanés de beurre non dérivés s'accumulent nutritionnellement par cuillère:

  • Mélanges d'huile végétale: 50 à 100 calories, 6 à 11 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides (35, 36, 37).

  • Beurre de coco: 105–130 calories, 10–14 grammes de matières grasses, 0–2 grammes de protéines et 0–8 grammes de glucides (38, 39, 40).

  • Beurre de noix de coco et de noix de cajou végétalien: 90 calories, 10 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides (41).

  • Beurre de noix: 93-101 calories, 8-9 grammes de matières grasses, 2-3 grammes de protéines et 3-4 grammes de glucides (42, 43, 44).

Méfiez-vous des nombreuses margarines à base d'huile végétale sur le marché qui contiennent encore des produits laitiers, comme le lactosérum.

Vous pouvez également faire vos propres beurres sans lait à la maison. Celui-ci utilise un mélange d'huile de coco, d'huiles liquides et de lait non liquide.

Résumé: Il existe plusieurs alternatives au beurre d'origine végétale, et les calories et les graisses ont tendance à être similaires à celles du beurre laitier.

5. Succédanés de crème

La crème est la couche supérieure riche en matières grasses du lait frais séparé.

Elle peut être comprise entre 10% et plus de 40% de matières grasses, selon le type de crème qui est créée: moitié-moitié, crème légère, crème fouettée ou crème lourde.

Dans la cuisine, la crème est utilisée comme condiment pour les plats sucrés ou salés ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, les puddings, les crèmes et même les gâteaux.

La crème légère et la moitié et la moitié sont généralement ajoutées au café ou à d'autres boissons.

Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 grammes de matières grasses et moins d'un demi-gramme chacun de glucides et de protéines (45).

Il existe de nombreuses alternatives non crémeuses à la crème à fouetter, ainsi qu'aux crèmes à café.

De nombreuses alternatives non crémeuses sont faites avec du lait de coco, en particulier les versions maison.

Mais comme les fromages et les yaourts sans produits laitiers, certaines variétés sont faites avec du soja, des noix de cajou et d'autres noix, ou un mélange d'huiles végétales.

En général, les crèmes non laitières sont plus faibles en calories et en matières grasses que les versions laitières. Comme la crème de lait, la plupart des versions végétaliennes n'ont pas de protéines, mais certaines versions contiennent des glucides.

Certaines alternatives sans produits laitiers sont hautement transformées et peuvent contenir des ingrédients indésirables tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans.

Donc, les substituts faits maison avec des aliments entiers, tels que ceux faits avec des amandes, pourraient valoir la peine d'être essayés.

Résumé: Le lait et la crème de coco sont des substituts polyvalents des crèmes à base de lait. Il existe également des substituts d'huile de soja, de noix et d'huile végétale, mais faites attention aux ingrédients indésirables comme les huiles partiellement hydrogénées.


6. Substitutions à la crème sure

La crème sure est produite par la fermentation du lait avec des bactéries.

Il est utilisé comme assaisonnement, base pour les sauces et comme ingrédient qui hydrate les produits de boulangerie.

Une once (28 grammes) de crème sure nature contient 54 calories, 1 gramme de glucides, 5,5 grammes de matières grasses et 0,6 gramme de protéines (46).

Les alternatives non commerciales sur le marché sont généralement à base de soja, mais il existe au moins une marque sans soja fabriquée à partir d'un mélange de haricots, d'huiles et de gommes.

Certaines des alternatives ont des quantités similaires de graisses et de calories. D'autres sont plus légers dans l'ensemble, avec moins de matières grasses et de calories.

Comme avec de nombreux autres substituts, vous pouvez préparer votre crème sure non nocive en utilisant des noix de cajou, des graines de tournesol ou du tofu.

Le yogourt simple sans alcool est également un substitut facile.

Résumé: Il existe plusieurs crèmes acides à base de soja sur le marché. Le yogourt ordinaire sans alcool est également un bon substitut dans la plupart des recettes.

7. Remplace la crème glacée

Un tour d'horizon des alternatives aux produits laitiers courants ne serait pas complet sans crème glacée.

Fait intéressant, il existe plusieurs options de crème glacée non commerciales, notamment:

  • Crèmes glacées crémeuses au lait non salé, y compris le lait de coco et le lait de soja.
  • Sorbets, qui ne contiennent cependant jamais de produits laitiers. Ne les confondez pas avec des sorbets, qui contiennent souvent des produits laitiers.
  • Desserts faits maison similaires aux glaces faites à partir de mélanges de bananes surgelées avec d'autres saveurs ou baies.

Beaucoup de desserts crémeux et non faits maison semblent morts de la crème glacée au lait, offrant la même décadence et la même sensation crémeuse.

Mais comme certains d'entre eux sont fabriqués à partir de lait d'origine végétale plutôt que de crème et de lait, ils sont souvent faibles en calories et en matières grasses. Ce n'est pas vrai dans tous les domaines, alors assurez-vous de garder un œil sur les étiquettes nutritionnelles.

Les types les plus courants sur le marché sont à base de lait de soja, d'amande ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver des noix de cajou, du riz et même de la crème glacée à l'avocat.

Résumé: Il existe de nombreux substituts non glacés à la crème glacée, y compris des crémeux à base de lait non salé et de sorbets aux fruits.

À quoi faire attention

Avec autant de substituts non commerciaux, vous devriez être en mesure de trouver des substituts pour tous les aliments inutiles dont vous avez besoin.

Cependant, il y a quelques points à surveiller:

  • Sucre ajouté: de nombreux produits sans sucre ajouté augmentent la saveur et la consistance. Bien que la teneur en sucre soit parfois similaire à celle des produits laitiers ordinaires, elle peut parfois être beaucoup plus élevée.

  • Charges: il est courant que les fromages et les yaourts non assaisonnés utilisent une variété d'additifs pour améliorer la consistance du produit. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement nocifs, de nombreuses personnes préfèrent des produits plus naturels.

  • Teneur en protéines: les fromages laitiers, le lait et le yaourt fournissent des protéines complètes. Cependant, la seule substitution à base de plantes qui imite ce niveau et la qualité des protéines est le soja (47).

  • Teneur en nutriments: les produits laitiers fournissent du potassium et du calcium. Les produits enrichis non conditionnés peuvent également offrir ces micronutriments et d'autres, selon la marque. Les produits faits maison ne seront pas enrichis.

  • Intolérances: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans des substitutions non alimentaires, comme le soja ou les noix. Les charges, telles que l'inuline, peuvent également être difficiles à digérer pour les personnes, provoquant des gazeuses (48).

  • Différences de prix: Malheureusement, les alternatives non bon marché ont souvent un prix plus élevé. D'un autre côté, cela pourrait être une incitation à créer vos substituts non bon marché.

Pour vous assurer d'obtenir ce que vous cherchez, lisez les étiquettes pour voir quels ingrédients et nutriments sont présents dans le produit que vous achetez.

Résumé: Les substituts non économiques peuvent présenter certains inconvénients, notamment des listes d'ingrédients potentiellement plus longues et des différences dans la composition des nutriments.

L'essentiel

Il existe de nombreuses options pour remplacer les produits laitiers courants.

Vous pouvez faire des versions maison de fromage, de crème glacée, de crème sure et plus encore. Vous pouvez également les trouver au supermarché.

La plupart sont fabriqués avec des ingrédients d'origine végétale, tels que le soja, les noix ou la noix de coco.

Cependant, ils ne sont pas nécessairement des substituts nutritionnels directs, alors assurez-vous de lire les étiquettes.