Oxalate (acide oxalique): bon ou mauvais?

Les légumes à feuilles vertes et autres aliments végétaux sont très populaires parmi les plus soucieux de leur santé.

Cependant, bon nombre de ces aliments contiennent également un antinutriment appelé oxalate (acide oxalique).

Ceci est un article détaillé sur l'oxalate et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que l'oxalate?

L'acide oxalique est un composé organique présent dans de nombreuses plantes.

Il s'agit notamment des légumes à feuilles vertes, des légumes verts, des fruits, du cacao, des noix et des graines (1).

Chez les plantes, il est généralement lié aux minéraux, formant de l'oxalate. Les termes «acide oxalique» et «oxalate» sont interchangeables en science alimentaire.

Votre corps peut produire de l'oxalate seul ou l'obtenir à partir des aliments. La vitamine C peut également être convertie en oxalate lorsqu'elle est métabolisée (2).

Une fois consommé, l'oxalate peut se lier aux minéraux pour former des composés, notamment l'oxalate de calcium et l'oxalate de fer. Cela se produit principalement dans le côlon, mais peut également survenir dans les reins et d'autres parties des voies urinaires.

Pour la plupart des gens, ces composés sont ensuite éliminés dans les selles ou l'urine.

Cependant, pour les personnes sensibles, les régimes riches en oxalate ont été liés à un risque accru de calculs rénaux et d'autres problèmes de santé.

Conclusion: l'oxalate est un acide organique présent dans les plantes, mais il peut également être synthétisé par l'organisme. Il lie les minéraux et a été lié aux calculs rénaux et à d'autres problèmes de santé.


L'oxalate peut réduire l'absorption des minéraux

L'un des principaux problèmes de santé de l'oxalate est qu'il peut se lier aux minéraux de l'intestin et empêcher le corps de les absorber.

Par exemple, les épinards sont riches en calcium et en oxalate, ce qui empêche une grande partie du calcium d'être absorbé par le corps (3).

Manger des fibres et de l'oxalate ensemble peut entraver davantage l'absorption des nutriments (4).

Cependant, il est important de se rappeler que seuls certains des minéraux présents dans nos aliments se lient à l'oxalate.

Bien que l'absorption du calcium des épinards soit réduite, l'absorption du calcium du lait n'est pas affectée lorsque le lait et les épinards sont consommés ensemble (3).

Conclusion: l'oxalate peut se lier aux minéraux dans l'intestin et empêcher certains d'entre eux d'être absorbés, en particulier lorsqu'il est combiné avec des fibres.

L'oxalate peut contribuer aux calculs rénaux

Normalement, le calcium et de petites quantités d'oxalate sont présents simultanément dans les voies urinaires, mais restent dissous et ne posent aucun problème.

Cependant, ils se lient parfois pour former des cristaux. Chez certaines personnes, ces cristaux peuvent entraîner la formation de calculs, en particulier lorsque l'oxalate est élevé et le volume d'urine est faible (5).

Les petites pierres ne causent souvent aucun problème, mais les grosses pierres peuvent provoquer des douleurs intenses, des nausées et du sang dans l'urine lors de leur déplacement dans les voies urinaires.

Bien qu'il existe d'autres types de calculs rénaux, environ 80% sont constitués d'oxalate de calcium (5).

Pour cette raison, il peut être conseillé aux personnes qui ont eu un épisode de calculs rénaux de minimiser la consommation d'aliments riches en oxalate (5, 6).

Cependant, la restriction d'oxalate à travers le conseil n'est plus recommandée pour chaque personne avec des calculs rénaux. En effet, la plupart de l'oxalate présent dans l'urine est produit par le corps plutôt qu'absorbé par la nourriture (7).

La plupart des urologues ne prescrivent désormais qu'un régime strict à faible teneur en oxalate (moins de 50 milligrammes par jour) aux patients qui ont des niveaux élevés d'oxalate dans l'urine (6).

Par conséquent, il est important d'être testé de temps en temps pour comprendre la quantité de restriction nécessaire.

Conclusion: les aliments à forte teneur en oxalate peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles et les recommandations des patients sont basées sur les niveaux urinaires.


Causer d'autres problèmes?

Certains soutiennent qu'un apport élevé en oxalate peut être lié au développement de l'autisme.

D'autres disent que les oxalates peuvent être liés à la vulvodynie, caractérisée par des douleurs vaginales chroniques et inexpliquées.

Sur la base des résultats de l'étude, les chercheurs pensent qu'aucune de ces maladies n'est probablement déclenchée par les oxalates alimentaires (8, 9, 10).

Cependant, lorsque 59 femmes atteintes de vulvodynie ont été traitées avec un régime pauvre en oxalate et des suppléments de calcium, près d'un quart ont connu une amélioration des symptômes (10).

Les auteurs de cette étude ont conclu que l'oxalate alimentaire pouvait aggraver, plutôt que provoquer, la maladie.

De nombreuses anecdotes en ligne relient les oxalates à l'autisme et à la vulvodynie, mais seules quelques études ont examiné les connexions possibles. Plus de recherche est nécessaire.

Conclusion: Certaines personnes ont suggéré que la consommation d'aliments riches en oxalate peut conduire à l'autisme et à la vulvodynie, mais la recherche à ce stade ne soutient pas ces affirmations.

La plupart des aliments contenant des oxalates sont très sains

Certains partisans des régimes à faible teneur en oxalate affirment qu'il vaut mieux que les gens ne consomment pas d'aliments riches en oxalate, car ils peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

Mais ce n'est pas si simple. Beaucoup d'entre eux sont des aliments sains qui contiennent d'importants antioxydants, fibres et autres nutriments.

Par conséquent, ce n'est pas une bonne idée pour la plupart des gens d'arrêter complètement de manger des aliments riches en oxalate.

Conclusion: de nombreux aliments qui contiennent des oxalates sont délicieux et offrent de nombreux avantages pour la santé. Les éviter n'est pas nécessaire pour la plupart des gens et peut même être nocif.

Votre intestin détermine l'absorption de l'oxalate

Une partie de l'oxalate que vous mangez peut être décomposée par des bactéries dans les intestins, ce qui se produit avant qu'il ne puisse se lier aux minéraux.

L'un d'eux, Oxalobacter formigenes, l'utilise en fait comme source d'énergie. Réduit considérablement la quantité que votre corps absorbe (11).

Cependant, certaines personnes n'ont pas beaucoup de ces bactéries dans leurs intestins, car les antibiotiques réduisent le nombre de colonies d'O. Formigens (12).

De plus, des études ont révélé que les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin ont un risque accru de développer des calculs rénaux (13, 14).

Cela est dû en partie au fait qu'ils sont incapables de réguler la quantité d'oxalate qu'ils absorbent.

De même, des niveaux élevés d'oxalate ont été trouvés dans l'urine de patients qui ont subi un pontage gastrique ou une autre chirurgie qui altère la fonction intestinale (15).

Cela suggère que les personnes qui ont pris des antibiotiques ou qui souffrent de dysfonctionnement intestinal peuvent bénéficier davantage d'un régime pauvre en oxalate.

Conclusion: les personnes en meilleure santé peuvent consommer des aliments riches en oxalate sans problème, mais ceux qui ont une insuffisance intestinale peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.


Aliments riches en oxalate

Les oxalates se trouvent dans presque toutes les plantes, mais certaines plantes en contiennent de très grandes quantités tandis que d'autres en ont très peu. Les aliments d'origine animale ne contiennent que des traces.

Les aliments riches en oxalate (100 à 900 mg par portion) comprennent:

  • betteraves
  • rhubarbe
  • épinards
  • betteraves
  • bettes
  • endive
  • Poudre de cacao
  • chou
  • Patates douces
  • cacahuètes
  • Feuilles de navet
  • Fruits étoilés

Pour en savoir plus, cette liste complète fournit la teneur en oxalate de nombreux aliments.

Bottom Line: La quantité d'oxalates dans les plantes varie de extrêmement élevé à très faible et "haut oxalate" est classé comme 100-900 mg par portion.

Comment faire un régime pauvre en oxalate

Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en oxalate pour les calculs rénaux sont généralement invitées à manger moins de 50 mg par jour.

Voici quelques conseils sur la façon de suivre un régime pauvre en oxalate:

  • Limitez l'oxalate à 50 mg par jour: choisissez une variété de sources animales et végétales riches en nutriments dans cette liste d'aliments ultra faibles en oxalate.

  • Faire bouillir les légumes riches en oxalate: les légumes bouillants peuvent réduire leur teneur en oxalate de 30% à près de 90%, selon le légume (17).

  • Buvez beaucoup d'eau: visez un minimum de 2 litres par jour. Si vous avez des calculs rénaux, buvez suffisamment pour produire au moins 2,5 litres d'urine par jour (6).

  • Obtenez suffisamment de calcium: le calcium se lie à l'oxalate dans l'intestin et réduit la quantité que votre corps absorbe, alors essayez d'en prendre environ 800 à 1200 mg par jour (1, 16).

  • Les aliments riches en calcium et pauvres en oxalate comprennent:

    • fromage
    • Yaourt blanc
    • Poisson en conserve avec os
    • Bok Choy
    • brocoli

    Conclusion: les régimes contenant moins de 50 mg d'oxalate par jour peuvent être équilibrés et nutritifs. Le calcium contribue également à réduire son absorption.

    Devriez-vous l'éviter?

    Les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux peuvent bénéficier d'un régime pauvre en oxalate.

    Cependant, les personnes en bonne santé qui cherchent à rester en bonne santé ne doivent PAS éviter les aliments riches en nutriments simplement parce qu'ils sont riches en oxalates.

    Ce n'est tout simplement pas un nutriment préoccupant pour la plupart des gens.