Parce que le foie est un superaliment riche en nutriments

Peu d'aliments méritent le titre de "superaliments". Cependant, le foie en fait partie.

Une fois qu'il était une source de nourriture populaire et précieuse, le foie est tombé en disgrâce.

C'est dommage car le foie a un pouvoir nutritionnel. Il est riche en protéines, faible en calories et riche en vitamines et minéraux essentiels.

Cet article examine le foie en détail et pourquoi vous devez l'inclure dans votre alimentation.

Qu'est-ce que le foie?

Le foie est un organe vital chez l'homme et l'animal. Il est généralement le plus grand organe interne et remplit de nombreuses fonctions importantes, notamment:

  • Transformation des aliments digérés par l'intestin
  • Stockage de glucose, fer, vitamines et autres nutriments essentiels
  • Filtrage et élimination des médicaments et toxines du sang

Le foie, ainsi que d'autres viandes d'organes, était un aliment très populaire. Cependant, les viandes musculaires ont maintenant tendance à être préférées aux viandes d'organes.

Indépendamment de sa popularité en baisse, le foie est probablement l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Les gens recherchent souvent des fruits et légumes pour les vitamines et les minéraux, mais le foie les dépasse de loin en termes de teneur en nutriments.

Une petite quantité de foie fournit bien plus de 100% de l'AJR pour de nombreux nutriments essentiels. Il est également riche en protéines de haute qualité et faible en calories (1).

Le foie est bon marché et facilement disponible dans les épiceries et les bouchers. Alors que la plupart des foies d'animaux peuvent être consommés, les sources courantes sont la vache, le poulet, le canard, l'agneau et le porc.

Résumé: Le foie est probablement l'aliment le plus nutritif au monde. Il est riche en nutriments essentiels, riche en protéines et faible en calories.


Le foie est une excellente source de nombreux nutriments

Le profil nutritionnel du foie est exceptionnel.

Voici les nutriments présents dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de bœuf (1):

  • Vitamine B12: 3,460% du RDI. La vitamine B12 aide à la formation des globules rouges et de l'ADN. Il est également impliqué dans une fonction cérébrale saine (2).

  • Vitamine A: 860–1,100% de l'AJR. La vitamine A est importante pour la vision normale, la fonction immunitaire et la reproduction. Il aide également des organes comme le cœur et les reins à fonctionner correctement (3).

  • Riboflavine (B2): 210-260% du RDI. La riboflavine est importante pour le développement et la fonction des cellules. Il aide également à transformer les aliments en énergie (4).

  • Folate (B9): 65% de l'AJR. Le folate est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la croissance cellulaire et la formation d'ADN (5).

  • Fer: 80% du RDI ou 35% pour les femmes en âge de menstruation. Le fer est un autre nutriment essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. Le fer dans le foie est le fer hémique, le type le plus facilement absorbé par le corps (6, 7).

  • Cuivre: 1 620% du RDI. Le cuivre agit comme une clé pour activer de nombreuses enzymes, qui aident à réguler la production d'énergie, le métabolisme du fer et la fonction cérébrale (8).

  • Choline: le foie fournit tous les apports adéquats (IA) aux femmes et presque tous aux hommes (l'IA est utilisée car les preuves sont insuffisantes pour établir un AJR). La choline est importante pour le développement du cerveau et la fonction hépatique (9, 10).

Résumé: Le foie fournit plus que l'AJR pour la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine et le cuivre. Il est également riche en nutriments essentiels en folate, fer et choline.

Le foie fournit des protéines de haute qualité

La protéine est vitale pour la vie et se trouve dans presque toutes les parties du corps. Il est nécessaire pour fabriquer et réparer les cellules et transformer les aliments en énergie.

Plus d'un quart du foie de boeuf est composé de protéines. De plus, c'est une protéine de très haute qualité, car elle fournit tous les acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains acides aminés peuvent être produits dans le corps, mais ceux connus comme acides aminés essentiels doivent provenir des aliments.

Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines aide à la perte de poids, car il réduit la faim et l'appétit. De plus, les protéines se sont avérées mieux satisfaire la faim que les graisses ou les glucides (11).

De plus, un apport élevé en protéines peut augmenter le taux métabolique ou le nombre de calories utilisées par le corps pour fonctionner (12).

Avoir un taux métabolique plus élevé signifie que vous utilisez plus de calories, ce qui peut être utile pour perdre du poids, en particulier lorsqu'il est combiné avec un apport calorique réduit.

Enfin, un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles et à protéger contre la perte musculaire en perdant du poids (13, 14, 15).

Résumé: Le foie est une excellente source de protéines de haute qualité. Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines augmente le taux métabolique, réduit l'appétit, aide à développer les muscles et préserve les muscles pendant la perte de poids.


Le foie a moins de calories que beaucoup d'autres viandes

Pour les calories, le foie est l'un des aliments les plus nutritifs qui soit.

En fait, les viandes musculaires les plus consommées sont rares sur le plan nutritionnel.

Un bifteck de surlonge de 3,5 oz (100 grammes) ou une côtelette d'agneau contient plus de 200 calories.

La même quantité de foie de bœuf ne contient que 175 calories, tout en fournissant plus de chaque vitamine et de la plupart des minéraux qu'un steak de bœuf ou une côtelette d'agneau (16, 17).

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous pouvez souvent perdre une nutrition vitale. Par conséquent, il est important de choisir des aliments riches en nutriments.

Bien que de nombreux aliments contiennent des protéines ou des vitamines et des minéraux de haute qualité, aucun aliment ne contient la même variété ou quantité de nutriments hépatiques.

De plus, il a été démontré que la consommation d'aliments riches en nutriments mais faibles en calories réduisait la faim (18).

Le foie est également faible en gras. Environ 25% seulement de ses calories proviennent des matières grasses, contre 50 à 60% des calories du bifteck et de l'agneau.

Résumé: En calories, le foie est l'un des aliments les plus nutritifs du marché. Comparé aux viandes musculaires, il est plus faible en calories et en matières grasses et beaucoup plus élevé en termes de vitamines et de minéraux.

Préoccupations courantes concernant la consommation de foie

Beaucoup de gens ont des doutes sur la consommation de foie et se demandent si elle est malsaine.

L'une des questions les plus courantes est de savoir si sa teneur en cholestérol est un problème.

Bien que le foie soit riche en cholestérol, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

Les gens croyaient que le cholestérol dans les aliments causait des maladies cardiaques. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que ce n'est pas le cas de la plupart des gens (19, 20).

La plupart du cholestérol lié aux maladies cardiaques est en fait produit dans le corps. Et lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol, votre corps en produit moins pour maintenir l'équilibre (21).

Cependant, environ un quart de la population semble être plus sensible au cholestérol dans les aliments. Pour ces personnes, manger des aliments riches en cholestérol peut augmenter le cholestérol sanguin (22).

Une autre préoccupation courante concernant la consommation de foie est qu'elle contient des toxines.

Cependant, le foie ne stocke pas de toxines. Son travail consiste plutôt à traiter les toxines et à les rendre sûres ou à les transformer en quelque chose qui peut être retiré en toute sécurité du corps.

En conclusion, les toxines dans le foie ne sont pas un problème et ne doivent certainement pas être évitées pour cette raison.

Résumé: Les préoccupations courantes concernant le foie comprennent qu'il est riche en cholestérol et peut stocker des toxines. Cependant, sa teneur en cholestérol n'est pas un problème pour la plupart des gens et ne stocke pas de toxines.


Le foie peut ne pas convenir à tout le monde

Certains groupes peuvent souhaiter éviter de manger du foie.

Les femmes enceintes

Les inquiétudes liées à l'innocuité de l'apport hépatique pendant la grossesse sont principalement dues à sa teneur en vitamine A.

Des apports élevés en vitamine A préformée, du type trouvé dans le foie, ont été liés à des malformations congénitales. Cependant, le risque exact n'est pas clair et des recherches supplémentaires sont nécessaires (23).

Cependant, seulement 1 once (30 grammes) de foie de bœuf est suffisante pour atteindre l'apport tolérable le plus élevé en vitamine A pendant la grossesse. Il s'agit d'une très petite quantité, il faut donc surveiller les quantités (3).

Bien qu'il puisse être prudent de manger une petite quantité de foie à l'occasion pendant la grossesse, vous devez être prudent.

Ceux qui souffrent de goutte

La goutte est un type d'arthrite causé par des niveaux élevés d'acide urique dans le sang. Les symptômes comprennent la douleur, la raideur et l'enflure des articulations.

Le foie est riche en purines, qui forment de l'acide urique dans le corps. Il est donc important de limiter votre consommation en cas de goutte.

Cependant, si vous ne souffrez pas de goutte, manger du foie ne la provoquera pas nécessairement. Alors qu'un certain nombre de facteurs peuvent augmenter le risque de développer la goutte, les facteurs alimentaires ne représentent qu'environ 12% des cas (24).

Résumé: Il peut être préférable d'éviter le foie pendant la grossesse. Bien qu'il soit peu probable que le foie cause la goutte, il pourrait être judicieux de l'éviter si vous souffrez déjà de goutte.

Comment inclure le foie dans votre alimentation

Le foie a un goût unique, que certaines personnes aiment et d'autres détestent.

Voici quelques conseils pour l'inclure dans votre alimentation:

  • Frit: le foie fonctionne bien lorsqu'il est frit avec des oignons.

  • Spaghetti bolognaise: le foie peut être haché ou haché puis mélangé avec de la viande hachée normale. Les foies de veau ou de poulet fonctionnent mieux.

  • Hamburger: comme à Bologne, hachez ou hachez le foie et mélangez-le avec de la viande hachée pour produire des hamburgers très nutritifs.

  • Ajoutez beaucoup d'assaisonnement: l'ajout de nombreuses épices et de saveurs fortes peut aider à masquer leur goût.

  • Utilisez du foie d'agneau ou de veau: les deux ont une saveur plus douce que le boeuf.

  • Immergez le foie dans du lait ou du jus de citron avant la cuisson: cela réduira sa forte saveur.

Résumé: Que vous aimiez ou non le goût du foie, il existe de nombreuses façons de l'inclure dans votre alimentation.

L'essentiel

Le foie est un aliment très sous-estimé. Il est faible en calories et riche en protéines de haute qualité, tout en contenant une quantité incroyable de nutriments vitaux.