Parce que le miso est incroyablement sain

Le miso est un condiment fermenté particulièrement populaire dans certaines régions d'Asie, bien qu'il ait également fait son chemin dans le monde occidental.

Bien que le miso soit encore inconnu de beaucoup, les gens qui le connaissent l'ont probablement consommé sous forme de soupe miso japonaise.

Il est incroyablement nutritif et lié à une variété d'avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion et un système immunitaire plus fort.

Qu'est-ce que le miso?

Cette vinaigrette japonaise traditionnelle se compose d'une pâte de soja épaisse qui a été fermentée avec du sel et un apéritif koji.

L'apéritif contient généralement le champignon Aspergillus oryzae.

La pâte de miso peut être utilisée pour préparer des sauces, des tartinades et du bouillon de viande ou pour mariner des légumes et de la viande.

Les gens décrivent généralement sa saveur comme une combinaison de salé et d'umami (salé) et sa couleur peut varier entre le blanc, le jaune, le rouge ou le brun, selon la variété.

Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué avec du soja, certaines variétés utilisent d'autres types de haricots ou de pois.

D'autres ingrédients peuvent également être utilisés pour le faire, notamment le riz, l'orge, le seigle, le sarrasin et les graines de chanvre, qui influencent tous la couleur et la saveur du produit final.

Résumé: Le miso est une pâte de soja fermentée souvent mélangée à d'autres ingrédients. C'est un condiment polyvalent disponible dans de nombreuses variétés.


Il est riche en différents nutriments

Le miso contient une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Une once (28 grammes) vous donne généralement (1):

  • Calories: 56

  • Glucides: 7 grammes

  • Lipides: 2 grammes

  • Protéines: 3 grammes

  • Sodium: 43% du RDI

  • Manganèse: 12% de l'AJR

  • Vitamine K: 10% du RDI

  • Cuivre: 6% du RDI

  • Zinc: 5% du RDI

Il contient également de petites quantités de vitamines B, de calcium, de fer, de magnésium, de sélénium et de phosphore et est une source de choline (1, 2).

Fait intéressant, les variétés à base de soja sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine (1).

De plus, le processus de fermentation utilisé pour produire le miso facilite l'absorption par l'organisme des nutriments qu'il contient (3, 4).

Le processus de fermentation favorise également la croissance des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui offrent un large éventail d'avantages pour la santé. A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso (5, 6, 7).

Cela dit, le miso est également très salé. Par conséquent, si vous observez la consommation de sel, vous pouvez demander à votre médecin avant d'ajouter de grandes quantités à votre alimentation.

Résumé: Le miso est une source complète de protéines et riche en une variété de nutriments bénéfiques et de composés végétaux. Cependant, il est également riche en sel.

Le miso améliore votre digestion

Votre intestin abrite des milliards de milliards de bactéries.

Certains sont utiles, tandis que d'autres sont nocifs. Le fait d'avoir le bon type de bactéries dans votre intestin vous aide à maintenir une flore intestinale saine.

Avoir une flore intestinale saine est très important car il aide à défendre votre corps contre les toxines et les bactéries nocives. Il améliore également la digestion et réduit les gaz liés aux antibiotiques, la constipation et la diarrhée ou les ballonnements (6, 8, 9).

A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso. La recherche montre que les probiotiques contenus dans ce pansement peuvent aider à réduire les symptômes liés aux problèmes digestifs, notamment la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) (10).

De plus, le processus de fermentation contribue également à améliorer la digestion en réduisant la quantité d'antinutriments dans le soja.

Les antinutriments sont des composés naturellement présents dans les aliments, notamment le soja et les céréales utilisés pour la fabrication du miso. Si vous consommez des antinutriments, ils peuvent se lier aux nutriments de l'intestin, ce qui réduit la capacité du corps à les absorber.

La fermentation réduit les niveaux d'antinutriments dans le miso et les autres produits fermentés, améliorant la digestion (3).

Résumé: La fermentation Miso aide à améliorer la capacité du corps à digérer et à absorber les aliments. Le pansement contient également des probiotiques qui peuvent favoriser la santé intestinale et la digestion.


Il peut réduire le risque de certains cancers

Le miso peut offrir une protection contre certains types de cancer.

Le premier pourrait être un cancer de l'estomac. Des études observationnelles ont trouvé à plusieurs reprises un lien entre les régimes riches en sel et le cancer de l'estomac (11, 12).

Cependant, malgré sa teneur élevée en sel, le miso ne semble pas augmenter le risque de cancer de l'estomac comme le font d'autres aliments riches en sel.

Par exemple, une étude a comparé le miso aux aliments contenant du sel tels que le poisson salé, les viandes transformées et les aliments marinés.

Le poisson, la viande et les aliments marinés étaient liés à un risque de cancer de l'estomac de 24 à 27% plus élevé, tandis que le miso n'était pas lié à un risque accru (12).

Les experts pensent que cela peut être dû aux composés bénéfiques trouvés dans le soja, qui peuvent potentiellement contrecarrer les effets favorisant le sel du cancer (12, 13, 14).

Les études animales indiquent également que manger du miso peut réduire le risque de cancer du poumon, du côlon, de l'estomac et du sein. Cela semble particulièrement vrai pour les variétés qui fermentent pendant 180 jours ou plus (15, 16, 17, 18).

La fermentation miso peut durer de quelques semaines à trois ans. En général, des temps de fermentation plus longs produisent un miso plus foncé et une saveur plus forte.

Chez l'homme, des études rapportent que la consommation régulière de miso peut réduire le risque de cancer du foie et du sein de 50 à 54%. La protection contre le cancer du sein semble particulièrement utile pour les femmes ménopausées (19, 20, 21).

Ce pansement est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules du corps contre les dommages des radicaux libres, un type de dommage cellulaire lié au cancer (22).

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Résumé: La consommation régulière de miso peut réduire le risque de certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Cela pourrait renforcer votre système immunitaire

Le miso contient des nutriments qui peuvent aider le système immunitaire à fonctionner de manière optimale.

Par exemple, les probiotiques du miso peuvent aider à renforcer la flore intestinale, augmentant ainsi l'immunité et réduisant la croissance des bactéries nocives (6, 7).

De plus, une alimentation riche en probiotiques peut aider à réduire le risque de tomber malade et à vous remettre plus rapidement des infections, telles que le rhume (23, 24).

De plus, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques comme le miso peut réduire jusqu'à 33% le besoin d'antibiotiques qui combattent les infections (25).

Cela dit, différentes souches probiotiques peuvent avoir différents effets sur votre santé. D'autres études utilisant des souches miso-spécifiques sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Résumé: Le riche contenu probiotique de Miso peut renforcer le système immunitaire et aider à prévenir les infections. Cela dit, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Autres avantages potentiels

Cette vinaigrette japonaise peut offrir un certain nombre d'autres avantages pour la santé:

  • Il peut favoriser la santé cardiaque: la soupe miso peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, les effets protecteurs semblent faibles et peuvent être spécifiques aux femmes japonaises (26).

  • Peut diminuer le taux de cholestérol: des études animales montrent que le miso peut aider à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL dans le sang (27, 28).

  • Il peut abaisser la tension artérielle: le miso semble abaisser la pression artérielle chez les animaux. Cependant, les résultats chez l'homme restent divisés (15, 29).

  • Il peut protéger contre le diabète de type 2: certaines études montrent que les produits à base de soja fermenté comme le miso peuvent aider à retarder la progression du diabète de type 2. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (30, 31).

  • Peut favoriser la santé du cerveau: les aliments riches en probiotiques tels que le miso peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau en aidant à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d'anxiété, de stress, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (DOC) (32, 33, 34).

Bien que ces avantages supplémentaires soient encourageants, il convient de noter que peu d'études relient directement le miso régulier aux avantages ci-dessus. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé: La consommation de miso est indirectement liée à un certain nombre d'avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, des études miso plus spécifiques sont nécessaires.


Le miso est-il sûr?

La consommation de miso est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, il contient une grande quantité de sel. Par conséquent, ce n'est peut-être pas un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter la consommation de sel en raison d'une condition médicale.

De plus, le miso est relativement riche en vitamine K1, qui peut agir comme anticoagulant. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, assurez-vous de consulter votre médecin avant de les ajouter à votre alimentation.

Enfin, la plupart des variétés sont produites à partir de soja, qui pourrait être considéré comme un goitrogène.

Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez ceux qui ont déjà une mauvaise fonction thyroïdienne.

Cela dit, lorsque les aliments contenant du goitrogène sont cuits et consommés avec modération, ils sont probablement sans danger pour tous les individus, même ceux qui ont des problèmes de thyroïde (35).

Résumé: Le miso est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel ou des anticoagulants ou qui ont des glandes thyroïdiennes qui fonctionnent mal peuvent vouloir limiter leur apport.

Comment acheter Miso et comment l'utiliser

En Europe ou en Amérique du Nord, vous pouvez trouver du miso dans la plupart des épiceries asiatiques, ainsi que dans certaines épiceries conventionnelles.

Lors de l'achat d'un miso, considérez que la couleur peut être un bon indicateur de goût. Autrement dit, les couleurs plus sombres sont généralement liées à un goût plus fort et plus salé.

Ce n'est pas non plus trop difficile à faire à la maison. Il ne nécessite que quelques ingrédients et un peu de patience. Si vous voulez l'essayer, vous pouvez commencer avec cette recette simple (vidéo).

Le miso est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de différentes manières. Par exemple, vous pouvez l'utiliser pour aromatiser un bouillon, une marinade ou une casserole.

Vous pouvez également le mélanger avec des ingrédients comme le beurre d'arachide, le tofu, le citron ou le jus de pomme pour faire des sauces ou des crèmes. Lorsqu'il est combiné avec de l'huile et du vinaigre, il produit une vinaigrette simple et savoureuse.

Le miso peut être utilisé dans des plats froids plutôt que chauds, car ses probiotiques peuvent être tués par des températures élevées. Cela dit, certaines souches probiotiques tuées à chaud peuvent encore offrir certains avantages, donc cet argument reste controversé (36, 37).

La pâte de miso non ouverte peut être conservée à température ambiante pendant de longues périodes.

Cependant, une fois ouvert, assurez-vous de le réfrigérer dans un récipient fermé et idéalement de le consommer dans l'année suivant l'achat.

Résumé: Le miso est un ingrédient extrêmement polyvalent que l'on trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à l'ajouter à votre alimentation.

L'essentiel

Le miso est un pansement polyvalent et riche en nutriments qui vaut vraiment la peine d'être gardé sous la main.

Le processus de fermentation utilisé pour le produire peut être particulièrement utile, augmentant potentiellement la digestion, aidant le système immunitaire et aidant à combattre les maladies.

Si vous allez essayer le miso, gardez à l'esprit que sa saveur peut être forte et assez salée. Une petite quantité peut aller très loin.