Parce que les habitants des "zones bleues" vivent plus longtemps que le reste du monde

Les maladies chroniques deviennent de plus en plus courantes dans la vieillesse.

Bien que la génétique détermine en quelque sorte votre durée de vie et votre sensibilité à ces maladies, votre style de vie a probablement un impact plus important.

Certains endroits dans le monde sont appelés "zones bleues". Le terme fait référence aux zones géographiques où les gens ont de faibles taux de maladies chroniques et vivent plus longtemps que partout ailleurs.

Cet article décrit les caractéristiques de style de vie courantes des personnes dans les zones bleues, y compris pourquoi elles vivent plus longtemps.

Quelles sont les zones bleues?

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«Zone bleue» est un terme non scientifique donné aux régions géographiques qui abritent certaines des personnes les plus âgées du monde.

Il a d'abord été utilisé par l'auteur Dan Buettner, qui a étudié des régions du monde où les gens vivent une vie exceptionnellement longue.

Ils sont appelés zones bleues parce que lorsque Buettner et ses collègues ont recherché ces zones, ils ont dessiné des cercles bleus autour d'eux sur une carte.

Dans son livre intitulé The Blue Zones, Buettner a décrit cinq zones bleues connues:

  • Icaria (Grèce): Icaria est une île en Grèce où les gens ont un régime méditerranéen riche en huile d'olive, vin rouge et légumes du potager.

  • Ogliastra, Sardaigne (Italie): La région de l'Ogliastra en Sardaigne abrite certains des hommes les plus âgés du monde. Ils vivent dans des régions montagneuses où ils travaillent généralement dans des fermes et boivent beaucoup de vin rouge.

  • Okinawa (Japon): Okinawa abrite les femmes les plus âgées du monde, qui mangent de nombreux aliments à base de soja et pratiquent le tai-chi, une forme d'exercice méditatif.

  • Péninsule de Nicoya (Costa Rica): Le régime nicoyan est à base de haricots et de tortillas de maïs. Les habitants de cette région effectuent régulièrement des travaux physiques dans la vieillesse et ont un but dans la vie appelé "plan de vida".

  • Adventistes du septième jour à Loma Linda, Californie (USA): Les adventistes du septième jour sont un groupe très religieux. Ils sont végétariens stricts et vivent dans des communautés très unies.

Bien que ce soient les seuls domaines abordés dans le livre de Buettner, il peut y avoir des zones non identifiées dans le monde qui peuvent également être des zones bleues.

De nombreuses études ont montré que ces régions contiennent des taux extrêmement élevés de nonagénaires et de centenaires, qui sont des personnes vivant respectivement à plus de 90 et 100 ans (1, 2, 3).

Fait intéressant, la génétique ne représente probablement que 20 à 30% de la longévité. Par conséquent, les influences environnementales, y compris le régime alimentaire et le mode de vie, jouent un rôle énorme dans la détermination de la durée de vie (4, 5, 6).

Voici quelques-uns des facteurs d'alimentation et de style de vie communs aux personnes vivant dans les zones bleues.

Résumé: Les zones bleues sont des régions du monde où les gens vivent exceptionnellement longtemps. Des études ont montré que la génétique ne joue qu'un rôle de 20 à 30% dans la longévité.


Les personnes vivant dans les zones bleues suivent un régime riche en aliments végétaux entiers

Une chose commune aux zones bleues est que ceux qui y vivent ont surtout un régime à base de plantes à 95%.

Bien que la plupart des groupes ne soient pas strictement végétariens, ils ont tendance à ne manger de la viande que cinq fois par mois (7, 8).

De nombreuses études, dont une sur plus d'un demi-million de personnes, ont montré qu'éviter la viande peut réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiaque, cancer et un certain nombre d'autres causes différentes (9, 10).

Au lieu de cela, les régimes dans les zones bleues sont généralement riches en ce qui suit:

  • Légumes: ils sont une excellente source de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux différents. Manger plus de cinq portions de fruits et légumes par jour peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès (11).

  • Légumineuses: les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches et sont toutes riches en fibres et en protéines. De nombreuses études ont montré que la consommation de légumineuses est associée à une faible mortalité (12, 13, 14).

  • Grains entiers: les grains entiers sont également riches en fibres. Un apport élevé en grains entiers peut abaisser la tension artérielle et est associé à une réduction du cancer colorectal et à la mort d'une maladie cardiaque (15, 16, 17).

  • Noix: les noix sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Combinés à une alimentation saine, ils sont associés à une mortalité réduite et peuvent également aider à inverser le syndrome métabolique (18, 19, 20).

Il existe d'autres facteurs alimentaires qui définissent chacune des zones bleues.

Par exemple, les poissons sont souvent consommés à Icaria et en Sardaigne. C'est une bonne source d'oméga-3, importante pour la santé cardiaque et cérébrale (21).

Manger du poisson est associé à un déclin cérébral plus lent dans la vieillesse et à une réduction des maladies cardiaques (22, 23, 24).

Résumé: Les personnes dans les zones bleues suivent généralement un régime à base de plantes à 95%, riche en légumineuses, grains entiers, légumes et noix, ce qui peut aider à réduire le risque de décès.

Ils sont rapides et suivent la règle des 80%

D'autres habitudes communes aux zones bleues sont la réduction de l'apport calorique et le jeûne.

Restriction calorique

La restriction calorique à long terme peut contribuer à la longévité.

Une grande étude de 25 ans sur les singes a révélé que manger 30% moins de calories que la normale conduisait à une durée de vie beaucoup plus longue (25).

Manger moins de calories peut aider à prolonger la vie dans certaines zones bleues.

Par exemple, des études à Okinawa suggèrent qu'avant les années 1960, ils avaient un déficit calorique, ce qui signifiait qu'ils consommaient moins de calories que nécessaire, ce qui pourrait contribuer à leur longévité (26).

De plus, les Okinawas ont tendance à suivre la règle des 80%, qu'ils appellent "hara hachi bu". Cela signifie qu'ils arrêtent de manger lorsqu'ils se sentent rassasiés à 80%, au lieu de 100%.

Cela les empêche de manger trop de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids et des maladies chroniques.

De nombreuses études ont également montré que manger lentement peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété, par rapport à manger rapidement (27, 28).

Cela peut être dû au fait que les hormones qui vous font vous sentir rassasié atteignent leur niveau sanguin maximum seulement 20 minutes après avoir mangé (29).

Par conséquent, en mangeant lentement et seulement jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié à 80%, vous pouvez manger moins de calories et vous sentir rassasié plus longtemps.

jeûne

En plus de réduire constamment votre apport calorique global, le jeûne périodique semble être bénéfique pour la santé.

Par exemple, les Icariens sont généralement des chrétiens orthodoxes grecs, un groupe religieux qui a de nombreuses périodes de jeûne pour les fêtes religieuses tout au long de l'année.

Une étude a montré que pendant ces fêtes religieuses, le jeûne a entraîné une baisse du cholestérol sanguin et un indice de masse corporelle (IMC) plus bas (30).

Il a également été démontré que de nombreux autres types de jeûne réduisent le poids, la pression artérielle, le cholestérol et de nombreux autres facteurs de risque de maladies chroniques chez l'homme (31, 32, 33).

Il s'agit notamment du jeûne intermittent, qui implique le jeûne pendant certaines heures de la journée ou certains jours de la semaine, et l'imitation du jeûne, qui implique le jeûne pendant quelques jours consécutifs par mois.

Résumé: la restriction calorique et le jeûne périodique sont courants dans les zones bleues. Ces deux pratiques peuvent réduire considérablement les facteurs de risque de certaines maladies et prolonger une vie saine.


Ils consomment de l'alcool avec modération

Un autre facteur alimentaire commun à de nombreuses zones bleues est la consommation modérée d'alcool.

Il existe des preuves contradictoires selon lesquelles une consommation modérée d'alcool réduit le risque de décès.

De nombreuses études ont montré que la consommation d'une ou deux boissons alcoolisées par jour peut réduire considérablement la mortalité, en particulier pour les maladies cardiaques (34).

Cependant, une étude très récente a suggéré qu'il n'y a pas d'effets réels après la prise en compte d'autres facteurs liés au mode de vie (35).

L'effet bénéfique d'une consommation modérée d'alcool peut dépendre du type d'alcool. Le vin rouge peut être le meilleur type d'alcool, car il contient de nombreux antioxydants de raisin.

La consommation d'un ou deux verres de vin rouge par jour est particulièrement fréquente dans les régions bleues de l'Islande et de la Sardaigne.

En fait, il a été démontré que le vin Cannonau sarde, élaboré à partir de raisins Grenache, avait des niveaux d'antioxydants extrêmement élevés, par rapport à d'autres vins (36).

Les antioxydants aident à prévenir les dommages à l'ADN qui peuvent contribuer au vieillissement. Par conséquent, les antioxydants peuvent être importants pour la longévité (37).

Quelques études ont montré que la consommation modérée de vin rouge est associée à une durée de vie légèrement plus longue (38).

Cependant, comme pour d'autres études sur la consommation d'alcool, il n'est pas certain que cet effet soit dû au fait que les buveurs de vin ont également tendance à adopter un mode de vie plus sain (39).

D'autres études ont montré que les personnes qui buvaient un verre de vin de 5 onces par jour de six mois à deux ans avaient une pression artérielle considérablement plus basse, une baisse de la glycémie, un cholestérol plus «bon» et une qualité de sommeil amélioré (40, 41).

Il est important de noter que ces avantages ne sont visibles que pour une consommation modérée d'alcool. Chacune de ces études a également montré que des niveaux de consommation plus élevés augmentent en fait le risque de décès (42).

Résumé: Dans certaines zones bleues, les gens boivent un à deux verres de vin rouge par jour, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le risque de décès.

L'exercice fait partie de la vie quotidienne

Outre l'alimentation, l'exercice est un autre facteur extrêmement important du vieillissement (43).

Dans les zones bleues, les gens ne font pas d'exercice intentionnellement en allant au gymnase. Au lieu de cela, il est intégré dans leur vie quotidienne à travers le jardinage, la marche, la cuisine et d'autres tâches quotidiennes.

Une étude menée sur des hommes de la zone bleue de la Sardaigne a révélé que leur durée de vie la plus longue était associée à l'élevage d'animaux de ferme, à la vie sur des pentes plus raides dans les montagnes et au travail sur de longues distances (44).

Les avantages de ces activités de routine ont déjà été démontrés dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes. La distance parcourue ou les histoires d'escaliers qui montaient chaque jour prédisaient combien de temps ils vivraient (45).

D'autres études ont montré les avantages de l'exercice pour réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès général.

Les recommandations actuelles des directives d'activité physique pour les Américains suggèrent un minimum de 75 minutes d'intensité aérobie ou 150 d'intensité modérée d'activité aérobie par semaine.

Une vaste étude portant sur plus de 600 000 personnes a révélé que ceux qui effectuaient la quantité d'exercice recommandée avaient un risque de décès de 20% inférieur à ceux qui ne faisaient pas d'exercice (46).

Faire encore plus d'exercice peut réduire le risque de décès jusqu'à 39%.

Une autre grande étude a révélé qu'une activité vigoureuse entraînait un risque de décès plus faible qu'une activité modérée (47).

Résumé: Un exercice modéré intégré à la vie quotidienne, comme la marche et la montée des escaliers, peut aider à prolonger la vie.


Ils dorment assez

En plus de l'exercice, un repos adéquat et une bonne nuit de sommeil semblent également être très importants pour une vie longue et saine.

Les personnes dans les zones bleues dorment suffisamment et font souvent des siestes pendant la journée.

De nombreuses études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment ou de trop dormir peut augmenter considérablement le risque de décès, même en raison d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral (48, 49).

Une analyse approfondie de 35 études a révélé que sept heures était la durée de sommeil optimale. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus était associé à un risque accru de décès (50).

Dans les zones bleues, les gens ont tendance à ne pas dormir, à se réveiller ou à aller travailler à des heures fixes. Ils dorment autant que leur corps le leur dit.

Dans certaines zones bleues, comme Icaria et la Sardaigne, la sieste diurne est également courante.

De nombreuses études ont montré que les siestes diurnes, connues dans de nombreux pays méditerranéens sous le nom de «siestes», n'ont aucun effet néfaste sur le risque de maladie cardiaque et de décès et peuvent même réduire ces risques (51).

Cependant, la longueur de la sieste semble être très importante. Des siestes de 30 minutes ou moins peuvent être utiles, mais tout ce qui dépasse 30 minutes est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de décès (52).

Résumé: Les personnes dans les zones bleues dorment suffisamment. Sept heures de sommeil nocturne et des siestes d'au plus 30 minutes pendant la journée peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de décès.

Autres traits et habitudes associés à la longévité

Outre l'alimentation, l'exercice et le repos, un certain nombre d'autres facteurs sociaux et de style de vie sont communs dans les zones bleues et peuvent contribuer à la longévité des personnes qui y vivent.

Cela comprend:

  • Être religieux ou spirituel: les zones bleues sont généralement des communautés religieuses. De nombreuses études ont montré qu'être religieux est associé à un risque de décès plus faible. Cela peut être dû au soutien social et à la baisse des taux de dépression (53).

  • Avoir un but de vie: les habitants des zones bleues ont tendance à avoir un but de vie, connu sous le nom de «ikigai» à Okinawa ou de «plan de vida» à Nicoya. Ceci est associé à un risque de décès réduit, probablement par le bien-être psychologique (54, 55, 56).

  • Aînés et jeunes vivant ensemble: dans de nombreuses zones bleues, les grands-parents vivent souvent avec leur famille. Des études ont montré que les grands-parents qui s'occupent de leurs petits-enfants ont un risque de décès plus faible (57).

  • Un réseau social sain: votre réseau social, appelé "moai" à Okinawa, peut affecter votre santé. Par exemple, si vos amis sont obèses, vous avez un plus grand risque d'être obèse, probablement grâce à l'acceptation sociale de la prise de poids (58).

Résumé: Des facteurs autres que l'alimentation et l'exercice jouent un rôle important dans la longévité. La religion, le but de la vie, la famille et les réseaux sociaux peuvent également influencer votre vie.

L'essentiel

Les régions de la zone bleue abritent certaines des personnes les plus âgées et les plus saines du monde.

Bien que leurs modes de vie diffèrent légèrement, ils mangent principalement une alimentation à base de plantes, font régulièrement de l'exercice, boivent des quantités modérées d'alcool, dorment suffisamment et ont de bons réseaux spirituels, familiaux et sociaux.

Il a été démontré que chacun de ces facteurs liés au mode de vie est associé à une durée de vie plus longue.

En les intégrant à votre style de vie, il peut être possible d'ajouter quelques années à votre vie.