Parce que Natto est super sain et nutritif

Alors que peu de gens dans le monde occidental ont entendu parler du natto, il est très populaire au Japon.

Cet aliment fermenté a une consistance unique et une odeur surprenante. En effet, beaucoup disent que c'est un goût acquis. Cependant, cela ne devrait pas vous décourager.

Le natto est incroyablement nutritif et lié à divers avantages pour la santé, allant des os plus solides à un cœur et un système immunitaire plus sains.

Cet article explique ce qui rend Natto si nutritif et pourquoi vous devriez l'essayer.

Qu'est-ce que Natto?

Le natto est un plat traditionnel japonais à base de soja fermenté et caractérisé par une consistance visqueuse, collante et fibreuse.

Il est facilement reconnaissable pour son odeur caractéristique légèrement piquante, tandis que sa saveur est communément décrite comme la noisette.

Au Japon, le natto est généralement assaisonné de sauce soja, de moutarde, de ciboulette ou d'autres condiments et servi avec du riz cuit.

Traditionnellement, le natto était produit en enveloppant le soja bouilli dans de la paille de riz, qui contient naturellement la bactérie Bacillus subtilis à sa surface.

Cela a permis aux bactéries de fermenter les sucres présents dans les haricots, produisant éventuellement du natto.

Cependant, au début du XXe siècle, des bactéries B. subtilis ont été identifiées et isolées par des scientifiques, qui ont modernisé cette méthode de préparation.

De nos jours, la paille de riz a été remplacée par des boîtes en polystyrène dans lesquelles B. subtilis peut être ajouté directement au soja bouilli pour commencer le processus de fermentation.

Résumé: Le natto est un plat traditionnel japonais à base de soja fermenté. Il a une consistance collante, une odeur âcre et une saveur légèrement noisette.


Il est riche en plusieurs nutriments

Le natto est super nutritif. Il contient de bons niveaux de nombreux nutriments qui sont importants pour une santé optimale. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit les éléments suivants (1):

  • Calories: 212

  • Lipides: 11 grammes

  • Glucides: 14 grammes

  • Fibre: 5 grammes

  • Protéines: 18 grammes

  • Manganèse: 76% de l'AJR

  • Fer: 48% du RDI

  • Cuivre: 33% du RDI

  • Vitamine K1: 29% des AJR

  • Magnésium: 29% du RDI

  • Calcium: 22% du RDI

  • Vitamine C: 22% des AJR

  • Potassium: 21% du RDI

  • Zinc: 20% du RDI

  • Sélénium: 13% du RDI

Natto contient également de petites quantités de vitamine B6, d'acide folique et d'acide pantothénique, ainsi que des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques (2).

Le natto est particulièrement nutritif car ses graines de soja subissent un processus de fermentation, ce qui crée des conditions qui favorisent la croissance des probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui offrent un large éventail d'avantages pour la santé. L'un de ces avantages est de rendre les aliments plus digestes, ce qui facilite l'absorption des nutriments par l'intestin (3, 4, 5).

C'est l'une des raisons pour lesquelles le natto est considéré comme plus nutritif que le soja bouilli.

Natto contient également moins d'antinutriments et de composés végétaux et d'enzymes plus bénéfiques que le soja non fermenté (2, 6, 7, 8).

Résumé: Natto est riche en protéines, vitamines et minéraux. Le processus de fermentation qu'il subit réduit ses antinutriments, augmente ses composés végétaux bénéfiques et aide le corps à absorber les nutriments qu'il contient.

Natto améliore votre digestion

Votre intestin contient des milliards de micro-organismes, soit plus de 10 fois le nombre total de cellules présentes dans votre corps.

Le fait d'avoir le bon type de bactéries dans l'intestin crée une flore intestinale saine, qui est liée à de nombreux avantages pour la santé tels qu'une meilleure digestion (9, 10, 11).

Les probiotiques contenus dans le natto peuvent constituer la première ligne de défense de votre intestin contre les toxines et les bactéries nocives.

Les chercheurs rapportent que les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, la constipation, la diarrhée et les ballonnements associés aux antibiotiques, ainsi que les symptômes de la maladie inflammatoire de l'intestin (MII), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (12, 13, 14).

La plupart des aliments et des suppléments riches en probiotiques contiennent 5 à 10 milliards d'unités formant des colonies (UFC) par portion. Comparativement, le natto peut contenir entre un million et un milliard de bactéries coloniales (UFC) par gramme (15).

Par conséquent, chaque gramme de natto contient presque la même quantité de probiotiques que vous obtiendriez d'une portion entière de la plupart des autres aliments ou suppléments riches en probiotiques.

De plus, le soja contient naturellement des anti-nutriments, ce qui peut rendre la digestion du corps plus difficile. Les antinutriments peuvent également réduire la quantité de nutriments que le corps absorbe des aliments et peuvent provoquer des ballonnements ou des nausées chez certaines personnes.

Fait intéressant, la fermentation du natto aide à réduire les niveaux d'antinutriments présents naturellement dans le soja, facilitant leur digestion (6, 16).

Résumé: Natto contient moins d'antinutriments et plus de probiotiques que le soja non fermenté. Cela réduit les symptômes digestifs désagréables et aide le corps à absorber plus facilement les nutriments.

Contribue à des os plus solides

Le natto est riche en nombreux nutriments qui contribuent à la santé des os.

Pour commencer, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de natto fournit 22% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de calcium, le principal minéral présent dans les os (1). De plus, le natto est l'une des rares sources végétales de vitamine K2.

La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en activant des protéines de construction osseuse qui aident à y apporter du calcium et à le maintenir (17, 18, 19).

Elle ne doit pas être confondue avec la vitamine K1, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine. Pour référence, le natto contient à la fois les vitamines K1 et K2 (20).

Des études montrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent ralentir la perte de densité minérale osseuse liée à l'âge et réduire le risque de certains types de fractures de 60 à 81% (21, 22, 23).

Cependant, certaines études sur la vitamine K2 et la santé osseuse ont utilisé des doses de suppléments très élevées. Bien que manger du natto puisse augmenter les niveaux de vitamine K2, on ne sait pas encore si manger seul offrira le même niveau d'avantages (24).

Résumé: Natto contient du calcium et de la vitamine K2, qui contribuent tous deux à des os plus forts et plus sains.


Favorise la santé cardiaque

Natto peut également contribuer à un cœur plus sain.

Cela est en partie dû au fait qu'il contient des fibres et des probiotiques, qui peuvent tous deux aider à abaisser le taux de cholestérol (25, 26, 27).

De plus, la fermentation du natto produit de la nattokinase, un type d'enzyme qui aide à dissoudre les caillots sanguins. Il semble être particulièrement concentré dans la "portion filamenteuse" du natto (28, 29, 30).

De plus, des chercheurs japonais rapportent que le natto peut aider à abaisser la tension artérielle en inactivant l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), ce qui aide à contrôler la pression artérielle.

En effet, plusieurs études montrent que les suppléments de nattokinase ont réduit la pression artérielle d'environ 3-5,5 mmHg chez les participants avec des lectures de pression artérielle initiales de 130/90 mmHg ou plus (31, 32).

Enfin, en plus de renforcer les os, la vitamine K2 in natto aide à prévenir l'accumulation de dépôts de calcium dans les artères (33).

Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était liée à un risque 57% plus faible de mourir d'une maladie cardiaque (34).

Dans une autre étude qui ne comprenait que des femmes, chaque 10 mcg de vitamine K2 consommée par jour était lié à une réduction de 9% du risque de maladie cardiaque (35).

À titre de référence, le natto devrait contenir environ 10 mg de vitamine K2 par portion de 3,5 onces (100 grammes) (36).

Résumé: Natto contient des fibres, des probiotiques, de la vitamine K2 et de la nattokinase. Cette combinaison peut aider à abaisser le taux de cholestérol et de pression artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Natto peut renforcer votre système immunitaire

Natto contient plusieurs nutriments qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire.

Pour commencer, les aliments riches en probiotiques comme le natto contribuent à une flore intestinale saine. À son tour, une flore intestinale saine aide à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même augmenter la production d'anticorps naturels (37, 38, 39, 40).

De plus, les probiotiques réduisent davantage le risque d'infection et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade (41, 42).

Dans une étude, les personnes âgées ont reçu 2 milliards d'UFC de B. subtilis – la souche probiotique trouvée dans le natto – ou un placebo. Ceux à qui la souche probiotique a été soumise étaient 55% moins susceptibles de souffrir d'une infection respiratoire au cours de la période d'étude de quatre mois (43).

De plus, une alimentation riche en probiotiques peut également réduire d'environ 33% la probabilité d'avoir besoin d'antibiotiques pour se remettre d'une infection (44).

En plus de sa teneur élevée en probiotiques, le natto est riche en vitamine C, en fer, en zinc, en sélénium et en cuivre, qui jouent tous un rôle important dans la fonction immunitaire (45, 46).

Résumé: Natto est riche en probiotiques, en vitamine C et en plusieurs minéraux, qui contribuent tous à un système immunitaire sain.


Autres avantages potentiels

Manger Natto régulièrement peut offrir de nombreux autres avantages:

  • Peut réduire le risque de certains cancers: Natto contient des isoflavones de soja et de la vitamine K2, qui peuvent toutes deux être liées à un risque plus faible de cancer du foie, de la prostate, de la digestion et du cancer du sein (47, 48, 49, 50, 51 ).

  • Il peut vous aider à perdre du poids: Natto contient de bonnes quantités de probiotiques et de fibres, qui peuvent tous deux jouer un rôle dans la prévention de la prise de poids et l'optimisation de la perte de poids (52, 53, 54).

  • Peut améliorer la santé du cerveau: les aliments riches en probiotiques tels que le natto peuvent aider à réduire le stress, à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d'anxiété, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (DOC) (55, 56, 57, 58). ).

Cela dit, il est important de noter que le nombre d'études qui lient directement le natto à ces avantages reste faible.

Dans l'ensemble, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Résumé: Natto peut favoriser la perte de poids, la santé du cerveau et offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Devriez-vous manger du Natto?

La consommation de Natto est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, le natto contient de la vitamine K1, qui a des propriétés anticoagulantes. Pour cette raison, les personnes qui prennent déjà des médicaments anticoagulants devraient consulter leur médecin avant d'ajouter le natto à l'alimentation.

De plus, le natto est composé de soja, qui est considéré comme un goitrogène.

Cela signifie qu'il peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez les personnes ayant une thyroïde déjà défectueuse.

Il est peu probable que cela pose un problème aux personnes en bonne santé. Cependant, ceux qui ont une fonction thyroïdienne réduite peuvent souhaiter limiter leur apport.

Résumé: Le natto est sans danger pour la plupart des gens, bien que les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont des problèmes de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d'ajouter le natto à leur alimentation.

Comment préparer du Natto fait maison

Le natto se trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques, mais il peut également être fabriqué à la maison.

Voici les ingrédients dont vous aurez besoin:

  • 1,5 livres (0,7 kg) de soja
  • eau
  • Apéritif de Natto ou un paquet de natto acheté au supermarché

  • Un grand pot
  • Un plat stérilisé allant au four avec un couvercle
  • Un thermomètre de cuisine
  • Un autocuiseur (facultatif)

Voici les étapes à suivre:

  • Laver soigneusement le soja sous l'eau courante et les mettre dans une casserole.
  • Versez de l'eau fraîche sur les haricots afin qu'ils soient complètement immergés et faites-les tremper pendant 9 à 12 heures ou toute la nuit. Utilisez environ 3 parties d'eau et 1 partie de soja.
  • Égoutter les haricots, ajouter de l'eau fraîche et les faire bouillir pendant environ 9 heures. Vous pouvez également utiliser un autocuiseur pour réduire le temps de cuisson à environ 45 minutes.
  • Égoutter les haricots cuits et les mettre dans un plat stérilisé et allant au four. Il est possible de stériliser le plat en faisant bouillir l'eau pendant au moins 10 minutes avant utilisation.
  • Ajouter le natto de départ aux haricots, en suivant les instructions sur l'emballage. Vous pouvez également utiliser le natto acheté en magasin et le mélanger simplement avec les haricots bouillis.
  • Mélanger le tout à l'aide d'une cuillère stérilisée, en s'assurant que tous les grains entrent en contact avec le mélange de départ.
  • Couvrir la plaque et la mettre au four pour fermenter pendant 22-24 heures à 37 ° C (100 ° F).
  • Laissez refroidir le natto pendant quelques heures et laissez-le vieillir au réfrigérateur pendant environ 24 heures avant de le manger.
  • Le natto est généralement vieilli au réfrigérateur pendant 24 à 96 heures, mais ceux qui sont impatients d'essayer leur natto peuvent le faire après environ trois heures de vieillissement.

    Tout résidu peut être conservé dans le congélateur pour une utilisation ultérieure.

    Résumé: Suivez les étapes précédentes pour créer votre propre natto maison. Vous pouvez également le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques.

    L'essentiel

    Le natto est un aliment incroyablement nutritif qui mérite d'être goûté.

    Manger régulièrement peut renforcer votre système immunitaire et vos os, vous protéger des maladies cardiaques et vous aider à digérer plus facilement les aliments.

    Si vous allez goûter du natto pour la première fois, commencez par une petite portion, en ajoutant beaucoup de garnitures et en progressant progressivement vers le haut.