Pourpier: une savoureuse «herbe» chargée de nutriments

Le pourpier est surtout connu comme une mauvaise herbe.

Cependant, c'est aussi un légume comestible et très nutritif.

En fait, le pourpier est riche en toutes sortes de nutriments, y compris les acides gras oméga-3.

Cet article examine en détail le pourpier et ses effets sur la santé.


Qu'est-ce que le pourpier?

Le pourpier est un légume à feuilles vertes qui peut être consommé cru ou cuit.

Il est scientifiquement connu sous le nom de Portulaca oleracea, et est également appelé amarena, petit porc-épic, fatweed et pusley.

Cette plante succulente contient environ 93% d'eau. Il a des tiges rouges et de petites feuilles vertes. Il a un goût légèrement acide ou salé, semblable aux épinards et au cresson.

Il peut être utilisé de nombreuses façons, comme les épinards et la laitue, comme dans les salades ou les sandwichs.

Le pourpier pousse dans de nombreuses régions du monde, dans un large éventail d'environnements.

Il peut pousser dans les jardins et se fissurer sur le trottoir, mais il peut également s'adapter à des conditions plus difficiles. Cela comprend la sécheresse, ainsi que les sols très salés ou pauvres en nutriments (1, 2).

Le pourpier a une longue histoire d'utilisation en médecine traditionnelle / alternative (3, 4).

Il est également riche en nombreux nutriments. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) contient (5):

  • Vitamine A (du bêta-carotène): 26% de la DV.

  • Vitamine C: 35% de la DV.

  • Magnésium: 17% de la DV.

  • Manganèse: 15% de la DV.

  • Potassium: 14% de la DV.

  • Fer: 11% de la DV.

  • Calcium: 7% du RDI.

  • Il contient également de petites quantités de vitamines B1, B2, B3, d'acide folique, de cuivre et de phosphore.

Obtenez tous ces nutriments avec seulement 16 calories! Cela en fait l'un des aliments les plus nutritifs de la planète, calories par calories.

Conclusion: Le pourpier est une mauvaise herbe qui pousse dans de nombreuses régions du monde. C'est aussi un légume très nutritif qui peut être consommé cru ou cuit.

Le pourpier est riche en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes que l'organisme ne peut produire.

Par conséquent, nous devons les obtenir de l'alimentation.

Bien que le perségulane soit pauvre en graisses totales, une grande partie des graisses qu'il contient se présente sous forme d'acides gras oméga-3.

En fait, il contient deux types d'acides gras oméga-3, l'ALA et l'EPA. L'ALA se trouve dans de nombreuses plantes, mais l'EPA se trouve principalement dans les produits animaux (comme les poissons gras) et les algues.

Comparé à d'autres verts, il est exceptionnellement élevé en ALA. Contient 5 à 7 fois plus d'ALA que les épinards (6, 7).

Fait intéressant, il contient également des traces d'EPA. Cette graisse oméga-3 est la plus active dans le corps de l'ALA et ne se trouve généralement pas dans les plantes qui poussent sur terre (6).

Conclusion: le pourpier est beaucoup plus élevé en acides gras oméga-3 que les autres légumes verts. Il contient de grandes quantités d'ALA, mais également des traces d'EPA, une forme plus biologiquement active d'oméga-3.


Le pourpier est chargé d'antioxydants

Le pourpier est riche en divers antioxydants et composés végétaux bénéfiques:

  • Vitamine C: également connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant essentiel pour l'entretien de la peau, des muscles et des os (7).

  • Vitamine E: contient des niveaux élevés d'une forme de vitamine E appelée alpha-tocophérol. Il peut protéger les membranes cellulaires contre les dommages (7, 8).

  • Vitamine A: contient du bêta-carotène, un antioxydant que l'organisme transforme en vitamine A. La vitamine A est surtout connue pour son rôle dans la santé oculaire (7).

  • Glutathion: cet important antioxydant peut protéger les cellules contre les dommages (7, 9).

  • Mélatonine: elle contient également de la mélatonine, une hormone qui peut vous aider à vous endormir. Il présente également de nombreux autres avantages (10).

  • Bétalaïne: synthétise la bétalaïne, des antioxydants qui se sont avérés protéger les particules de lipoprotéines de basse densité (LDL) contre les dommages (11, 12, 13).

Une étude sur des adolescents obèses a rapporté que les graines de pourpier réduisaient les taux de cholestérol LDL («mauvais») et de triglycérides, toutes deux associées à un risque accru de maladie cardiaque (14).

Les chercheurs ont attribué ces effets aux antioxydants et aux composés végétaux des graines.

Conclusion: Le pourpier est très riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, qui peuvent avoir divers avantages pour la santé.


Le pourpier est riche en minéraux importants

Le pourpier est également riche en nombreux minéraux importants (5).

C'est une bonne source de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression artérielle. Un apport élevé en potassium a été lié à un risque plus faible d'AVC et peut également réduire le risque de maladie cardiaque (15).

Le pourpier est également une excellente source de magnésium, un nutriment incroyablement important impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Le magnésium peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (16, 17).

Il contient également du calcium, le minéral le plus abondant dans le corps. Le calcium est important pour la santé des os (18).

On trouve également du phosphore et du fer, en plus petites quantités.

Les plantes plus âgées et plus matures peuvent contenir des quantités plus élevées de minéraux que les plantes plus jeunes (19).

Conclusion: De nombreux minéraux importants se trouvent dans le perségulane, y compris le potassium, le magnésium et le calcium.

Le pourpier contient également des oxalates

D'un autre côté, le pourpier contient également de grandes quantités d'oxalates (20).

Cela peut être un problème pour les personnes qui ont tendance à développer des calculs rénaux, car les oxalates peuvent contribuer à leur formation (21, 22).

Les oxalates ont également des propriétés anti-nutriments, ce qui signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption de minéraux tels que le calcium et le magnésium (23, 24).

Le pourpier cultivé à l'ombre peut avoir des niveaux d'oxalate plus élevés que les plantes facilement exposées au soleil (20).

Si vous êtes préoccupé par la teneur en oxalates, essayez de l'ajouter au yogourt, qui s'est avéré réduire considérablement la quantité d'oxalates (20).

Conclusion: le pourpier contient des oxalates, qui peuvent réduire l'absorption de certains minéraux et contribuer à la formation de calculs rénaux.

Ramenez le message à la maison

Bien qu'elle soit considérée comme une mauvaise herbe dans certaines cultures, la portulaca est un légume à feuilles vertes très nutritif.

Il est riche en antioxydants, minéraux, acides gras oméga-3 et composés végétaux bénéfiques.

Calorie par calorie, le portulaca est l'un des aliments les plus nutritifs au monde.