Que fait le potassium pour votre corps? Un examen détaillé

L'importance du potassium est fortement sous-estimée.

Ce minéral est classé comme électrolyte car il est très réactif dans l'eau. Lorsqu'il est dissous dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété spéciale lui permet de conduire l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

Fait intéressant, un régime riche en potassium est lié à de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux (1, 2, 3, 4).

Cet article fournit un examen détaillé du potassium et de ses effets sur votre santé.

Qu'est-ce que le potassium?

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Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps (5).

Il aide le corps à réguler le liquide, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium dans le corps se trouve dans les cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans les cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges (6).

Une fois à l'intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Lorsqu'il est dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs qui ont la capacité de conduire l'électricité. Les ions potassium ont une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, notamment l'équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7, 8).

Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Résumé: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Aide à réguler l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires.


Aide à réguler l'équilibre des fluides

Le corps est composé d'environ 60% d'eau (9).

40% de cette eau se trouve à l'intérieur des cellules dans une substance appelée fluide intracellulaire (ICF).

Le reste est situé à l'extérieur des cellules dans des zones telles que le sang, le liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce fluide est appelé fluide extracellulaire (ECF).

Fait intéressant, la quantité d'eau dans l'ICF et l'ECF est affectée par leur concentration d'électrolytes, en particulier de potassium et de sodium.

Le potassium est le principal électrolyte de l'ICF et détermine la quantité d'eau à l'intérieur des cellules. En revanche, le sodium est le principal électrolyte de l'ECF et détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

Autrement dit, il y a un équilibre égal d'électrolytes à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

Cependant, lorsque l'osmolalité est inégale, l'eau du côté avec moins d'électrolytes se déplacera vers le côté avec plus d'électrolytes pour égaliser les concentrations d'électrolytes.

Cela peut provoquer le rétrécissement des cellules lorsque l'eau en sort, ou elles gonflent et éclatent lorsque l'eau se déplace à l'intérieur (10).

C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous consommez les bons électrolytes, y compris le potassium.

Le maintien d'un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre hydrique peut entraîner une déshydratation, qui à son tour affecte le cœur et les reins (11).

Manger un régime riche en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Résumé: le bilan hydrique est influencé par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Un régime riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Le potassium est important pour le système nerveux

Le système nerveux transmet les messages entre le cerveau et le corps.

Ces messages sont transmis sous forme d'impulsions nerveuses et aident à réguler les contractions musculaires, la fréquence cardiaque, les réflexes et de nombreuses autres fonctions corporelles (12).

Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium qui se déplacent dans les cellules et les ions potassium qui se déplacent des cellules.

Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active une impulsion nerveuse (13).

Malheureusement, une baisse du taux de potassium dans le sang peut affecter la capacité du corps à générer une impulsion nerveuse (6).

Obtenir suffisamment de potassium de votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Résumé: Ce minéral joue un rôle essentiel dans l'activation des influx nerveux dans tout le système nerveux. Les impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires, la fréquence cardiaque, les réflexes et de nombreux autres processus.


Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

Cependant, une altération des taux de potassium dans le sang peut affecter les signaux nerveux du système nerveux, affaiblissant les contractions musculaires.

Des niveaux sanguins bas et élevés peuvent affecter les impulsions nerveuses en modifiant la tension des cellules nerveuses (6, 14).

Le minéral est également important pour un cœur en bonne santé, car son mouvement dans et hors des cellules aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les niveaux sanguins du minéral sont trop élevés, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir vos contractions et produire un rythme cardiaque anormal (8).

De même, un faible taux sanguin peut également modifier votre rythme cardiaque (15).

Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.

Dans certains cas, l'arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peuvent être mortels et entraîner une mort subite (16).

Résumé: Les niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Des niveaux modifiés peuvent provoquer une faiblesse musculaire et, dans le cœur, un rythme cardiaque irrégulier.

Avantages pour la santé du potassium

Une alimentation riche en potassium est liée à de nombreux avantages pour la santé impressionnants.

Il peut aider à abaisser la tension artérielle

L'hypertension touche près d'un Américain sur trois (17).

Il s'agit d'un facteur de risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès dans le monde (18).

Un régime riche en potassium peut abaisser la tension artérielle en aidant l'organisme à éliminer l'excès de sodium (18).

Des niveaux élevés de sodium peuvent augmenter la pression artérielle, en particulier pour les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée (19).

Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes souffrant d'hypertension augmentaient leur apport en potassium, leur tension artérielle systolique diminuait de 3,49 mmHg, tandis que leur tension artérielle diastolique diminuait de 1,96 mmHg (1).

Dans une autre étude portant sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient plus de potassium avaient abaissé leur tension artérielle que les personnes qui mangeaient moins.

Ceux qui consommaient plus avaient une pression artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une pression artérielle diastolique de 4 mmHg en moyenne (20).

Il peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux

Un accident vasculaire cérébral survient lorsqu'il y a un manque de circulation sanguine vers le cerveau. C'est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année (21).

Plusieurs études ont montré qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir les AVC (1, 22).

Dans une analyse de 33 études incluant 128 644 participants, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient plus de potassium avaient un risque d'AVC de 24% inférieur à celles qui mangeaient moins (1).

De plus, une analyse de 11 études portant sur 247 510 participants a révélé que les personnes qui mangeaient plus de potassium avaient un risque d'AVC 21% plus faible. Ils ont également constaté qu'un régime alimentaire riche en ce minéral était lié à un risque réduit de maladie cardiaque (22).

Il peut aider à prévenir l'ostéoporose

L'ostéoporose est une affection caractérisée par des os creux et poreux.

Il est souvent lié à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé osseuse (23).

Fait intéressant, des études montrent qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l'urine (24, 25, 26).

Dans une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale (2).

Dans une autre étude portant sur 994 femmes préménopausées en bonne santé, les scientifiques ont constaté que celles qui mangeaient plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans le bas du dos et les hanches (27).

Il peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des morceaux de matière qui peuvent se former dans l'urine concentrée (28).

Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux et de nombreuses études montrent que le citrate de potassium abaisse les niveaux de calcium dans l'urine (29, 30).

De cette façon, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.

De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile de les ajouter à votre alimentation.

Dans une étude de quatre ans portant sur 45619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient plus de potassium par jour avaient un risque 51% plus faible de calculs rénaux (3).

De même, dans une étude de 12 ans portant sur 91 731 femmes, les scientifiques ont constaté que celles qui consommaient plus de potassium par jour avaient un risque 35% plus faible de calculs rénaux (31).

Il peut réduire la rétention d'eau

La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d'eau (32).

Des études suggèrent qu'un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium (4, 33, 34).

Résumé: Un régime riche en potassium peut réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.


Sources de potassium

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et le poisson.

La plupart des autorités sanitaires conviennent que la prise de 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour semble être la quantité optimale (35, 36).

Voici combien de potassium vous pouvez obtenir en mangeant une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'aliments riches en ce minéral (37).

  • Betteraves cuites: 909 mg

  • Pommes de terre au four: 670 mg

  • Haricots pinto, cuits: 646 mg

  • Pommes de terre blanches, au four: 544 mg

  • Champignons portobello grillés: 521 mg

  • Avocat: 485 mg

  • Patate douce, cuite: 475 mg

  • Épinards cuits: 466 mg

  • Chou: 447 mg

  • Saumon, cuit: 414 mg

  • Bananes: 358 mg

  • Pois cuits: 271 mg

D'un autre côté, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d'augmenter votre apport en potassium.

Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent le potassium dans les suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est beaucoup moins que la quantité que vous pouvez obtenir avec une seule portion des aliments entiers riches en potassium ci-dessus (38).

Cette limite de 99 mg est probable parce que de nombreuses études ont montré que des doses élevées de potassium provenant de suppléments peuvent endommager les intestins et même entraîner la mort par arythmie cardiaque (38, 39, 40).

Cependant, les personnes souffrant d'une carence en potassium peuvent recevoir une ordonnance de leur médecin pour un supplément de dose plus élevé.

Résumé: Le potassium se trouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités sanitaires suggèrent de prendre 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour.

Conséquences de trop ou trop peu de potassium

Moins de 2% des Américains respectent les recommandations américaines pour le potassium (41).

Cependant, un faible apport en potassium provoquera rarement une carence (42, 43).

Au lieu de cela, les carences se produisent principalement lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire avec des vomissements chroniques, une diarrhée chronique ou dans d'autres situations où vous avez perdu beaucoup d'eau (44).

Il est également rare de prendre trop de potassium. Bien que cela puisse arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, il n'y a aucune preuve claire que les adultes en bonne santé peuvent prendre trop de potassium dans les aliments (45).

L'excès de potassium dans le sang se produit principalement lorsque le corps ne peut pas éliminer le minéral par l'urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes souffrant d'une insuffisance rénale ou d'une maladie rénale chronique (46).

De plus, certaines populations peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, y compris celles souffrant d'insuffisance rénale chronique, celles qui prennent des médicaments contre l'hypertension et les personnes âgées, car la fonction rénale diminue normalement avec l'âge (47). , 48, 49).

Cependant, il existe des preuves que la prise de trop de suppléments de potassium peut être dangereuse. Leur petite taille les rend faciles à surdoser (39, 40).

Consommer trop de suppléments en même temps peut dépasser la capacité des reins à éliminer l'excès de potassium (50).

Cependant, il est important de s'assurer que vous obtenez suffisamment de potassium chaque jour pour une santé optimale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Résumé: Les carences ou les excès de potassium se produisent rarement pendant le régime. Malgré cela, le maintien d'un approvisionnement adéquat en potassium est important pour votre santé globale.

L'essentiel

Le potassium est l'un des minéraux les plus importants de l'organisme.

Aide à réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de gens consomment suffisamment de potassium. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, consommez plus d'aliments riches en potassium, comme les betteraves, les épinards, le chou et le saumon.