Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre pour une santé optimale?

La vitamine D est absolument essentielle pour une bonne santé.

Également connue sous le nom de vitamine du soleil, elle est produite sur la peau lorsqu'elle est exposée au soleil.

Malgré cela, la carence en vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde.

Aux États-Unis, jusqu'à 42% de la population adulte a de faibles niveaux de vitamine D, ce qui peut causer des problèmes de santé (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamine D est particulièrement importante pour la santé osseuse et le fonctionnement du système immunitaire.

Cet article explique la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

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Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans le corps.

Il existe deux formes de vitamine D dans l'alimentation:

  • Vitamine D2 (ergocalciférol): présente dans certains champignons.

  • Vitamine D3 (cholécalciférol): présente dans les poissons gras, l'huile de foie de poisson et les jaunes d'œufs.

Le D3 est le plus puissant des deux types et augmente les niveaux sanguins de vitamine D presque deux fois plus que le D2 (6, 7).

De grandes quantités de vitamine D peuvent également être produites dans la peau lorsqu'elles sont exposées aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans la graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Chaque cellule de votre corps possède un récepteur de vitamine D. Cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus, y compris la santé osseuse, la fonction du système immunitaire et la protection contre le cancer (8, 9, 10, 11).

En conclusion: la vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps. Il existe deux formes dans le régime alimentaire, D2 et D3. Il peut également être produit sur la peau lorsqu'il est exposé au soleil.


Quelle est l'étendue de la carence en vitamine D?

La carence en vitamine D est un problème mondial.

Cependant, il est particulièrement fréquent chez les jeunes femmes, les enfants, les personnes âgées et les personnes à la peau foncée (12, 13).

Environ 42% de la population américaine est déficiente en vitamine D. Cependant, ce taux atteint 82% chez les Noirs et 70% chez les Hispaniques (5).

Si vous avez accès à un soleil fort toute l'année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à répondre à vos besoins en vitamine D.

Cependant, si vous habitez loin au nord ou au sud de l'équateur, les niveaux de vitamine D peuvent varier selon la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d'hiver en raison du manque de lumière solaire suffisante (14, 15, 16).

Dans ce cas, vous devez vous fier au régime (ou aux suppléments) pour la vitamine D, ainsi qu'à la vitamine D qui est stockée dans la graisse corporelle pendant l'été (15).

Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut (17, 18, 19):

  • Provoque une faiblesse musculaire.
  • Intensifie la perte osseuse.
  • Augmente le risque de fractures.

Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut provoquer un retard de croissance et un rachitisme, une maladie dans laquelle les os deviennent mous.

De plus, la carence en vitamine D a été liée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l'hypertension et aux problèmes thyroïdiens (17, 20).

En conclusion: la carence en vitamine D est très courante dans le monde, mais se produit à des taux plus élevés dans des populations spécifiques. La carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l'âge, la race, la latitude, la saison, l'exposition au soleil, les vêtements et plus encore.

Les recommandations de l'American Institute of Medicine suggèrent qu'un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes, est suffisant pour 97,5% des individus (21, 22).

Cependant, certaines études ont montré que l'apport quotidien devrait être plus élevé que si vous n'êtes pas exposé au soleil.

Selon qui vous demandez, des taux sanguins supérieurs à 20 ng / ml ou 30 ng / ml sont considérés comme "suffisants". Une étude sur des adultes en bonne santé a montré qu'un apport quotidien de 1120-1680 UI était nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins suffisants (23).

Dans la même étude, les sujets déficients en vitamine D avaient besoin de 5000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng / ml.

Des études menées sur des femmes ménopausées avec des niveaux de vitamine D inférieurs à 20 ng / ml ont révélé que l'ingestion de 800-2000 UI a augmenté les taux sanguins au-dessus de 20 ng / ml. Cependant, des doses plus élevées étaient nécessaires pour atteindre 30 ng / ml (24, 25).

Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de plus grandes quantités de vitamine D (26, 27).

Dans l'ensemble, un apport quotidien en vitamine D de 1 000 à 4 000 UI ou de 25 à 100 microgrammes devrait être suffisant pour garantir des niveaux sanguins optimaux chez la plupart des gens.

4000 UI est la limite supérieure sûre selon l'Institut de médecine (IOM). Assurez-vous de ne pas en prendre plus sans consulter un professionnel de la santé.

En conclusion: l'apport de vitamine D à 400–800 UI / jour ou 10-20 microgrammes est recommandé. Cependant, certaines études suggèrent qu'un apport quotidien plus élevé de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 microgrammes) est nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins optimaux.


Quels sont les niveaux sanguins optimaux de vitamine D?

Les niveaux sanguins de vitamine D sont mesurés en mesurant 25 (OH) D dans le sang, qui est la forme de conservation de la vitamine D dans le corps (28).

Cependant, la définition des niveaux sanguins optimaux a été discutée.

L'Institut de médecine (IOM) et le Nordic Nutrition Council fondent leurs recommandations sur les niveaux sanguins suivants (18, 21):

  • Suffisant: 25 (OH) D supérieur à 20 ng / ml (50 nmol / l).

  • Insuffisant: 25 (OH) D inférieur à 20 ng / ml (50 nmol / l).

  • Déficient: 25 (OH) D inférieur à 12 ng / ml (25 nmol / l).

Ces organisations affirment que des taux sanguins supérieurs à 20 ng / ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5% de la population.

Un comité de l'OIM n'a pas trouvé de taux sanguins plus élevés à associer à des avantages supplémentaires pour la santé (21).

Cependant, d'autres experts, dont l'Endocrine Society, recommandent de cibler des taux sanguins plus élevés, plus proches de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Conclusion: les niveaux de vitamine D sont généralement considérés comme suffisants lorsqu'ils sont supérieurs à 20 ng / ml (50 nmol / l). Cependant, certains experts affirment que des taux sanguins supérieurs à 30 ng / ml (75 nmol / l) sont optimaux.

Quelles sont les principales sources de vitamine D?

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de:

  • Exposition solaire.
  • Aliments contenant de la vitamine D.
  • Suppléments.

L'apport en vitamine D est généralement assez faible, car très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes (32).

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon et les huiles de foie de poisson.

Les jaunes d'oeufs contiennent également de petites quantités et dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D (33).

Cependant, les suppléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.

Conclusion: les principales sources de vitamine D sont le soleil, les poissons gras, les jaunes d'œufs, les huiles de foie de poisson, les aliments enrichis et les suppléments.


Pouvons-nous obtenir suffisamment de vitamine D du soleil par nous-mêmes?

L'exposition au soleil d'été est le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de vitamine D.

Cependant, la quantité de lumière solaire nécessaire varie.

Les personnes âgées et les personnes à peau foncée produisent moins de vitamine D dans la peau.

La position géographique et la saison sont très importantes, car la vitamine D ne peut être produite toute l'année dans les pays éloignés de l'équateur.

Bien que le soleil puisse briller, il n'est pas nécessairement suffisamment fort pour produire de la vitamine D.

Voici quelques faits sur la production de vitamine D au soleil:

  • Dans plus de 70 pays situés au nord de 35 ° N, la vitamine D n'est pas produite pendant les mois d'hiver (34, 35).
  • Plus au nord, dans des pays comme la Norvège (69 ° N), la vitamine D n'est pas produite d'octobre à mars (36).
  • Des facteurs tels que les vêtements, les conditions météorologiques, la pollution, l'utilisation d'un écran solaire, le poids et la génétique peuvent également affecter la capacité du corps à produire de la vitamine D.

En cas de fort soleil, l'exposition des bras et des jambes pendant 5 à 30 minutes entre 10 et 15 est généralement suffisante pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des personnes à la peau claire. Les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps (22).

Une étude a montré qu'une exposition prolongée au soleil pendant l'été était suffisante pour garantir d'excellents niveaux de vitamine D pendant l'hiver, indépendamment de l'apport en vitamine D (37).

Cependant, si vous habitez loin de l'équateur, vous devrez probablement consommer des suppléments ou des aliments contenant de la vitamine D.

Conclusion: les besoins en vitamine D ne peuvent être satisfaits que par le soleil pendant l'été. Pendant l'hiver, et pour ceux qui vivent loin de l'équateur, des suppléments peuvent être nécessaires.

Combien c'est trop?

Les informations sur le surdosage en vitamine D sont obsolètes et la toxicité est extrêmement rare.

Il est associé à des quantités dangereusement élevées de calcium et de phosphates dans le sang, ainsi qu'à de faibles taux d'hormones parathyroïdiennes.

Cela ne se produit généralement que chez les personnes qui ont accidentellement ou intentionnellement pris des doses extrêmement élevées de vitamine D pendant de longues périodes, telles que 50 000 à 1 million d'UI / jour pendant des mois (38, 39).

La dose maximale inoffensive est fixée à 4 000 UI, soit 100 microgrammes, par jour.

Cependant, il n'a pas été démontré que jusqu'à 10 000 UI par jour peuvent nuire à des sujets sains (21).

Cela dit, très peu de personnes ont réellement besoin de plus de 4000 UI par jour (40).

Une étude portant sur 17 000 personnes prenant des doses variables de vitamine D, jusqu'à 20 000 UI / jour, n'a montré aucun signe de toxicité. Leurs taux sanguins étaient toujours inférieurs à la plage normale supérieure, qui est de 100 ng / ml ou 250 nmol / l (26).

En outre, il n'est pas possible de faire une surdose de vitamine D à la lumière du soleil.

Gardez à l'esprit que même s'il est peu probable que des doses élevées causent des dommages ou une toxicité, elles peuvent être complètement inutiles.

Conclusion: l'apport supérieur recommandé en vitamine D est de 4000 UI / jour. Cependant, dans certaines études, il a été démontré que des doses encore plus élevées sont sûres.

Ramenez le message à la maison

La vitamine D est essentielle à la santé des os et à de nombreux autres aspects de la santé.

Une carence est incroyablement courante et peut avoir de graves conséquences sur la santé de nombreuses personnes.

Si vous songez à ajouter plus de vitamine D à votre alimentation, tenez compte des facteurs suivants:

  • Si vous vivez dans un endroit où le soleil est toute l'année, vous n'aurez peut-être pas besoin de vitamine D supplémentaire tant que vous vous assurez d'avoir suffisamment de soleil.
  • Si vous n'avez pas accès au soleil, des suppléments de 1000 à 4000 UI (25 à 100 microgrammes) de vitamine D3 devraient suffire à la plupart des gens.
  • La seule façon de savoir si vous avez vraiment besoin de prendre un supplément de vitamine D est de mesurer votre taux sanguin.

À la fin de la journée, la vitamine D est extrêmement importante. La correction d'une carence est simple, peu coûteuse et peut avoir d'énormes avantages pour la santé.

Lisez ceci pour plus d'informations sur la vitamine D: Vitamine D 101 – Un guide du débutant détaillé.