Qu'est-ce que le tofu et est-ce bon pour vous?

Le tofu fait partie de ces aliments qui déclenchent le débat.

Certains peuvent ne pas être enthousiasmés par ses avantages pour la santé, tandis que d'autres disent que c'est un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix.

Cela peut vous laisser vous demander si vous devez manger du tofu ou non.

Cet article examine le tofu et ses effets sur la santé en détail pour déterminer s'il est bon pour vous.

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Qu'est-ce que le tofu?

Le tofu est un aliment au lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides dans un processus assez similaire à la production laitière. Il est né en Chine.

Un cuisinier chinois aurait découvert le tofu il y a plus de 2000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.

Nigari est ce qui reste quand le sel est extrait de l'eau de mer. Il s'agit d'un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à conserver sa forme.

La plupart des graines de soja dans le monde sont actuellement cultivées aux États-Unis et un très grand pourcentage est génétiquement modifié (OGM).

Bien que les OGM soient controversés, la recherche à ce jour ne les a pas trouvés nocifs pour la santé humaine (1).

Cependant, si vous êtes inquiet, optez simplement pour des marques de tofu biologique sans OGM.

RÉSUMÉ Le tofu est produit avec du lait de soja condensé avec un processus similaire à la production de fromage. Qu'il soit fait de soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré comme sûr pour la consommation humaine.

Contient de nombreux nutriments

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tofu (2):

  • Protéines: 8 grammes

  • Glucides: 2 grammes

  • Fibre: 1 gramme

  • Lipides: 4 grammes

  • Manganèse: 31% de l'AJR

  • Calcium: 20% du RDI

  • Sélénium: 14% du RDI

  • Phosphore: 12% du RDI

  • Cuivre: 11% du RDI

  • Magnésium: 9% du RDI

  • Fer: 9% du RDI

  • Zinc: 6% du RDI

Cela vient avec seulement 70 calories totales, faisant du tofu un aliment très nutritif.

Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé. Nigari ajoute plus de magnésium tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

RÉSUMÉ Le tofu est faible en calories mais riche en protéines et en matières grasses. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants.


Contient des antinutriments

Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments.

Cela comprend:

  • Inhibiteurs de la trypsine: ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à une bonne digestion des protéines.

  • Phytates: les phytates peuvent réduire l'absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.

Cependant, le trempage ou la cuisson du soja peut inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.

La germination du soja avant la préparation du tofu réduit les phytates jusqu'à 56% et les inhibiteurs de la trypsine jusqu'à 81%, augmentant également la teneur en protéines jusqu'à 13% (3).

La fermentation peut également réduire les antinutriments. Pour cette raison, les aliments à base de soja fermentés et probiotiques – tels que le miso, le tempeh, le tamari ou le natto – ont peu d'antinutriments.

Gardez à l'esprit que la teneur en antinutriments du tofu n'est pas un sujet de préoccupation si vous ne suivez pas une alimentation déséquilibrée et que vous comptez sur le tofu comme principale source de fer ou de zinc.

RÉSUMÉ Le tofu contient des antinutriments tels que des inhibiteurs de la trypsine et des phytates. Le trempage ou la fermentation du soja avant la préparation du tofu réduit ces antinutriments, augmentant leur valeur nutritionnelle.

Contient des isoflavones bénéfiques

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Ceux-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes dans le sens où ils peuvent se lier et activer les récepteurs d'oestrogène dans votre corps.

Cela produit des effets similaires aux œstrogènes hormonaux, bien qu'ils soient plus faibles.

Le tofu contient 20,2 à 24,7 mg d'isoflavones par portion de 3,5 onces (100 grammes) (4).

Beaucoup des bienfaits du tofu pour la santé sont attribués à sa teneur élevée en isoflavones.

RÉSUMÉ Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui sont censées avoir divers avantages pour la santé.


Il peut réduire le risque de maladie cardiaque

Seules quelques études examinent spécifiquement les effets du tofu sur la santé cardiaque.

Cependant, la recherche a montré qu'un apport élevé en légumineuses, y compris le soja, est lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques (5).

Les scientifiques ont également découvert que les isoflavones de soja peuvent réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité (6).

Une étude a révélé que la supplémentation de 80 mg d'isoflavones par jour pendant 12 semaines améliorait le flux sanguin de 68% chez les personnes à risque d'AVC (7).

L'apport de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associé à une amélioration de la graisse sanguine et à un risque de maladie cardiaque estimé à 10% (8).

De plus, chez les femmes ménopausées, l'apport élevé d'isoflavones de soja est lié à plusieurs facteurs de protection cardiaque, notamment l'amélioration de l'indice de masse corporelle, du tour de taille, de l'insuline à jeun et le "bon" cholestérol HDL (9).

Enfin, le tofu contient des saponines, des composés qui auraient des effets protecteurs sur la santé cardiaque.

Les études animales montrent que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l'élimination des acides biliaires, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque (10).

RÉSUMÉ Les aliments entiers à base de soja comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque.

Lié à un risque réduit de certains cancers

Les études ont examiné les effets du tofu sur le cancer du sein, de la prostate et du tube digestif.

Cancer du sein

La recherche montre que les femmes qui mangent des produits à base de soja au moins une fois par semaine ont un risque de cancer du sein de 48 à 56% inférieur (11, 12).

On pense que cet effet protecteur provient des isoflavones, qui ont également démontré qu'elles influencent positivement le cycle menstruel et les niveaux d'oestrogène dans le sang (13, 14).

Il semble que l'exposition au soja pendant l'enfance et l'adolescence puisse être plus protectrice, mais cela ne signifie pas que le prendre plus tard dans la vie n'est pas bénéfique (15).

En fait, la recherche montre que les femmes qui mangeaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine à l'adolescence et à l'âge adulte avaient un risque de cancer du sein 24% plus faible que celles qui a mangé du soja pendant l'adolescence seule (16).

Une critique fréquente du tofu et d'autres produits à base de soja est qu'ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans sur les femmes ménopausées qui consommaient deux portions de soja par jour n'a pas trouvé de risque plus élevé (17).

D'autres études rapportent des résultats similaires, y compris une revue de 174 études, qui n'ont trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein (18, 19, 20).

Tumeurs du système digestif

Une étude a observé qu'une consommation plus élevée de tofu était liée à un risque de cancer de l'estomac 61% plus faible chez les hommes (21).

Fait intéressant, une deuxième étude a rapporté un risque 59% plus faible chez les femmes (22).

De plus, un examen récent de plusieurs études portant sur 633 476 personnes a établi un lien entre une consommation plus élevée de soja et un risque 7% plus faible de cancers du tube digestif (23).

Cancer de la prostate

Deux études ont révélé que les hommes qui consommaient de plus grandes quantités de soja, en particulier le tofu, avaient un risque de cancer de la prostate 32 à 51% plus faible (24, 25).

Un troisième examen a confirmé ces résultats mais a ajouté que les avantages des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes (26).

RÉSUMÉ La recherche indique que le soja a un effet protecteur contre les cancers du sein, digestifs et de la prostate.

Il peut réduire le risque de diabète

Plusieurs études récentes sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les isoflavones de soja peuvent augmenter le contrôle de la glycémie (27, 28).

Dans une étude sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d'isoflavones de soja par jour ont réduit le taux de sucre dans le sang de 15% et le taux d'insuline de 23% (29).

Pour les femmes ménopausées atteintes de diabète, une supplémentation de 30 grammes de protéine de soja isolée a réduit les niveaux d'insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l'insuline de 6, 5%, «mauvais» cholestérol LDL de 7,1% et cholestérol total de 4,1% (30).

Dans une autre étude, la prise quotidienne d'isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l'insuline et les graisses sanguines en réduisant le risque de maladie cardiaque (31).

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Une revue récente de 24 études humaines a révélé que les protéines de soja intactes, par rapport aux suppléments d'isoflavones ou aux extraits de protéines, étaient plus susceptibles d'abaisser la glycémie (32, 33).

Par conséquent, d'autres études sont nécessaires

RÉSUMÉ Le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.


Autres avantages potentiels

En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut également avoir des avantages pour:

  • Santé osseuse: les données scientifiques suggèrent que 80 mg d'isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse, en particulier au début de la ménopause (34, 35).

  • Fonction cérébrale: les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et la fonction cérébrales, en particulier pour les femmes de plus de 65 ans (36).

  • Symptômes de la ménopause: les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (37, 38, 39, 40, 41).

  • Élasticité de la peau: la prise de 40 mg d'isoflavones de soja par jour réduit considérablement les rides et améliore l'élasticité de la peau après 8 à 12 semaines (42).

  • Perte de poids: dans une étude, la prise d'isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 4,5 kg de plus que dans un groupe témoin (43).

RÉSUMÉ En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut avoir des avantages pour une variété de conditions de santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Cela peut causer des problèmes à certaines personnes

Manger du tofu et d'autres aliments à base de soja tous les jours est généralement considéré comme sûr. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre apport si vous avez:

  • Cancers du sein: en raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins disent aux femmes atteintes d'un cancer du sein sensible aux œstrogènes de limiter la consommation de soja.

  • Problèmes thyroïdiens: certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une mauvaise fonction thyroïdienne d'éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogène.

Cependant, un récent rapport de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne soulèvent pas de préoccupations concernant la fonction thyroïdienne ou les cancers du sein et de l'utérus (44).

Cependant, les chercheurs conviennent que les enfants ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soja, ce qui pourrait perturber le développement des organes reproducteurs (26, 45).

Bien que cela n'ait pas été bien étudié chez l'homme, certaines études animales suggèrent que de grandes quantités de soja peuvent interférer avec la fertilité (46, 47).

En cas de doute, discutez de la consommation de soja avec votre médecin.

RÉSUMÉ Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous êtes préoccupé par des effets négatifs sur la santé, il est préférable de vérifier à nouveau avec votre médecin.

Variété et préparation

Le tofu peut être acheté en vrac ou en emballage individuel, réfrigéré ou non.

Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en boîte ou en conserve.

En général, un traitement intensif n'est pas nécessaire pour faire du tofu, alors choisissez des variétés avec de courtes listes d'ingrédients.

Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients tels que le soja, l'eau, des coagulants – tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou la delta gluconolactone – et peut-être un peu d'assaisonnement.

Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant utilisation.

Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à une semaine en les couvrant avec de l'eau, à condition que l'eau soit changée fréquemment.

Le tofu peut également être congelé dans son emballage d'origine jusqu'à cinq mois.

Enfin, vous pouvez également préparer votre propre tofu avec du soja, du citron et de l'eau.

RÉSUMÉ Le tofu peut être trouvé dans une variété de formes et de formes. Le tofu fait maison est également étonnamment facile à préparer.

L'essentiel

Le tofu est riche en protéines et en nombreux nutriments sains.

Manger du tofu peut protéger contre une variété de conditions de santé, telles que les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.