Régime d'allaitement maternel 101 – Que manger pendant l'allaitement

L'allaitement maternel présente toutes sortes d'avantages pour maman et bébé.

Sans surprise, il est extrêmement important de manger sainement pendant l'allaitement.

Le lait maternel est très nutritif et contient la plupart des nutriments dont votre bébé a besoin pendant les 6 premiers mois de sa vie.

En conséquence, les besoins de la plupart des nutriments ont augmenté pour répondre à cette demande.

Une alimentation saine vous donnera également l'énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé.

De plus, manger des aliments sains peut vous aider à perdre du poids plus rapidement pendant la grossesse.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pendant l'allaitement.

Le lait maternel est très nutritif

À l'exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pour se développer correctement au cours des six premiers mois de sa vie (1).

La composition du lait maternel est très réglementée et votre alimentation n'a que des effets limités sur les concentrations de certains nutriments (2, 3, 4, 5, 6).

Cependant, si le régime alimentaire général ne fournit pas suffisamment de nutriments, il peut affecter à la fois la qualité du lait maternel et la santé (7).

En général, une once (28 ml) de lait maternel contient 19 à 23 calories, avec 3,6 à 4,8% de protéines, 28,8 à 32,4% de matières grasses et 26,8 –31,2% de glucides, principalement du lactose (3, 4, 5).

Contrairement à la formule pour les bébés, la teneur en calories et la composition du lait maternel varient. Le lait maternel change à chaque tétée et pendant la période de lactation, afin de répondre aux besoins du bébé (8, 9).

Au début d'une tétée, le lait est plus liquide et désaltère généralement l'enfant. Le lait qui vient ensuite est plus dense, plus riche en matières grasses et plus nutritif.

En fait, ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières grasses que le lait dès le début d'un régime et 7 à 11 calories supplémentaires par once (9, 10).

Par conséquent, afin d'obtenir le lait le plus nutritif, il est important que le bébé «vide» un sein avant de passer à l'autre.

Conclusion: le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie. De plus, la teneur en matières grasses et en calories du lait maternel change à la fois pendant l'alimentation et pendant l'allaitement.


L'allaitement peut nécessiter plus de calories

Faire du lait maternel est un travail difficile pour votre corps.

L'allaitement maternel devrait augmenter les besoins énergétiques d'environ 500 calories par jour (11, 12, 13).

Vous avez également un besoin accru de nombreux nutriments, il est donc très important de suivre une alimentation saine et variée.

Il peut être tentant de perdre du poids rapidement après l'accouchement, mais vous devrez peut-être être patient. Il est tout à fait normal de ne pas perdre de poids – ni même de prendre du poids – pendant les 3 premiers mois d'allaitement (14).

En raison des changements hormonaux dans votre corps, vous pouvez avoir un plus grand appétit et être plus enclin à conserver la graisse corporelle (15, 16, 17).

Limiter trop de calories, en particulier pendant les premiers mois de l'allaitement, peut réduire à la fois la production de lait et les niveaux d'énergie nécessaires (18).

Cependant, vous constaterez probablement une augmentation spontanée de la combustion des graisses après 3-6 mois d'allaitement et commencerez à perdre plus de poids que les mères qui n'allaitent pas (19, 20, 21, 22, 23).

Perdre environ 0,5 kg par semaine grâce à une combinaison de régime et d'exercice ne devrait pas affecter la consommation de lait ou la composition du lait, en supposant que vous n'étiez pas sous-alimenté au début (24, 25, 26) .

Cependant, les femmes très minces peuvent être plus sensibles à la restriction calorique. Il peut être nécessaire de manger beaucoup pour éviter une réduction de la production de lait (25).

Dans l'ensemble, n'oubliez pas que perdre du poids après l'accouchement est un marathon, pas un sprint. Il vous a fallu des mois pour grossir et cela pourrait prendre des mois pour le perdre.

Bottom Line: L'allaitement maternel augmente les besoins énergétiques et l'appétit, vous pouvez donc rester gras pendant les 3 premiers mois. La restriction calorique et d'autres méthodes de perte de poids peuvent réduire votre consommation de lait.

Mangez des aliments riches en nutriments

Vos besoins nutritionnels sont plus importants pendant l'allaitement, à la fois pour répondre aux besoins du bébé et des vôtres.

Les quantités de certains nutriments présents dans l'alimentation peuvent influencer directement leur présence dans le lait maternel (7).

En revanche, certains nutriments sont transférés dans le lait maternel indépendamment de l'apport (7).

Il est très important de manger une variété d'aliments entiers nutritifs pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Voici quelques aliments nutritifs que vous devriez manger pendant l'allaitement:

  • Poissons et fruits de mer: saumon, algues, crustacés et sardines.

  • Viande: boeuf, agneau, porc et organe, comme le foie.

  • Fruits et légumes: baies, tomates, chou, chou, ail et brocoli.

  • Noix et graines: amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre et graines de lin.

  • Autres aliments: œufs, avoine, pommes de terre, quinoa, sarrasin et chocolat noir.

Cependant, cette liste ne limite en aucune façon. Voici une liste plus longue de 50 aliments sains.

Aussi, évitez autant que possible les aliments transformés car ils sont généralement riches en calories, en sucre ajouté et en graisses malsaines.

Conclusion: Il est important de manger une variété d'aliments entiers riches en nutriments pour répondre aux besoins nutritionnels croissants qui accompagnent l'allaitement.


Assurez-vous d'obtenir beaucoup de ces nutriments

Les nutriments contenus dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, selon la mesure dans laquelle ils sont sécrétés dans le lait (7).

La quantité de nutriments du groupe 1 dans le lait maternel dépend de l'apport alimentaire, tandis que les nutriments du groupe 2 sont sécrétés dans le lait maternel indépendamment de l'apport ou de l'état de santé.

Par conséquent, obtenir suffisamment de nutriments du groupe 1 est très important pour vous et votre bébé, tandis qu'obtenir suffisamment de nutriments du groupe 2 est surtout important pour vous.

Nutriments du groupe 1

Les nutriments du groupe 1 et certaines sources alimentaires courantes sont énumérés ci-dessous:

  • Vitamine B1 (thiamine): poisson, porc, graines, noix et pain.

  • Vitamine B2 (riboflavine): fromage, amandes, noix, viande rouge, poisson bleu et œufs.

  • Vitamine B6: graines, noix, poisson, volaille, porc, bananes et fruits secs.

  • Vitamine B12: crustacés, foie, poisson bleu, crabe et crevettes.

  • Choline: œufs, foie de bœuf, foie de poulet, poisson et arachides.

  • Vitamine A: patates douces, carottes, légumes à feuilles vert foncé, viandes d'organes et œufs.

  • Vitamine D: huile de foie de morue, poisson bleu, quelques champignons et aliments enrichis.

  • Sélénium: noix du Brésil, fruits de mer, poisson, blé entier et graines.

  • Iode: algues séchées, morue, lait et sel iodé.

Les quantités de nutriments du groupe 1 sont considérablement réduites dans le lait maternel si vous êtes déficient ou si vous ne prenez pas des quantités adéquates de l'alimentation.

Pour cette raison, il est important pour vous et votre enfant de prendre des quantités suffisantes de ces nutriments dans votre alimentation ou vos suppléments.

Nutriments du groupe 2

Les nutriments du groupe 2 et certaines sources alimentaires courantes sont énumérés ci-dessous:

  • Folate: haricots, lentilles, légumes à feuilles vertes, asperges et avocat.

  • Calcium: lait, yaourt, fromage, légumes à feuilles vertes et légumineuses.

  • Fer: viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts et fruits secs.

  • Cuivre: crustacés, grains entiers, noix, haricots, viandes d'organes et pommes de terre.

  • Zinc: huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix et produits laitiers.

Les quantités de nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne sont pas affectées par l'apport alimentaire ou les dépôts corporels (27, 28).

Si votre apport est faible, votre corps prélèvera ces nutriments dans vos réserves osseuses et tissulaires pour les sécréter dans votre lait maternel.

Par conséquent, l'enfant recevra toujours le bon montant. Cependant, les réserves de votre corps s'épuiseront si vous n'obtenez pas des quantités suffisantes de votre alimentation.

Pour éviter de devenir déficient, ces nutriments doivent provenir de l'alimentation ou de suppléments.

Conclusion: les nutriments du groupe 1 vous seront bénéfiques pour vous et votre bébé, tandis que les nutriments du groupe 2 vous éviteront de devenir déficients.

Vous pouvez bénéficier de certains suppléments

Vous devez toujours être sceptique en ce qui concerne les suppléments, en particulier lors de l'allaitement.

De nombreux suppléments contiennent des herbes, des stimulants et des substances actives qui peuvent être transférées dans votre lait.

Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent être utiles aux mères qui allaitent. Cela comprend:

multivitamines

Certaines femmes peuvent ne pas avoir de nutriments essentiels. Cela peut être dû à des nausées liées à la grossesse, à des aversions alimentaires ou à un manque habituel de changements dans l'alimentation.

Pour cette raison, certaines mères qui allaitent peuvent bénéficier d'une multivitamine (7, 29).

Vitamine B12

La supplémentation en vitamine B12 n'est pas toujours efficace. Si vous êtes déficient, parlez à votre médecin de bonnes méthodes pour augmenter vos niveaux (7).

Oméga-3 (DHA)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 à longue chaîne essentiel qui se trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues.

C'est une composante importante du système nerveux central, de la peau et des yeux. Le DHA est vital pour un développement et une fonction cérébrale sains (30).

Il a également été démontré que l'ajout de DHA à la formule pour enfants améliore la vue chez les enfants (31).

Si l'apport est faible, la quantité de lait maternel sera également faible (32, 33, 34).

La carence en oméga-3 de la petite enfance a été liée à plusieurs problèmes de comportement, tels que le TDAH, les difficultés d'apprentissage et l'agressivité (35, 36).

Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre au moins 2,6 grammes d'acides gras oméga-3 et 100 à 300 mg de DHA par jour (30).

Vitamine D

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les aliments enrichis. Il est très important pour la santé générale, en particulier la santé osseuse et la fonction immunitaire (37, 38).

La vitamine D n'est généralement présente qu'en faible quantité dans le lait maternel, en particulier lorsque l'exposition au soleil est limitée (39, 40).

Par conséquent, les gouttes de vitamine D sont généralement recommandées pour les nourrissons âgés de 2 à 4 semaines (41, 42).

Les femmes qui ont un apport très élevé en vitamine D (plus de 6 000 UI par jour) sont plus susceptibles de fournir à leur bébé des quantités adéquates de lait maternel. Notez que ce montant est beaucoup plus élevé que le montant quotidien recommandé (43, 44).

De plus, une carence en vitamine D peut avoir de graves conséquences. Une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures peuvent survenir (45, 46, 47).

Une carence en vitamine D dans la petite enfance peut provoquer des convulsions, du rachitisme et une faiblesse musculaire. Elle est également liée au développement de diverses maladies (45, 46, 48, 49).

Conclusion: Certaines femmes qui allaitent peuvent bénéficier de la prise de multivitamines, de vitamine B12, d'oméga-3 ou de vitamine D.


Buvez beaucoup d'eau

Il est normal d'avoir plus soif que d'habitude pendant l'allaitement, en raison d'une augmentation de la quantité d'hormone ocytocine.

Lorsque le bébé s'attache au sein, les niveaux d'ocytocine augmentent. Cela fait couler votre lait (50).

Cela stimule également la soif, afin de boire suffisamment d'eau pour répondre aux exigences plus élevées de production de lait (50).

Il n'y a pas de quantité d'eau fixe que vous devriez boire tous les jours.

En règle générale, vous devez toujours boire lorsque vous avez soif et jusqu'à ce que vous ayez étanché votre soif.

Cependant, si vous vous sentez très fatigué, faible ou comme si votre production de lait diminuait, vous pourriez avoir besoin de boire plus d'eau. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment d'eau est la couleur et l'odeur de votre urine (51).

S'il est de couleur jaune foncé et a une forte odeur, vous devrez peut-être boire plus d'eau.

Conclusion: des quantités plus élevées d'ocytocine stimulent la soif pendant l'allaitement. Cela garantit que vous buvez suffisamment d'eau pour répondre aux besoins croissants en fluides de la production de lait.

autres considérations

La règle générale est que vous pouvez manger n'importe quoi avec modération pendant l'allaitement.

Cependant, certaines saveurs d'aliments, d'épices ou de boissons peuvent se refléter dans le lait maternel. Si vous constatez que votre bébé devient difficile ou malade peu de temps après une tétée, c'est peut-être à cause de quelque chose que vous avez mangé (52, 53, 54).

Cependant, vous ne devez pas apporter de modifications importantes à votre alimentation sans consulter un médecin ou un diététiste / nutritionniste agréé.

Voici certaines choses qui ne doivent être consommées qu'occasionnellement ou avec prudence pendant l'allaitement.

caféine

Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée dans le lait maternel. Les enfants mettent beaucoup plus de temps à métaboliser la caféine (55, 56, 57, 58, 59).

Il n'a pas été démontré que des quantités modérées de café et de boissons contenant de la caféine causent des dommages, mais peuvent affecter le sommeil du bébé (58, 60).

Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2-3 tasses par jour (61).

alcool

L'alcool pénètre également dans le lait maternel. La concentration rappelle la quantité trouvée dans le sang de la mère (62).

Cependant, les enfants ne métabolisent l'alcool qu'à moitié moins que les adultes.

La consommation d'alcool est généralement mesurée en unités, où une unité équivaut à 10 ml d'alcool pur. Les unités alcoolisées des boissons courantes sont (63):

  • Un petit verre de vin (11–13%): 1,5–2 unités.
  • Une grande bière (4–5%): 2–2,5 unités.
  • Un coup de spiritueux (40%): 3,3 unités.

En moyenne, votre corps prend environ 1 à 2 heures pour se débarrasser de chaque unité d'alcool (64).

Par conséquent, vous devrez attendre quelques heures pour chaque boisson que vous avez consommée avant d'allaiter votre bébé.

Lait de vache

Environ 2 à 6% des bébés peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l'alimentation de la mère et peuvent développer des éruptions cutanées, de l'eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques chez les enfants (65, 66, 67, 68, 69 ).

Le seul remède consiste à exclure toutes les protéines de lait de vache de l'alimentation pendant 2 à 4 semaines si vous souhaitez continuer à allaiter (68).

Si les symptômes de votre bébé s'améliorent, essayez de manger à nouveau de grandes quantités de protéines de lait de vache pendant une semaine. Si les symptômes ne se reproduisent pas, l'enfant peut avoir surmonté son intolérance aux protéines de lait de vache.

Cependant, si les symptômes réapparaissent, vous devrez éliminer le lait de vache de votre alimentation et le compléter avec du calcium jusqu'à ce que le bébé ait 9-12 mois.

Si les symptômes sont graves, vous devriez toujours consulter un médecin.

Conclusion: les femmes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine et d'alcool. Certains bébés peuvent être allergiques aux protéines de lait de vache dans l'alimentation de la mère.

Ramenez le message à la maison

Vous avez un besoin plus élevé de calories et de nombreux nutriments pendant l'allaitement.

Si vous n'en avez pas assez de votre alimentation, cela peut nuire à la qualité du lait maternel. Cela peut également nuire à votre santé.

Par conséquent, il est plus important que jamais de manger une variété d'aliments sains et nutritifs.