Régimes à faible teneur en glucides / cétogènes et performances physiques

Les régimes faibles en glucides et cétogènes sont extrêmement populaires.

Ces régimes existent depuis longtemps et partagent des similitudes avec les régimes paléolithiques (1).

La recherche a montré que les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer divers indicateurs de santé (2).

Cependant, les preuves sur la croissance musculaire, la force et la performance sont mitigées (3, 4, 5).

Cet article examine en détail les régimes faibles en glucides / cétogènes et les performances physiques.

Que sont les régimes faibles en glucides et cétogènes?

Les recommandations pour un régime pauvre en glucides varient selon les études et les autorités. Dans la recherche, une faible teneur en glucides est généralement classée comme moins de 30% des calories par les glucides (6, 7).

La plupart des régimes à faible teneur en glucides se composent de 50 à 150 grammes de glucides par jour, d'une quantité assez élevée de protéines et d'un apport modéré à élevé en graisses.

Cependant, pour certains athlètes, «faible en glucides» peut encore signifier plus de 200 grammes de glucides par jour.

Au contraire, un régime cétogène bien formulé est plus restrictif, ne comprenant généralement que 30 à 50 grammes de glucides par jour, combiné à un apport en graisses très élevé (8).

Cette consommation extrêmement faible de glucides vous aide à atteindre la cétose, un processus dans lequel les cétones et les graisses deviennent les principales sources d'énergie pour le corps et le cerveau (9).

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

  • Régime cétogène standard: extrêmement faible en glucides, modérément en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides (8).

  • Régime cétogène cyclique: ce régime implique des périodes de réalimentation plus élevée en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.

  • Régime cétogène ciblé: ce régime vous permet d'ajouter des glucides, généralement pendant les périodes d'exercice intense ou d'entraînement.

Les graphiques circulaires suivants montrent la répartition typique des nutriments d'un régime occidental faible en matières grasses, d'un régime faible en glucides et d'un régime cétogène typique:

Dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides et cétogènes, les gens limitent les sources de nourriture telles que les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, les céréales et certains fruits.

Une autre approche est le cycle des glucides, dans lequel des périodes ou des répétitions riches en glucides sont régulièrement incluses dans un régime faible en glucides ou cétogène.

Conclusion: Un régime pauvre en glucides consiste généralement en un apport plus élevé en protéines avec moins de 30% de calories provenant des glucides. Les régimes cétogènes sont très riches en matières grasses, modérés en protéines et ne contiennent presque pas de glucides.


Régimes pauvres en glucides et adaptation aux graisses

Lors d'un régime faible en glucides ou cétogène, le corps devient plus efficace dans l'utilisation des graisses comme carburant, un processus appelé adaptation aux graisses. La réduction drastique des glucides provoque une augmentation des cétones, qui sont produites dans le foie par les acides gras (10).

Les cétones peuvent fournir de l'énergie en l'absence de glucides, pendant le jeûne prolongé, pendant de longues périodes d'exercice ou pour les personnes atteintes de diabète de type 1 non contrôlé (11, 12, 13).

Le cerveau peut également être partiellement alimenté par des cétones (14).

L'énergie restante est fournie par la gluconéogenèse, un processus dans lequel le corps décompose les graisses et les protéines, les convertissant en glucides (glucose) (14).

Les régimes cétogènes et les cétones ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Ils sont même utilisés pour traiter le diabète, les maladies neurologiques, le cancer et les facteurs de risque de maladies cardiaques et respiratoires (2, 15, 16).

L'adaptation des graisses avec un régime cétogène peut être très puissante. Une étude récente sur des athlètes ultra-endurants a révélé qu'un groupe cétogène brûlait jusqu'à 2,3 fois plus de graisse en 3 heures d'entraînement (17).

Cependant, bien que les régimes faibles en glucides et cétogènes offrent de nombreux avantages pour la santé, un débat est en cours sur la façon dont ces régimes affectent les performances physiques (18, 19).

Bottom Line: En l'absence de glucides, votre corps brûle les graisses pour l'énergie. Cela se produit principalement avec une augmentation de l'oxydation des graisses et de la production de cétone.

Régimes pauvres en glucides et en glycogène musculaire

Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui se transforme en sucre dans le sang et fournit le carburant principal pour un exercice d'intensité modérée et élevée (20).

Depuis plusieurs décennies, la recherche a montré à plusieurs reprises que la consommation de glucides peut aider à l'exercice, en particulier l'exercice d'endurance (21).

Malheureusement, le corps humain ne peut stocker que suffisamment de glucides (glycogène) pour environ 2 heures d'exercice. Passé ce délai, de la fatigue, de la fatigue et des performances d'endurance peuvent survenir. C'est ce qu'on appelle «frapper le mur» ou «bonking» (22, 23, 24).

Pour contrer cela, la plupart des athlètes d'endurance consomment désormais une alimentation riche en glucides, «se chargent» la veille d'une course et consomment des glucides ou des compléments alimentaires pendant l'exercice.

Cependant, les régimes pauvres en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides et ne contribuent donc pas à optimiser les réserves de glycogène stockées dans les muscles.

Bottom Line: Les glucides stockés fournissent une source d'énergie efficace pour l'exercice qui dure jusqu'à 2 heures. Après cette période, la production d'énergie et les performances d'endurance diminuent généralement.


Régimes faibles en glucides et performances d'endurance

Des recherches ont été menées sur l'utilisation des graisses comme carburant dans les performances sportives (25).

Pendant l'exercice, les graisses fournissent plus d'énergie à des intensités plus faibles et les glucides fournissent plus d'énergie à des intensités plus élevées.

C'est ce que l'on appelle «l'effet de croisement», qui est illustré ci-dessous (26):

Source de l'image: La science du sport.

Récemment, les chercheurs ont voulu voir si un régime pauvre en glucides pouvait modifier cet effet (18, 19).

Leur étude a révélé que les athlètes cétogènes brûlaient principalement des graisses jusqu'à 70% de l'intensité maximale, contre seulement 55% chez les athlètes riches en glucides. En fait, les athlètes cétogènes de cette étude ont brûlé la plus grosse graisse jamais enregistrée dans un cadre de recherche (17).

Cependant, malgré ces résultats positifs, la graisse peut ne pas être en mesure de produire de l'énergie assez rapidement pour répondre aux besoins des muscles des athlètes d'élite (27, 28, 29).

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires dans une population sportive avant que des recommandations fermes puissent être faites.

Cependant, des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à prévenir la fatigue pendant un exercice prolongé. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé, sans compromettre les performances d'exercice d'intensité faible à modérée (4, 30, 31).

De plus, ces régimes peuvent apprendre à votre corps à brûler plus de graisse, ce qui peut vous aider à préserver le glycogène musculaire pendant l'exercice (17).

Conclusion: Un régime faible en glucides conviendra probablement à la plupart des personnes qui font de l'exercice à des intensités faibles à modérées. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour les athlètes de haut niveau.

Comment les glucides affectent la croissance musculaire

Jusqu'à présent, aucune recherche n'a montré que les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes sont meilleurs pour les sports de haute intensité, de force ou de puissance.

En effet, les glucides aident la croissance musculaire et les performances d'entraînement à haute intensité de plusieurs manières:

  • Favoriser la récupération: les glucides peuvent aider à la récupération après l'exercice (32).

  • Préparation de l'insuline: les glucides produisent également de l'insuline, qui aide à la livraison et à l'absorption des nutriments (33).

  • Fourniture de carburant: les glucides jouent un rôle important dans les systèmes énergétiques anaérobies et ATP, qui sont les principales sources de carburant pour les exercices de haute intensité (34).

  • Réduire la dégradation musculaire: les glucides et l'insuline aident à réduire la dégradation musculaire, ce qui peut améliorer l'équilibre protéique net (35, 36).

  • Améliore la commande neurale: les glucides améliorent également la commande neurale, l'endurance à la fatigue et la concentration mentale pendant l'exercice (37).

Cependant, cela ne signifie pas que votre alimentation doit être très riche en glucides, comme un régime occidental typique. Un régime pauvre en glucides ou en glucides peut bien fonctionner pour la plupart des sports

En effet, un régime pauvre en glucides et riche en protéines semble être optimal pour la croissance musculaire et la composition corporelle des personnes maigres et actives (38).

Bottom Line: Les glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire et l'exercice de haute intensité. Il n'y a aucune recherche montrant que les régimes pauvres en glucides sont supérieurs pour cela.


Études sur les régimes pauvres en glucides pour les athlètes

Plusieurs études ont examiné les effets des régimes pauvres en glucides sur l'exercice d'endurance à haute intensité.

Cependant, ils ont fourni des résultats mitigés.

Une étude n'a trouvé aucune différence entre les groupes cétogènes et riches en glucides pour les sprints de haute intensité.

Cependant, le groupe cétogène s'est moins fatigué pendant les cycles à faible intensité, probablement parce que le corps a utilisé plus de graisse pour le carburant (39).

D'autres études ont montré que les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent économiser le glycogène musculaire et utiliser plus de graisses comme carburant, ce qui pourrait être utile pour les sports ultra-endurants (18).

Cependant, ces résultats sont moins pertinents pour les athlètes qui effectuent des exercices de haute intensité ou des entraînements de moins de 2 heures.

La recherche est également mitigée dans les populations obèses, certaines études montrant des avantages dans l'exercice aérobie de faible intensité, tandis que d'autres montrent un effet négatif (31, 40).

Certaines études ont montré que la réponse individuelle peut également varier. Par exemple, une étude a révélé que certains athlètes réussissaient mieux en endurance, tandis que d'autres connaissaient des réductions drastiques (41).

À l'heure actuelle, la recherche ne montre pas qu'un régime faible en glucides ou cétogène peut améliorer les performances sportives de haute intensité, par rapport à un régime plus riche en glucides.

Cependant, pour un exercice de faible intensité, un régime pauvre en glucides peut correspondre à un régime traditionnel riche en glucides et même vous aider à utiliser plus de graisses comme carburant (31).

Conclusion: les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes ne semblent pas bénéficier de performances d'exercice de haute intensité. Cependant, ces régimes semblent correspondre à des régimes riches en glucides lorsqu'il s'agit d'exercices de faible intensité.

Y a-t-il des avantages supplémentaires pour les athlètes?

Un aspect bénéfique d'un régime faible en glucides ou cétogène est qu'il enseigne au corps à brûler les graisses comme carburant (42).

Pour les athlètes d'endurance, la recherche a montré que cela peut aider à préserver les réserves de glycogène et à vous empêcher de «toucher le mur» pendant les exercices d'endurance (18, 42).

Cela vous aide à moins compter sur les glucides pendant une course, ce qui pourrait être important pour les athlètes qui ont du mal à digérer et à consommer des glucides pendant l'exercice. Il peut également être utile lors d'événements d'ultra-endurance où l'accès à la nourriture est limité (18).

De plus, plusieurs études ont montré que les régimes faibles en glucides et cétogènes peuvent aider les gens à perdre du poids et à améliorer la santé globale (43, 44).

La perte de graisse peut également améliorer le rapport graisse / muscle, ce qui est extrêmement important pour la performance physique, en particulier dans les sports dépendant du poids (45, 46).

L'entraînement avec des réserves à faible teneur en glycogène est également devenu une technique d'entraînement populaire, connue sous le nom de «s'entraîner bas, concourir haut» (47).

Cela peut améliorer l'utilisation des graisses, la fonction des mitochondries et l'activité des enzymes, qui ont un rôle bénéfique pour la santé et l'exercice (47).

Pour cette raison, suivre un régime pauvre en glucides pendant une courte période, par exemple pendant une "basse saison", peut améliorer les performances et la santé à long terme.

Conclusion: les régimes faibles en glucides peuvent être utiles pour certains types d'exercices de résistance. Ils peuvent également être utilisés de manière stratégique pour améliorer la composition corporelle et la santé.

Ramenez le message à la maison

Les régimes faibles en glucides ou cétogènes peuvent être un bon choix pour les personnes en bonne santé qui s'entraînent et se soulèvent principalement pour rester en bonne santé.

Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve concrète pour améliorer les performances par rapport aux régimes riches en glucides chez les athlètes.

Cela dit, la recherche en est encore à ses balbutiements et certains premiers résultats suggèrent qu'ils peuvent être un bon choix pour les exercices de faible intensité ou les exercices d'ultra-résistance.

À la fin de la journée, votre apport en glucides doit être adapté à vous en tant qu'individu.