Suppléments de ZMA: avantages, effets secondaires et posologie

Le ZMA, ou aspartate de magnésium et de zinc, est un complément populaire parmi les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness.

Contient une combinaison de trois ingrédients: zinc, magnésium et vitamine B6.

Les producteurs de ZMA disent qu'il augmente la croissance et la force musculaire et améliore l'endurance, la récupération et la qualité du sommeil.

Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les informations posologiques de ZMA.

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Qu'est-ce que le ZMA?

ZMA est un supplément populaire qui contient généralement les éléments suivants:

  • Zinc monométhionine: 30 mg – 270% de l'apport quotidien de référence (AJR)

  • Aspartate de magnésium: 450 mg – 110% des AJR

  • Vitamine B6 (pyridoxine): 10-11 mg – 650% du RDI

Cependant, certains fabricants produisent des suppléments de ZMA avec des formes alternatives de zinc et de magnésium ou avec d'autres vitamines ou minéraux ajoutés.

Ces nutriments jouent plusieurs rôles clés dans votre corps (1, 2, 3, 4):

  • Zinc. Cet oligo-élément est nécessaire à plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme, la digestion, l'immunité et d'autres domaines de la santé.

  • Le magnésium. Ce minéral prend en charge des centaines de réactions chimiques dans votre corps, y compris l'énergie et la fonction musculaire et nerveuse.

  • Vitamine B6 Cette vitamine hydrosoluble est nécessaire à des processus tels que la production de neurotransmetteurs et le métabolisme des nutriments.

Les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness utilisent souvent ZMA.

Les producteurs disent que l'augmentation des niveaux de ces trois nutriments peut aider à augmenter les niveaux de testostérone, à restaurer l'exercice, à améliorer la qualité du sommeil et à renforcer les muscles et la force.

Cependant, la recherche derrière ZMA dans certains de ces domaines est mitigée et émerge toujours.

Cela dit, consommer plus de zinc, de magnésium et de vitamine B6 peut offrir de nombreux autres avantages, tels que l'amélioration de l'immunité, le contrôle de la glycémie et de l'humeur. Cela est particulièrement vrai si un ou plusieurs des nutriments ci-dessus font défaut (5, 6, 7).

Résumé ZMA est un complément alimentaire qui contient de l'aspartate de zinc monométhionine, de l'aspartate de magnésium et de la vitamine B6. Il est généralement utilisé pour améliorer les performances sportives, améliorer la qualité du sommeil ou développer les muscles.


ZMA et performance athlétique

Des suppléments de ZMA sont nécessaires pour améliorer les performances sportives et développer les muscles.

En théorie, le ZMA peut augmenter ces facteurs chez ceux qui sont déficients en zinc ou en magnésium.

Une carence en l'un de ces minéraux peut réduire la production de testostérone, une hormone qui affecte la masse musculaire, ainsi que le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), une hormone qui influence la croissance et la récupération des cellules (8) .

De plus, de nombreux athlètes peuvent avoir de faibles niveaux de zinc et de magnésium, ce qui peut compromettre leurs performances. De faibles niveaux de zinc et de magnésium peuvent être le résultat de régimes alimentaires sévères ou de la perte de plus de zinc et de magnésium due à la transpiration ou à la miction (9, 10).

Actuellement, seules quelques études ont examiné si le ZMA peut améliorer les performances sportives.

Une étude de 8 semaines sur 27 joueurs de football a montré que l'apport quotidien d'un supplément de ZMA augmentait considérablement la force musculaire, la puissance fonctionnelle et les niveaux de testostérone et d'IGF-1 (11).

Cependant, une autre étude de 8 semaines portant sur 42 hommes entraînés en résistance a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de ZMA n'augmentait pas les niveaux de testostérone ou d'IGF-1 par rapport à un placebo. De plus, cela n'a pas amélioré la composition corporelle ni les performances de l'exercice (12).

En outre, une étude portant sur 14 hommes en bonne santé qui faisaient régulièrement de l'exercice a montré que la prise d'un supplément quotidien de ZMA pendant 8 semaines n'augmentait pas les taux de testostérone sanguine totale ou libre (13).

Il convient de noter que l'un des auteurs de l'étude qui a découvert que le ZMA a amélioré les performances sportives a la propriété de la société qui a produit le supplément ZMA spécifique. La même entreprise a également contribué au financement de l'étude, il peut donc y avoir un conflit d'intérêts (11).

Individuellement, il a été démontré que le zinc et le magnésium réduisent la fatigue musculaire et augmentent les niveaux de testostérone ou empêchent une chute de testostérone due à l'exercice, bien qu'il ne soit pas clair s'ils sont plus utiles lorsqu'ils sont utilisés ensemble. (14, 15, 16).

Dans l'ensemble, il n'est pas clair si la ZMA améliore les performances athlétiques. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Il existe des preuves contradictoires sur les effets du ZMA sur la performance sportive. D'autres études sont nécessaires sur l'homme dans ce domaine.


Avantages des suppléments de ZMA

Des études sur les composants individuels de ZMA suggèrent que le supplément peut offrir plusieurs avantages.

Peut augmenter l'immunité

Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 jouent un rôle clé dans la santé immunitaire.

Par exemple, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires. En fait, la supplémentation en ce minéral peut réduire le risque d'infections et favoriser la cicatrisation des plaies (5, 17, 18).

Pendant ce temps, la carence en magnésium a été liée à l'inflammation chronique, qui est un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

En revanche, la prise de suppléments de magnésium peut réduire les marqueurs de l'inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine 6 (IL-6) (19, 20, 21).

Enfin, la carence en vitamine B6 a été liée à une mauvaise immunité. Votre système immunitaire a besoin de vitamine B6 pour produire des globules blancs qui combattent les bactéries et améliorent leur capacité à combattre les infections et l'inflammation (22, 23, 24).

Il peut aider à contrôler la glycémie

Le zinc et le magnésium peuvent aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie.

Une analyse de 25 études sur plus de 1 360 personnes atteintes de diabète a montré que la prise d'un supplément de zinc réduisait la glycémie à jeun, l'hémoglobine A1c (HbA1c) et la glycémie post-élevée. -pasto (6).

En fait, il a constaté que la supplémentation en zinc abaissait l'HbA1c – un indicateur de la glycémie à long terme – dans une mesure similaire à celle de la metformine, un médicament populaire pour le diabète (6 , 25).

Le magnésium peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète en améliorant la capacité du corps à utiliser l'insuline, une hormone qui déplace le sucre du sang vers les cellules (26).

En fait, dans une analyse de 18 études, le magnésium était plus efficace pour réduire la glycémie à jeun qu'un placebo chez les personnes atteintes de diabète. Il a également réduit de manière significative la glycémie chez les personnes à risque de développer un diabète (27).

Cela peut vous aider à améliorer votre sommeil

La combinaison de zinc et de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil.

La recherche suggère que le magnésium aide à activer le système nerveux parasympathique, qui est responsable d'aider votre corps à se sentir calme et détendu (28, 29).

Pendant ce temps, la supplémentation en zinc a été liée à l'amélioration de la qualité du sommeil dans les études animales et animales (30, 31, 32).

Une étude de 8 semaines sur 43 personnes âgées souffrant d'insomnie a montré que la prise d'une combinaison de zinc, de magnésium et de mélatonine – une hormone qui régule les cycles veille-sommeil – a aidé les personnes à s'endormir plus rapidement et s'est améliorée la qualité du sommeil par rapport à un placebo (33).

Cela peut élever votre humeur

Le magnésium et la vitamine B6, tous deux présents dans la ZMA, peuvent aider à améliorer l'humeur.

Une étude portant sur environ 8 900 adultes a révélé que les moins de 65 ans ayant l'apport en magnésium le plus faible avaient un risque 22% plus élevé de développer une dépression (34).

Une autre étude de 12 semaines portant sur 23 personnes âgées a montré que l'apport de 450 mg de magnésium par jour réduisait les symptômes de la dépression aussi efficacement qu'un antidépresseur (7).

Plusieurs études ont établi un lien entre les faibles taux sanguins et l'apport de vitamine B6 à la dépression. Cependant, l'apport en vitamine B6 ne semble pas prévenir ou guérir cette condition (35, 36, 37).

Résumé Le ZMA peut améliorer l'immunité, l'humeur, la qualité du sommeil et le contrôle de la glycémie, surtout si vous êtes déficient en l'un des nutriments qu'il contient.

La ZMA peut-elle vous aider à perdre du poids?

Les vitamines et minéraux ZMA peuvent jouer un rôle dans la perte de poids.

Dans une étude d'un mois sur 60 personnes obèses, celles qui prenaient 30 mg de zinc par jour avaient des niveaux de zinc plus élevés et perdaient beaucoup plus de poids corporel que celles prenant un placebo (38).

Les chercheurs pensaient que le zinc aidait à perdre du poids en supprimant l'appétit (38).

D'autres études ont montré que les personnes obèses avaient tendance à avoir des niveaux de zinc inférieurs (39).

Pendant ce temps, il a été démontré que le magnésium et la vitamine B6 réduisent l'enflure et la rétention d'eau chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) (40, 41).

Cependant, aucune étude n'a révélé que le ZMA peut vous aider à perdre du poids, en particulier la graisse corporelle.

Tout en vous assurant d'avoir suffisamment de magnésium, de zinc et de vitamine B6 dans votre alimentation est important pour votre santé globale, compléter avec ces nutriments n'est pas une solution efficace pour perdre du poids.

Une meilleure stratégie pour réussir à long terme à perdre du poids consiste à créer un déficit calorique, à s'entraîner régulièrement et à manger de nombreux aliments entiers comme les fruits et légumes frais.

Résumé Bien que ses composants individuels soient nécessaires à la santé générale, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.


Dosage et recommandations de ZMA

ZMA peut être acheté en ligne et dans les magasins d'aliments naturels et les suppléments. Il est disponible sous diverses formes, y compris des capsules ou des poudres.

Les recommandations posologiques typiques pour les nutriments contenus dans le ZMA sont les suivantes:

  • Zinc monométhionine: 30 mg – 270% du RDI

  • Aspartate de magnésium: 450 mg – 110% des AJR

  • Vitamine B6: 10-11 mg – 650% du RDI

Cela équivaut généralement à prendre trois capsules de ZMA ou trois boules de poudre de ZMA. Cependant, la plupart des étiquettes de suppléments conseillent aux femmes de prendre deux capsules ou deux boules de poudre.

Évitez de prendre plus que la dose recommandée, car trop de zinc peut provoquer des effets secondaires.

Les étiquettes des suppléments recommandent souvent de prendre du ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela empêche les nutriments comme le zinc d'interagir avec d'autres comme le calcium.

Résumé Les étiquettes des suppléments recommandent généralement trois capsules ou boules de poudre pour les hommes et deux pour les femmes. Évitez de consommer plus de ZMA que ce qui est recommandé sur l'étiquette.

Effets secondaires de ZMA

Actuellement, aucun effet secondaire lié à la supplémentation en ZMA n'a été signalé.

Cependant, le ZMA fournit des doses modérées à élevées de zinc, de magnésium et de vitamine B6. S'ils sont pris à fortes doses, ces nutriments peuvent avoir des effets secondaires, notamment (42, 43, 44, 45):

  • Zinc: nausées, vomissements, diarrhée, perte d'appétit, crampes d'estomac, carence en cuivre, maux de tête, vertiges, carences nutritionnelles et fonction immunitaire réduite

  • Magnésium: nausées, vomissements, diarrhée et crampes d'estomac

  • Vitamine B6: lésions nerveuses et douleur ou engourdissement dans les mains ou les pieds

Cependant, cela ne devrait pas être un problème si vous ne dépassez pas la dose indiquée sur l'étiquette.

De plus, le zinc et le magnésium peuvent interagir avec une variété de médicaments, tels que les antibiotiques, les diurétiques (pilules d'eau) et les médicaments contre l'hypertension (46, 47).

Si vous prenez des médicaments ou êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément de ZMA. Évitez également de prendre plus de ZMA que la dose recommandée indiquée sur l'étiquette.

Résumé La ZMA est généralement sans danger lorsqu'elle est prise à la dose recommandée, mais une consommation excessive peut provoquer des effets secondaires.

L'essentiel

Le ZMA est un complément alimentaire qui contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.

Il peut améliorer les performances sportives, mais les recherches actuelles montrent des résultats mitigés.

De plus, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.

Cependant, ses nutriments individuels peuvent fournir des avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la glycémie, de l'humeur, de l'immunité et de la qualité du sommeil.

Cela est particulièrement vrai en cas de pénurie d'un ou plusieurs nutriments contenus dans les suppléments de ZMA.