Un régime cétogène pour perdre du poids et combattre les maladies

L'obésité et les maladies métaboliques sont devenues les plus gros problèmes de santé au monde.

En fait, au moins 2,8 millions d'adultes meurent chaque année de causes liées à l'obésité (1).

Le syndrome métabolique affecte plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé (2, 3, 4).

Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, dont certains sont réellement soutenus par la recherche (5).

Les avantages du régime cétogène, en revanche, sont bien étayés par la science (6, 7).

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et extrêmement faible en glucides (8).

À mesure que les glucides diminuent et que les graisses augmentent, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau (9, 10).

Après quelques jours ou semaines suivant un régime similaire, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant plutôt que pour les glucides.

Le régime cétogène abaisse également les niveaux d'insuline. Ceci, ainsi que l'augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime a tant d'avantages pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

Les aliments de base sur un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes pauvres en glucides.

Au contraire, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes riches en glucides.

Conclusion: Un régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Il agit principalement en abaissant les niveaux d'insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.


Régimes cétogènes et perte de poids

Il existe des preuves solides que les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids (15).

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime alimentaire faible en gras recommandé avec un régime cétogène pour la perte de poids.

Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même lorsque l'apport calorique total est combiné (17, 20, 21).

Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime faible en calories et en matières grasses. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (19).

Vous pouvez voir les résultats typiques de perte de poids dans ce graphique (19):

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Une autre étude a comparé un régime pauvre en glucides avec les recommandations diététiques de Diabetes UK. Il a constaté que le groupe faible en glucides a perdu 6,9 kg (15,2 lb), tandis que le groupe faible en gras n'a perdu que 2,1 kg. Pendant 3 mois, le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids 3 fois plus importante (22).

Cependant, il existe des théories contradictoires pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent que les résultats sont simplement dus à une augmentation de l'apport en protéines, tandis que d'autres pensent qu'il existe un «avantage métabolique» distinct dans les régimes cétogènes (23, 24).

D'autres études sur le régime cétogène ont montré que les gens peuvent perdre de la graisse lorsque l'apport alimentaire n'est pas contrôlé ou limité. Ceci est extrêmement important lors de l'application de la recherche à un contexte de la vie réelle (25).

Si vous n'aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu'un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments et il n'est pas nécessaire de suivre les calories.

Conclusion: Le régime cétogène est un régime de perte de poids efficace qui est bien étayé par les preuves. Il est très abondant et ne nécessite généralement pas de comptage des calories.

Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids:

  • Augmentation de l'apport en protéines: certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages en termes de perte de poids (23).

  • Élimination des aliments: la limitation de l'apport en glucides limite également les options alimentaires. Cela peut réduire considérablement l'apport calorique, qui est la clé de la perte de graisse (24, 25).

  • Gluconeogensis: votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour le carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour (26, 27).

  • Coupe-faim: Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline (28).

  • Meilleure sensibilité à l'insuline: les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à améliorer la consommation de carburant et le métabolisme (29).

  • Diminution de la rétention de graisses: certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisses (30).

  • Augmentation de la combustion des graisses: les régimes cétogènes augmentent rapidement la quantité de graisses brûlées pendant le repos, l'activité quotidienne et l'exercice (31, 32).

Il est très clair qu'un régime cétogène peut être un outil de perte de poids efficace par rapport aux régimes riches en glucides, faibles en protéines et faibles en matières grasses

Conclusion: un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, à réduire l'apport calorique et à augmenter la sensation de satiété, par rapport à d'autres régimes amaigrissants.


Un régime cétogène peut lutter contre les maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (33, 34):

  • Hypertension artérielle
  • Obésité abdominale (graisse très abdominale)
  • Niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL
  • Faible taux de «bon» cholestérol HDL
  • Taux élevé de sucre dans le sang

Beaucoup de ces facteurs de risque peuvent être améliorés — ou même éliminés — avec des changements nutritionnels et de style de vie (35).

L'insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour abaisser les niveaux d'insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (36, 37, 38).

Une étude a révélé qu'après seulement 2 semaines de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 75% et la glycémie est passée de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l (36).

Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. De plus, 7 des 21 participants ont pu arrêter complètement tous les médicaments contre le diabète (39).

Un régime cétogène peut également avoir des effets surprenants sur les niveaux de triglycérides. Une étude a révélé que les taux de triglycérides étaient passés de 107 à 79 mg / dL après seulement 4 semaines (40).

Conclusion: les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque important pour l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Les mécanismes sous-jacents aux effets sur les maladies métaboliques

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Cela comprend:

  • Moins de glucides: un régime riche en glucides peut augmenter constamment la glycémie et les niveaux d'insuline, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cellulaire et des dommages au fil du temps (36).

  • Diminution de la résistance à l'insuline: la résistance à l'insuline peut causer des problèmes de santé tels que l'inflammation, des niveaux élevés de triglycérides et une augmentation des graisses (42).

  • Graisses saines: Les graisses saines supplémentaires que vous mangez pendant un régime cétogène peuvent aider à améliorer le «bon» taux de cholestérol HDL (43).

  • Corps cétoniques: Les corps cétoniques présentent des avantages surprenants pour la santé, notamment des maladies telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie (44, 45, 46).

  • Inflammation: le régime cétogène peut réduire considérablement l'inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies (46, 47, 48, 49).

  • Perte de graisse: ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. Un excès de graisse dans la zone abdominale est désastreux pour la santé métabolique (50).

De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir une fonction d'insuline normale. La recherche a montré qu'une fonction d'insuline saine peut combattre l'inflammation, tandis qu'une mauvaise fonction d'insuline peut l'augmenter (51).

Comme vous pouvez le voir, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.

Conclusion: les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l'insuline, en réduisant l'inflammation et en favorisant la perte de graisse, entre autres.


Comment suivre un régime cétogène

Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base:

  • Éliminez les glucides: vérifiez les étiquettes des aliments et visez 30 grammes de glucides ou moins par jour.

  • Faites le plein d'aliments de base: achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson bleu et de la crème, car ce sont désormais des éléments de base de votre alimentation.

  • Mangez vos légumes: les sources de matières grasses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié.

  • Expérience: un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.

  • Élaborez un plan: il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides lorsque vous voyagez. Comme pour tout régime, il est important d'avoir un plan et d'aller aux collations ou aux repas.

  • Trouvez ce que vous aimez: expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez le régime céto définitif pour vous.

  • Suivez vos progrès: prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3-4 semaines. Si l'alimentation s'arrête, essayez de réduire légèrement la taille des portions.

  • Remplacez les minéraux: la cétose modifie votre équilibre des fluides et des minéraux. Pour cette raison, salez les aliments et prenez peut-être des électrolytes ou du magnésium.

  • Essayez les suppléments: pour améliorer le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel de cétone, d'huile MCT (5 à 10 grammes deux fois par jour) ou utiliser régulièrement de l'huile de noix de coco.

  • Soyez cohérent: il n'y a pas de raccourci vers le succès. Avec n'importe quel régime, la cohérence est le facteur le plus important.

Vous pouvez également surveiller vos niveaux de cétone dans votre urine ou votre sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez vos niveaux de glucides suffisamment bas pour atteindre la cétose.

Sur la base des recherches en cours, des études dans mon laboratoire et des tests continus avec les clients, tout ce qui dépasse 0,5 à 1,0 mmol / l démontre une cétose nutritionnelle suffisante (21).

Conclusion: basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides et des viandes, poissons ou œufs riches en graisses. Vous pouvez également vouloir surveiller les niveaux de cétone.

Devriez-vous essayer un régime cétogène?

Aucun régime ne convient à tout le monde, en particulier parce que le métabolisme individuel, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.

Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

Cependant, si vous n'aimez pas les aliments riches en matières grasses mais aimez les glucides, ce régime peut être difficile à respecter. Si vous aimez toujours l'idée d'un régime faible en glucides, faire du vélo avec des glucides ou un régime standard faible en glucides pourrait être la meilleure option pour vous.

Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Cependant, cela nécessite beaucoup de discipline et doit être suivi d'une alimentation saine.

Un régime cétogène n'est peut-être même pas la meilleure option pour les athlètes d'élite ou pour ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de muscles. Les végétariens ou les végétaliens peuvent également avoir des difficultés avec ce régime, en raison du rôle clé joué par la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

De plus, le passage à un régime cétogène peut occasionnellement provoquer des symptômes négatifs qui sont souvent appelés «grippe céto».

Cela peut inclure une mauvaise énergie et une mauvaise fonction mentale, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une mauvaise performance physique.

Bien que cela ne se produise que rarement, certaines personnes peuvent arrêter de fumer avant même de commencer correctement, principalement parce que les premières semaines d'un régime sont les plus difficiles.

En raison de l'apport très limité de glucides – moins de 50 grammes par jour – même les régimes cétogènes peuvent ne pas convenir à ceux qui veulent passer le week-end.

Conclusion: Le régime cétogène peut fournir des résultats surprenants si vous vous en tenez. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde.

Ramenez le message à la maison

Pour tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre apport en glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

Si vous le suivez, les avantages d'un régime cétogène sont extrêmement impressionnants, en particulier pour la santé et la perte de poids.

Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques et même combattre des maladies telles que le diabète de type 2 et l'obésité.