Un régime riche en protéines pour perdre du poids et améliorer la santé

Les protéines sont extrêmement importantes pour une bonne santé.

C'est un nutriment qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de votre corps.

L'apport alimentaire de référence (DRI) pour les protéines est de 0,36 gramme par kilo de poids corporel ou 0,8 gramme par kilogramme.

Cependant, de nombreux essais soutiennent un apport accru en protéines pour la perte de poids et d'autres avantages pour la santé.

Cet article examine en détail les effets bénéfiques des protéines et fournit des conseils pour obtenir les meilleurs résultats sur un régime riche en protéines.

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi est-elle importante?

La protéine est l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les graisses.

Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:

  • Réparation et entretien: les protéines sont la principale composante des muscles, des os, de la peau et des cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.

  • Hormones: les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes du corps de communiquer entre eux.

  • Enzymes: la plupart des enzymes sont des protéines et les milliers de réactions chimiques qui se produisent dans tout le corps sont entraînées par elles.

  • Transport et stockage: certaines protéines aident à fournir des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, l'hémoglobine protéique transporte l'oxygène vers les cellules de votre corps.

Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés.

Sur les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme "essentiels" dans le sens où ils doivent être consommés dans les aliments car votre corps ne peut pas les produire.

Surtout, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d'autres en fonction de leur profil en acides aminés.

En général, les produits d'origine animale sont considérés comme des «protéines complètes» car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Il s'agit notamment des œufs, des produits laitiers, de la viande, du poisson et de la volaille.

Les protéines végétales ne fournissent pas des quantités adéquates de chaque acide aminé essentiel mais peuvent être combinées avec d'autres sources végétales pour produire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d'aliments végétaux riches en protéines.

Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est critique.

De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles en matière de protéines peuvent être trop faibles pour rester véritablement saines à long terme (1).

Résumé: Les protéines remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d'acides aminés individuels, dont plusieurs que votre corps ne peut pas créer par lui-même.


Effets des protéines sur la perte de poids

La recherche suggère que l'augmentation de l'apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur l'appétit, le taux métabolique, le poids et la composition corporelle.

Appétit et plénitude

Manger plus de protéines peut aider à supprimer la faim et l'appétit pendant des heures après avoir mangé.

Les protéines augmentent la production d'hormones telles que PYY et GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. De plus, il aide à réduire les niveaux de ghréline, également appelés «hormone de la faim» (2, 3, 4, 5, 6).

Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe qui a consommé un régime riche en protéines a connu des niveaux plus élevés de GLP-1, de plus grands sentiments de satiété et moins de faim que le groupe qui a suivi un régime pauvre en protéines (6).

En raison de ces effets sur l'appétit et la satiété, un apport plus élevé en protéines entraîne généralement une réduction naturelle de l'apport alimentaire.

Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé étaient autorisés à manger autant qu'ils voulaient avec un régime composé de 30% de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivaient un régime composé de 10%. % de protéines (7).

Fait intéressant, une autre raison pour laquelle les protéines sont si satisfaisantes semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique qui se produit lors de sa digestion (8).

Taux métabolique

Un apport plus élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées.

La digestion des protéines semble augmenter le taux métabolique de 20 à 35%, comparativement à une augmentation de 5 à 15% pour la digestion des glucides ou des graisses (9).

En fait, plusieurs études ont révélé que lorsque les gens mangent des régimes riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé (8, 10, 11, 12, 13).

Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré qu'une alimentation riche en protéines pendant une journée augmentait le taux métabolique après les repas de près du double de celle d'une alimentation riche en glucides pendant une journée (13).

Perte de poids et composition corporelle

Sans surprise, la capacité des protéines à supprimer l'appétit, à favoriser la satiété et à augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

Plusieurs études de haute qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse (14, 15, 16, 17, 18).

Dans une étude de six mois sur l'alimentation de 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines a perdu en moyenne 43% plus de gras que le groupe riche en glucides. De plus, 35% des femmes du groupe riche en protéines ont perdu au moins 22 livres (10 kg) (16).

En règle générale, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Cela est dû en partie à la perte musculaire.

Cependant, la recherche suggère qu'un apport plus élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir un taux métabolique élevé (15, 17, 19).

Dans une vaste revue de 24 études impliquant plus de 1000 personnes, les régimes riches en protéines étaient plus efficaces que les régimes protéinés standard pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique pendant la perte de poids (15).

Surtout, les régimes standard ou protéinés peuvent être efficaces pour tout le monde.

Mais il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que sur la base de différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et le maintien de 67% de la population (14).

Résumé: La capacité des régimes riches en protéines à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété, à augmenter le métabolisme et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.

Autres effets bénéfiques des protéines

En plus de ses effets bénéfiques sur le poids, les protéines peuvent aider à améliorer la santé de bien d'autres façons:

  • Augmenter la masse musculaire: des études ont montré qu'une augmentation de l'apport en protéines peut augmenter la taille et la force musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance (20, 21).

  • Réduisez la perte musculaire pendant le vieillissement: de nombreuses personnes perdent du muscle avec l'âge. Une étude a révélé que l'ajout d'une boisson protéinée quotidienne aidait à protéger la santé musculaire des hommes âgés en bonne santé et de ceux souffrant de perte musculaire liée à l'âge (22, 23, 24).

  • Renforcez les os: un apport plus élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes âgées dont l'apport en protéines animales était le plus élevé avaient un énorme risque réduit de 69% de fracture de la hanche (25, 26, 27, 28).

  • Amélioration de la cicatrisation des plaies: des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à la chirurgie ou aux blessures, y compris les escarres (29, 30, 31).

Résumé: La recherche suggère qu'un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire pendant le vieillissement et à améliorer la cicatrisation des plaies.


Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour?

La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

Sur la base du DRI de 0,36 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 0,8 grammes par kilogramme, une personne de 150 lb (68 kg) aurait besoin d'environ 54 grammes par jour.

Bien que cela puisse être suffisant pour prévenir une carence totale en protéines, de nombreux experts estiment qu'elle est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire (1, 32).

En fait, des études ont montré que les personnes âgées en particulier ont besoin de plus de protéines que DRI, concluant que 0,6 grammes de protéines par livre, ou 1,3 grammes par kilogramme, peuvent aider à prévenir perte musculaire liée à l'âge (33, 34).

De plus, les régimes qui fournissent deux fois la DRI à 0,75 grammes de protéines par livre, ou 1,6 grammes par kilogramme, se sont avérés augmenter le poids et la perte de graisse, améliorer la composition corporelle et protéger muscles pendant la perte de poids (1, 17, 18, 19, 35).

Cependant, l'augmentation de votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires.

Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 grammes de protéines par livre, soit 1,6 grammes par kilogramme, perdaient un peu plus de graisse et avaient un gain musculaire similaire, par rapport au groupe qui il en consommait 1,1 gramme par livre ou 2,4 grammes par kilogramme (18).

Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé générale devrait fournir environ 0,6-0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme et 20-30% de calories par jour.

Pour la personne de 150 livres (68 kg), cela fournit une large gamme d'environ 82 à 110 grammes de protéines par jour, en fonction de l'apport calorique.

De plus, il est important de répartir uniformément l'apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que d'en consommer la majeure partie au cours d'un repas. Cela permet au corps d'utiliser les protéines de la manière la plus efficace (32).

Résumé: Un apport quotidien de 0,6-0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire lors de la perte de poids et du vieillissement.

Comment suivre un régime riche en protéines

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé selon vos préférences alimentaires et vos objectifs de santé.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines pour contrôler votre glycémie.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans protéines et sans produits laitiers.

Même un régime végétarien peut être riche en protéines s'il comprend des œufs ou des produits laitiers et de nombreuses légumineuses et autres protéines végétales.

Voici quelques directives de base pour suivre un régime riche en protéines:

  • Tenez un journal alimentaire: commencez un journal alimentaire à l'aide d'une application ou d'un site Web qui fournit des valeurs protéiques pour des milliers d'aliments et vous permet de définir vos objectifs en calories et en macronutriments.

  • Calculez vos besoins en protéines: pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6-0,75 grammes ou votre poids en kilogrammes par 1,2-1,6 grammes.

  • Mangez au moins 25-30 grammes de protéines avec les repas: des recherches ont montré que la consommation d'au moins 25 grammes de protéines avec les repas peut favoriser la perte de poids, le maintien musculaire et une meilleure santé globale (35).

  • Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation: manger une combinaison des deux types contribue à rendre votre alimentation plus nutritive en général.

  • Choisissez des sources de protéines de haute qualité: concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et d'autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et la viande pour le déjeuner.

  • Mangez des repas équilibrés: équilibrez les aliments riches en protéines avec les légumes, les fruits et autres aliments végétaux à chaque repas.

Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

Résumé: Calculer vos besoins en protéines, surveiller votre apport dans un journal alimentaire et planifier des repas équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats avec une alimentation riche en protéines.


Exemple d'un plan alimentaire riche en protéines

L'échantillon suivant fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions selon vos besoins.

lundi

  • Petit déjeuner: 3 œufs, 1 tranche de pain grillé complet avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et une poire.

  • Déjeuner: avocat et salade de ricotta fraîche et une orange.

  • Dîner: 6 onces (170 g) de steak, patates douces et courgettes grillées.

mardi

  • Petit déjeuner: smoothie préparé avec 1 boule de poudre de protéines, 1 tasse de lait de coco et des fraises.

  • Déjeuner: 4 oz (114 g) de saumon en conserve, légumes mélangés, huile d'olive et vinaigre et pomme.

  • Dîner: 4 oz (114 g) de poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles.

mercredi

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine et une tasse de yogourt grec nature avec 1/4 tasse de pacanes hachées.

  • Déjeuner: 4 onces de poulet (114 g) mélangé avec de l'avocat et du poivron rouge et une pêche.

  • Dîner: Chili végétarien avec viande et riz brun.

jeudi

  • Petit déjeuner: omelette espagnole faite avec 3 œufs, 1 once de fromage, piment, olives noires et sauce et une orange.

  • Déjeuner: restes de viande avec du piment et du riz brun.

  • Dîner: 4 onces (114 g) de flétan, lentilles et brocoli.

vendredi

  • Petit déjeuner: une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix hachées, de pommes en dés et de cannelle.

  • Déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain de blé germé et des bâtonnets de carotte.

  • Dîner: Boulettes de viande de poulet avec sauce marinara, spaghettis à la citrouille et framboises.

sabbat

  • Petit déjeuner: omelette préparée avec 3 œufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.

  • Déjeuner: restes de boulettes de viande de poulet avec sauce marinara et spaghettis à la citrouille avec une pomme.

  • Dîner: 3 oz (85 g) de fajitas aux crevettes avec oignons et poivrons grillés, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

dimanche

  • Petit déjeuner: crêpes de citrouille protéinées garni de 1/4 tasse de pacanes hachées.

  • Déjeuner: une tasse de yogourt grec nature mélangé avec 1/4 tasse de noix mélangées hachées et d'ananas.

  • Dîner: 6 onces (170 g) de saumon grillé, pommes de terre sautées et épinards.

Résumé: Les repas suivant un régime riche en protéines doivent comprendre une portion modérée à importante de protéines équilibrée avec des sources saines de glucides et de graisses.

Effets néfastes potentiels des régimes riches en protéines

Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens.

Contrairement à la croyance populaire, un apport accru en protéines ne provoque pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale (36, 37).

De plus, une étude a révélé que lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète à un stade précoce et de maladie rénale consommaient un régime de perte de poids en protéines de 30% pendant 12 mois, leur fonction rénale ne se détériorait pas (38).

D'un autre côté, les personnes qui ont déjà une maladie rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines afin de préserver leur fonction rénale restante (39, 40).

Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser les calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a révélé que cela était principalement vrai pour des quantités élevées de protéines animales plutôt que de protéines végétales (41, 42).

En outre, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Résumé: Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes de certaines maladies ou conditions de santé.

L'essentiel

La protéine est un nutriment important.

Un apport plus élevé en protéines est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé générale.

Pour profiter au maximum d'un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport avec des graisses et des glucides sains.